8 esercizi per il petto che possono essere eseguiti senza una panca

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Michael Shaw
8 esercizi per il petto che possono essere eseguiti senza una panca

Quante volte sei entrato in palestra lunedì solo per scoprire che quasi ogni postazione di lavoro è piena di ragazzi che cercano di far crescere i loro pettorali? Molto spesso, siamo disposti a indovinare. Ma non deve essere così.

Non devi parcheggiare il nostro sedere su una panchina per l'intera sessione solo perché è il giorno del petto.

Sebbene la panca sia utilizzata per l'esercizio più popolare del torace, la panca, ha anche i suoi svantaggi. Ad esempio, l'uso di una panchina può esercitare uno stress eccessivo sui deltoidi. Ciò può causare tensione al muscolo deltoide, che può causare dolore a chi ha un infortunio alla spalla.

Quindi, se stai cercando di far crescere i muscoli del torace senza lo sforzo eccessivo sulle spalle, o se sei semplicemente stufo di aspettare che la panchina si risolva in una giornata impegnativa in palestra, ci sono diversi esercizi che possono essere fatto senza una panchina. E la parte migliore è che siamo disposti a scommettere che nessuna di queste mosse viene eseguita nella parte frenetica della palestra, quindi sarai in grado di svolgere il tuo allenamento in modo più rapido ed efficiente.

Una volta che inizi a incorporare questi esercizi per il petto nella tua routine di allenamento settimanale, noterai un pettorale più spesso, più pieno e più sviluppato. E non dovrai nemmeno aspettare che il ragazzo che personalizza la sua playlist scenda dalla panchina per farli.

Esegui i seguenti otto esercizi per il torace per far crescere i muscoli pettorali da tutte le diverse angolazioni, senza panca.

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Per Bernal

Landmine Press

Il landmine press è un movimento semplice ma innovativo progettato per colpire principalmente la parte superiore dei muscoli del torace. Per impostare questo esercizio, posizionare un bilanciere olimpico standard nell'angolo o su un attacco per mina da terra aggiungendo la quantità appropriata di peso all'estremità opposta della barra. Afferrare l'estremità appesantita con una mano e da una posizione eretta, spingere la barra verso l'alto. Ciò porrà un'enfasi extra sulla crescita della parte superiore del torace.

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mihailomilovanovic

Tuffo

I tuffi sono semplici, ma molto efficaci. Trova la stazione di immersione più vicina e afferra l'attrezzatura con entrambe le mani leggermente più distanti rispetto alla tradizionale immersione per tricipiti. Concentrati sull'inclinazione del corpo verso il basso anziché sulla posizione eretta per coinvolgere completamente i muscoli del torace. Tutte le parti del pec verranno attivate durante l'esecuzione di questo esercizio mirato al pec.

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Chris Nicoll / M + F Magazine

Cavo Crossover

La bellezza dei cavi incrociati sono le diverse varianti che puoi usare per martellare i muscoli del torace da una varietà di angolazioni. Posizionare i cavi in ​​posizione verticale per concentrarsi sullo sviluppo della parte superiore del torace o posizionarli vicino al suolo per lo sviluppo della parte inferiore del torace. La differenza tra un crossover e una mosca standard è la fine del movimento. Per l'incrocio dei cavi, avvicinare le braccia formando una forma a "X" alla fine di ogni ripetizione per stimolare la porzione pettorale interna del torace.

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djile

Flessioni

Forse l'esercizio a corpo libero più elementare in circolazione, il pushup è usato come indicatore standard per la forma fisica generale sia tra i militari che tra i bambini delle scuole. Mescola eseguendo il pushup da una palla medica o solleva le gambe mettendo i piedi sui gradini per colpire diverse parti del torace. Inizia con le braccia leggermente più larghe della larghezza delle spalle e scendi verso il basso finché i tricipiti non sono paralleli al suolo. 

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Edgar Artiga

Floor Press

Se la tua panca ha raggiunto un plateau, il floor press è un modo sicuro per abbattere completamente quella barriera. Stenditi semplicemente con la schiena sul pavimento e mettiti sotto la barra per eseguire il movimento di pressatura allo stesso modo di una normale panca. La differenza principale qui sarà che la ripetizione termina quando i tricipiti toccano il pavimento. La pressa da pavimento aiuterà enormemente a migliorare la parte di blocco della stampa se è un punto debole.

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Dustin Snipes / Jason Ellis

Pec Fly Machine

Una delle macchine per il petto più antiche ma più efficaci nelle palestre di tutto il mondo è la macchina per pettorali. Usalo come movimento accessorio per concentrarti sul colpire i muscoli del pettorale da tutte le angolazioni. Mentre esegui questa variazione pettorale, cerca di non andare troppo pesante e, invece, concentrati sul creare quella connessione mente / muscolo così importante. Schiaccia al centro del movimento per attivare davvero la parte interna del torace. Per una mossa diversa, puoi provare a usare un braccio alla volta per una variazione unilaterale del pettorale.

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Jasminko Ibrakovic

BOSU Pushup

Proprio come il pushup standard, la variante BOSU è un ottimo finisher che brucia i muscoli pettorali mentre contemporaneamente impegna varie regioni del core. Metti le mani sui lati di una palla BOSU e abbassa lentamente il corpo verso la base in un conteggio di 4 secondi prima di rialzarlo in modo lento e controllato. Questa variazione unica è un modo solido per lavorare gli addominali migliorando la stabilità e la funzionalità generale.

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Per Bernal

Svend Press

Lo Svend Press è un movimento unico in quanto prevede l'utilizzo di una piastra ma non di bilanciere. Da una posizione eretta, tenere una piastra da 45 libbre (o due piastre da 25 libbre per una maggiore libertà di movimento) a livello del torace e iniziare a spingere il peso verso l'esterno usando due mani, mentre contemporaneamente si stringono i muscoli del torace. Riporta lentamente il peso sul petto e ripeti il ​​movimento. Questa forma di stampa si concentrerà maggiormente sulla creazione di definizione nella parte interna dei muscoli pettorali.


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