7 passaggi per inchiodare lo squat perfetto (feat. Taylor Atwood, 2 volte campione del mondo IPF)

5110
Thomas Jones
7 passaggi per inchiodare lo squat perfetto (feat. Taylor Atwood, 2 volte campione del mondo IPF)

Ci sono molte cose che vanno in un grande squat. Il disimpegno, lo scioglimento, la discesa e la risalita devono essere tutti perfettamente allineati per muoversi in modo efficiente sotto una barra caricata.

Una lezione importante da imparare sotto il bilanciere è che non ci saranno mai due squat Guarda esattamente lo stesso, tuttavia, ci sono principi dello squat che dovrebbero essere applicati in tutta la forma di ogni atleta. Uno strumento di allenamento incredibilmente utile per fare questo ed essere coerenti sotto la barra è costruire una serie di segnali e passaggi squat da seguire ogni allenamento per aumentare la competenza.

In questo articolo e video, abbiamo avuto il due volte campione del mondo IPF Taylor Atwood che ci ha guidato attraverso i suoi passaggi preferiti per eseguire squat fantastici. Abbiamo già detto che oltre ai suoi due campionati mondiali, Atwood possiede anche il record mondiale di squat Open IPF con un massiccio sollevamento di 283 kg? Pensiamo sia giusto dire che Atwood sa una cosa o due sullo squat di grandi pesi.

7 passaggi per lo squat perfetto

1. Posizionamento delle mani e dorsali

Il primo passo di Atwood per inchiodare lo squat ha a che fare con il posizionamento delle mani e l'imballaggio dei dorsali.

Raccomanda di trovare una larghezza della mano che ti permetta di mantenere una posizione latente compatta e rimanere coerente durante ogni ripetizione. Per Atwood, utilizza gli anelli per valutare la larghezza della sua mano e sottolinea che farlo è un ottimo strumento per rimanere coerenti in più giorni di allenamento.

2. Posizionamento della barra

Il posizionamento della barra varierà per i diversi atleti in base allo stile di squat scelto per eseguire.

Nello squat con la barra alta, la barra si adagia sulle trappole, mentre nella barra bassa la barra si trova sui deltoidi posteriori. Per questo passaggio, Atwood consiglia di posizionare costantemente la barra nello stile in cui ti accovacci. Poiché Atwood è un powerlifter, utilizza una posizione della barra bassa e quindi abbina la posizione della barra con la larghezza della presa e i dorsali imballati per far sedere la barra sopra la metà del piede.

Fondamentalmente, posiziona la barra sulla schiena in modo che sia sopra il mesopiede quando si alza in piedi con il peso. La sua larghezza di presa, posizionamento della barra e dorsali sono tutti manipolati per creare questo posizionamento.

3. Uscire fuori

Dopo aver posizionato la barra sulla schiena e aver assunto una postura compatta, è il momento di abbandonare lo squat.

Atwood ama e consiglia di utilizzare lo sciopero in 3 fasi. Questo sciopero è generalmente facile da realizzare e aiuta a limitare la dissipazione di energia dovuta a troppi passaggi. Un walkout sarà altamente individuale e il tuo walkout in 3 fasi potrebbe apparire leggermente diverso da quello visualizzato in questo video a causa delle differenze negli stili di squat, nei rack e nella configurazione della palestra.

Una volta che hai preso la tua posizione e i tuoi fianchi e il mesopiede sono sotto la barra, è il momento di uscire dal peso.

  • Primo passo: Fai un piccolo passo indietro con il primo piede. Puoi usare il piede che preferisci ed è importante andare con ciò che è più comodo e naturale per te.
  • Passo due: Fai un secondo passo leggermente più lungo con il piede opposto.
  • Fase tre: Fai un piccolo passo con il primo piede per allineare la tua posizione e per inchiodare una posizione uniforme con i piedi.

Se sei nuovo di zecca nell'allenamento in 3 fasi, esegui questo processo con un peso più leggero per abituarti a un nuovo stile di sciopero.

Squat Walkout

4. Respiro

Il respiro è estremamente importante per lo squat.

Il quarto passo di Atwood è una volta che hai sbloccato la barra, hai camminato sul peso e preso la tua posizione, è fare un respiro profondo della pancia per aumentare la pressione intra-addominale. Sottolinea che il tuo respiro dovrebbe riempire la pancia e gli obliqui e di evitare di respirare solo nel petto, poiché questo può quindi muovere il bilanciere.

5. Bretelle

Per essere efficiente sotto il bilanciere, devi prepararti adeguatamente.

Per lo squat, Atwood sottolinea che il rinforzo è uno dei segnali di successo, se non il più importante. Un tutore forte è molto più che creare una semplice pressione intra-addominale ed è in realtà una sequenza di più parti del corpo e segnali che si impilano l'uno sull'altro per creare tensione corporea completa.

Cinque chiavi per inchiodare la tensione del corpo intero includono imballare i dorsali, creare pressione intra-addominale, contrarre i glutei, afferrare il pavimento con i piedi e sincronizzare tutti questi insieme.

6. Discesa

Una volta che ti sei rinforzato, Atwood afferma che penserai attivamente a mantenere quella tensione completa del corpo mentre controlli la discesa. Evita di bombardare il movimento e carica il corpo in modo uniforme per tutto l'eccentrico.

7. Salita

Dopo che sei disceso e sei nel buco dello squat, è il momento di passare all'ascesa, o alla fase concentrica del movimento. Per la salita, Atwood ama tenere a mente tre cose.

  1. Sii esplosivo. Una volta raggiunta la profondità, Atwood ama pensare di essere il più potente ed esplosivo possibile fuori dal buco.
  2. Mantieni la tensione. Esplosivo non significa sciolto, quindi una volta che si sta spostando in un processo di pensiero esplosivo, cerca ancora di mantenere la tensione e le posture durante l'intero spostamento da eccentrico a concentrico. Ciò significa mantenere la pressione intra-addominale fino a quando non si esegue con successo il modello di movimento concentrico.
  3. Guida attraverso la metà del piede. Ora che stai pensando di essere esplosivo e hai mantenuto la tensione, Atwood consiglia di mettere tutto insieme guidando attraverso la metà del piede. Questo aiuta con il mantenimento delle posture di sollevamento, insieme alla produzione di energia.

Costruire uno squat perfetto

Uno squat perfetto è il culmine di molteplici fattori che si accumulano e si allineano per produrre un movimento di successo.

Quando si tratta di costruire il tuo squat, è utile incorporare più passaggi per creare coerenza su tutta la linea. In genere, non ci sono due giorni esattamente uguali in palestra, quindi avere una serie di spunti per seguire ogni sessione di squat è utile per creare schemi di movimento e mentalità coerenti per sessioni di squat buone e cattive!


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.