Vuoi migliorare la tua forza, condizionamento, potenza e forza di presa e sai che i kettlebell possono fare tutto.
Ma hai ricordi viscerali di dolore all'avambraccio causato dal terribile flop con kettlebell: quel momento imbarazzante in cui un sollevamento è davvero fantastico fino a quando .. ow. L'intera campana si schianta sull'avambraccio ed è tenera per giorni (specialmente se la spingi attraverso senza apportare le dovute correzioni e la ripetizione dopo la ripetizione schiaffeggia l'avambraccio). Hai provato e provato, ma non riesci a far cadere l'avambraccio non accade quando stai pulendo o strappando con il kettlebell.
Se vuoi continuare a raccogliere tutti i fantastici benefici di questi movimenti potenti ma non vuoi più causare agonia agli avambracci o ai polsi, questi suggerimenti ti aiuteranno.
Ogni volta che stai spostando il kettlebell dal penzolare dalle tue dita (l'inizio di un clean) o rivolto verso l'esterno di fronte a te (lo swing in un pull alto che avvia uno snatch con kettlebell), dovrai farlo preoccupati per il campanello che sbatte sulla parte posteriore del tuo avambraccio.
Ma non è solo in quei movimenti dinamici che il dolore all'avambraccio e al polso si verifica con i kettlebell - specialmente una volta che inizi a spostare pesi più pesanti, appoggiare la campana in modo improprio sull'avambraccio durante i movimenti più statici può essere doloroso solo dal pressione. Mosse come i get-up turchi, i press overhead con kettlebell e gli squat front-racked e front-racked possono esercitare molta pressione sugli avambracci mentre il peso riposa lì.
Questi movimenti richiedono di mantenere la campana nella stessa posizione durante tutto il sollevamento, il che significa, ancora una volta, soprattutto quando si sale di peso, che anche i polsi potrebbero stancarsi. Il tuo corpo (e la mente!) vorrà naturalmente togliere tutta quella pressione dal tuo avambraccio. Per farlo, si è tentati di lasciare che il campanello tiri fuori il polso dalla posizione neutra. Potrebbe dare un sollievo temporaneo al tuo avambraccio, certo, ma a costo che il tuo polso venga essenzialmente tirato indietro dal peso invece di mantenere una posizione neutra (e sicura).
Si è tentati di lasciare che il campanello tiri fuori il polso dalla posizione neutra. Potrebbe dare un sollievo temporaneo al tuo avambraccio, certo, ma a costo che il tuo polso venga essenzialmente tirato indietro dal peso invece di mantenere una posizione neutra (e sicura).
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La prima mossa con il kettlebell che molte persone imparano è lo swing. È un bel movimento, potente e nitido e qualcosa di cui potrei fanboy per giorni (e fare). Ma a parte gli swing ei carry di base, la maggior parte dei movimenti con kettlebell richiede una presa molto diversa dallo swing. Con uno swing, impari ad afferrare la campana al centro della maniglia, con il centro del palmo che circonda all'incirca il centro della maniglia. Funziona magnificamente per gli swing, ma con gli swing, la campana non entrerà mai in contatto con il tuo avambraccio.
Per le mosse che implicano il contatto con il tuo avambraccio - dal get-up turco e le presse sopra la testa ai clean e snatch con kettlebell - la presa dello swing centrato sta solo per ... far male.
Invece, compensa la tua presa: avvolgi la ragnatela tra il pollice e l'indice nella curva del manico. Quindi, la tua mano destra incontrerà la curva sinistra della maniglia della campana; la tua mano sinistra incontrerà la curva destra del manico. Compensare la presa in questo modo, in modo che la tua mano sia sul lato della campana, non al centro, ti consentirà di spingere la mano attraverso la campana in modo che atterri comodamente sull'avambraccio, invece di farla cadere al centro della mano per sbattere sull'avambraccio.
Per assicurarti che la tua impugnatura offset funzioni al massimo dell'efficacia, tieni il palmo della mano e guardalo allo specchio. La campana non deve essere afferrata così saldamente che il manico sia dritto alla base delle dita.
Invece, la maniglia dovrebbe essere posizionata quasi in diagonale lungo il palmo della mano. Ciò significa che un lato del manico è nascosto tra il pollice e l'indice e l'altro lato del manico è posizionato approssimativamente nella parte inferiore del palmo sul lato mignolo della mano.
Assicurati che la tua mano sia piatta e aperta quando ti stai sistemando in questa posizione, quasi come tirare fuori il lasco dalla barra quando usi una presa a gancio nello stacco, aprendo la mano mentre stai imparando la forma corretta lo farà lascia che il manico si assesti nelle curve naturali della tua mano. Questo ti darà un assaggio di come dovrebbe essere la posizione (imbarazzante all'inizio, forse, ma senza dolore).
Soprattutto perché la prima mossa con il kettlebell che probabilmente hai imparato è lo swing, probabilmente hai immaginato l'incubo della campana che vola via dalla tua mano e spacca le dita del tuo ignaro compagno di allenamento. Quindi potresti aver sviluppato un po 'di presa mortale ogni volta che prendi in mano una campana.
Questo in realtà non lo è vantaggioso anche per lo swing, ma lo è decisamente non è una buona cosa per i movimenti coinvolti nell'avambraccio.
Spremere l'inferno dal manico del campanello potrebbe sembrare più sicuro psicologicamente, ma sfortunatamente è un uso inefficiente dell'energia del tuo corpo e ti assicurerà che dovrai capovolgere il campanello sulla mano e sbatterlo sull'avambraccio per entrare in una posizione traballante.
Allentando la presa, ti concedi una libertà più dinamica di far scivolare la mano sotto il campanello invece di forzare la campana ad arco sopra la tua mano e sugli avambracci già contusi. È anche una sensazione meravigliosa, ad essere onesti, quando sviluppi abbastanza fiducia in te stesso per allentare quella presa e persino essere in grado di "far girare" le dita un po 'durante il sollevamento - agita le dita, solo per divertimento, per ricordare a te stesso che la tua presa è atletica, forte, sicura e favorevole all'avambraccio.
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Questo vale soprattutto per i clean con kettlebell. Per generare più forza basata sullo slancio, si è tentati di sparare alla campana con i fianchi in un ampio arco, simile a quello che si crea in uno swing con kettlebell. Ma mentre vuoi che lo slancio guidi la tua pulizia, tu non farlo vuoi creare un grande arco in picchiata.
Invece, prova a suggerirti di usare lo slancio della parte inferiore del corpo trascinare la campana vicino al tuo corpo (invece di oscillante lontano dal tuo corpo). In questo modo, quando stai spostando la campana intorno alla tua mano (per portarla in posizione rack), stai facendo scivolare la mano sotto la campana saldamente e, oserei dire ... in modo pulito.
Considerando che se proviene da un grande arco in picchiata lontano dal tuo corpo, sarà più difficile controllare la transizione nella posizione del rack. (Per inciso, questo è precisamente il motivo per cui passi da uno swing a un pull alto prima di afferrare la campana sopra la tua testa in uno snatch con kettlebell - per portare la campana il più vicino possibile al tuo corpo per ottenere migliori leveraggi.)
Si è tentati di indurre te stesso a capovolgere il campanello sulla mano finché non si ferma!) sull'avambraccio. Sì ... non farlo. Invece, concentrati sul bloccare il gomito verso la gabbia toracica mentre contemporaneamente spingendo la tua mano attraverso la maniglia. In questo modo, fai affidamento il tuo corpo per completare il cambio di posizione, invece di lanciare (e quindi, far cadere l'avambraccio) la campana. È una sottile differenza di spunto, ma enorme.
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Soprattutto per movimenti meno esplosivi (pensa: turco get-up, kettlebell overhead press e front-racked squat) che richiedono che la campana poggi sull'avambraccio, e specialmente quando inizi a usare pesi più pesanti e più pesanti, la campana inizierà a tirare su il tuo polso. La campana si unirà alla gravità per cercare di tirare il polso fuori dalla posizione neutra e indietro verso il peso (costringendo il palmo a inclinarsi verso il soffitto).
All'inizio potrebbe sembrare a posto, perché a breve termine può alleviare un po 'di pressione dall'avambraccio. Ma non finirà bene per il tuo polso, che viene essenzialmente tolto dall'allineamento neutro. E non cercare di compensare sollevando il gomito lateralmente lontano dal corpo: questo può aiutarti a mantenere il polso neutro e allevia la pressione sull'avambraccio, ma metterà le tue spalle in una posizione compromessa in cui non vuoi davvero essere.
Cos'altro puoi fare? Saluta temporaneamente il tuo ego e abbassa leggermente il peso, insegnando a te stesso a "motocicletta" con le mani in avanti. Rispondi al tiro della campana che sta tirando indietro il tuo polso spingendolo in avanti: la combinazione delle due pressioni in competizione manterrà il tuo polso in una posizione sana e neutra. E, se stai compensando correttamente la presa, non sarà poi così male per gli avambracci.
Ognuno ha diverse lunghezze degli arti, leve e velocità di movimento. Ognuno ha mani di forma e dimensioni diverse e tutti si muovono in modo leggermente diverso (anche quando la forma è perfetta per l'immagine). Quindi, molto di questo riguarda la tecnica, sì, ma altrettanto riguarda la pazienza e il concentrarsi sul trovare il tempismo che funziona meglio per te e il tuo corpo.
È più facile per te portare il gomito verso l'interno mentre la campana sibila oltre i tuoi fianchi o quando è più vicino alla gabbia toracica? Dipende dalla lunghezza del busto, del braccio, dalla particolare velocità alla quale tendete a sollevare ... tutto questo. Sii paziente con te stesso mentre capisci quale tempismo funziona per te, solo perché un trucco particolare funziona per il tuo compagno di allenamento dal torso lungo non significa che funzionerà per te. E va bene così; pensa al kettlebell come un'estensione del tuo corpo. In quanto tale, la tempistica di tutti i tuoi movimenti e transizioni sarà unica e potrebbe richiedere un po 'di sperimentazione per trovarla.
Ci vorranno un sacco di tentativi ed errori, certo, ma una volta che proverai la sensazione miracolosa di santa merda che non ha fatto male a tutti, non vorrai mai smettere di pulire con il kettlebell. È una sensazione magica quando lo fai bene, ma cerca di non sentirti frustrato con te stesso se ci vuole ancora molto tempo per capire come ricreare quel bellissimo sollevamento in modo coerente. Ci vorrà del tempo e, a volte, il tuo avambraccio sarà semplicemente ... caduto. Questa è la vita con i kettlebell. Ma se stai usando la presa e le indicazioni giuste, il tuo sollevamento generale con kettlebell diventerà molto più divertente e i guadagni seguiranno.
Immagine in primo piano tramite @francheskafit su Instagram.
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