Allenarsi a casa, con attrezzature limitate, può diventare noioso (e veloce). Fortunatamente, non ci vuole molto per mantenere il tuo muscolo esistente (o addirittura costruire nuovo). L'allenamento a casa è anche un ottimo momento per ficus sugli allenamenti che enfatizzano l'ipertrofia e la resistenza muscolare. E tutto ciò di cui hai bisogno per aumentare la capacità è un singolo manubrio.
A volte, potresti AVERE solo un manubrio. Altre volte, potresti allenarti con un compagno di stanza o un partner e dividere una coppia, ma ti piacerebbe comunque allenarti insieme (o competere, non giudicheremo).
Mentre la tua particolare situazione con i manubri varierà in base al tipo e al peso, abbiamo collaborato con il CrossFit Trainer Daniel Lynne (seguilo su Instagram!) per progettare sette allenamenti ad alta intensità con manubri singoli per mantenere la tua resistenza e capacità al massimo livello mentre sei lontano dalla palestra.
Ovviamente le tue esperienze possono variare a seconda del peso che hai a disposizione. Continua a leggere di seguito e provali!
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Per tempo:
100 propulsori con manubri a braccio singolo per tempo (50 per braccio, partizione come desideri)
Ogni 1:00 e all'inizio, 3 burpees
Note di Dan: ho completato questo utilizzando un 55 # DB. Nella mia mente, questo dovrebbe essere un WOD di 7-9 minuti.
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5 round per tempo (5 round per braccio):
15 Deadlift con manubri
12 Dumbbell Hang Power Clean
9 Spalla a sopra la testa
Quanti round possibili in 5 minuti:
Single Dumbbell Devil's Press (alternare le braccia ogni ripetizione)
Note di Dan: completato utilizzando un 55 # DB. Sono andato a un ritmo conservatore (non ero sicuro di quanto sarebbe stato brutto ahah). Ha fatto 49 ripetizioni.
Il maggior numero di round possibile (scegli il dominio del tempo):
5 burpee (o pull-up rigoroso se hai accesso a una barra per trazioni)
10 rilascio della mano spingere verso l'alto
15 goblet squat con manubri
Note di Dan: Lo consiglierei come 14:00 AMRAP. Qualcosa non così lungo come Cindy. Le 20:00 nella mia mente si trasformerebbero in un sacco di riposo, mentre l'obiettivo per questo dovrebbe essere un movimento coerente.
2 minuti AMRAP, riposo 1 minuto tra le serie, 4-5 round totali:
4 Affondo calice (gambe alternate)
6 serie di manubri Bentover (3 per braccio)
8 Snatch con manubri (4 per braccio)
10 S2OH (scale up: overhead squat) (5 per braccio)
Per la qualità, 5 round, riposare secondo necessità tra i round:
12 floor press a braccio singolo (6 per braccio)
12 Torsione russa
12 mulino a vento con manubri (6 per braccio)
12 Sit-up con manubri (scale up: braccia estese)
In un modello di ripetizione discendente di 10 ripetizioni di ogni movimento, quindi 9 ripetizioni di ogni movimento, fino a 1 il più rapidamente possibile:
Gun Walk
Press overhead con manubrio singolo e doppio braccio
Note di Dan: Forse ho i bicipiti deboli, ma questo è stato davvero DAVVERO impegnativo. Penso che sia buono così com'è, anche se dovrai sicuramente rompere di più se hai un campanello più pesante. Con 20-30 #, potrebbe teoricamente essere possibile andare fino in fondo.
Daniel ha un background atletico nel nuoto agonistico e nella pallanuoto e ha servito come allenatore per il primo. Attualmente opera da CrossFit Union Square e CrossFit Wall Street, dove conduce corsi di gruppo e conduce formazione privata. Come atleta, ha partecipato a diversi eventi competitivi approvati da CrossFit, con la sua apparizione più recente al Wodapalooza Fitness Festival di Miami. Sarà il prossimo a competere agli Asbury Park Games del New Jersey con una squadra d'élite di tre a giugno.
Hai altre domande su questi allenamenti o vuoi metterti in contatto con Daniel? Invia un'e-mail a daniel.lynne15 [at] gmail [punto] com!
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