Forse non hai mai intenzione di salire sul palco come bodybuilder o atleta. Forse pensi persino che l'idea di abbronzarti con lo spray e poi flettersi seminudo di fronte a una giuria sia un po ', beh, strano. Va bene. Perché ci sono ancora sette lezioni sull'estetica che puoi imparare dai concorrenti fisici. Non è richiesta alcuna tuta in posa.
La maggior parte dei concorrenti può capovolgere un interruttore nelle loro menti e diventare più macchina che umano. Adottare un po 'di quella mentalità meccanica aiuterebbe molti non concorrenti ad abbandonare il pensiero sdolcinato ed eseguire i loro piani in modo coerente.
I concorrenti non mangiano in base alle proprie emozioni. Inoltre non lasciano che le loro emozioni determinino se faranno o meno un allenamento. Quindi le frasi, “Eh, perché no?" e "YOLO!" non diventano mai motivi per rovinare la loro dieta, cercare conforto in contenitori di gelato, ubriacarsi con gli amici o guardare maratone in TV invece di andare in palestra.
E quando arrivano in palestra, i concorrenti non si aggirano e non cercano persone con cui chattare. La maggior parte di loro deve mettersi la "faccia da fuga", evitare il contatto visivo e farlo. Quando sono a casa non fanno spuntini a caso o rimandano il cibo solo per scoprire che non c'è niente di pronto e salutare da mangiare per cena. Sanno sempre quale sarà il loro prossimo pasto e lo hanno già pronto o facile da montare. Non ci sono congetture in palestra o in cucina. Ecco cosa evitano i concorrenti:
Piano d'azione: avere in mente un obiettivo fisico? Pensa come una macchina, non un relitto emotivo che ha bisogno di permesso, approvazione e sentimenti felici in ogni momento per essere coerente. Gli stati d'animo vanno e vengono. La motivazione va e viene. Quindi allenati, mangia bene e preparati a prescindere.
Avere un obiettivo e un piano prima arrivi in palestra. Dovrebbe sfidarti abbastanza da renderti un po 'nervoso. Se il tuo programma di allenamento non ti spaventa solo un po ', probabilmente non cambierà molto il tuo corpo. Non entrare in palestra senza sapere esattamente cosa farai.
Se non sei bravo a preparare i pasti in anticipo, almeno hai a disposizione cibo sano e facile da preparare. La cosa che incasina di più le persone è la mancanza di preparazione e la mancanza di struttura.
I concorrenti iniziano in modo conservativo con la perdita di grasso. Non esagerano con nessuno uno strategia di perdita di grasso e non implementano più strategie di perdita di grasso contemporaneamente, almeno non quando iniziano a piegarsi per la prima volta.
Un concorrente intelligente non farebbe tutto il possibile per l'attività cardio, ridurrebbe le calorie, aggiungerebbe allenamenti extra, bruciare i grassi, eliminare i carboidrati e manipolare l'acqua tre mesi dopo. Perché? Perché non c'è alcun vantaggio nel farlo. Sarebbe difficile da mantenere e il corpo si adatterebbe, bloccando il progresso. Metodi di perdita di grasso estremo a breve termine possono anche portare alla perdita di massa muscolare, distruggendo non solo il metabolismo ma il prodotto finale: un corpo magro e muscoloso da presentare sul palco.
La perdita di grasso conservativa si somma nel tempo, e talvolta le dosi minime non devono nemmeno essere spinte al massimo dell'inferno se il concorrente ottiene uno sguardo di cui è soddisfatto quando la scadenza si avvicina. Lasciando le tecniche più faticose per la fine, mantengono i loro corpi sensibili a tali cambiamenti e devono solo eseguirli temporaneamente.
Piano d'azione: dai un'occhiata più da vicino a cosa stai facendo con la tua dieta e i tuoi allenamenti. Valuta il tuo cibo scrivendolo o registrandolo da qualche parte. Una volta che inizi a vedere evidenti insidie dietetiche, migliorale lentamente. (Dai un'occhiata ad alcune soluzioni dietetiche qui.)
Una volta che ti sei preso cura dei grandi errori, inizia a strategizzare. Ma ricorda, i concorrenti con il fisico esperto non scaricano tutte le strategie di perdita di grasso nel loro arsenale in una volta. Nemmeno tu dovresti. Ecco un elenco di cose che puoi fare:
I concorrenti non sacrificano mai i muscoli. Anche quando sporgersi ha la precedenza, faranno del loro meglio per ridurre al minimo il catabolismo. Perché? Perché il muscolo è carino ed è metabolicamente costoso. Perché dovrebbero voler distruggere qualcosa che consuma calorie e rende i loro corpi più duri, più stretti ed esteticamente attraenti?
Anche se è in gioco la simmetria, un concorrente intelligente mostrerà le parti che sono in ritardo e manterrà le parti che sono ben sviluppate. (Signore, se pensate che le vostre gambe siano "troppo grandi", la cosa più stupida che potreste fare è cercare di atrofizzare l'intera parte inferiore del corpo.)
I concorrenti sanno anche che la nutrizione è un pezzo gigantesco del puzzle della costruzione muscolare. Non vedrai molti concorrenti fisici che seguono diete chetogeniche a lungo termine perché la mancanza di carboidrati non fa molto per l'ipertrofia. E certamente non vedresti un concorrente che segue le raccomandazioni "My Food Plate" dell'USDA che assegnano circa 6-7 once di proteine al giorno agli adulti. I concorrenti sanno che semplicemente non puoi costruire muscoli con quantità inadeguate di proteine o carboidrati.
Piano d'azione: non diventare così strano nel cercare di perdere peso o rimpicciolire parti del corpo che finisci per diventare debole e grasso magro. Questo è ciò che accade quando il muscolo viene posizionato sul backburner.
Allenamento con i pesi allo scopo di costruire più muscoli, non perdere grasso. La perdita di grasso avverrà facilmente e inavvertitamente se diventi un fanatico della costruzione muscolare ed essere in grado di vedere quel muscolo.
I concorrenti sul palco vogliono muscoli visibili. Stanno cercando sia massa che definizione (anche i concorrenti di bikini in una certa misura). La forza è importante per loro, ma per ottenere il giusto aspetto, la loro più grande priorità è l'ipertrofia: i muscoli crescita. I bodybuilder ruberanno da qualsiasi cosa - powerlifting, sollevamento olimpico o CrossFit - se li aiuterà a diventare più grandi o più magri. A differenza degli specialisti in sport di forza o di potenza più ristretti, i concorrenti fisici utilizzano una gamma più ampia di serie, ripetizioni e tecniche:
I concorrenti esperti non si aspettano risultati enormi dall'oggi al domani. Celebrano piccoli miglioramenti nel loro aspetto e i propri cambiamenti comportamentali. Si divertono a fare fatica a causa dei risultati che ottengono poco per volta allo specchio, e hanno fiducia che i comportamenti giusti daranno loro il corpo che desiderano. Quindi il numero sulla scala non fa mai deragliare i loro sforzi. E non dovrebbe. Non c'è scala sul palco.
I concorrenti esperti conoscono l'inesattezza del peso della bilancia quando si tratta di misurare i progressi complessivi. Sanno che il peso della bilancia dipende da tutta una serie di altre cose che accadono nel corpo. Sanno che le cellule muscolari si restringono e si espandono con l'esaurimento del glicogeno e del glicogeno e sanno che i loro corpi possono rimanere attaccati all'acqua extra. Quindi non impazziscono o si scoraggiano quando la bilancia non dice quello che vogliono.
Ma molte persone non hanno la capacità di vedere oltre la scala. Inoltre, sono così fissati sul risultati di allenarsi e mangiare bene che non fanno dell'allenamento e del mangiare bene un obiettivo in sé. E questa fissazione di solito si riduce a voler pesare di meno (o di più) ad ogni costo.
Inseguire un numero impedisce alle persone di vedere tutti i progressi che stanno facendo, impedisce loro di godersi quel progresso e spesso li scoraggia dal continuare. Molte persone normali sarebbero felici di perdere 10 libbre di "peso" e vedere la bilancia scendere. Ma un concorrente non si lascerebbe ingannare così facilmente. Vorrebbe sapere di cosa era composto quel peso: glicogeno, grasso, acqua? E la perdita muscolare non sarebbe accettabile.
Piano d'azione: la costruzione muscolare attraverso il nutrimento costante e l'allenamento con i pesi è la cosa migliore che potresti fare per il tuo corpo. Ma non sarà mai piacevole se l'unica ragione per farlo è ottenere un peso inferiore. Quando costruisci intenzionalmente muscoli, sacrifichi veloce perdita di peso per un metabolismo più elevato e il tipo di aspetto che puoi ottenere solo avendo muscoli.
Persone che si fissano spesso sulla perdita di peso volere perdere peso, ma senza mantenere o costruire muscoli abbasseranno il loro metabolismo, quindi riprenderanno gradualmente quel peso e alla fine si ritroveranno con un numero più alto sulla bilancia, meno tessuto muscolare di quello con cui dovevano iniziare e un corpo.
Renditi conto che il tuo peso dipende da tutta una serie di altre cose che accadono nel tuo corpo. Non spaventarti o scoraggiarti quando la bilancia non dice esattamente quello che vuoi.
Ci sono un paio di scuole di pensiero con cibo a buon mercato. Alcuni concorrenti hanno giorni cheat pre-programmati fino alla settimana della loro competizione, altri concorrenti eliminano completamente la spazzatura e il terzo tipo di concorrente manterrà le cose edoniche nella sua dieta ogni giorno fintanto che si adatta la loro assegnazione di macronutrienti e calorie.
Tutti e tre i metodi funzionano, ma alcuni sono migliori per alcune persone. Un'autoproclamata tossicodipendente da zucchero sa di non curarsi quotidianamente se le farà semplicemente desiderare di più.
La cosa che hanno tutti in comune? Trattano i cheat con intenzione. Mangiano determinati cibi deliberatamente o li saltano deliberatamente. Non ci sono munch senza cervello o pig-out accidentali. Quelle cose non accadono con concorrenti esperti.
Piano d'azione: se hai intenzione di farlo, pianificalo. Sii intenzionale riguardo a ciò che mangi. I dolci sono sempre più piacevoli quando li pianifichi e li prevedi. Perché soffiarlo su un regalo spontaneo che non puoi aspettare con impazienza?
Quindi o eliminali, impara a renderli più sani, consenti loro in quantità calcolate su base regolare o assegnali a un giorno specifico della settimana. Fallo solo con uno scopo.
Gli errori accadono. Se una concorrente commette errori e mangia troppo, o ha cibo che non faceva parte del suo piano, non andrà a un binge-fest gratuito per tutti. Un concorrente che sta prestando attenzione ai segnali saprà che più errori significano che non sta ricevendo abbastanza nutrizione o che il suo orario del pasto è scaduto.
Voglie costanti e letargia a diverse settimane di distanza da una competizione sono segni di malnutrizione e, per inciso, segni di un metabolismo che sta per diventare lento. I concorrenti intelligenti non si metteranno intenzionalmente in questo stato di denutrizione per troppo tempo perché conoscono la conseguenza: un corpo che si aggrappa al grasso nonostante molto esercizio e meno calorie.
Le persone a dieta croniche lottano con questa idea. È controintuitivo per loro. Quindi, invece di aggiustare la loro alimentazione verso l'alto e assegnarsi più calorie o più giorni di carboidrati, diventeranno ancora più rigidi e nevrotici riguardo al loro mangiare, il che porterà a più errori. È ciclico.
Piano d'azione: continua a fare casino? Scopri perché. Interpreta la fame costante o gli allenamenti persi come un segno per cambiare ciò che stai facendo. Certo, va bene sentirsi male una volta ogni tanto. Ma non cercare di trasformare questi sentimenti nel tuo stile di vita predefinito. Si ritorcerà contro e porterà ad un aumento di peso sotto forma di grasso. Scopri il motivo per cui continuano a comparire in modo da evitare che si ripetano.
Potresti aver bisogno di alcuni allenamenti più leggeri qua o là, più calorie su base regolare o un giorno o due alla settimana con carboidrati o grassi extra. Ci sono molte cose da provare. Presta solo attenzione ai segnali che il tuo corpo ti dà invece di sovrascriverli. La disciplina e la forza di volontà sono buone, ma non se vengono applicate alle aree sbagliate.
La fiducia è un sottoprodotto del duro lavoro costante che porta un concorrente sul palco. Sì, vogliono vincere, ma se ciò non accade non lasciano che rovini la loro autostima o la loro guida. Si rendono conto che l'estetica è soggettiva e che i giudici hanno opinioni diverse.
Culturisti sicuri di sé e atleti di figura si divertono a competere anche quando non vincono perché sanno che i loro corpi sono fenomenali indipendentemente dal punteggio alla fine della serata. I più esperti non si sognerebbero di chinare la testa e fare il broncio per giorni dopo aver perso una competizione. No, festeggerebbero tutto il duro lavoro necessario per arrivarci.
La convalida è sempre piacevole, ma i concorrenti non la richiedono per continuare ad allenarsi duramente. Non hanno bisogno di approvazione per continuare a macinare. Sanno quanto sono straordinari i loro corpi senza ottenere un trofeo per questo. Il loro duro lavoro e il corpo che ha ottenuto è il loro più grande trofeo.
Piano d'azione: costruisci i muscoli con abbandono. Lasciati conquistare. Non per i riconoscimenti, ma perché così facendo sarai più sicuro di te e motivato. Lavorare duramente. Innamorati del duro lavoro e saprai che fisico straordinario hai senza bisogno che nessuno te lo dica.
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