Con così tanto parlare in questi giorni di "allenamento funzionale", sembra che l'allenamento delle braccia abbia preso un tuffo in popolarità. Anche se questo può essere il caso in alcuni ambienti, per quelli di noi che hanno iniziato a sollevare pesi nella speranza di ottenere braccia muscolose che assomigliano a quelle di un supereroe, fare un lavoro diretto con bicipiti e tricipiti non passerà mai di moda.
Avere braccia grandi e muscolose che allungano le maniche della camicia non passerà mai di moda, quindi diamo un'occhiata ad alcune strategie che puoi usare per far ripartire la crescita delle tue braccia.
Le persone spesso chiedono "Devo fare ripetizioni basse, medie o alte?"Quando dovrebbero davvero chiedere" quando dovrei fare ripetizioni basse, medie e alte?"
Vedi, un bodybuilder che vuole braccia più grandi deve stimolare quei bi e tri con una varietà di stimoli al fine di massimizzare la crescita da vari componenti del tessuto muscolare stesso.
Un atleta come un combattente legato alla classe di peso dovrebbe concentrarsi principalmente sul fare cose a bassa ripetizione con un'alta velocità di ripetizione per massimizzare la potenza. Un bodybuilder dovrebbe farlo e fare serie che massimizzano il tempo sotto tensione per massimizzare l'area della sezione trasversale del muscolo.
Come regola generale, per massimizzare la dimensione del braccio, dedica circa un terzo del tuo tempo di allenamento a ripetizioni basse, un terzo a ripetizioni moderate e un terzo a ripetizioni più alte. Ciò assicurerà di fornire alle tue braccia vari tipi di stimolazione, provocando così la crescita muscolare attraverso una varietà di meccanismi.
Per coloro che tendono ad amare davvero l'allenamento, l'errore più comune commesso quando si tratta di allenare le braccia è fare troppo lavoro generale con le braccia.
Tieni presente che ogni volta che esegui un esercizio per la schiena che prevede la flessione del gomito, stai anche usando i bicipiti. Anche se il tuo allenamento per la schiena non "sovraccarica" i tuoi bicipiti, lo stress complessivo è ancora in qualche modo cumulativo, aumentando nel tempo.
Ancora più importante è considerare la quantità di lavoro svolto dai tricipiti durante gli esercizi di spinta sul petto e sulle spalle. Che si tratti di una distensione su panca standard, una pressa con manubri inclinata, una pressa con bilanciere in piedi o un push-up di base, i movimenti di pressatura esercitano una buona dose di stress sui tricipiti.
Nel tentativo di ottenere braccia più grandi, molte persone aggiungono comprensibilmente serie di bicipiti e tricipiti al loro programma di allenamento, ma il problema potrebbe non essere la mancanza di stimoli. Il problema potrebbe essere che lo stress complessivo posto su bicipiti e tricipiti durante la settimana è superiore a quello da cui possono riprendersi adeguatamente. E se non ti riprendi, non cresci.
Quindi, se scopri che le tue braccia non stanno crescendo, dai un'occhiata al volume complessivo del lavoro su petto, spalle e schiena che stai facendo di settimana in settimana. Se il tuo volume di allenamento dalle parti del corpo push / pull è piuttosto alto, la tua mancanza di crescita delle braccia potrebbe benissimo derivare dal sovrallenamento.
Sebbene molti apprendisti entusiasti non facciano progressi nella dimensione del braccio a causa del fatto che si stanno sovrallenando, molte persone cadono dall'altra parte dello spettro e potrebbero usare un lavoro più diretto con le braccia ... soprattutto di più frequente lavoro con le braccia.
Per far funzionare questa strategia, tuttavia, devi assicurarti di iniziare da uno stato di completo recupero. Se devi prenderti un'intera settimana di pausa dall'allenamento o un mese di pausa dall'allenamento diretto delle braccia, fallo prima di aumentare il volume e la frequenza dell'allenamento delle braccia.
In generale, trovo che bicipiti e tricipiti crescano bene e possano riprendersi da circa 9-12 serie di lavoro a settimana. Ma invece di fare tutte queste serie in un solo allenamento, puoi davvero far ripartire la crescita delle braccia dividendo il volume di allenamento nel corso di tre allenamenti settimanali per le braccia.
Dopo circa quattro settimane, aggiungi un po 'più di volume (un set di lavoro o due a settimana) se stai ancora recuperando e progredendo bene. Fai lo stesso in altre due settimane, se applicabile, dopodiché sarà il momento per un po 'di recupero tanto necessario.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Curl con bilanciere | 5 | 5 |
| B | Skull Crusher | 4 | 7 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Curl inclinato con manubri | 4 | 8-12 |
| B | Estensione unilaterale con manubri sopra la testa | 4 | 8-12 |
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Preacher Curl | 2 | 12-15 |
| B | V-Bar Pushdown | 3 | 12-15 |
Se hai i testicoli, trai un certo senso di potere dalla concentrazione e dallo sforzo necessari per sollevare "pesi pesanti."Ma se il tuo obiettivo è quello di ottenere braccia più grandi, dovrai tenere d'occhio il tuo ego e assicurarti di stimolare in modo ottimale i tuoi bicipiti e tricipiti quando li alleni.
No, questo non significa che devi optare per i pesi da femminuccia e allenarti sempre come la polizia sta guardando. Ma tu dovrebbero allenarsi sempre in modo abbastanza sicuro in modo che il peso dello stress venga esercitato sui muscoli, non sulle articolazioni.
Per tenere sotto controllo la tua forma, controlla la parte eccentrica (o abbassante) della ripetizione abbastanza da farla durare almeno due o tre secondi. Non farlo necessariamente a ogni ripetizione, ma assicurati di poterlo fare.
Allo stesso modo, concentrati sul muscolo su cui stai lavorando come se fosse tutto ciò che esiste. Quando esegui i curl con bilanciere, immagina che il tuo bicipite brachiale si accorci durante la salita, quindi si allunghi durante la discesa.
La cosa principale da tenere a mente riguardo alla forma di allenamento del braccio è assicurarsi di sentire davvero i bicipiti e i tricipiti lavorare quando li alleni. Se non ottieni una buona connessione mente-muscolo durante l'allenamento delle braccia, alleggerisci il peso, rallenta e / o modifica un po 'la tua forma finché non lo fai.
Ricorda, gli atleti allenano i movimenti ei bodybuilder allenano i muscoli. Se vuoi le braccia come un bodybuilder, concentrati su bicipiti e tricipiti, non sulla flessione e sull'estensione del gomito.
In termini letterali, diventare più magri non è davvero un suggerimento per allargare le braccia. A pensarci bene, diventare più magri generalmente migliora la sensibilità all'insulina, il che rende più facile ottenere nutrienti che producono crescita all'interno delle cellule muscolari ... ma sto divagando.
Rimuovere uno strato di grasso dalle braccia è la cosa migliore che puoi fare per creare le tue braccia Guarda più grande!
A chi importa cosa misurano effettivamente le tue braccia? Ciò è importante solo quando si monitorano i progressi in modo da poter vedere cosa funziona e cosa no. Quello che ci interessa è l'aspetto delle nostre braccia. E diventare più magri fa sembrare le nostre braccia più grandi e meglio!
Ogni volta che ho iniziato a stare a dieta per una gara qualcuno dice: "Amico, le tue braccia sembrano enormi! Quanto peso hai guadagnato?"
Quando dico loro che ho effettivamente perso 10 libbre non mi credono, perché possono vedere con i loro occhi quanto sono "più grandi" le mie braccia. Ma quello che vedono in realtà sono braccia che sembrano più grandi perché non sono più coperte da uno spesso strato di grasso.
Proprio come puoi far sembrare due montagne più grandi scavando la valle tra di loro, puoi far sembrare i tuoi bicipiti, tricipiti e spalle più grandi eliminando il grasso tra di loro.
Inizialmente, sospetto che accoppiare i tricipiti con il petto e / o le spalle durante l'allenamento dei bicipiti dopo la schiena sarebbe probabilmente la cosa migliore poiché consente più giorni di riposo e recupero per bicipiti e tricipiti. Sebbene funzioni certamente, non è l'approccio migliore. Né si allenano i bicipiti dopo il petto e i tricipiti dopo le spalle.
Di volta in volta, i migliori risultati di costruzione delle braccia derivano dall'allenamento di bicipiti e tricipiti nello stesso giorno e in un giorno tutto loro.
Ovviamente allenare le braccia (o qualsiasi parte del corpo) quando sei fresco e pieno zeppo di ATP e glicogeno ha dei vantaggi rispetto ad allenarle quando sei esausto per l'allenamento di un'altra parte del corpo, ma i benefici sembrano andare oltre la semplice mancanza di fatica.
La superiorità della crescita del braccio dall'avere un giorno del braccio è così ovvia che non ho potuto fare a meno di indossare il mio berretto pensante per trovare una spiegazione. Sospetto che allenare bicipiti e tricipiti (e successivamente il grande brachiale) nella stessa sessione eserciti una forza significativamente maggiore verso l'esterno, e quindi espansiva, sulla fascia circostante rispetto all'allenamento ciascuno separatamente.
Fatto ripetutamente nel tempo, questo promuoverebbe la crescita e l'espansione della fascia densa che comprende la parte superiore del braccio, soprattutto se allunghi completamente le braccia mentre sono ancora pompate.
Sia a causa dell'espansione fasciale, di una migliore energia o di una loro combinazione, allenare tricipiti, bicipiti e il loro amico brachiale tutti nella stessa sessione è un'ottima strategia per far muovere l'ipertrofia del braccio nella giusta direzione.
Che ti piaccia o no, affinché le tue braccia diventino grandi e rimangano grandi, dovrai avere gomiti sani e senza dolore. E come qualcuno che ha avuto e curato lesioni al gomito, posso dirti che è molto più facile impedire loro che a aggiustare loro!
Il primo passo per mantenere i gomiti liberi dalla tendinite è usare un peso che puoi controllare, non un peso che controlli voi.
I frantoi per il cranio (estensioni dei tricipiti), che sono uno dei migliori esercizi per tricipiti esistenti, tendono a causare tendiniti al gomito se eseguiti durante tutto l'anno. Ovviamente ci sono molti fattori coinvolti, ma se hai frantoi per crani nella tua routine per più di otto mesi all'anno, la probabilità di tendinite del tricipite aumenta notevolmente!
Per sicurezza, esegui un ciclo di allenamento con i frantoi, poi lasciali fuori dal successivo. Quell'area appena sopra i tuoi gomiti ti ringrazierà.
Metti subito all'opera alcuni di questi suggerimenti e preparati ad allungare alcune maniche di camicia in pochi mesi!
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