7 esercizi con manubrio singolo per il potenziamento delle capacità che puoi svolgere ovunque e in qualsiasi momento

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Michael Shaw
7 esercizi con manubrio singolo per il potenziamento delle capacità che puoi svolgere ovunque e in qualsiasi momento

Allenarsi a casa, con attrezzature limitate, può diventare noioso (e veloce). Fortunatamente, non ci vuole molto per mantenere il tuo muscolo esistente (o addirittura costruire nuovo). L'allenamento a casa è anche un ottimo momento per ficus sugli allenamenti che enfatizzano l'ipertrofia e la resistenza muscolare. E tutto ciò di cui hai bisogno per aumentare la capacità è un singolo manubrio.

A volte, potresti AVERE solo un manubrio. Altre volte, potresti allenarti con un compagno di stanza o un partner e dividere una coppia, ma ti piacerebbe comunque allenarti insieme (o competere, non giudicheremo).

Mentre la tua particolare situazione con i manubri varierà in base al tipo e al peso, abbiamo collaborato con il CrossFit Trainer Daniel Lynne (seguilo su Instagram!) per progettare sette allenamenti ad alta intensità con manubri singoli per mantenere la tua resistenza e capacità al massimo livello mentre sei lontano dalla palestra.

Ovviamente le tue esperienze possono variare a seconda del peso che hai a disposizione. Continua a leggere di seguito e provali!

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1. Thruster City

Per tempo:

100 propulsori con manubri a braccio singolo per tempo (50 per braccio, partizione come desideri)

Ogni 1:00 e all'inizio, 3 burpees

Note di Dan: ho completato questo utilizzando un 55 # DB. Nella mia mente, questo dovrebbe essere un WOD di 7-9 minuti.

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2. DT con manubrio singolo

5 round per tempo (5 round per braccio):

15 Deadlift con manubri
12 Dumbbell Hang Power Clean
9 Spalla a sopra la testa

3. Devil's Press Mayhem

Avvia il Devil's Press abbassando il manubrio da una posizione eretta
Quindi, abbassati sul fondo di un burpee, assicurandoti che il tuo petto tocchi il suolo
Quindi rialzati. In questo caso, Dan afferrerà il manubrio sopra la testa per completare il movimento e sta assumendo una posizione ampia. Anche il clean & jerking del manubrio è valido e non richiederebbe necessariamente una posizione ampia, poiché il manubrio può rimanere sul lato del corpo.
Afferra o pulisci e muovi il peso sopra la testa per completare la ripetizione 1 del Devils Press

Quanti round possibili in 5 minuti:

Single Dumbbell Devil's Press (alternare le braccia ogni ripetizione)

Note di Dan: completato utilizzando un 55 # DB. Sono andato a un ritmo conservatore (non ero sicuro di quanto sarebbe stato brutto ahah). Ha fatto 49 ripetizioni.

4. "Cindy" modificato

Il maggior numero di round possibile (scegli il dominio del tempo):

5 burpee (o pull-up rigoroso se hai accesso a una barra per trazioni)
10 rilascio della mano spingere verso l'alto
15 goblet squat con manubri

Note di Dan: Lo consiglierei come 14:00 AMRAP. Qualcosa non così lungo come Cindy. Le 20:00 nella mia mente si trasformerebbero in un sacco di riposo, mentre l'obiettivo per questo dovrebbe essere un movimento coerente.

5. Intervalli di tutto il corpo

2 minuti AMRAP, riposo 1 minuto tra le serie, 4-5 round totali:

4 Affondo calice (gambe alternate)
6 serie di manubri Bentover (3 per braccio)
8 Snatch con manubri (4 per braccio)
10 S2OH (scale up: overhead squat) (5 per braccio)

6. Core Burner

Per la qualità, 5 round, riposare secondo necessità tra i round:

12 floor press a braccio singolo (6 per braccio)
12 Torsione russa
12 mulino a vento con manubri (6 per braccio)
12 Sit-up con manubri (scale up: braccia estese)

7. Sessione della pompa

Il "Gun Walk" inizia con il manubrio tenuto all'altezza del petto o leggermente al di sotto e le braccia piegate a 90 gradi.
L'atleta quindi arriccia il peso sul portapacchi anteriore. Il movimento è completo.

In un modello di ripetizione discendente di 10 ripetizioni di ogni movimento, quindi 9 ripetizioni di ogni movimento, fino a 1 il più rapidamente possibile:

Gun Walk
Press overhead con manubrio singolo e doppio braccio

La posizione finale per la pressa sopraelevata a braccio singolo e con un manubrio.

Note di Dan: Forse ho i bicipiti deboli, ma questo è stato davvero DAVVERO impegnativo. Penso che sia buono così com'è, anche se dovrai sicuramente rompere di più se hai un campanello più pesante. Con 20-30 #, potrebbe teoricamente essere possibile andare fino in fondo.

A proposito di Daniel Lynne

Daniel ha un background atletico nel nuoto agonistico e nella pallanuoto e ha servito come allenatore per il primo. Attualmente opera da CrossFit Union Square e CrossFit Wall Street, dove conduce corsi di gruppo e conduce formazione privata. Come atleta, ha partecipato a diversi eventi competitivi approvati da CrossFit, con la sua apparizione più recente al Wodapalooza Fitness Festival di Miami. Sarà il prossimo a competere agli Asbury Park Games del New Jersey con una squadra d'élite di tre a giugno.

Hai altre domande su questi allenamenti o vuoi metterti in contatto con Daniel? Invia un'e-mail a daniel.lynne15 [at] gmail [punto] com!


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