Le vacanze generalmente presentano una serie di ostacoli al fitness e quelle estive non fanno eccezione. Viaggi su strada, feste del papà, avventure del 4 luglio e barbecue del Labor Day possono mettere un freno anche ai migliori piani per andare in palestra. Allontanarsi di soppiatto dalla nuova fidanzata di papà che è desiderosa di compiacere o dalla nonna che ha voglia di sentire il tuo nuovo lavoro, l'ultimo hobby e lo stato della relazione può sembrare impossibile. Tra queste imbarazzanti convocazioni non c'è sempre abbastanza tempo per andare in palestra locale per un pass per gli ospiti del fine settimana, allenarsi per un'ora e poi tornare indietro.
Ma questo non significa che devi saltare completamente la sessione di sudore. Quando si tratta di fitness, non hai bisogno di un'attrezzatura stravagante per l'abbonamento a una palestra, ore da dedicare a un allenamento di sudore o anche qualsiasi attrezzatura per lavorare sul tuo condizionamento.
"Gli allenamenti CrossFit sono scalabili in modo che gli utenti di tutti i livelli di fitness, abilità tecniche e forza possano trarne vantaggio", afferma Liz Adams, capo allenatore dell'ICE NYC Tribeca e tre volte atleta regionale dei CrossFit Games. E ci sono molti WOD ("allenamento del giorno") che richiedono solo il tuo peso corporeo e zero attrezzature. La regola cardinale di questi allenamenti (che tu sia al box o da solo): prima la tecnica, poi la consistenza e per ultima l'intensità, dice.
Mentre la vera esperienza di fitness funzionale è completa di musica esplosiva, amici in gamba e una comunità per tifare per te, puoi solo veramente accade in una scatola, è possibile entrare nell'azione del sudore da qualsiasi luogo in appena 10-20 minuti. Sia che tu stia cercando di evitare il cartellino del prezzo della palestra o che il tuo calendario sia pieno di impegni estivi, questi otto allenamenti sono bizzarri, sporchi, possono essere eseguiti senza attrezzatura e non costano un centesimo.
Per tempo:
1.5 miglia di corsa
150 burpees
1.5 miglia di corsa
Quello che fai: Imposta un timer ed esegui la sequenza sopra una volta. Bryce Carlton, CrossFit Level 1 Trainer presso Bowery CrossFit NYC, consiglia di scalare l'allenamento a 1 miglio di corsa, 75 burpees, 1 miglio di corsa per gli atleti che non hanno tempo o che stanno ancora lavorando sulla loro resistenza cardiovascolare.
Perché funziona: "La maggior parte delle persone odia i burpees e comprensibilmente ... sono mentalmente e fisicamente molto impegnativi", afferma Carlton. Tra la corsa di 3 miglia e l'esecuzione di 150 burpees stai lavorando su tutto il corpo e sul sistema cardiovascolare. Questo WOD ti insegnerà come spingerti letteralmente nei momenti di angoscia.
6 round per tempo:
1 minuto di tuffo al banco / 1 minuto di tuffo
1 minuto di salti da panca / 1 minuto di salti ampi
1 min burpees
1 minuto di riposo
Quello che fai: Imposta un timer per 24 minuti o guarda l'orologio. Hai un minuto per i tuffi tricipiti, un minuto per i salti di broccia, un minuto per i burpees e poi un minuto per il riposo. Se hai una panchina, una sporgenza o una roccia, ripeti i tuffi e i salti usando quella. In caso contrario, sostituire i tuffi da panca con i tuffi senza panca ei salti da panca con i salti ampi. Ripeti questa sequenza fino allo scadere dei 24 minuti. Passerai in rassegna tutti e 3 gli esercizi e 1 minuto di riposo quattro volte ciascuno.
Perché funziona: CrossFit Level 1 Trainer presso CrossFit Bowery, Lindsey Cormack Ph.Il WOD gratuito per l'equipaggiamento di D è Ghost o una variazione di Ghost perché questo WOD è molto più difficile di quanto sembri a prima vista, con ogni round per un totale di 4 minuti, questa piccola canzoncina sembra un gioco da ragazzi. Ma questo WOD di sei round e 24 minuti è sempre attivo. "Con un po 'di variazione nella concentrazione del corpo, un piccolo spazio e una piccola panchina (o sporgenza o anche una roccia abbastanza piatta da qualche parte) è possibile sentirsi davvero lavorati. Questo WOD dimostra che ".
10 round, per tempo
10 flessioni
10 squat
10 V-up
30 secondi in verticale
Quello che fai: Imposta un timer ed esegui la sequenza di cui sopra 10 volte. La presa in verticale di 30 secondi può essere eseguita in due modi. Tieni una verticale contro un muro, un albero o una struttura robusta per 30 secondi prima di tornare alle 10 flessioni. Se non ci sono assolutamente muri o strutture intorno per aiutare con la presa in verticale, accumulare 30 secondi di presa in verticale senza muro. Ad esempio, se entri in una verticale e riesci a tenerla per 5 secondi, ti rimangono 25 secondi di presa in piedi per accumulare.
Perché funziona: Questo WOD è estenuante perché richiede sia forza mentale (non arrenderti!) e forza cardio, afferma il trainer di livello 1 di CrossFit Nicolas Dromard, allenatore presso ICE NYC e co-proprietario di Drovarfit. Questo allenamento sfida il tuo corpo con due movimenti di spinta e la parte inferiore del corpo con gli squat. Puoi aspettarti che la tua frequenza cardiaca aumenti costantemente durante i 10 round.
Completa per tempo
5 Mile Run
* Ogni miglio esegui 25 Burpees
Quello che fai: Avvia il timer e inizia una corsa di 5 miglia. Alla fine di ogni miglio, esegui 25 burpees il più rapidamente possibile. Registra il tuo tempo.
Perché funziona: “Quando raggiungi un miglio di corsa, il tuo corpo assume un buon ritmo di movimento e respirazione. Ma i burpees mettono tutto in tilt e diventano sempre più impegnativi ogni miglio ", afferma CJ Maldonado, Foundations Coach presso ICE NYC. L'intenzione dell'allenamento può essere modificata in base al tuo obiettivo.
Puoi concentrarti sul mantenere i burpees il più veloci possibile e usare la corsa per accumulare l'energia per il set o i burpees successivi, oppure puoi percorrere il primo miglio e provare a eguagliare ogni altro miglio dopo, spiega Maldonado. “Questo WOD è tanto mentale quanto fisico. Cinque miglia sono un sacco di tempo per chiedersi perché lo stai facendo, e lo metteresti in dubbio. Cerca di mantenere la mente lucida e concentrati sul momento ", suggerisce Maldonado.
5 round, per tempo
10 burpees
20 squat
30 addominali
Corsa di 400 metri (o fila di 500 metri)
Quello che fai: Avvia il timer e fai scorrere i burpees, gli squat, gli addominali e le corse quattro volte, il più rapidamente possibile. Se non puoi correre ma hai a disposizione un vogatore, sostituisci la corsa da 400 metri con una fila da 500 metri. Registra il tuo tempo.
Perché funziona: Questo WOD è super scalabile: i burpees possono essere modificati non facendo cadere il busto completamente sul pavimento, gli squat aerei possono essere regolati per sedersi e alzarsi in piedi da una sedia, una panca o una roccia e gli addominali possono essere adattati agli scricchiolii , dice Nikki Berger, CrossFit Level 1 Trainer e coach di CrossFit Union Square a New York. Puoi persino dimezzare le ripetizioni o eseguire tre round invece di cinque, aggiunge, sottolineando che gli atleti di tutti i livelli di fitness possono far funzionare questo WOD per loro.
4 round, per tempo
Corsa di 400 metri o giro intorno al blocco
25 flessioni
Quello che fai: Avvia il timer e ripeti la corsa e le flessioni quattro volte, il più rapidamente possibile. Registra il tuo tempo.
Perché funziona: Questo allenamento è così semplice ma combina sia la resistenza che la forza della parte superiore del corpo. "Quando eseguo questo allenamento", afferma Deanna Gibaldi, CrossFit Level 1 Trainer presso ICE NYC, CrossFit Queens, CrossFit Greenpoint, nonché membro del CrossFit Queens Team ai CrossFit Games 2017, "mi concentro sull'assicurarmi -Up sono PERFETTE: niente fianchi o quadricipiti che toccano il pavimento, solo il petto, le mani e le dita dei piedi. Ciò garantisce che l'allenamento sia focalizzato sulla parte superiore del corpo come dovrebbe essere."
Gibaldi ricorda agli atleti che stanno ancora lavorando sulla loro forma di flessione di fare flessioni dalle ginocchia, su un box (o altra superficie rialzata) o contro il muro.
5 round per tempo
Bear Crawl da 100 piedi
Salti in largo da 100 piedi
* Fai tre burpees ogni cinque salti ampi.
Quello che fai: Avvia il timer e percorri cinque volte, il più rapidamente possibile, la scansione dell'orso di 100 piedi e i salti in piedi di 100 piedi. Il trucco è che ogni 5 salti larghi, lascia cadere e fai 3 burpees. Registra il tuo tempo.
Perché funziona: Questo allenamento per tutto il corpo è perfetto per una sessione di sudore all'aperto. "È abbastanza semplice, ma sorprendentemente brutale ... soprattutto se di solito non si esegue la scansione degli orsi", afferma Izzy Levy, CrossFit Level 2 Trainer e proprietaria di ICE NYC.
Per tempo:
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ripetizioni di:
Burpees
Sollevamento
Air squat
Quello che fai: Imposta un timer e procedi attraverso la sequenza 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 ma facendo 10 burpees, 10 push-up, 10 air squat, e poi ripetendo la sequenza questa volta facendo 9 ripetizioni di ogni movimento. Continuerai a fare una ripetizione in meno di ciascuno dei tre movimenti fino al tuo ultimo air squat. Controlla l'ora.
Perché funziona: Usando solo movimenti a corpo libero e una divertente sequenza di ripetizioni, questo WOD aumenterà lentamente la tua frequenza cardiaca. L'allenatore, istruttore di Pilates e co-proprietario di Drovarfit, Desiree Deva, consiglia di concentrarsi davvero sulla forma.
"Per i burpees, ricorda: inizia in piedi, lasciati accovacciare, spingi indietro i piedi, lascia cadere il petto fino al pavimento, quindi salta o torna in posizione accovacciata e torna in piedi. Per le flessioni, posiziona le mani direttamente sotto le spalle rivolte in avanti, tieni le gambe e le gambe dritte direttamente dietro sulla punta dei piedi e la parte inferiore del torace sul pavimento, quindi spingi verso l'alto con le braccia tese. Infine, per gli air squat, ricorda di tenere il busto dritto e i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Il tuo sedere poi torna indietro mentre cadi in uno squat. Tieni il peso sui talloni, spingi le ginocchia in fuori mentre ti alzi in piedi e rompi parallelamente."
Immagine in primo piano: @kelskiel su Instagram
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