In un articolo precedente abbiamo discusso del sollevamento del ginocchio sospeso e del motivo per cui è responsabile dello sviluppo addominale, della ginnastica e delle abilità e del movimento del peso corporeo e del miglioramento della forza e dell'estetica del core.
Nell'articolo seguente discutiamo otto (8) ginocchia pendenti che sollevano alternative per allenatori, atleti e / o clienti che desiderano diversificare il loro allenamento fitness.
Di seguito è riportato un elenco completo di otto (8) alternative al sollevamento del ginocchio sospeso che allenatori e atleti possono utilizzare quasi ovunque e con qualsiasi livello di atleta. Sebbene questi non siano in ordine esatto dal meno impegnativo al più, seguono in qualche modo una progressione lineare mentre scendi l'elenco, quindi assicurati di scegliere l'alternativa di sollevamento del ginocchio sospeso correttamente in base al livello del tuo sollevatore / atleta.
Questo è quasi simile al sollevamento del ginocchio sospeso, tuttavia poiché l'atleta è sdraiato sulla schiena sul pavimento, non ha bisogno di avere la forza della parte superiore del corpo per sostenere l'intero peso corporeo mentre si appende o mostra il controllo e la consapevolezza del corpo ( a differenza di dover appendere a un bar). Questa regressione è utile per le persone che non hanno forza nella parte superiore del corpo e stanno cercando di isolare maggiormente il nucleo nella variazione di sollevamento del ginocchio sospeso o semplicemente per coloro che non possono eseguire tali movimenti di sollevamento del ginocchio sospeso. Infine, chiunque abbia un infortunio sopra la testa (come problemi alla spalla) potrebbe utilizzare la variazione da sdraiato per aumentare la forza del core senza la necessità di posizionare le mani sopra la testa nella variazione di sospensione.
Questa alternativa è una semplice progressione dalla presa di roccia cava, che poi fa eseguire all'atleta un "doppio crunch" / trazione della gamba mentre si trova nella posizione di tenuta. Questa alternativa è molto più impegnativa dell'esercizio precedente, principalmente perché il litro / atleta deve controllare anche il proprio corpo nello spazio.
Questo può essere fatto sdraiato sul pavimento, il che implica che un sollevatore sollevi le gambe e le spalle da terra e tira un ginocchio nel petto, mentre l'altro ginocchio rimane disteso e sollevato dal pavimento (gamba / tallone dal pavimento), quindi ripetutamente gambe alternative (come andare in bicicletta). Ciò aumenterà la forza addominale, del flessore dell'anca e del nucleo unilaterale e può aiutare a modellare movimenti simili come la trazione della gamba sdraiata e infine il sollevamento del ginocchio sospeso.
Il doppio crunch è un esercizio di base a corpo libero che prevede che un sollevatore esegua uno scricchiolio e il ginocchio sdraiato si tiri insieme. Questo viene fatto stendendosi sul pavimento, con i piedi e le mani che iniziano completamente estesi e tirano entrambi verso l'interno verso il petto. Questo movimento ha una certa applicazione e si ripercuote sul sollevamento del ginocchio sospeso in quanto impegna schemi di movimenti simili della parte inferiore del corpo e richiede un certo controllo e consapevolezza del corpo.
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I sollevamenti delle gambe da sdraiati vengono eseguiti sdraiandosi sul pavimento con le gambe completamente estese verso l'esterno. Questo movimento è leggermente più impegnativo rispetto a tirare indietro o piegare le ginocchia appese, poiché più a lungo gli arti sono consapevoli dagli addominali, più stressante è il movimento sugli addominali.
Le bandiere del drago sono un movimento avanzato del peso corporeo, che è una combinazione tra un sollevamento della gamba sdraiata / una trazione del ginocchio sdraiato e un doppio crunch. Questo movimento può costruire la forza del core e aiutare ad aumentare la forza della parte superiore del corpo, specifica per il sollevamento del ginocchio sospeso.
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Questo movimento è una progressione avanzata del sollevamento del ginocchio sospeso, che spesso richiede una maggiore forza della parte superiore del corpo, forza del nucleo e flessibilità. Questo può essere fatto per far avanzare un sollevatore verso le dita dei piedi per eseguire esercizi di sbarra o semplicemente per farli avanzare da un sollevamento del ginocchio sospeso verso un movimento del nucleo più impegnativo.
Le dita dei piedi per bar, in particolare il kipping, richiedono una grande quantità di forza di presa e di base e consapevolezza totale del corpo. Spesso visto negli allenamenti di fitness funzionale, questo movimento è una progressione avanzata del sollevamento del ginocchio sospeso e può lavorare molti degli stessi gruppi muscolari.
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Immagine in primo piano: @jess_emily_x su Instagram
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