In palestra passi davanti allo specchio, sudi e ti dirigi negli spogliatoi, e non puoi fare a meno di fletterti. Avresti voluto dedicare più tempo alle braccia oggi, ma hai solo 5 o 10 minuti a disposizione prima di fare la doccia e andare a lavorare.
Entra nel finisher dell'allenamento.
Fare un finisher alla fine della tua routine di allenamento della forza può essere ottimo per la perdita di grasso e la forza mentale perché le tue riserve di energia sono basse e ti sentirai affaticato.
Tuttavia, se sposti la tua enfasi sull'ipertrofia per far apparire una parte del corpo in ritardo, otterrai il meglio di tutti i mondi.
Perché? Ci sono 3 fattori principali per l'ipertrofia.
Ora, si spera che tu ti sia preso cura della parte "tensione" sollevando pesi. E limitando i tuoi periodi di riposo mentre lavori su una parte del tuo corpo con tre diversi esercizi, i finisher qui sotto causeranno molti danni muscolari e stress.
Inoltre, l'esecuzione di questi circuiti con i periodi di riposo prescritti migliorerà la tua forma cardiovascolare, che molti atleti trascurano. Un cardio migliore può accelerare il recupero tra gli allenamenti migliorando il flusso sanguigno dal cuore ai muscoli che lavorano, il che può aiutare a eliminare i prodotti di scarto metabolici dopo un allenamento duro. Non solo, ma un migliore cardio significa un migliore recupero tra le serie. È una vittoria per tutti.
[Dimentica cardio? Leggi queste 5 "regole" del powerlifting che dovresti infrangere.]
Usa le seguenti routine per le parti del corpo per ottenere la tua pompa sudata. E se hai davvero bisogno di fare cardio, lancia un finisher per le gambe lì dentro. Il tuo cuore sarà contento di averlo fatto.
Quando sei a corto di tempo, limitare il tempo, le ripetizioni e l'attrezzatura è un ottimo modo per allenare una parte del corpo in ritardo con un minimo di clamore e clamore.
Non c'è niente di magico in questo protocollo di 8 minuti e 8 ripetizioni. Puoi cambiarlo in 5 ripetizioni per 5 minuti, 6 ripetizioni per 6 minuti o 10 ripetizioni per 10 minuti, tutto a seconda di quanto tempo hai a disposizione.
Tuttavia, regola il peso che usi di conseguenza. Se vai troppo pesante o leggero, puoi sempre cambiare il peso durante il tuo circuito.
I seguenti esercizi sono suggerimenti. Sentiti libero di sostituire i tuoi esercizi preferiti (o meno preferiti).
Completa ogni allenamento come un circuito, riposando il meno possibile tra gli esercizi. Riposa 30 secondi alla fine di ogni circuito e fai il maggior numero di giri possibile entro gli otto minuti.
Seleziona un peso che ti permetta di completare tutte le ripetizioni con una buona forma.Se stai impilando questi allenamenti, riposa 1-2 minuti tra i round e scegli non più di tre in una sessione.
Otto minuti di gambe
1A. Goblet split squat: 4 ripetizioni su ciascuna gamba
1B. Goblet squat: 8 ripetizioni
1C. Spinta dell'anca a corpo libero: 8 ripetizioni (pausa per un conteggio di 3 nella posizione più alta)
Nota: usa un manubrio o un kettlebell.
Gambe di otto minuti, seconda parte
1A. Swing con kettlebell: 8 ripetizioni
1B. Front squat offset con kettlebell: 4 ripetizioni su ogni braccio
1C. Birddogs: 4 ripetizioni su entrambi i lati
Otto minuti di braccia
1A. Estensioni tricipiti sopra la testa - 8 ripetizioni
1B. Curl bicipiti inclinati: 8 ripetizioni
1C. Pushdown tricipiti: 8 ripetizioni
Nota: sarà necessario accedere a una macchina per cavi e manubri. Tienili vicini entrambi.
Otto minuti di spalle
1A. Sollevamenti frontali seduti: 8 ripetizioni
1B. Sollevamenti laterali seduti: 8 ripetizioni
1C. Sollevamenti laterali posteriori seduti: 8 ripetizioni
Nota: utilizzare manubri o piastre di peso
Petto da otto minuti
1A. Vola sul petto con manubri: 8 ripetizioni
1B. Torace a braccio singolo: 4 ripetizioni su ogni braccio
1C. Flessioni inclinate: 8 ripetizioni
Otto minuti di base
1A. Plank anteriore con tap sulla spalla: 8 ripetizioni su ciascun lato
1B. Plank laterale con hip dip: 8 ripetizioni su ciascun lato
1C. Scricchiolii inversi: 8 ripetizioni
[Per saperne di più: 10 semplici variazioni della plancia per un nucleo più forte.]
Otto minuti indietro
1A. Pullover con manubri: 8 ripetizioni
1B. Piegato sulle mosche inverse: 8 ripetizioni
1C. Riga a braccio singolo: 8 ripetizioni su ogni braccio
Non lasciare che il tempo sia una scusa per aggiungere muscoli a una parte del corpo in ritardo. Lavorare sui tuoi punti deboli migliorerà il tuo aspetto generale e ti aiuterà a migliorare i tuoi grandi sollevamenti. Con un po 'di sudore e fatica alla fine dell'allenamento, ti piacerà quello che vedi allo specchio.
Vai avanti e fletti via.
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