7 modi per costruire spalle più forti con i kettlebell

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Quentin Jones
7 modi per costruire spalle più forti con i kettlebell

Mentre molti movimenti con kettlebell riguardano l'esplosività, la maggior parte di quelli che userete per mirare specificamente alle spalle sono all'incirca l'opposto: sono tutti basati su un controllo lento e costante. Quel controllo è ottimo per le spalle, soprattutto quando si rimodella un infortunio. Potrebbe essere necessario usare meno peso e prestare un'attenzione alla forma ancora più rigorosa del solito (anche se dovresti sempre prestare la massima attenzione alla forma).

Perché i kettlebell, non i manubri?

Certo, puoi fare qualsiasi di queste mosse con i manubri. E non fraintendermi: i manubri sono fantastici. Sia i manubri che i kettlebell ti consentono di uniformare eventuali squilibri che potrebbero svilupparsi da bilancieri in costante movimento.

Ma i kettlebell hanno un po 'di vantaggio sui manubri: il La natura instabile dei kettlebell li rende spettacolari nel potenziare i muscoli stabilizzatori spesso sottoutilizzati, soprattutto quando si esegue una mossa dal basso verso l'alto. E quando usi i kettlebell per massimizzare la forza delle spalle, i movimenti dal basso verso l'alto - tenendo la maniglia abbastanza saldamente ed equilibrata in modo tale che la parte inferiore della campana sia verticale e saldamente rivolta verso il soffitto - diventeranno tuoi buoni amici. O peggiori nemici. Frenemies, forse. Ad ogni modo, ti aiuteranno costruire buone spalle a dondolo.

Immagine tramite Shutterstock / Goolia Photography

Le mosse

Quando selezioni i pesi per tutti questi movimenti, pensa con il tuo taccuino di sollevamento, non il tuo ego. Inizia in modo super conservatore - sì, va bene se le campane con cui stai sollevando sembrano gracili accanto ai tuoi bicipiti - e costruisci da lì. Vuoi bloccare in una forma perfetta piuttosto che un infortunio facendo qualcosa che pensavi sarebbe sembrato tosto. Sostenere un infortunio non è tosto, è stupido.

Integra queste mosse nella tua programmazione insieme al lavoro degli altri accessori per le spalle, se necessario. Tieni presente che alcune delle mosse (come lo snatch con kettlebell) richiedono maggiore energia per tutto il corpo e investimenti nel sistema nervoso centrale rispetto ad altre (come i mulini a vento), quindi sii consapevole delle tue esigenze di recupero mentre integri queste mosse con kettlebell per la costruzione delle spalle nel tuo repertorio.

Mulini a vento con kettlebell

Immagine tramite Shutterstock / Mihai Blanaru

Lo vuoi davvero utilizzare un peso ridotto per questo. Il tuo obiettivo è costruire la stabilità delle spalle e aumentare la consapevolezza cinestesica (corporea) in modo che quando si premono le barre pesanti sopra la testa, avrai una migliore conoscenza intuitiva del percorso della barra e di come si relaziona ai muscoli e al tronco.

Tieni un kettlebell leggero per la maniglia, con la campana appoggiata sul retro dell'avambraccio. Assicurati che lo sia non tirare indietro il polso - come con tutte queste mosse, assicurati a polso neutro. Premi il campanello sopra la testa con una posizione leggermente più ampia della larghezza dei fianchi. Con attenzione (non affaticare il collo) guarda in alto finché non crei un "contatto visivo" con il campanello. Mantenendo il contatto visivo, usa la mano libera per tracciare la lunghezza della gamba (sul lato opposto del corpo rispetto alla campana, quindi se la campana è nella mano destra, traccia la gamba sinistra con la mano sinistra).

Alcune persone troveranno facile entrare in contatto con il suolo con le dita o anche con i palmi delle mani (AKA alcune persone sono flessibili). Se sei tu, complimenti! Altrimenti, non forzare i muscoli posteriori della coscia a causa del disagio. Va bene se la tua mano si ferma attorno al ginocchio o appena sotto. Tieni le spalle strette e rialzati lentamente fino a stare completamente in piedi.

Raccomandazione per la formazione: 3 set da 10 per lato, leggero.

Mezzi Get-Ups

Immagine tramite Shutterstock / Artsplav

Non preoccuparti, non devi fare il completo turco qui se non vuoi (pensavo di essere sicuramente il benvenuto). Qui ci concentreremo solo sui primi movimenti. Quando inizi il movimento, assicurati che il tuo la spalla è imballata, come se qualcuno fosse in piedi sopra di te e premendo direttamente sul tuo pugno con kettlebell, spingendo la tua spalla a terra.

Mantieni questa integrità strutturale come te stringi i glutei e il core, mantenendo il tallone del piede esteso a terra e mantenendo il contatto visivo con il campanello mentre sollevi il peso del busto sul palmo della mano vuota. Mantieni la posizione forte - con la spalla ancora imballata, con il contatto visivo saldamente sul peso - per alcuni secondi, e poi lentamente abbassati di nuovo.

Raccomandazione per la formazione: 3 serie da 6 per lato, peso moderato-pesante dopo che la tua forma è bloccata.

Passeggiata del contadino dal basso verso l'alto

Hai sentito parlare delle passeggiate del contadino e hai sentito parlare delle passeggiate del contadino sopra la testa. Ma sei pronto per la versione bottom-up? (Parte inferiore del kettlebell, non inferiore del voi.) Afferra le maniglie delle campane abbastanza saldamente da poterle premere sopra la testa, tenendo le spalle strette! - con la parte inferiore della campana rivolta verso il soffitto. L'enorme instabilità che questo causerà naturalmente è ottima per le tue spalle (per non parlare della tua forza di presa), e migliorerà ancora quando inizi a camminare. Tieni lo sguardo dritto davanti a te, respira e non avere fretta.

Raccomandazione per la formazione: 5 serie da 30 piedi, peso moderato-pesante dopo che la tua forma è bloccata.

Spalla dal basso verso l'alto

Proprio come la passeggiata del contadino dal basso verso l'alto, prenderai un classico e lo renderai ancora più difficile. Divertente, giusto? La mossa in sé è abbastanza semplice: eseguirai una pressa per le spalle, proprio come con i manubri, ma con i kettlebell, dal basso verso l'alto. Non iperestendere mai la schiena per ottenere più sollevamento e tieni sempre i glutei, i quadricipiti e il core tesi per proteggere la schiena durante il sollevamento. E, suggerimento: se vuoi sollevare pesi più pesanti (solo quando sei veramente pronto), chiedi a un osservatore di darti le campane. Se sei da solo, vai unilaterale in modo da poter letteralmente consegnarti il ​​campanello.

Raccomandazione per la formazione: 3 serie da 8, peso moderato o 3 serie da 6 per lato se unilaterale

Push-up con kettlebell

Immagine tramite Shutterstock / djile

Manterrai queste campane vicine tra loro - appena al di fuori della larghezza delle spalle, o anche alla larghezza delle spalle - stabilisci una solida presa sulle maniglie e ... Mantienilo più di un tricipite push-up, senza assolutamente gomito flare, per massimizzare sia l'efficacia che la sicurezza per le tue spalle. Avrai voglia di andare il più in profondità possibile, con un nucleo stretto e glutei assicurandoti che il tuo corpo rimanga su una tavola per tutto il tempo.

I kettlebell ti permetteranno di ottenere una gamma di movimento più ampia di quanto non facciano nemmeno i manubri, quindi vai a una gamma completa e divertiti. Per una sfida in più, scegli due pesi leggermente diversi in modo che il tuo push-up sia sbilanciato. Assicurati solo di cambiare lato e bilanciarlo su ogni set!

Raccomandazione per la formazione: 4 serie a due ripetizioni prima del fallimento (qualunque cosa significhi per il tuo corpo va bene!)

Kettlebell Upright Row

Immagine tramite Shutterstock / Paul Aiken

Un singolo kettlebell pesante e tu. È tutto ciò di cui hai bisogno per questa trappola tosta e costruttore di spalle. Stacca la campana in modo sicuro al livello dei fianchi per entrare nella posizione di partenza, quindi, stringendo i glutei e il core per mantenere una schiena neutra, porta i gomiti vicino alle orecchie, il più in alto possibile senza dolore al gomito o strattoni con i polsi per tirare in più (non farlo mai).

Immagina di provare a tenere il mento tra i due pollici alla fine del sollevamento. Lascialo andare lento e controllato. Se il tuo stomaco e / o il tuo petto ostacolano questa mossa, va bene! Puoi ottenere benefici simili con una fila verticale eseguita ad angolo con un cavo, o - se vuoi mantenerlo con kettlebell - regola il percorso della campana in modo che funzioni con il tuo corpo!

Raccomandazione per la formazione: 4 serie da 6, moderato-pesante

Kettlebell Snatch

Immagine tramite Shutterstock / Video Image Guy

Ah, lo snatch con kettlebell. Immergiti in questo sollevamento solo se hai la corretta mobilità delle spalle, puoi distruggere (in senso buono) uno swing con kettlebell, un clean con kettlebell e hai imparato da tempo il kettlebell high pull. Se sei pronto per farlo, però, lo snatch con kettlebell è fantastico per sviluppare spalle potenti e stabili.

Fondamentalmente trasformerai uno swing con kettlebell in un pull alto, quindi - con un movimento fluido, in modo tale che non ci sia flop dell'avambraccio - spingere attraverso la campana in una stampa basata sullo slancio. Capovolgi il campanello sulla mano, torna indietro in uno swing e ripeti.

Raccomandazione per la formazione: 4 serie da 4, moderato-pesante

Costruisci quelle spalle

Se sei pronto per iniziare a usare i kettlebell per costruire delle spalle toste, esci e inizia. Ricorda solo - seriamente - che stai cercando di rafforzare le tue spalle, non il tuo ego. Quindi prendilo con calma e assicurati sempre che il tuo modulo sia completamente bloccato. Una volta fatto, beh ... concentrati solo sul divertimento!


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