Anche se hai un kettlebell o un paio di manubri in giro, può essere difficile raccogliere la motivazione per usarli.
Quando sei abituato a caricare un bilanciere e sollevare molto più del tuo peso corporeo, può essere demoralizzante - per non dire altro - trovarti con una quantità di attrezzatura così limitata. Certo, puoi fare un lavoro straordinario per costruire e mantenere i muscoli a casa senza alcuna attrezzatura! Ma quando ti manca il rituale confortante di andare in palestra, può essere difficile raccogliere la motivazione per allenarti a casa.
Anche se sai tutto ciò che devi sapere sull'allenamento a corpo libero o con attrezzature limitate, ciò non significa che tu lo voglia fare. C'è un rito nell'andare in palestra: è la tua casa lontano da casa; hai un rapporto intimo con la sensazione dei bilancieri, i suoni del ferro che tintinna, il profumo della tua palestra (nel bene e nel male); e potrebbe essere l'unica volta che dedichi a te stesso.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Inoltre, in questo momento il mondo è solo estremamente duro. Qualsiasi depressione o ansia che potresti normalmente provare potrebbe essere anche peggiore negli ultimi due mesi, e sicuramente non sei solo in questo. Qualunque sia la ragione per cui ti senti demotivato ad allenarti a casa, ricorda che non c'è niente di sbagliato in te per aver bisogno di fare una pausa. Non sei debole se non riesci a tirare fuori la motivazione che di solito hai. Non sei male se salti gli allenamenti perché la tua mente e il tuo corpo non vogliono farlo.
Ma se sei come me e sai che ti sentirai meglio se suderai, dai un'occhiata a queste strategie per rimetterti in gioco (e sentiti libero di usarle tutte).
In palestra oa casa, tutto torna alle tue intenzioni. Ti stai allenando perché vuoi rimanere forte per il tuo prossimo incontro di powerlifting (quando, sai, possiamo avere di nuovo quelli)? Hai un PR che stai cercando di colpire sulla piattaforma di stacco? Sta sollevando il tuo spazio emotivo sicuro e vuoi darti quel regalo il più spesso possibile? Qualunque sia la ragione per cui vuoi muoverti, a volte il mondo e il nostro cervello si sentono troppo pesanti per muoversi. Non picchiarti se hai problemi a toglierti dalla tua strada.
Se l'idea stessa di allenarti ti sta stressando fino in fondo, prenditi qualche giorno. I tuoi muscoli non evaporeranno. Prenditi cura di te stesso e sii gentile con il tuo programma che subisce un successo: tornerà. Se lo ami, lo farà sempre. Potrebbe sembrare diverso, ma sarà ancora lì.
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Anche se non hai la stanza fisica per allestire uno spazio di allenamento a casa, puoi comunque ritagliarti uno spazio mentale. Cosa fai, fisicamente, quando arrivi in palestra? Forse ti fermi alla fontana per riempire la tua bottiglia; metti la tua borsa in un ripostiglio; tira fuori un tappetino per riscaldarti, sederti e scambiare le tue scarpe da strada con i tuoi calci di sollevamento .. Anche se hai solo pochi piedi di spazio fisico con cui lavorare, puoi comunque creare lo spazio emotivo per questi rituali pre-allenamento.
Prova a usare la stessa bottiglia d'acqua che usi in palestra. Quando provo a bere dai bicchieri durante i miei allenamenti a casa, mi sento ... beh, come se stessi lavorando a casa. Personalmente non lo voglio. Quindi la mia bottiglia shaker Captain Marvel è.
Qualunque cosa tu stia bevendo (e dovresti rimanere idratato!), creare un rituale per riempire la bottiglia. Fai esplodere i tuoi brani di allenamento (o qualunque cosa ascolti mentre ti riscaldi in palestra) nelle cuffie mentre stendi il tappetino o l'asciugamano o qualsiasi altra cosa di cui hai bisogno. Chiedi ai tuoi coinquilini o alla tua famiglia di ignorarti per tutto il tempo che durerà il tuo allenamento. Crea quello spazio per te stesso, anche se è principalmente mentale. Perché alla fine della giornata, l'allenamento è comunque per lo più mentale.
Uno dei miei più grandi sensi di disorientamento con l'allenamento a casa è che improvvisamente, i miei giovedì mattina non sono pieni di stacchi 5 × 5 e i miei lunedì non sono più caratterizzati da squat pesanti. Non ho una panca o un power rack per il pressing. In realtà quello che sto ottenendo è che quando non ho i bilancieri, mi sento come se non avessi il mio programma; e mantenere il mio programma di allenamento è la cosa che preferisco fare solo per me stesso ... in tutta la vita. Quindi toglilo e io mi diverto un po '.
Se ti senti in un modo simile, ricorda a te stesso che l'allenamento a corpo libero a casa non deve significare che ti lasci alle spalle i tuoi momenti di allenamento. Sei una persona divisa in alto e in basso? Puoi tenerlo. Una divisione push-pull? Rimani su quella pista. Diviso da ascensori? Rimani in quella mentalità. Diventa creativo su cosa scambiare i tuoi sollevamenti programmati regolarmente: gli squat senza fine a corpo libero potrebbero non essere i più divertenti, ma nei giorni in cui normalmente faresti squat, magari scambiando un po 'di tempo con gli squat spaccati bulgari sostituiti dagli affondi saltanti.
Avere un obiettivo in palestra di fare panca due volte il tuo peso corporeo? Mantieni questo obiettivo, ma concediti anche uno nuovo - magari lavora fino a un pushup a un braccio e programma per quello. Avere un programma può aiutarti a creare ancora più spazio per il tuo allenamento e potrebbe aiutarti a sentirti più connesso alla palestra e ai tuoi obiettivi (e quindi, più motivato).
Se stai scrivendo il tuo programma, assicurati di reintegrare e tirare il lavoro nel tuo programma - solo perché non hai una piattaforma di stacco e una barra per trazioni non significa che puoi lesinare sull'allenamento della catena posteriore. Non sei sicuro di come integrare la trazione e altri lavori alla schiena nel tuo allenamento a corpo libero? Pensa a esercizi come i superman e le passeggiate sui muri. Ho un lenzuolo di riserva in giro? Integra le mosse senza attrezzatura nei giorni della parte superiore del corpo facendo un nodo nel lenzuolo, fissandolo sopra una porta e inserendo alcune file invertite e TIY.
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Scegli un video di yoga, chiedi al tuo amico il link, chiamalo su Google Hangouts e ... fai un po 'di yoga insieme. O un po 'di allenamento per la forza a casa - qualunque cosa faccia galleggiare entrambe le tue barche. Avere un amico con cui fare un allenamento virtuale ogni giorno può essere un ottimo (e divertente) motivo per indossare dei pantaloncini e mettersi in movimento. Stabilisci un orario che funzioni per entrambi ogni giorno per la massima responsabilità e fattore di divertimento.
Se sei un atleta per natura, l'idea di seguire un corso di allenamento online potrebbe essere ... poco attraente. Ma le lezioni di fitness di gruppo hanno un sacco di vantaggi per i sollevatori (pensa a una maggiore mobilità per colpire effettivamente uno squat profondo e una migliore salute cardio per eseguire una serie di otto ripetizioni senza sentirti mezzo morto). E se ti senti particolarmente demotivato ad allenarti, avere un istruttore sullo schermo per farti ridere (sì, puoi ridere mentre ti alleni) e dirti semplicemente cosa fare può farti muovere molto Più facile.
Non mentirò: alcuni giorni durante la quarantena, la mia depressione è stata così grave che l'unico modo in cui sono riuscito a muovermi è stato utilizzare le lezioni dell'app Nike Training Club per farmi fare qualcosa. Alcuni giorni mi fa sentire meglio. Altri giorni, sono 40 minuti di inferno, punteggiati da movimenti poco entusiasti da parte mia, piccoli buchi nella mia anima quando al momento non riesco a sorridere anche quando so che altrimenti riderei del fatto che gli allenatori siano sciocchi (ma anche dannatamente hardcore).
Ma… quei piccoli periodi di movimento sono, in alcuni giorni, meglio di niente per me. E sicuramente non sarei in grado di muovermi da solo senza di loro. Se questo potrebbe essere il tuo caso, trova un paio di istruttori di cui ti fidi, che ti fanno sentire affermato, e fallo.
Prendere una o due lezioni isolate è fantastico, ma collegarti a un programma di lezioni online può essere ancora più utile. Molti YouTuber di yoga hanno sfide di yoga di 30 giorni e l'app Nike Training Club ha programmi pre-progettati tra cui scegliere che possono aiutarti a mantenerti in carreggiata. Manca un giorno? Nessun problema: le sfide di 30 giorni non devono essere completate in 30 consecutivo giorni. Non devi ricominciare da capo perché ti sei perso un giorno. Sii gentile con te stesso e goditi i vantaggi di un programma preparato per te.
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Può essere molto più facile convincerti a trasferirti se ti prometti che non durerà a lungo. L'intensità di un rapido AMRAP (quanti più round / ripetizioni possibili) può essere difficile da immaginare quando non vuoi nemmeno alzarti per prendere più acqua per te stesso.
Seleziona alcuni dei tuoi movimenti preferiti (ho un kettlebell? dieci minuti di swing AMRAP sono sia infernali che fantastici) e vedi se il tuo punteggio oggi può battere il tuo punteggio della scorsa settimana.
Tieni un post-it o un altro registro delle tue idee AMRAP. Crea questi allenamenti come se stessi creando un mini-programma, pensando all'equilibrio del movimento e, soprattutto in questo caso, a cosa ti piace fare. (Se sei già a corto di motivazione, probabilmente non vuoi caricare un AMRAP stimolante con mosse che odi.) Scriverli in anticipo significa che non dovrai pensare a scegliere gli esercizi in questo momento: consulta la tua lista, scegli, imposta un timer e vai.
Con la mia depressione e ansia, spesso l'unico motivo per cui esco di casa ogni giorno è per andare in palestra; ma con la palestra chiusa, la mia motivazione a trascinarmi fuori dalla porta spesso è completamente svanita. Mia moglie ha bisogno di persuadermi costantemente ad uscire di casa, specialmente durante la pandemia (un suo "trucco" preferito è chiedermi di portarle un latte, il che mi dà un obiettivo che mi renderà felice).
Il più delle volte, nel momento in cui esco, mi sento almeno un po 'meglio.
Un paio di settimane fa, mi ci sono volute più di due ore per uscire dall'appartamento, ma due minuti dopo essere uscito sono rientrato, ho scambiato le mie normali scarpe da ginnastica con le mie scarpe da passeggio e sono andato a fare una sessione di sprint. Perché? Il sole può solo, biologicamente, farti sentire molto meglio. Quindi anche se tu non farlo finisci per tornare per le tue scarpe da corsa, rilassati con te stesso - non devi allenarti oggi se non hai motivazione. Potresti aver bisogno di una pausa dall'allenamento, e va bene. Ma cerca di assicurarti di avere un po 'di luce solare: il movimento del camminare più la vitamina D ti farà probabilmente del bene e ti meriti tutto il bene che puoi ottenere.
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Per me, "allenarsi" ha significato bilancieri - per anni. Ho assolutamente detestato allenarmi a casa ... e lo faccio ancora.
Ma nei miei momenti meno depressi, sono entusiasta di essere in grado di muovermi e di essere in grado di imparare cose nuove sul mio corpo, sviluppare una migliore mobilità e capire molto di più su me stesso allenandomi a casa. Ottenere la motivazione per allenarsi lontano dalla palestra può essere particolarmente difficile.
Se non ti viene naturale, presta particolare attenzione alle tue simpatie e antipatie, inclusi i momenti della giornata che ti piacciono o odi muoverti. Sii gentile con te stesso, prova nuove strategie e, qualunque cosa accada, non picchiarti: è un allenamento di cui non hai mai bisogno.
Immagine in primo piano tramite New Africa / Shutterstock
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