8 domande sulle proteine

Lo scopo di questa colonna è triplice. Lo scopo numero uno è come un "corso di aggiornamento" per sollevatori esperti. Certo, nel profondo, potresti conoscere queste cose, ma è passato così tanto tempo da quando l'hai letto per la prima volta che hai dimenticato la logica dietro l'argomento.

In secondo luogo, questa rubrica è per quei lettori che si sono appena diplomati alle riviste di edicola. Forse non hanno letto altro che "Muscle and Fitness" negli ultimi anni e, in quanto tali, non sanno praticamente nulla della scienza di questo sport, tranne forse la "scienza" del sig. L'allenamento dei glutei dell'Olympia Ronnie Coleman.

Infine, questa colonna è per il principiante che potrebbe essersi imbattuto in questo sito e aver pensato erroneamente di essere atterrato su uno strano pianeta popolato da una strana razza di scienziati del sollevamento pesi che, a volte, scivolano nel dialetto dei surfisti. Leggendo questa colonna, il principiante può essere acclimatato all'atmosfera rarefatta, lentamente, in modo da non avere le curve.

Se, come suggerisce l'adagio, sono quello che mangio, sono una massa di proteine ​​in polvere, petti di pollo, salmone crudo, uova sode, hamburger di tacchino e occasionali bistecche. Invece dei capelli, ho strisce di carne essiccata per i capelli. Al posto delle mani, garretti giganti. Il mio culo? Due pezzi di bistecca di fianco di grado A.

Sì, le proteine ​​sono la mia bevanda principale, la mia compadre, la Jane al mio cazzo. Sebbene anche grassi e carboidrati siano importanti, spesso sono secondari al mio foraggiamento. È il contenuto proteico che determina ogni pasto, ogni scelta dal menu, ogni portata nel frigorifero o nella dispensa.

Se non contiene una quantità apprezzabile di proteine, non avrà il piacere di essere sottoposto a peristalsi dal mio tratto digerente.

Sono sicuro che è così praticamente per tutti gli atleti. Le proteine ​​sono il re, ma come molti re prima di esso, è frainteso e le voci abbondano. Da qui questo articolo. Risolve 8 delle domande più frequenti sulle proteine.

Quante proteine ​​posso mangiare in una volta?

Leggi quasi tutte le riviste di bodybuilding o di "fitness" (la distinzione è che le riviste di bodybuilding sono rivolte a coloro che Guarda come se si allenassero e le riviste di fitness siano rivolte a coloro che non sembrano funzionare), e vedrai l'unica "verità" nutrizionale che ha superato la prova del tempo: tu può digerire solo 30 grammi di proteine ​​in una sola seduta.

Mangia di più e avrai sovraccaricato il tuo povero sistema digestivo. L'intestino si ribellerà e la proteina in più sarà respinta come una banconota da un dollaro rugosa messa in una macchina da coca cola schizzinosa. È un assoluto, come la velocità della luce.

Il problema è che non ci sono prove da nessuna parte che suggeriscano che la barriera di 30 grammi esista davvero. Qualcuno sa dove abbia avuto origine quel numero.

La verità è che nessuno sa cosa sia realmente il "limite di velocità" della proteina. Potrebbe essere 30 grammi, ma potrebbe anche essere 60, o 80 o anche 100 grammi. Molto probabilmente dipende da cose come il tempo di transito intestinale (più lento, generalmente meglio è), la lunghezza del tubo digerente e forse anche l'efficienza enzimatica.

Tuttavia, per quello che la maggior parte di noi ha visto e sperimentato, non c'è motivo di pensare che il tuo corpo non possa sopportare quantità fino a 60 grammi per seduta, specialmente se i 60 grammi sono in una bevanda a base liquida (che è molto più facile da digerire di un gigantesco pezzo di bovino).

Le barrette proteiche sono buone fonti di proteine?

Beh, potrebbero esserlo, se i produttori di barre mettessero un po 'di impegno e ingegnosità nei loro prodotti.

La maggior parte di noi prende una barretta proteica quando è in fuga e portare un frullatore in giro non è esattamente pratico. Ci sono così tante scelte, tuttavia, e la nostra considerazione principale nello scegliere quale barretta mangiare è spesso la quantità di proteine ​​che contiene. In effetti, i grammi di proteine ​​sono diventati una sorta di corsa allo spazio, ogni azienda si è alzata a vicenda nei suoi sforzi per riempire più proteine ​​possibile in ogni barretta.

Prima c'era la barra da 10 grammi, poi da 20, da 30 e persino da 40 grammi. Presto, i bar arriveranno con una di quelle cose che usavano per confondere la polvere da sparo nelle fauci spalancate di un cannone.

Il problema è che mettere proteine ​​in una barretta alimentare pone un problema. Si comporta come la segatura in quanto aspira l'umidità, lasciandoti spesso con un bar che è molto simile a quello che potresti trovare ammucchiato nel cortile sul retro di un proprietario di cane negligente, dopo essere stato cotto al sole per alcuni giorni.

Sooo, nel tentativo di aggirare questo problema, i produttori di barrette hanno iniziato a mettere la gelatina, spesso derivata da zoccoli di cavallo, nelle loro barre. Ha fornito umidità e, per di più, la FDA riconosce la gelatina come un tipo di proteina!

Tuttavia, potresti aver notato che nessuno si è davvero entusiasmato mangiando Jell-O. Testimone Bill Cosby.

Non contribuisce alla sintesi proteica, né previene la disgregazione proteica e, oltre ad avere una scarsa miscela di aminoacidi in generale, manca anche un amminoacido (metionina).

Quindi, se guardi l'involucro degli ingredienti della tua barretta di cibo preferita e vedi "gelatina" elencata come forse il secondo, terzo o anche quarto ingrediente, ci sono buone probabilità che circa il 30% dei grammi di proteine ​​nella barra tu stai mangiando vieni dal sig. I piedi di Ed.

Devo usare una proteina a rilascio prolungato prima di andare a letto?

Noi Usato pensare che le proteine ​​a rilascio prolungato cambierebbero il mondo del bodybuilding. La nostra teoria era che prendendo uno di questi cuccioli prima di andare a letto, sei sfuggito a tutto il tango di due passi in avanti e un passo indietro che si verifica durante il sonno.

Le 6-8 ore che trascorri dormendo con un'erezione notturna rappresentano la porzione più lunga della giornata in cui stai andando senza cibo o, più specificamente, proteine. Diciamo che sei un bravo bodybuilder e hai mangiato delle proteine ​​prima di andare a letto. È fantastico, ma circa quattro ore dopo, il corpo inizia a utilizzare i nutrienti immagazzinati per produrre energia. Il tuo corpo inizia a battere il fegato e i muscoli per il glucosio e gli amminoacidi necessari, e continua fino a quando non ti svegli e riempi l'esofago con la colazione.

Quindi, nella nostra ingenuità, abbiamo pensato che una proteina a rilascio prolungato che continuasse a fornire aminoacidi al corpo per tutta la notte sarebbe stata un'ottima idea. Ebbene, eravamo colpevoli di pensiero unidimensionale. Piuttosto che pensare fuori dagli schemi, abbiamo limitato il nostro pensiero a un piccolo angolo della scatola, quello in cui erano rimaste alcune briciole di Graham Cracker in giro.

E così noi, insieme ad un'altra azienda, abbiamo cercato di sviluppare una proteina a rilascio prolungato utilizzando la tecnologia liposomiale. Alla fine l'abbiamo fatto, ma dopo averlo fatto, ci siamo resi conto di avere un elefante bianco tra le mani.

Qualcosa a cui non avevamo pensato ha cambiato il nostro modo di pensare. Supponiamo che tu dia a qualcuno aminoacidi per via endovenosa per molto tempo, diciamo 6 ore. Ebbene, la sintesi proteica aumenta da 30 minuti a circa 2 ore. Dopodiché, la sintesi proteica torna più o meno alla linea di base.

Traduzione: mantenere costantemente elevate le proteine ​​non porterà ad un aumento dei tassi di sintesi proteica. Tuttavia, se hai un pezzo di proteine ​​a zero ore e poi ne hai un altro quattro ore dopo, ottieni un enorme salto nella sintesi proteica. Seconda traduzione: hai bisogno di grandi dimensioni o fasico raffiche di proteine ​​ogni poche ore per mantenere la sintesi proteica a ritmo serrato.

Anche se sarebbe bello avere un integratore proteico bomba a orologeria che rilascia un'ondata di proteine ​​4 ore dopo l'ingestione, al momento non è a portata di mano della tecnologia.

Allora, cosa deve fare un ragazzo amante delle proteine? Bene, hai solo una scelta, bere una bevanda proteica prima di coricarti e svegliarti dopo circa 4 ore per berne un'altra.

Ma se è troppo disturbo o un po 'troppo anale, puoi mangiare una proteina a digestione lenta come la ricotta prima di andare a letto o ingoiare una bevanda proteica a base di caseina e siero di latte. Entrambe realizzeranno la stessa cosa di qualsiasi proteina a rilascio temporizzato sul mercato, solo che saranno molto più economiche.

Una cosa che dovresti assolutamente fare prima di andare a letto, però, è assicurarti di usare una buona crema idratante, in particolare intorno ai gomiti per rimediare a quelle macchie secche che sono così dannatamente sgradevoli.

Quante proteine ​​dovrei mangiare?

L'American Dietetics Association dice che hai solo bisogno di 0.4 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Questa raccomandazione si applica anche a cavallette, tostapane e bradipi.

Come puoi immaginare, non lo compriamo. Ecco il problema: le raccomandazioni ADA, per definizione, si applicano a circa 97.5% della popolazione. Dati i circa 280 milioni di persone negli Stati Uniti.S. da solo, ciò significa che probabilmente ci sono un sacco di sciatti là fuori che hanno bisogno di più, molto di più, e la maggior parte di questi sciattoni sono chiamati atleti.

Tuttavia, in quella che deve essere stata una sorta di rivelazione religiosa, l'ADA ha ammesso a malincuore che gli atleti potrebbero aver bisogno di un po 'più di proteine. In quanto tali, hanno aumentato la scala. Ora suggeriscono che gli atleti di resistenza hanno bisogno di 0.55 a 0.65 grammi per libbra e gli allenatori di pesi ne hanno bisogno 0.65 a 0.80 grammi per libbra.

Beh, non è male, ma quelli di noi che sono stati nel mondo per un certo periodo di tempo lo hanno generalmente visto profondo le cose accadono quando aumenti l'assunzione di proteine ​​a 1.5 a 2.0 grammi per libbra. Le pance muscolari si arrotondano, la perdita di grasso aumenta, i portafogli finanziari aumentano di valore e la schiuma della doccia scompare del tutto. Ok, sto scherzando sugli ultimi due punti, ma non sui primi due.

Esistono studi che supportano queste raccomandazioni decisamente più elevate? no. Il più vicino che possiamo arrivare è ad alcuni studi rumeni che suggerivano che 1.6 a 1.8 grammi per libbra potrebbero funzionare per i ball busters. Altri studi, come quelli condotti da Tarnopolsky, hanno suggerito che gli atleti di resistenza, ma non i bodybuilder, hanno bisogno di circa 1.7 volte l'U.S. RDA. Tieni presente, tuttavia, che ciò che i ricercatori chiamano "bodybuilding" è ciò che tu o io potremmo chiamare masturbarsi. In altre parole, i tre gruppi di ricercatori sulla panca spesso prescrivono come un protocollo di allenamento non duplica esattamente ciò che la maggior parte di noi fa in palestra, e come tale non porta a risultati di ricerca realistici.

Indipendentemente da ciò, una volta che un aumento dell'assunzione di proteine ​​porta a muscoli più grandi e migliori più e più volte (come abbiamo fatto noi), non puoi fare a meno di giungere alla conclusione che di più - fino a un certo punto - è meglio.

La nostra raccomandazione generale per la normale fase di allenamento è di almeno 1 grammo per libbra di peso corporeo e 1.5 a 2.0 grammi per libbra di peso corporeo durante le fasi di allenamento pesante in cui desideri progressi e desideri progressi rapidi.

Dovrei mangiare proteine ​​di soia?

La Food and Drug Administration degli Stati Uniti pensa che dovresti. Attualmente consentono ai prodotti a base di soia di presentare la seguente affermazione:

"25 grammi di proteine ​​della soia al giorno, come parte di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e colesterolo, possono ridurre il rischio di malattie cardiache."

Sfortunatamente, ciò che la Food and Drug Administration non sa, o sa e non ti dice a causa dei conglomerati di soia davvero ricchi e potenti, è che la soia è probabilmente una sostanza molto cattiva, se consumata in quantità fino a 25 grammi al giorno.

Quello che dovrebbe dire l'affermazione è questo:

"25 grammi di proteine ​​della soia al giorno, come parte di uno stile di vita schifoso in generale, possono portare a una tiroide ipoattiva, aumento dei livelli di estrogeni, riduzione del numero di spermatozoi, morte delle cellule testicolari e abbassamento dei livelli di testosterone. Mangia!

Oh sì, questa affermazione sulla riduzione del rischio di malattie cardiache? Almeno uno studio ha dimostrato che può diminuire i livelli di HDL (il colesterolo "buono") e aumentare i livelli di lipoproteine ​​in uomini sani (i livelli di lipoproteine ​​sono un indicatore di "pistola fumante" per le malattie cardiache).

I principali colpevoli sono molto probabilmente un paio di isoflavoni presenti nelle proteine ​​della soia: daidzeina e genisteina. Ovviamente non riesco a immaginare nessuna azienda che intraprenda il difficile e costoso compito di eliminare questi isoflavoni dal prodotto. Se lo facessero, il prodotto sarebbe probabilmente proibitivo. Inoltre, per quanto riguarda le proprietà anaboliche della soia, non regge il confronto con il siero di latte o la caseina.

Se sei una donna e hai appena compilato la tua domanda AARP, vai avanti e mangia la soia senza preoccupartene troppo. Tutti gli altri dovrebbero annullarlo.

Cosa c'è di meglio, caseina o siero di latte?

Bene, la caseina spesso vince gare testa a testa nei laboratori di ricerca, ma probabilmente non importa più di tanto quale proteina ingerisci per promuovere i tuoi sforzi di costruzione muscolare.

Ho sempre sostenuto che se prendessi 10 cloni e li facessi allenare e vivere allo stesso modo per un anno - l'unica differenza è quale polvere proteica o MRP hanno ingerito - non troverai tutta quella differenza.

Detto questo, ammetto che gli studi hanno dimostrato che l'ingestione di caseina porta a una maggiore deposizione di proteine ​​rispetto al siero di latte. Inoltre inibisce la degradazione delle proteine ​​in misura maggiore rispetto al siero di latte. Apparentemente, quando si ingerisce la caseina, forma una sorta di massa gelatinosa nello stomaco, impiegando così più tempo per assorbirla e garantendo un flusso abbastanza costante di aminoacidi nel flusso sanguigno.

Al contrario, le proteine ​​del siero di latte vengono svuotate abbastanza rapidamente dallo stomaco, il che porta ad un aumento della sintesi proteica muscolare senza un cambiamento nella scomposizione delle proteine.

Vari studi hanno anche dimostrato che la caseina porta a maggiori guadagni di forza rispetto al siero di latte, oltre ad avere la più alta quantità di glutammina di tutte le proteine ​​più comunemente consumate.

Tuttavia, il siero di latte ha sicuramente il suo posto. Come accennato, le proteine ​​del siero di latte vengono digerite rapidamente e provocano un rapido aumento della sintesi proteica, rendendole quindi la cosa ideale da buttare giù subito dopo un allenamento.

Il miglior consiglio che potremmo dare è quello di usare tutti e due caseina e siero di latte nei tuoi sforzi di bodybuilding.

Ci sono così tanti tipi di proteine ​​del siero di latte. Qual è la cosa migliore?

Il consumatore medio di proteine ​​del siero di latte rischia di imbattersi in tre diversi tipi di siero di latte e tutti hanno a che fare con il modo in cui la proteina è stata elaborata.

Il primo tipo è il siero di latte idrolati. Questo si riferisce solo a una proteina in cui lunghe catene di amminoacidi sono state suddivise in piccoli gruppi di amminoacidi o amminoacidi indipendenti. Quando mangi qualsiasi tipo di proteina, alla fine viene idrolizzato nell'intestino, a condizione che tu abbia gli enzimi necessari per svolgere il lavoro.

Assumere le tue proteine ​​in uno stato idrolizzato significa che molto del lavoro è già stato fatto per te. In quanto tali, questi tipi di proteine ​​vengono assimilati molto più rapidamente rispetto ad altri tipi non idrolizzati.

Il secondo tipo di proteine ​​del siero di latte comunemente trovate è il siero di latte isolati. Questi sono siero di latte solitari che trascorrono la maggior parte del loro tempo rinchiusi nelle loro stanze fino a quando non diventano furiosi e finiscono su una torre di guardia da qualche parte con un fucile ad alta potenza. Nah, sono davvero un tipo di siero di latte concentrato da varie fonti di latte. Di solito usano filtri ceramici per isolare la proteina e il risultato finale è una proteina di alta qualità che non è stata sottoposta a calore. Di conseguenza, non ha perso nessuna delle sue presunte proprietà immunostimolanti.

Si chiama la terza proteina del siero di latte più comunemente riscontrata scambio ionico siero. Questo è semplicemente un siero di latte che è stato purificato controllando le cariche chimiche delle proteine. Usano sostanze chimiche per farlo in modo che la proteina finisca leggermente danneggiata, o denaturato, ma il prodotto finale è il più puro di tutte le proteine ​​del siero di latte.

Ha importanza quale usi? Probabilmente no, tranne nel caso del periodo post allenamento. Questo è quando vorresti una proteina ad azione rapida e facilmente digeribile come un idrosolato di siero di latte.

La ragazza che mi fa la pedicure è un'esperta di nutrizione. Dice che l'eccesso di proteine ​​causerà seri problemi di salute. Ha ragione?

Sai, lo sentiamo continuamente dalla matricola del college che sta attualmente seguendo il suo primo corso di nutrizione.

La maggior parte delle accuse ha a che fare con il modo in cui un elevato apporto di proteine ​​può danneggiare i reni. Sfortunatamente, questa conclusione è stata il risultato di un salto errato di logica fuorviante. È vero che le diete ad alto contenuto proteico sono difficili per i pazienti con malattie renali. Tuttavia, questo non è un motivo per estrapolare che la stessa assunzione di proteine ​​elevate danneggerà i reni di uomini e donne sani.

Guardala in questo modo, se le diete ad alto contenuto proteico causano problemi ai reni, non ti aspetteresti di vedere un'alta incidenza di malattie renali negli atleti che hanno iniziato ad allenarsi con i pesi e mangiando proteine ​​ad alto contenuto proteico negli anni '50, '60 e '70?? Non è successo.

Allo stesso modo, si dice che le diete ad alto contenuto proteico causino la sanguisuga del calcio dalle ossa. È vero. Tuttavia, bere un solo bicchiere di latte al giorno (o assumere l'equivalente di calcio) fornirebbe abbastanza calcio per sostituire la quantità di calcio sacrificata in una dieta ricca di proteine.

Infine, si dice che le diete ad alto contenuto proteico siano fortemente correlate alle malattie cardiache. Questo avrebbe potuto essere vero nei giorni prima che esistessero le proteine ​​in polvere e gli atleti di forza dovevano fare affidamento esclusivamente su grandi quantità di proteine ​​animali spesso ad alto contenuto di grassi saturi, ma certamente non è così ora.

Probabilmente ci sono molte più domande frequenti sulle proteine, ma pensiamo di aver affrontato i problemi. Ora esci e soffoca gli argomenti di qualsiasi esuberante studente di nutrizione del primo anno o Muscoli e fitness lettore.