Allenatori e atleti possono integrare l'allenamento dei glutei all'interno di segmenti di riscaldamento, serie di attivazione dei glutei e blocchi di ipertrofia / accessori per aumentare l'ipertrofia muscolare e il coinvolgimento dei glutei. I benefici di glutei potenti e impegnati hanno una forte correlazione con la forza della catena posteriore, la potenza e le prestazioni atletiche complessive.
Mentre l'aggiunta di un carico aggiuntivo ai comuni esercizi per i glutei può sicuramente essere utile, gli atleti di forza, potenza e fitness possono anche padroneggiare e integrare esercizi per i glutei non pesati (come quelli sotto) e aspettarsi molti degli stessi benefici dell'esercizio.
In questo articolo, discuteremo:
Di seguito sono riportati sei (6) modi in cui allenatori e atleti possono allenare i glutei (e costruire muscoli e forza) senza pesi (bilancieri, manubri, macchine, kettlebell, ecc.).
L'allenamento isometrico è quando il muscolo stesso si contrae e lavora contro la tensione ma non produce flessione o estensione articolare. Movimenti come il muro si siede, le assi e il ponte dei glutei richiedono tutti forza e controllo isometrici. L'isometria può aiutare ad aumentare i modelli di attivazione muscolare, aiutare un sollevatore / atleta a imparare a impegnarsi e sentire la corretta attivazione muscolare e spesso essere utilizzata per rendere più impegnativi gli esercizi per principianti e intermedi.
L'allenamento del tempo può essere eseguito per aumentare il tempo sotto tensione, migliorare la coordinazione e il controllo muscolare e aiutare ad attaccare le aree deboli all'interno dell'intera gamma di movimento. L'allenamento del tempo può essere applicato a quasi tutti gli esercizi seguenti e non richiede alcun carico aggiuntivo.
Mini-bande e / o bande di resistenza possono essere utilizzate per aggiungere tensione a un movimento e anche aiutare ad aumentare i modelli di sparo muscolare per aiutare a massimizzare il coinvolgimento dei glutei. Esercizi come sollevamenti dell'anca e ponti glutei possono essere eseguiti mentre si indossa una mini-fascia per porre ulteriormente le richieste sui glutei (in questo caso i glutei devono rimanere impegnati per resistere al collasso del ginocchio verso l'interno).
Ripetizioni aumentate e serie totali possono aiutare a portare un esercizio standard per i glutei non ponderato al livello successivo. Esercizi come affondi, sollevamenti dell'anca e ponti glutei possono essere eseguiti per volumi più elevati (ad esempio, 300 affondi a piedi per tempo); nota che alcuni esercizi eseguiti a volumi più alti possono anche stressare i muscoli posteriori della coscia e il quadricipite tanto quanto i glutei (come fare 300 affondi a piedi per tempo)
Le variazioni unilaterali del sollevamento dell'anca, della sposa del gluteo e degli affondi consentono a un sollevatore di distribuire più carico su un gluteo rispetto all'altro senza la necessità di aumentare la tensione tramite carichi esterni. Gli esercizi unilaterali, che possono anche essere abbinati a tempi, fasce e isometrici, sono un ottimo modo per aumentare l'ipertrofia muscolare, la resistenza e affrontare le asimmetrie.
L'allenamento di resistenza manuale può essere un modo per aumentare la tensione e il "carico" su movimenti come conchiglie di vongole, estensione dell'anca quadrupede e sollevamenti della gamba sdraiata senza l'uso di pesi. La resistenza manuale consente a un atleta (e al suo partner) di lavorare l'uno contro l'altro per creare una maggiore tensione che può essere regolata in base ai livelli di affaticamento per affaticare completamente un muscolo e ispirare la crescita muscolare.
Quando si cerca di integrare esercizi per i glutei non ponderati all'interno di un programma, gli allenatori e gli atleti hanno alcune opzioni su quando e come possono eseguirli. Nella sezione precedente abbiamo discusso cinque (5) metodi che possono essere utilizzati per aumentare la difficoltà degli esercizi per i glutei sottostanti senza bisogno di carichi aggiuntivi.
Allenatori e atleti possono integrare esercizi non ponderati all'interno dei programmi di allenamento in modo simile a come farebbero con variazioni ponderate, più comunemente durante i segmenti di attivazione / riscaldamento del gluteo o successivamente in allenamenti eseguiti in intervalli di ripetizione più elevati (ipertrofia muscolare e resistenza).
A causa della mancanza di carico, molti atleti di forza, potenza e fitness potrebbero non essere in grado di stressare completamente i glutei senza caricare (poiché la maggior parte degli atleti ha glutei molto forti), rendendo la forza massima e l'ipertrofia alquanto limitate senza alcun tipo di carico (che può tuttavia essere in qualche modo combattuto con il tempo sotto tensione e volumi di allenamento più elevati).
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Di seguito sono riportati nove (8) esercizi per glutei non pesati che allenatori e atleti possono integrare nei programmi di allenamento per sviluppare glutei più forti, più muscolosi e attivi senza pesi (bilancieri, manubri, macchine, kettlebell, ecc.).
In un articolo precedente abbiamo discusso l'efficacia delle estensioni dell'anca quadrupede nell'aumentare l'attività dei muscoli glutei rispetto ad altri movimenti non pesati (e alcuni ponderati). Questo esercizio può essere facilmente eseguito senza carico e spesso viene eseguito in intervalli di ripetizione più elevati, con prese isometriche e / o contro una leggera resistenza manuale o mini bande per una maggiore tensione.
I cerchi quadrupedi dell'anca possono essere eseguiti in entrambe le direzioni per gamba, offrendo il vantaggio aggiuntivo dell'allenamento per la mobilità dell'anca e dell'attivazione dei glutei. Spesso, questo esercizio si trova nei segmenti di attivazione / riscaldamento dei glutei e viene eseguito in modo lento e controllato.
I sollevamenti / abduzioni delle gambe distesi lateralmente mirano al gluteo medio e sono utili per sviluppare la stabilizzazione dell'anca e il supporto dei glutei. Inoltre, questo esercizio può essere eseguito senza carico, contro le bande di resistenza (come l'uso di una mini banda) e contro la resistenza manuale. In genere, questo viene fatto per ripetizioni più alte con contrazioni controllate.
I gusci di vongole fasciati sono simili al sollevamento delle gambe da sdraiato laterale, tuttavia l'atleta / sollevatore piega le ginocchia a 90 gradi e posiziona una mini fascia attorno alle ginocchia. La fascia servirà come resistenza in cui il sollevatore lavorerà per abdurre l'anca usando il gluteo medio, che è responsabile della stabilizzazione pelvica.
Le camminate con mini band e le passeggiate dei mostri sono comunemente viste nei riscaldamenti per l'attivazione dei glutei e possono anche essere abbinate a esercizi di forza più tradizionali (squat, stacchi, ecc.) Per aumentare ulteriormente le richieste sui glutei. Questo può essere fatto con le ginocchia dritte e / o le gambe piegate in posizione atletica, muovendosi lateralmente, in retromarcia o in avanti.
I ponti glutei e il sollevamento dell'anca possono essere eseguiti sia bilateralmente che unilateralmente. Questo esercizio può essere utile per aumentare la forza e la resistenza muscolare dei glutei. Oltre all'allenamento del tempo e alle prese isometriche, i ponti glutei e i sollevamenti dell'anca possono essere eseguiti contro la tensione della fascia per porre ulteriori richieste sulle estensioni dell'anca (glutei). Leggi di più sulle differenze tra ponti glutei e sollevamenti dell'anca.
Gli affondi a corpo libero, o quasi qualsiasi variazione, possono essere eseguiti bilateralmente o unilateralmente per colpire i glutei. Affondi come gli affondi inversi, gli squat spaccati bulgari e gli affondi a piedi sono solo alcuni. I glutei lavorano per stabilizzare i fianchi e il ginocchio durante i movimenti dinamici come l'affondo, oltre ad aiutare l'estensione dell'anca.
Immagine in primo piano: @sashavdijk su Instagram
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