7 suggerimenti per la magrezza a lungo termine

Le riviste di fitness ne sono piene. Gli stracci da bodybuilding ne sono pieni. Anche T-Nation ne è pieno: articoli su come perdere grasso e scoprire gli addominali. Cosa manca? Semplice: informazioni su come farlo rimani così una volta raggiunto il tuo obiettivo.

A volte noi topi da palestra addestrati alla resistenza prendiamo in giro i tipi casalinghi per i loro modi di dieta yo-yo. Eppure molti di noi non fanno la stessa cosa, gli danno solo nomi diversi come "fase di massa" o "fase di taglio"?"Ora, non c'è niente di sbagliato nell'ottenere il tuo grosso in determinati periodi dell'anno, ma questo desiderio di dimensioni a volte si traduce in un ragazzo che in pratica sembra grasso solo 300 giorni all'anno.

Belle trappole, ma anche belle maniglie dell'amore. Bella adiposità centrale che accorcia la vita, amico.

In questi giorni, preferisco rimanere al di sotto del 12% tutto l'anno. In questo momento sono seduto al 9% e mi sento incredibile. Questo, a proposito, non è uno stato naturale per me. Sono stato paffuto durante la maggior parte della mia infanzia e ho guidato il treno espresso grasso al college. Con un duro allenamento, strategie nutrizionali per tentativi ed errori e alcuni buoni integratori, sono stato in grado di vincere la battaglia del rigonfiamento. Vinci la battaglia? Sì, ma la guerra non è mai finita.

Come mai nessuno parla delle difficoltà di restare magri? Probabilmente perché la maggior parte delle persone è grassa e c'è solo un pubblico più ampio (nessun gioco di parole) per gli articoli su come perderlo rispetto agli articoli su come mantenerlo fuori. Questo articolo potrebbe cambiarlo.

Ecco come ho imparato a rimanere nella zona di grasso corporeo a una cifra nonostante la mia genetica da ragazzo grasso e i modi da uomo affamato. Non c'è molta scienza profonda qui, solo strategie pratiche per aiutarti a rimanere a pezzi per più di un paio di settimane alla volta.

Suggerimento n. 1: varia strategicamente le dimensioni del pasto.

Ecco lo scoop: fai una colazione abbondante. Consuma pasti di media grandezza e frequenti durante il giorno. Mangia un pasto molto piccolo di notte.

La scienza ha sostenuto questo stile di mangiare, ma io voglio concentrarmi sulle cose del buon senso. Una colazione abbondante fa due cose:

1) Interrompe il digiuno del sonno. Hai bisogno di molto buon cibo al mattino perché non hai mangiato tutta la notte. Fai colazione ogni giorno e mangia una grande!

2) La colazione ti alimenta per il resto della giornata. Fondamentalmente, puoi "bruciare" quasi tutto ciò che mangi a colazione perché sarai sveglio per le prossime 15 o 16 ore. Gli studi hanno dimostrato che gli skipper della colazione tendono a compensare eccessivamente nel corso della giornata. In altre parole, saltano la colazione e fanno schifo a pranzo e la sera. Non esattamente la chiave per la magrezza a lungo termine.

Ok, quindi una colazione abbondante e clamorosa è una buona idea. Allora perché una piccola cena? Quasi per lo stesso motivo: stai per andare a letto; il tuo corpo utilizzerà quell'energia calorica o la immagazzinerà? Conservalo, ovviamente.

Mi piacciono le strategie alimentari che sono state supportate sia dalla scienza che dai sollevatori di trincee, e questo trucco per il dimensionamento dei pasti non è nuovo. Il bodybuilder Lee Haney lo usava nel corso della giornata e studi nutrizionali lo supportano oggi.

Suggerimento n. 2: pianificare in modo strategico l'assunzione di carboidrati e grassi.

Manterrò il linguaggio qui molto semplice: il tuo corpo gestisce i carboidrati molto meglio al mattino. Gestisce male i carboidrati di notte, ma tende a gestire meglio i grassi.

Quindi segui il flusso naturale del tuo corpo: fai una buona dose di carboidrati a colazione e consumane meno durante la notte. Allo stesso modo, mantieni i grassi alimentari bassi al mattino e più alti la sera. Dott. Lonnie Lowery si riferisce a questo come nutrizione temporale e funziona, soprattutto se sei in una fase in cui vuoi rimanere molto magro ed evitare un eccesso di grasso.

Sulla base dei suggerimenti n. 1 e n. 2, ecco come appariranno per me una colazione e una cena tipiche:

Colazione (abbondante, a basso contenuto di grassi, ricca di carboidrati, ricca di fibre)

Due porzioni di farina d'avena Quaker Old Fashioned, Fiber One o Post Shredded Wheat 'n Bran

Due porzioni di Grow!

Una porzione di bevanda al latte Hood Carb Countdown

Due porzioni di frutta (frutti di bosco misti, banana, ananas, ecc.)

Cena (ultimo pasto della giornata, piccolo, basso contenuto di carboidrati, più ricco di grassi buoni)

Filetti di tonno o petti di pollo

Insalata verde con condimento a base di olio d'oliva

Questa strategia di base mi mantiene al 9% di grasso corporeo senza sacrificare una buona nutrizione anabolica. In altre parole, non mi sento privato e non rinuncio ai guadagni muscolari, anche se ovviamente non ho intenzione di aumentare la massa muscolare così velocemente come farei in un tradizionale ciclo di "massa". E va bene quando il mio obiettivo principale è la magrezza.

Ora, l'eccezione alla linea guida di cui sopra è il post-allenamento. Mi alleno verso mezzogiorno, quindi questa strategia funziona per me. Tuttavia, se ti alleni di notte, non sudare una bevanda post-allenamento ad alto contenuto di carboidrati. Come il dott. Lowery ha affermato che il periodo post-allenamento è “il grande correttore."I carboidrati consumati dopo l'allenamento vengono" messi al lavoro ", quindi averli, anche se ti alleni alle 21:00.

Suggerimento n. 3: aumenta la tua NEPA.

Quando sono passato da circa il 12% al 9% di grasso corporeo, una delle strategie che ho usato è stata una passeggiata quotidiana. Lo so, lo so, ho preso in giro questi paffuti "camminatori" in passato io stesso. “Fai un vero allenamento!"Volevo urlare dal finestrino del mio pick-up. Ma se ti stai già allenando con i pesi e magari stai facendo degli sprint, una passeggiata mattutina o notturna ti porterà davvero al livello successivo di magrezza, e mantenere Ehi, tu.

L'aumento della NEPA (attività fisica senza esercizio) è uno strumento potente quando vuoi mantenere gli addominali completamente visibili. Puoi essere in palestra solo da tre a cinque ore a settimana; che dire del resto del tempo? Per i desk jockey, aumentare attivamente la NEPA potrebbe fare la differenza tra grasso corporeo a una cifra e "ragazzo muscoloso con sindrome dell'intestino grasso."

Per aumentare la mia NEPA, prendo le scale quando possibile, parcheggio lontano dai negozi quindi dovrò camminare di più, rifiuto di rotolare i bagagli in aeroporto e generalmente cerco di fare più passi al giorno. Puoi farlo o puoi semplicemente fare una passeggiata programmata. Di solito inserisco un audiolibro, metto al guinzaglio il mio Labrador e me ne vado la mattina presto prima di colazione o la sera tardi dopo il mio ultimo pasto. Il ritmo è veloce, ma non è esattamente “cardio."

Non ho mai pensato che questo facesse molta differenza fino a pochi mesi fa, quando ho smesso di farlo. Sebbene la mia dieta e il mio allenamento con i pesi siano rimasti gli stessi, il mio grasso corporeo è risalito lentamente alle doppie cifre. Dopo due settimane in cui ho ripreso l'abitudine di camminare, sono tornato alla gioia a una cifra; tutto dall'attività ridicolmente semplice di camminare di più.

Suggerimento n. 4: smettila con i cheat meal (o comunque la maggior parte di essi).

La mia filosofia era questa: mangiare pulito tutta la settimana; ricompensarmi con mucchi di spazzatura nel fine settimana. Ecco cosa mi ha svegliato. Un giorno sono a un seminario in Canada con il dott. John Berardi. Stiamo girando la merda e cito la mia filosofia "maiale fuori nel fine settimana". JB mi ha guardato dall'alto in basso, i suoi occhi si sono soffermati sull'intestino che avevo in quel momento, e ha detto: "Non funziona però, vero??"

Oh amico, ho insultato quel bastardo presuntuoso per giorni. Ma aveva ragione.

Negli anni che seguirono, ho ridotto i pig-out solo il sabato, quindi una strategia "un cheat meal a settimana". Lentamente sono diventato sempre più magro. In questi giorni, i pasti cheat vengono raramente, se non del tutto. Dopo la dieta Velocity ho perso il gusto per la maggior parte dei cheat food. Ho semplicemente smesso di apprezzare la maggior parte di loro e ho sviluppato un gusto per i piatti più sani, un effetto collaterale inaspettato ma molto apprezzato di quella dieta rigorosa.

Un paio di settimane fa ho avuto la possibilità di andare a The Cheesecake Factory, un ristorante che era la mia scelta migliore per un pasto cheat. Avevo programmato di tirarmi fuori anche io; erano passati mesi da quando mi ero tuffato in un grande dessert da 1000 calorie. Ci sono arrivato e, con mia grande sorpresa, non lo volevo. L'abitudine era finalmente morta. (Invece ho mangiato un'ottima insalata di bistecche thailandesi.)

Per coloro che continuano a far saltare l'inferno dalla loro dieta almeno una volta alla settimana, chiedo solo di esaminare sia i tuoi obiettivi che il tuo fisico. Se sei un ragazzo magro che cerca di ingrassare, beh, un'intera pizza sabato sera potrebbe non essere una brutta cosa.

Ma se sei come me, un ragazzo "in forma" con un istinto, allora forse è il momento di cambiare. Suggerirei un approccio graduale. Avere solo un trucco a settimana se attualmente ne hai due. Se ne hai uno, vai a uno ogni due settimane.

Abbassalo. Rompi il ciclo. Ti sentirai meglio, avrai un aspetto migliore, sarai più sano nel lungo periodo e le donne ti prenderanno il sedere.

Suggerimento n. 5: non mangiare troppo tardi la sera.

Per farla breve: per anni mi sono preoccupato di "diventare catabolico" mentre dormivo la notte. Ho visualizzato i miei sudati muscoli che si atrofizzano mentre sognavo infradito di pelle di leopardo.

Per evitare questo, ho fatto un pasto abbondante prima di andare a letto. intendo, Appena prima. Ingoerei l'ultimo boccone mentre la mia testa colpisce il cuscino. Indovina un po? Non potrei mai rimanere veramente magra facendo questo. Il grasso corporeo a una cifra mi ha sfidato.

Insomma, ho smesso di farlo. Adesso non mangio nelle due ore circa prima di andare a letto. Adesso posso restare tranquillamente al 9%. Coincidenza? Non credo proprio.

Mi preoccupo ancora un po 'di perdere muscoli, ma finché il mio ultimo pasto è ricco di proteine ​​e digerisce lentamente, e finché mi sveglio con una colazione abbondante e altrettanto ricca di proteine, allora non perdo muscoli.

Ora, se sei un adolescente magro e magro, vai avanti e mangia prima di andare a letto. Forse bevi un frullato di proteine ​​anche nel cuore della notte. Ma se hai lottato per rimanere magro e hai "tendenze da ragazzo grasso", non mangiare prima di andare a dormire.

Suggerimento n. 6: non mangiare tanto nei giorni di riposo.

Questo è piuttosto semplice. Hai bisogno di più carburante per superare un duro allenamento e durante questo bruci più carburante (calorie). Quindi nei tuoi giorni liberi, mangia un po 'meno per compensare il tuo minore dispendio energetico.

Quanto meno? Gioca con esso. Ci sono molte variabili coinvolte, ma prova da 100 a 300 calorie in meno e guarda cosa succede.

Se utilizzi una bevanda post-allenamento di qualità come Surge, potresti già seguire questo suggerimento poiché ingerisci comunque quell'integratore solo nei giorni di allenamento con i pesi.

Suggerimento n. 7: usa Carbolin 19.

Carbolin 19 è un integratore interessante perché può darti un vantaggio nelle fasi di massa e nelle fasi di taglio. Per farla breve, quello che noterai è un file cambio nella composizione corporea verso la massa magra. Considero Carbolin 19 un alimento base per la persona che vuole aumentare la massa muscolare rimanendo magra. Per informazioni più dettagliate, clicca QUI.

Magrezza a lungo termine

Queste strategie non sono per tutti. Sono per il ragazzo o la ragazza che ha perso molto grasso e vuole tenerlo lontano. Se sei il tipo che viene triturato per l'estate e si ingrossa in inverno, questi suggerimenti dovrebbero aiutarti a rimanere facilmente magro per tutta l'estate.

Queste strategie possono anche aiutarti se sei un ragazzo come me: un ex grasso che è diventato magro, lo adora e si rifiuta di ingrassare di nuovo. Per te, questi suggerimenti potrebbero essere la chiave per la magrezza a lungo termine!