Abbiamo visto tutti una schiena che suscita rispetto, costruita con stacchi pesanti, carry e squat. Ma dietro a tutti quei classici movimenti di forza ci sono esercizi accessori, come la fila, che costruiscono davvero una schiena più forte, più grande e PIÙ SPESSA.
In questo articolo, offriremo agli atleti e agli allenatori di tutti i livelli una varietà di opzioni di voga con manubri, bilanciere e peso corporeo per costruire una schiena più grande, più forte e più impressionante.
Di seguito sono riportati tre vantaggi dell'allenamento della schiena con intensità e concentrazione.
Sapevi che puoi aumentare la forza della schiena facendo back row? Certo che l'hai fatto. Tuttavia, sapevi che una schiena più forte è alla base di quasi tutti i movimenti di "forza" negli sport di forza, potenza e fitness?
Una schiena più forte consente agli atleti di sopportare e supportare carichi pesanti durante alcuni dei sollevamenti composti per la costruzione della forza più efficaci come squat, stacchi da terra, portati e persino movimenti di pressatura.
Una schiena più forte può aiutare a stabilizzare il busto durante i movimenti carichi come squat, carry e deadlift. La schiena lavora per supportare l'estensione e la postura della colonna vertebrale, con schiene deboli che spesso portano a flessione / arrotondamento della colonna vertebrale e schiena rotta.
Quindi, la prossima volta che ti chiedi perché ti pieghi in avanti in uno stacco e / o in uno squat; affronta la tua tecnica e aggiungi alcune righe!
Se non alleni costantemente la schiena tramite righe e pull-up, stai lasciando una quantità significativa di guadagni sul tavolo. I migliori atleti di forza e potenza riconosceranno continuamente il potere di sviluppare una schiena forte e i suoi effetti sui movimenti di forza composta come stacchi, squat e distensione su panca.
Le file aggiungono forza e dimensione alla schiena, ai bicipiti e agli avambracci; tutto ciò aumenta direttamente le prestazioni nei movimenti chiave di forza e ipertrofia.
Di seguito sono riportati i tre principali gruppi muscolari presi di mira durante la maggior parte delle variazioni di fila. Si noti che alcune variazioni possono essere apportate per ridurre al minimo il coinvolgimento della parte bassa della schiena (qualsiasi variazione di riga supportata) e / o aumentare il coinvolgimento dei bicipiti (righe sotto la mano).
La schiena, che include i muscoli del dorso, i romboidi e il trapezio (superiore, medio e inferiore) sono tutti sollecitati durante la maggior parte delle variazioni di fila.
Le file supportate (file inclinate e file di foche) riducono il coinvolgimento della parte bassa della schiena, aumentando le sollecitazioni sui muscoli della schiena.
I bicipiti assistono i muscoli della schiena nella maggior parte dei movimenti di trazione, con le file non diverse. Le variazioni di voga subite e basate su ripetizioni più elevate possono essere ottimi esercizi accessori per sviluppare bicipiti e muscoli di presa più forti.
Gli erettori spinali, noti anche come muscoli lombari, lavorano per assistere i muscoli stabilizzatori della schiena e del core nella posizione piegata della maggior parte delle file. Gli erettori sono responsabili della stabilizzazione della colonna vertebrale e della resistenza alla flessione spinale sotto carico.
Per diminuire lo stress posto sulla parte bassa della schiena, i sollevatori possono eseguire variazioni di fila supportate.
Di seguito sono riportate sette (7) varianti di fila che atleti, allenatori e sollevatori principianti possono integrare nei programmi di allenamento per costruire una schiena più grande e più forte.
La fila di rack è una variazione di fila piegata che viene eseguita in un rack di alimentazione. Proprio come il tiro a cremagliera, questa gamma limitata di movimento di trazione consentirà agli atleti di concentrarsi sulla forza di trazione concentrica.
Inoltre, questo può essere fatto a una varietà di angoli del tronco per isolare varie fibre muscolari e stimolare la nuova crescita muscolare.
Prima di affrontare i rack row, assicurati di possedere prima il bilanciere per comprendere appieno il movimento e la meccanica necessari.
Come fare Barbell Row
Afferra il bilanciere con una presa di larghezza simile al tuo stacco o leggermente più ampia. Una volta stabilita la presa, solleva il bilanciere da terra e piegati mantenendo uno schienale fermo e un cardine dell'anca.
Assicurati di iniziare con un peso che sia gestibile per muoversi con angoli di schiena e fianchi adeguati. La posizione scelta dovrebbe essere simile a quella utilizzata nel tuo stacco, ma potrebbe variare. Trova la posizione che ti fa sentire più a tuo agio e che ti consenta di mantenere una forte cerniera dell'anca e arretrare.
Una volta stabiliti la posizione, la presa e l'angolo schiena / fianchi, è il momento di iniziare la fila. Quando inizi la trazione, pensa a riportare indietro i gomiti come se stessi avviando un tosaerba e concentrati sull'utilizzo del latissimus dorsi per spostare il peso.
Suggerimento per l'allenatore: se il peso ti fa cadere il petto o i gomiti si allargano, potrebbe essere troppo pesante e il peso utilizzato dovrebbe essere ridimensionato.
Nella parte superiore del movimento, stringi tutta la parte superiore della schiena e contrai i dorsali senza rompere l'angolo dell'anca e posizionati indietro. Pensa a tirare il bilanciere completamente verso il corpo per assicurarti di contrarre completamente la muscolatura della parte superiore del busto.
Suggerimento per l'allenatore: se stai cercando di migliorare l'ipertrofia con il bilanciere aumentando il tempo sotto tensione, prova ad aggiungere una pausa all'inizio del movimento (fila intera) o rallenta l'eccentrico (parte di abbassamento).
La fila di foche è una variazione di fila supportata che può essere eseguita con un bilanciere, manubri e persino una trappola. Per eseguire la fila di foche, un atleta giace prono (petto / faccia in giù) su una panca. Questa posizione costringe il sollevatore a usare solo la schiena e le braccia per sollevare il carico. Ciò riduce anche il coinvolgimento della parte bassa della schiena e dell'anca.
La fila di guarnizioni della trappola è un'eccellente variante che consente elevate quantità di carico, maniglie / pesi ben bilanciati e una maggiore libertà di movimento rispetto al bilanciere; una ricetta per i guadagni.
La fila rovesciata è una variazione di fila del peso corporeo che può essere utile per i principianti o le persone che potrebbero voler migliorare la forza della schiena e il controllo del corpo.
Questa variante di canottaggio sfida il core, la presa e la forza della schiena e può essere eseguita utilizzando un bilanciere, cinghie TRX o anelli.
The Meadows Row, che prende il nome da John "Mountain Dog" Meadows, è una variazione di fila unilaterale che può essere eseguita per aumentare la forza e le dimensioni della schiena.
Usando un manubrio pesante o una mina da terra, barcolla la tua posizione e lascia che il busto abbia una leggera inclinazione (piuttosto che parallelo al corpo). Questa variazione utilizza una gamma completa di movimenti fluidi con un certo slancio per massimizzare il volume di allenamento e il carico.
La fila di manubri della panca inclinata è una variazione della fila supportata dal torace che può essere eseguita per aggiungere volume di allenamento alla schiena riducendo al minimo il carico e lo stress ai muscoli lombari.
Questa è una grande variazione da fare con un allenamento ripetitivo più elevato (e carichi pesanti, vedi sotto). Inoltre, utilizzando i manubri, consenti agli atleti di manipolare il posizionamento del polso e del gomito nella fila (presa neutra, voga a T, voga subdola) per indirizzare meglio le esigenze specifiche.
La riga di manubri isomerica, che può essere eseguita con qualsiasi tipo di riga, consiste semplicemente nell'aggiungere una pausa di 2-5 secondi (contrazione isometrica) nella parte superiore della riga. In questo modo, consenti agli atleti di impegnare completamente e contrarre al massimo i muscoli della schiena nella parte superiore.
Gli atleti che hanno difficoltà a sentire i muscoli della schiena che lavorano nella fila o che hanno problemi a eseguire le file con la schiena piatta possono trarre vantaggio da questa variazione di fila.
Inizia con una pausa di 3 secondi nella parte superiore della riga, con pesi leggeri, e costruisci. L'enfasi dovrebbe essere sulla capacità dei sollevatori di contrarre i muscoli della schiena, non semplicemente sollevando pesi pesanti in giro.
Allenamento ad alta ripetizione, con pesi elevati?! Molte persone leggeranno 20 ripetizioni per serie e ridurranno immediatamente il peso. Scegli invece un carico che normalmente faresti 12-15 ripetizioni di fila e costringiti a farlo per 20 ripetizioni.
Le vogate pesanti e ad alto volume sono una delle variazioni di canottaggio più potenti che si possono fare per stimolare la nuova crescita muscolare. Come le gambe, il petto e le spalle, la schiena può sopportare grandi quantità di carico e volumi, quindi non aver paura di vivere nel lato selvaggio.
How-to Dumbbell Row
Afferra il manubrio con una presa completa, uno per mano. Una volta in posizione eretta, spingere indietro i fianchi e caricare i muscoli posteriori della coscia e i glutei mentre si assume una posizione piegata, simile a quella di altri movimenti piegati sulle file / stacco.
Assicurati di iniziare con un peso che sia gestibile per muoversi con angoli di schiena e fianchi adeguati. La posizione scelta dovrebbe essere simile a quella utilizzata nel tuo stacco, ma potrebbe variare. Trova la posizione che ti fa sentire più a tuo agio e che ti consenta di mantenere una forte cerniera dell'anca e arretrare.
Suggerimento dell'allenatore: Puoi ruotare i palmi delle mani (palmi in avanti, palmi rivolti verso di te o palmi all'indietro) per mettere più enfasi sulla schiena rispetto ai bicipiti.
Con lo schienale posto, tirare leggermente i gomiti indietro verso i fianchi e verso l'alto, in modo che l'avambraccio sia perpendicolare al pavimento.
Non tirare il carico direttamente in verticale, ma piuttosto leggermente indietro e in alto, il che corrisponderà all'angolo della fibra del muscolo dorsale meglio che tirare verso l'alto.
Suggerimento dell'allenatore: Assicurati di non remare oltre il manubrio verso l'alto. Molti sollevatori tireranno troppo in alto e permetteranno alle spalle di piegarsi in avanti mentre il carico viene sollevato. Piuttosto, assicurati di mantenere le spalle tirate all'indietro quanto più alto è il carico.
Una volta raggiunta la posizione più alta, contrarre al massimo i muscoli della schiena per aumentare il coinvolgimento muscolare. Questo dovrebbe accadere ad ogni ripetizione. Dopo aver sentito la schiena contrarsi in modo aggressivo, abbassare il carico con lo stesso movimento leggermente arcuato con cui è stato sollevato e ripetere.
Lavora per mantenere la tensione sulla schiena per tutta la serie.
Suggerimento dell'allenatore: Quando si abbassa il peso, non perdere la tensione nei muscoli della schiena.
Cercando di aumentare la forza e le dimensioni della schiena per potenziare stacchi, back squat, panca e altro? Dai un'occhiata agli articoli seguenti e ottieni formazione!
Immagine in primo piano da Nikolas_jkd / Shutterstock.
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