7 passaggi per allenamenti migliori

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Michael Shaw
7 passaggi per allenamenti migliori

Negli ultimi due anni dall'apertura dell'IFAST, ho scritto facilmente oltre 1.000 programmi di formazione per clienti di tutte le forme e dimensioni. Ancora più importante, ho avuto l'opportunità di istruire questi clienti, di vedere cosa funziona nel mondo reale e cosa suona bene in un articolo su Internet.

Questo ha accelerato le mie capacità di programmazione e coaching. Mi ha fatto riflettere veramente su cosa funziona, cosa no e su come ottenere il massimo da ogni cliente o atleta che viene da me.

Ecco sette passaggi che puoi utilizzare per migliorare non solo la tua programmazione, ma anche i risultati che ottieni. Sebbene molte di queste idee non siano necessariamente "nuove", non sento nemmeno parlare di loro impiegate così spesso.

1 - Sviluppa progressioni per tutto

Qualche tempo fa, ho scritto un articolo qui su T NATION intitolato Progressioni di esercizi per tirate più grandi. La premessa dell'articolo era semplice: troppo spesso, le persone si lanciano in esercizi big bang come gli stacchi senza essere fisicamente preparate a eseguirli in modo sicuro ed efficace.

Ecco perché sviluppare progressioni è fondamentale. Siamo onesti, sappiamo cosa funziona. Squat, deadlift, military press, pull-up, row, bench press: questi sono gli esercizi che ci renderanno più grandi e più forti.

Ma "preparazione" è la parola chiave qui. Solo perché vuoi fare qualcosa, non significa che sei pronto per farlo.

Diciamo che ho un cliente che non riesce ad accovacciarsi bene. (Probabilmente anche tu rientri in questa categoria. Solo un avvertimento.) Li inizierò con un goblet squat, progredirò nel tempo fino ai front squat e poi, man mano che la loro mobilità e stabilità migliorano, passeremo ai back squat.

Questo è anche il motivo per cui ho creato il mio nuovo pacchetto di formazione Single-Leg Solution. Ero stanco di guardare le persone saltare direttamente in esercizi complessi come gli affondi a piedi e gli squat spaccati bulgari senza avere la mobilità e la stabilità necessarie per eseguire correttamente questi esercizi.

Inizia con la prima progressione e poi prosegui da lì. Non è sexy, ma davvero dannatamente efficace.

2 - Stretching statico antagonisti tra le serie

Il concetto di inibizione reciproca è semplice: se un gruppo muscolare su un lato del corpo è corto e rigido, gli antagonisti sono tesi e incapaci di produrre contrazioni ottimali.

In pratica, comprendiamo che se allunghiamo staticamente i nostri flessori dell'anca prima di una serie di ponti glutei, otteniamo una migliore contrazione dei glutei.

Allora perché non lo facciamo con esercizi di big bang come pull-through, spinte dell'anca e altri esercizi focalizzati sui glutei??

Un'altra ottima opzione è per le persone che hanno i pettorali stretti o le spalle curve. Prova ad allungare i pettorali in modo statico prima dei set di lavoro per le file. Non solo noterai una contrazione migliore, vedrai anche un cambiamento più pronunciato nella postura e nell'allineamento.

Questi metodi in genere funzionano meglio per aree cronicamente corte e rigide come i flessori dell'anca e i pettorali, quindi provalo prima di licenziarlo ciecamente.

3 - Abbiamo bisogno di una migliore formazione di base

Che tu ci creda o no, il core training è ancora una parola d'ordine sia nel settore del fitness che con la popolazione laica.

E alcuni allenatori ancora fare in modo che i loro clienti si facciano strada nell'oblio.

Mi piace pensare che con tutte le informazioni disponibili, potremmo fare qualcosa di più efficace per il nostro allenamento di base rispetto ai crunch. Ancora più importante, dobbiamo concentrarci sulla stabilità del core rispetto alla forza del core. (Se vuoi un manuale su tutto questo, leggi Formazione di base completa.

Ecco come ho interrotto il mio allenamento di base per qualcuno che si allena quattro giorni a settimana:

  • Anti-estensione
  • Flessione anti-laterale
  • Anti-rotazione
  • Flessione dell'anca con colonna vertebrale neutra

Facciamo un breve riassunto di ciascuno e ti mostrerò alcuni esercizi che allenano ogni funzione specifica del core.

Gli esercizi anti-estensione resistono all'estensione della parte bassa della schiena e del core. Questi potrebbero essere lanci di palline o ruote addominali, svolazzamenti di cinghie esplosive o qualsiasi altro esercizio in cui il tuo core resiste attivamente all'estensione.

Gli esercizi di flessione anti-laterale resistono alla flessione laterale della parte bassa della schiena e del core. In questo caso sono un grande fan dei porta valigie e delle passeggiate dei camerieri (di cui parleremo più avanti), stacchi da terra, mulini a vento con kettlebell o qualsiasi tipo di esercizio in piedi con un carico compensato.

Gli esercizi anti-rotazione resistono alla rotazione intorno alla parte bassa della schiena e al nucleo. I preferiti qui includono Pallof Press, tornado ball work e variazioni di chop / lift (anche se potrebbero appartenere anche alle sezioni precedenti).

Infine, la flessione dell'anca con una colonna vertebrale neutra è uno schema di movimento che penso che troppe persone dimentichino. Se vuoi accovacciarti sotto parallelo con una colonna lombare neutra, questo è qualcosa che dovresti avere nella tua programmazione. L'obiettivo qui è produrre la flessione dell'anca e mantenere una colonna vertebrale neutra dappertutto. Troppo spesso, quando le persone cercano di accovacciarsi in profondità (i.e. più flessione dell'anca), circondano semplicemente la parte bassa della schiena (i.e. flessione lombare).

Per allenare questa funzione del core, mi piacciono i jackknifes su una palla, i jackknifes a fascia resistente (entrambe le gambe nella stessa fascia) e i jackknifes a fascia alternata (ogni gamba ha la sua fascia). La chiave di questi esercizi è mantenere il petto in alto e in fuori, la schiena piatta per tutto il tempo e muoverti il ​​più lontano possibile prima di perdere l'allineamento della colonna vertebrale. Nel tempo, questo migliorerà, così come il tuo allineamento (e le tue prestazioni) nello squat.

4 - Forare la colonna vertebrale neutra

Vuoi sapere perché così tante persone si feriscono alla schiena?

Non è l'unico grande scoppio che molte persone credono che sia. Invece, è la cattiva postura ripetitiva su squat, stacchi e altri sollevamenti che mette nei guai i ragazzi. Indossano lentamente i legamenti, i tendini e i dischi nella parte bassa della schiena fino a quando la loro colonna vertebrale non ne ha abbastanza e spara fuori la schiena durante una serie di stacchi.

Per contrastare questo problema, è necessario rendere la perforazione della colonna vertebrale neutra una componente chiave della propria programmazione. Se non riesci ad accovacciarti sotto il parallelo senza arrotondare la parte bassa della schiena, non accovacciarti sotto il parallelo. Se non puoi eseguire lo stacco dal pavimento senza arrotondare, non tirare dal pavimento.

Ora, prima che tu dica che ho perso la mia carta da uomo di powerlifting, voglio ribadire una cosa: non sto dicendo di non fare mai più questi esercizi. Tutto quello che sto dicendo è di non farlo finché non sarai in grado di mantenere un buon allineamento durante il movimento.

Prenditi da due a tre mesi e concentrati su come migliorare la mobilità delle anche, o semplicemente fai marcia indietro fino a quando non sarai davvero in grado di regolare la tua tecnica.

So che questo punto potrebbe essere un po 'deludente, ma questo potrebbe essere il consiglio più semplice che ti do per mantenerti in salute.

5 - Concentrati sul tempo

Qualche mese fa, ho scritto un articolo intitolato Allenamento del tempo della vecchia scuola per più muscoli.

Guarda, l'allenamento del tempo funziona. Troppo spesso, le persone instabili e si muovono male cercano di muoversi troppo velocemente.

Per lo meno, prova a rallentare i tuoi eccentrici per un mese o due. Concentrati sul sentire cosa sta facendo il tuo corpo, quali muscoli stanno lavorando e cosa devi fare per eseguire un movimento in modo ottimale.

È difficile per alcune persone fare un passo indietro, ma se impari davvero a sentire cosa sta succedendo al tuo corpo, prometto che i mesi successivi porteranno ad alcuni degli allenamenti più benefici che tu abbia mai avuto nella tua vita.

Quindi puoi tornare ai movimenti veloci.

6 - Usa un allenamento più “riflessivo”

Dan John è intelligente. (Ma lo sapevamo già.)

Dopo aver esaminato la sua serie di DVD diversi mesi fa, ho iniziato a incorporare un lavoro più "riflessivo" nel mio allenamento, che sono esercizi che costringono il tuo corpo a fare naturalmente quello che dovrebbe fare, senza doverlo pensare.

Ad esempio, se esegui un esercizio come il trasporto di una valigia, il tuo corpo deve correggersi naturalmente e stabilizzare il tuo core. Se non lo fa, cadrai!

Questa è l'essenza dell'allenamento riflessivo.

Un altro ottimo esempio qui è il Goblet squat. Vedo troppe persone che non riescono a eseguire correttamente il front squat, figuriamoci il back squat. Questi ragazzi devono diventare i migliori amici con il Goblet squat.

Un Goblet squat ben eseguito ti insegna ad aprire l'inguine e spingere in fuori le ginocchia. Ti insegna a rimanere alto e ad allungare la colonna vertebrale toracica quando ti accovacci. Molto semplicemente, ti insegna come eseguire lo squat in modo efficace.

Sinceramente sento che l'allenamento riflessivo dovrebbe essere l'obiettivo finale di tutti. Ogni volta che vai a sederti su una sedia, non dovresti rivedere la tua tecnica come se stessi facendo uno squat PR in un incontro di powerlifting.

“Petto in su, culo indietro, ginocchia in fuori, arco, arco, arco!"

Invece, il movimento dovrebbe essere naturale, fluido e riflessivo.

7 - Includere più lavoro di estensione dell'anca

In passato, mi chiamavano Ass Master da queste parti.

Sapevo allora, come lo so ancora oggi, che il buon funzionamento dei glutei è fondamentale per un movimento pulito ed efficiente.

Indipendentemente da ciò, vedo ancora troppe persone la cui estensione dell'anca è orribile. I loro flessori dell'anca sono ridicolmente corti e rigidi e la loro idea di contrazione del gluteo è semplicemente l'iperestensione lombare.

In quanto tale, abbiamo privilegiato il lavoro di estensione dell'anca nella nostra palestra. Anche se non sono d'accordo con tutto ciò che ha da dire, penso che Bret Contreras abbia fatto un ottimo lavoro nel portare questo punto alla luce.

Ovviamente, esercizi di basso livello come i ponti glutei sono il punto di partenza. Dopotutto, se non puoi contrarre il muscolo in esercizi di basso livello, non c'è modo di farlo magicamente sotto carico o in un esercizio composto.

Ma dopo che hai sviluppato quel controllo motorio, devi mettere forza su di esso. Esercizi come pull-through, spinte dell'anca e persino estensioni della schiena e ipersensibilità inversa (eseguiti con una colonna vertebrale neutra) possono davvero iniziare a far sì che i glutei si attivino e tornino forti.

A volte, mi sento come un disco rotto. Penso di aver iniziato a parlare dei glutei nel '03 o '04 qui a T NATION, e il messaggio non è cambiato.

Se vuoi correre più veloce, saltare più in alto o semplicemente accovacciarti e tirare più peso, rimetti in gioco i glutei. Non te ne pentirai.

Il tuo turno

Quindi questi sono i miei sette semplici suggerimenti che puoi applicare alla tua programmazione e formazione per ottenere risultati costantemente migliori, ma sono curioso di cosa devi aggiungere alla lista. Fatemi sapere nei commenti!


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