L'altro giorno stavo leggendo il blog di Alwyn Cosgrove e lui ha raccontato una storia su Albert Einstein. Ecco un estratto dal blog di AC:
Uno degli assistenti degli studenti di Albert Einstein una volta gli chiese: "Professor Einstein, che test stiamo dando agli studenti questa settimana??"Einstein ha risposto:" Lo stesso test che abbiamo fatto loro la scorsa settimana."
Sconcertato, lo studente assistente ha risposto: “Ma professor Einstein, abbiamo già fatto loro quel test."Einstein rispose pazientemente:" Sì, ma le risposte sono diverse questa settimana."
Avevo sentito questa storia anni fa, ma è stato un bel ripasso e ho pensato che andasse bene anche per l'allenamento. Mi ha anche ricordato che un'altra puntata di Waterbury Rules è attesa da tempo.
In effetti, mentre le domande delle persone rimangono le stesse, alcune delle risposte continuano a cambiare.
La domanda è stata posta un milione di volte: qual è la migliore combinazione di set e ripetizioni per l'ipertrofia? Di solito, sentirai una risposta del tipo: "3-4 serie da 10-12 ripetizioni."
Va bene ed è stato utilizzato con successo per eoni. Tuttavia, non è abbastanza specifico.
Diciamo che due ragazzi hanno preso quel consiglio e l'hanno applicato al back squat. Un ragazzo potrebbe fare 30 ripetizioni; l'altro ragazzo potrebbe mettere fuori combattimento 48 ripetizioni. Entrambi hanno seguito correttamente il consiglio, ma lascia che te lo dica, c'è una differenza significativa tra 30 e 48 ripetizioni, specialmente con un esercizio impegnativo come lo squat.
Sono molto specifico con le mie linee guida per la formazione. Nel corso degli anni ho scoperto che fornendo linee guida precise sul volume - diciamo, 25 ripetizioni totali con un carico che potresti sollevare sette volte per la prima serie - mi permette di manipolare facilmente il piano di allenamento di un cliente senza ricorrere a un gioco d'ipotesi. Questo è l'approccio che utilizzo nel mio libro, Huge in a Hurry.
Se le sue prestazioni hanno sofferto su un programma, potrebbe essere dovuto al volume eccessivo di un esercizio impegnativo. Quando le linee guida del volume sono specifiche, posso modificarle facilmente. Posso abbassare il volume se è cadente, oppure posso aumentarlo costantemente nel tempo in modo che i suoi muscoli crescano. Se, tuttavia, avessi prescritto una serie di serie e ripetizioni, sarebbe molto più difficile capire cosa lo stesse impantanando o limitando i suoi guadagni.
Questo consiglio è simile alla storia che ho sentito su Dorian Yates, un ragazzo noto per essere impeccabile con la sua alimentazione e che aveva il corpo per dimostrarlo. Ad ogni modo, una volta un tizio gli ha chiesto un consiglio nutrizionale:
“Quanti grammi di carboidrati, proteine e grassi consumi ogni giorno?"Ha chiesto Yates.
"Non lo so", rispose il ragazzo.
Yates ribatté: “Allora come dovrei aiutarti?"
Tutti vogliono costruire muscoli, perdere grasso e diventare più atletici. Eppure pochissime persone possono tirare fuori quella santa triade di addestramento. Perché? Perché non migliorerai mai una specifica qualità di fitness a meno che non la alleni.
I combattenti devono allenarsi per forza, resistenza e mobilità. Poiché questi tre componenti coprono lo spettro di base del fitness, un combattente ha un corpo potente come sembra.
Pensavo che la genetica fosse la ragione per cui la maggior parte degli atleti di potenza ha corpi così incredibili. Questo fino a quando ho iniziato a lavorare principalmente con artisti marziali misti, pugili e combattenti di jiu-jitsu.
Questi ragazzi fanno progressi più velocemente di chiunque altro vedrai in palestra. E non è solo genetica. Sono stato in giro a centinaia di loro - alcuni con una genetica più povera del ragazzo grasso che non scende dalla bici reclinata - e dopo aver messo alcuni mesi di sangue, sudore e lacrime finiscono per sembrare dannatamente impressionanti ( alcuni finiscono per sembrare, beh, Georges St. Pierre).
La buona notizia è che non è necessario lasciare il lavoro per diventare un amministratore delegato di "ground and pound."Tutto quello che devi fare è iniziare ad allenarti come un ragazzo il cui stipendio dipende dallo sviluppo di alti livelli di forza, resistenza e mobilità allo stesso tempo.
Ecco un circuito che ho progettato per uno dei miei clienti, la futura star di MMA e combattente di Strikeforce Kevin Casey:
Riposa 15 secondi e ripeti 1A-1D altre quattro volte
Ovviamente, questo non è tutto ciò che gli faccio fare nei nostri allenamenti, ma rappresenta l'importanza di muoversi costantemente su piani diversi mentre sfidano diversi gruppi muscolari attraverso il tuo intero corpo - proprio come una lotta.
Se entri in palestra e scegli a caso i tradizionali esercizi con il bilanciere, cambierai senza dubbio la resistenza e la mobilità di cui hai bisogno per avere un aspetto e sentirti meglio. Inizia ad allenare il tuo corpo a muoversi meglio e finirai per avere un aspetto migliore.
Uno dei migliori consigli che posso darti è di smettere di fare esercizi cardio tradizionali su un tapis roulant o in bicicletta. Invece, lavora con un allenatore di wrestling, jiu-jitsu o judo e fai in modo che i tuoi sistemi energetici si allenino. Diventerai più snello, più forte e più mobile. E qualunque forza manchi sarà recuperata con pochi circuiti a settimana come quello che ho delineato sopra.
Allenarti come un combattente ti assicura di sviluppare forza, resistenza e mobilità allo stesso tempo.
Andare a dieta ha avuto un brutto colpo. Probabilmente è perché ci sono state alcune diete orribili nel corso degli anni. La dieta della zuppa di cavolo, chiunque?
Ma non lasciare che poche mele marce rovinino l'intero dannato grappolo. Esistono diete sane ed efficaci, come Velocity Diet 3.0. che ti darà risultati eccezionali.
“Non dovresti dieta. Dovresti apportare cambiamenti allo stile di vita ", dicono.
Ecco come la vedo io. Quando ottieni il corpo che desideri, dovresti seguire un solido piano nutrizionale per mantenere la tua magrezza. Un buon esempio è la pianificazione della dieta di Lonnie Lowery per il lungo raggio. Ora, questo non significa che seguire le linee guida di Lonnie non ti aiuterà a perdere grasso. Ma perdere molto grasso rapidamente richiede un approccio all'alimentazione che non può essere mantenuto per tutta la vita.
Una dieta è ciò che segui quando devi apportare cambiamenti significativi alla composizione corporea in un breve lasso di tempo.
Assorbi ciò che è utile; rifiutare ciò che è inutile.
Ammetto liberamente che questo mantra di Bruce Lee è stato una roccia nella mia scarpa sin dalla prima volta che l'ho sentito. È un peccato perché Bruce ha lasciato alcune incredibili tecniche e filosofie che possono essere applicate all'allenamento così come alla vita. E sono sicuro che avesse buone intenzioni quando pronunciò quelle parole. Ma proprio come il consiglio di Woody Allen "L'80% del successo è solo in vista", l'affermazione di Lee è stata stravolta dal contesto.
Il primo problema con questo consiglio è che devi provare tutto. Il secondo problema è, beh, devi provare di tutto.
Fare una scelta intelligente non dipende dal provare tutto sotto il sole: non c'è abbastanza tempo. Se avessi un milione di dollari da investire, proveresti a caso qualsiasi approccio di investimento? Certo che no: c'è troppo da perdere.
La strategia migliore è ricercare il tipo di risultati che le persone hanno sperimentato seguendo programmi progettati da allenatori rispettabili. È facile da fare in questi giorni data la pletora di informazioni immediatamente disponibili a portata di mano. E dato che abbiamo un solo corpo, non ha senso adottare un approccio così rilassato all'allenamento.
C'è un motivo per cui non dormiamo in piedi: è un consiglio di merda. Non ho bisogno di vendere il mio Tempurpedic per sapere che diminuire la qualità del mio sonno comprometterà la mia salute e il mio recupero.
Trova una persona che ha ottenuto ciò che desideri, date limitazioni e circostanze simili, e fai quello che ha fatto.
Ho ricevuto molte e-mail da persone che sono sconcertate dal fatto che i miei allenamenti appaiano troppo brevi sulla carta.
“Non dovrei allenarmi per almeno un'ora?"Mi è stato chiesto fino alla nausea.
Questo problema si riduce alla quantità di tempo che riposi tra le serie. Non sono mai stato un fan dei periodi di riposo di 3-5 minuti. Certo, allungherà il tuo allenamento ma ucciderà anche il tuo condizionamento e ti farà perdere tempo in palestra. I miei allenamenti non durano a lungo perché utilizzo principalmente periodi di riposo brevi.
Fai qualsiasi allenamento con i pesi che dura un'ora e riduci i periodi di riposo in modo che siano necessari solo 30 minuti per completarlo. Non ha senso che l'allenamento sia più impegnativo e migliore per cambiare il tuo corpo??
Il mio unico scopo per condividere le mie informazioni di formazione è migliorare la qualità del tuo tempo di formazione. Quando ti concentri sul reclutamento del maggior numero di gruppi muscolari possibile con ogni ripetizione, quando esegui uno o due esercizi composti per il petto e le spalle invece di sette esercizi di isolamento e quando mantieni i periodi di riposo brevi, puoi uscire dalla palestra in meno tempo. Ma allo stesso tempo, finirai per fare più lavoro.
Apparentemente siamo attratti da numeri tondi. In quale altro modo puoi spiegare perché "10 ripetizioni per serie" è stato prescritto un milione di volte, ma 11 no?
Lo stesso vale per il tempo che passi in palestra. Se ti concentri semplicemente sul trascorrere un'ora in palestra, perderai la concentrazione sul motivo per cui sei davvero lì: per fare progressi.
Ho lavorato con uno di quei giovani tizi celebrità di Hollywood che vuole quello che vuole ogni ragazzo: grandi braccia, grande petto, grande parte superiore della schiena.
Lo alleno ogni mattina per un'ora (va bene, circa un'ora), quindi abbiamo coperto le basi: allenamento intenso dei sistemi energetici per tutto il corpo, allenamento con i pesi estremi, ecc.
Ma essendo un ragazzo giovane che è pieno di testosterone, voleva di più.
Quindi sono stato felice di accontentarmi con un semplice supplemento di formazione ad alta frequenza (HFT) al suo programma.
Ecco cosa gli ho fatto fare:
Esercizi:
L'intera sequenza gli impiega meno di 5 minuti, non richiede un viaggio in palestra e, soprattutto, funziona! Ha guadagnato 3/4 "sulla parte superiore delle braccia e la sua misura del torace è cresciuta di 1.5 "dopo un mese di questo protocollo. Il suo agente lo ha persino accusato di prendere il succo.
È possibile progettare un protocollo simile per qualsiasi parte del corpo in ritardo. Sii semplice. Usa esercizi che non richiedono attrezzature e concentrati sull'aggiunta di ripetizioni nel tempo. Fallo per 3-4 settimane prima di fare una pausa e ti piacerà quello che vedi.
Un'altra domanda che spesso mi viene posta è: "Qual è un buon libro per imparare sulla formazione?"
Ho sempre esitato un secondo quando mi veniva posta quella domanda. Il fatto è che ci sono buoni libri di formazione basati sulla scienza, ci sono libri di formazione in trincea e ci sono libri che si concentrano sugli aspetti psicologici e motivazionali dell'allenamento. Ogni elemento è importante, ma non c'è stato un libro che lo abbia trattato tutto.
Ora c'è, grazie ad Alwyn Cosgrove.
Ha messo insieme, Lift Strong, un libro di 800 pagine su CD con articoli di oltre 50 tra i migliori nel settore del fitness. E soprattutto, ogni centesimo dei $ 24.99 prezzo di acquisto va direttamente a The Leukemia and Lymphoma Society.
La maggior parte di queste regole potrebbe utilizzare un intero articolo per spiegare completamente. Quindi, se ce n'è uno che stuzzica davvero il tuo interesse, fammelo sapere e lo aggiungerò alla mia lista.
Nel frattempo, applica queste regole alla tua vita e al tuo allenamento e otterrai grandi benefici!
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