Se pensi di aver sollevato pesi e mangiato bene, ma sei ancora debole o grasso o magro, è tempo di cambiare approccio.
Ecco sette cose che probabilmente stai facendo che sono esattamente perché non vedi risultati.
Per quelli di noi che non allattano dalla tettarella della dea Steroidia, l'ipertrofia non è un processo localizzato. È sistemico.
Per la maggior parte, dato uno stimolo sufficiente, la crescita muscolare avviene in tutto il corpo invece che in una posizione adolescente. In quanto tale, fare un lavoro che sottolinea il totale corpo - mettendo un grande carico sulla colonna vertebrale che l'intero corpo deve sostenere - causerà una maggiore crescita nei bicipiti rispetto al lavoro diretto dei bicipiti.
Per dirla in un altro modo, eseguire pesanti stacchi con trap bar farà di più per rendere le braccia più grandi che per i ricci.
Una regola pratica popolare nel mondo del sollevamento afferma che per guadagnare un pollice di circonferenza sulle braccia, devi guadagnare circa 15 libbre di muscoli, e questo è praticamente giusto.
Altrimenti vedresti ragazzi in giro che non hanno addestrato nulla ma bicipiti e, di conseguenza, erano tipi di T-Rex inversi con braccia enormi e piccoli corpi minuscoli. Ma non lo fai.
Un programma specifico per i bicipiti aggiungerà sicuramente un po 'di dimensione del braccio fintanto che stai facendo tutto il resto bene, ma i risultati generalmente impallidirebbero rispetto a quello che otterresti se facessi un programma che era sbilanciato verso lo stacco o qualche altro grande movimento totale del corpo.
Allo stesso modo, un programma specifico per i bicipiti sarebbe utile se hai sempre fatto grandi movimenti ma hai bisogno di un catalizzatore specifico per l'area.
Gli steroidi, tuttavia, rendono tutto il tuo corpo ultra-reattivo a qualsiasi tipo di stress meccanico. Se stai usando quantità sufficienti di steroidi, tutto funziona.
Il problema è che tutte quelle routine specifiche per le parti del corpo pubblicate attraverso innumerevoli riviste di bodybuilding "scritte" da bodybuilder hanno reso tutti noi un enorme disservizio.
Hanno convinto molti di noi a concentrarsi su riccioli, contraccolpi, scrollate di spalle, sollevamenti del deltoide anteriore e estensioni delle gambe quando avremmo dovuto spendere molto di quel tempo a mettere grandi carichi sistemici sulla nostra colonna vertebrale con movimenti composti.
Alcuni anni fa, ho visitato una di quelle mostre di corpi inquietanti che mostravano detenuti inariditi morti da tempo. Mentre camminavo attraverso i display con una smorfia perpetua, non ho potuto fare a meno di notare come ogni muscolo di ogni corpo sembrava interconnesso.
Mi sono reso conto di quanto fosse ridicolo presumere che si potesse effettivamente "isolare" un muscolo in un esercizio. Qualunque il movimento che fai coinvolge un'orchestra di muscoli. Questo è il motivo per cui suddividere gli allenamenti per parte del corpo può essere deleterio per il progresso.
La tua tradizionale divisione della parte del corpo potrebbe assomigliare a questa:
Ma ci sono alcuni problemi con questo layout.
Per tutta l'ultima metà della settimana - allenamento al petto, poi alle spalle e poi alle braccia - i tuoi allenamenti coinvolgono più muscoli sovrapposti, quindi stai effettivamente allenando i tricipiti e, in misura minore, i deltoidi anteriori, tre giorni di seguito.
Inoltre, se alleni i muscoli posteriori della coscia usando gli stacchi rumeni e poi esegui le file piegate per la schiena il giorno successivo, stai effettivamente stressando gli hammies per due giorni consecutivi perché le file piegate comportano una lunga presa statica del tendine del ginocchio.
Se quegli esempi non corrispondono alla definizione di sovrallenamento, non so cosa lo faccia.
Tuttavia, gli allenamenti push-pull evitano tutto ciò raggruppando tutti i muscoli coinvolti nella trazione (schiena, bicipiti, deltoidi, trappole, avambracci, muscoli posteriori della coscia) in una sessione e tutti i muscoli coinvolti nella spinta (petto, tricipiti, deltoidi laterali e anteriori) in un altro.
Separando le parti del corpo in base alla funzione, puoi anche andare in palestra più spesso perché i tuoi muscoli rimangono freschi. Se diventi particolarmente selvaggio variando le serie e le ripetizioni ogni sessione, potresti potenzialmente colpire ogni gruppo muscolare fino a tre volte a settimana.
Probabilmente pensi di aver bisogno di mangiare un pasto proteico circa un'ora prima dell'allenamento e poi di mangiare di nuovo circa un'ora dopo l'allenamento.
Abbastanza semplice, ma quel pasto prima dell'allenamento aumenta i livelli di insulina e le sostanze nutritive sulle spalle dell'ormone e vengono trasportate alle cellule muscolari.
In teoria suona bene, ma sfortunatamente, i livelli di insulina sono praticamente tornati alla normalità quando inizi l'allenamento, consentendo all'ormone glucagone antagonista di iniziare a privare i muscoli di aminoacidi in modo che possa convertirli in glucosio di cui i muscoli hanno bisogno per il carburante.
Anche altri ormoni catabolici come l'adrenalina e il cortisolo sono stati rilasciati e iniziano a privare il corpo di più energia, spesso dalle proteine stesse, e più duro è l'allenamento, maggiore è questa scomposizione delle proteine.
Certo, sono stati evocati anche testosterone, GH e IGF-1, ma il loro numero è troppo piccolo e il loro aspetto è troppo transitorio per reagire. Anche l'insulina potrebbe reagire, ma ora scarseggia.
Dopo l'allenamento drenante, l'atleta torna a casa e versa un frullato di proteine nella sua gola, ma a questo punto le sue cellule muscolari sono praticamente sorde, mute e cieche a qualsiasi aumento di insulina.
Di conseguenza, l'insulina può trasportare gli amminoacidi alle porte delle cellule muscolari e bussare più forte che vuole, ma l'insulina spegnerà la TV e fingerà che nessuno sia a casa. Senza un posto dove andare, gran parte del glucosio finisce per andare direttamente al deposito di grasso.
E certo, le proteine non verranno immagazzinate come grassi, ma faranno precipitare i barboni al fegato, che è una sorta di purgatorio per gli amminoacidi inutilizzati. Il risultato netto di questo tipo di nutrizione per l'allenamento è uno stimolo anabolico minimo o nullo e forse anche un po 'di accumulo di grasso.
Tuttavia, ora sappiamo come manipolare tutti questi ormoni e sostanze nutritive in misura molto maggiore. Il sollevatore illuminato ha una proteina e un carboidrato bere prima del suo allenamento, ed è un po 'più sofisticato di quello che veniva usato in passato.
Questa bevanda moderna contiene di- e tripeptidi unici che vengono assorbiti direttamente nel flusso sanguigno, insieme a un bolo salutare di carboidrati funzionali facilmente digeribili. L'insulina inizia a salire, naturalmente, e il glucosio e gli aminoacidi vengono trasportati alle cellule muscolari.
Quindici minuti prima dell'allenamento, il moderno il sollevatore esperto di nutrizione ingerisce un'altra miscela di carboidrati funzionali e proteine ad azione rapida. Ciò garantisce che l'insulina continui a fluire e funzioni al massimo delle capacità. Durante l'allenamento stesso, il nostro sollevatore illuminato continua a sorseggiare questa stessa miscela di proteine / carboidrati.
Ormai, durante quella che normalmente sarebbe la parte metabolicamente più devastante dell'allenamento, i suoi livelli di insulina sono alti e gli ormoni antagonisti come il glucagone e quelli catabolici come il cortisolo e l'adrenalina sono tutti rinchiusi nel seminterrato, per paura di uscire.
Invece di essere assediati da ormoni aggressivi, i muscoli vengono in effetti alimentati forzatamente con i giusti nutrienti in modo che i processi anabolici possano essere eseguiti.
Dopo l'allenamento, il nostro moderno atleta si prepara un'altra piccola bevanda proteica o "impulso", e poiché le sue cellule muscolari sono ancora sensibili all'insulina, i di- e tripeptidi freschi vengono rapidamente trasportati alle cellule muscolari ancora avide.
Il risultato netto di questo approccio è una sintesi proteica elevatissima, bassi livelli di ormoni catabolici e una maggiore ossidazione dei grassi.
E, se dovessi pesare effettivamente i muscoli di questo sollevatore evoluto, vedresti che i suoi muscoli sono effettivamente più pesanti che se avesse seguito il vecchio approccio del "primo pasto solido".
Il messaggio dovrebbe essere chiaro. Pratica la nutrizione per l'allenamento all'avanguardia.
Certo che sì sembrava avere senso. Fai il tuo esercizio aerobico per prima cosa al mattino e dato che non hai ancora mangiato, i livelli di glicogeno sono bassi e il corpo deve ricorrere agli acidi grassi bruciati come carburante.
Di conseguenza, puoi vedere il grasso che ti si scioglie, o almeno così dice la storia.
Ci sono due aspetti che dobbiamo considerare. Il primo è semplicemente ... funziona?
La maggior parte degli studi suggerisce effettivamente di bruciare più acidi grassi a digiuno, ma i numeri sono dappertutto. Uno studio recente suggerisce che il cardio a digiuno brucia circa il 17% in più di acidi grassi rispetto al cardio non a digiuno. Ma guardiamolo in termini di calorie effettive.
Se 30 minuti di cardio stazionario e non a digiuno bruciano circa 300 calorie e lo fai tre volte a settimana, bruceresti 900 calorie. Attenersi a quel piano per 26 settimane e bruceresti 23.400 calorie, che equivalgono a circa 6.6 libbre di grasso ... oltre sei mesi.
Tuttavia, cosa succederebbe se sopravvalutassimo e presumessimo che fare cardio a digiuno brucia uno spettacolare 30% di calorie in più, pur ammettendo prontamente che non esiste un singolo studio che lo abbia dimostrato quella efficace.
Bruciare il 30% di calorie in più ti aiuterebbe a bruciare un misero 0 in più.07 libbre a settimana, che si sommano ad altri 2 libbre di grasso persi nello stesso periodo di sei mesi.
Non troppo impressionante, vero?? E questo è eccessivamente generoso con i numeri, ma almeno lo è qualcosa, quindi dobbiamo vedere se c'è qualche motivo per cui non dovremmo fare cardio a digiuno.
Per questo, dobbiamo guardarlo dal punto di vista della "salute muscolare". Sappiamo che i livelli di cortisolo sono più alti al mattino e se non mangi, rimane elevato. Se fai cardio a digiuno in quello stato, i livelli di cortisolo aumentano ancora, e questo è uno dei modi migliori per farlo perdere muscolo.
Invece, passa a fare cardio mattutino in uno stato di "post-assorbimento", che è uno stato in cui non sei a digiuno, ma non stai nemmeno digerendo attivamente il cibo. puoi farlo bevendo una miscela di di- e tripeptidi (come Mag-10®) che vengono assorbiti praticamente nel flusso sanguigno con una digestione attiva molto ridotta.
In questo modo, puoi mantenere basso il cortisolo e costringere il tuo corpo a bruciare glicogeno e acidi grassi.
Quindi sì, il cardio tecnicamente a digiuno brucerà più grasso rispetto al cardio non a digiuno, ma il numero totale di calorie extra bruciate è piuttosto anemico. Tuttavia, il cardio a digiuno lo farà anche aumentare i livelli di cortisolo e bruciare muscoli preziosi, quindi è controproducente, nella migliore delle ipotesi.
Se lo squat e lo stacco sono i grandi movimenti sistemici della parte inferiore del corpo, il pull-up caricato è uno dei movimenti sistemici della parte superiore del corpo più grandi e peggiori.
Il pull-up farà lavorare i dorsali, il rotondo maggiore e minore, l'infraspinato, i romboidi, l'elevatore delle scapole, il trapezio, il deltoide, il pettorale maggiore e minore, il brachiale, il brachioradiale, il bicipite brachiale, anche gli addominali e il tricipite brachiale.
In breve, costruisce tutto ciò che vogliamo costruire, tranne le gambe, ovviamente. E questo è solo il pull-up standard a corpo libero. Quello che sto sottolineando è il file caricato pull-up.
Molte persone possono fare un numero impressionante di semplici pull-up, ma la costruzione muscolare verrà dall'aggiunta di carico indossando una cintura ponderata, un giubbotto o persino tenendo un manubrio con i piedi.
L'aumentata resistenza e il range di ripetizioni relativamente basso mettono in evidenza ancora di più il serio potenziale di costruzione muscolare di questo esercizio trascurato. I pull-up dei cavi non hanno nulla sui pull-up caricati.
Nessuno apporta effettivamente miglioramenti dall'allenamento. Invece, apportano miglioramenti da riprendendo dalla formazione.
Il riposo e il sonno sono essenziali, ma troppe persone portano il concetto di recupero all'estremo.
A meno che tu non abbia corso un'ultra-maratona trasportando una pietra dell'Atlante, non è necessario trascorrere i tuoi giorni liberi emulando un cadavere in un Barcalounger.
Invece, pratica recupero attivo tecniche come Prowler push, swing con kettlebell, lavoro con la mazza o persino andare in bicicletta su alcune colline.
L'allenamento con i pesi coinvolge sia movimenti eccentrici che concentrici, ma sono i movimenti eccentrici (di abbassamento o negativi) che possono causare danni al muscolo e aumentare il dolore, ed è essenzialmente l'attività eccentrica da cui devi recuperare.
I migliori esercizi di recupero attivo sono non eccentrici o soprattutto movimenti non eccentrici.
Pertanto, puoi eseguirli nei tuoi "giorni di recupero" per aumentare il flusso sanguigno complessivo, che migliora il recupero, e bruciare alcune calorie in più dopo un "pasto cheat del giorno di riposo" che altrimenti sarebbe stato immagazzinato come grasso, per favorire il tuo miglioramento del fisico.
Non ti sto suggerendo di fare questi movimenti ogni singolo giorno libero dalla palestra, ma non c'è motivo per cui non puoi farli due volte a settimana e avere un giorno libero per riposarti completamente.
Per esempio:
Tutti ti hanno detto di mangiare sei pasti al giorno, o ogni 2-3 ore, dal giorno in cui ti sei interessato a creare un corpo buffo.
La premessa era di mantenere i livelli di zucchero nel sangue "costanti" non permettendo mai a te stesso di avere fame. Il problema è che non ci sono prove che suggeriscano che funzioni, e ci sono molte prove che lo faccia non lo fa. Ha a che fare con l'insulina.
Nelle persone normali e sane, il glucosio viene assorbito dal flusso sanguigno e trasferito nelle cellule dove viene bruciato come combustibile. Questo processo è mediato dall'insulina, che viene prodotta dal pancreas dopo aver mangiato un pasto.
Tuttavia, il glucosio può accumularsi nel sangue se le cellule non sono in grado di utilizzarlo correttamente, che è una condizione chiamata resistenza all'insulina. I diabetici di tipo II ne sono un ottimo esempio.
Non possono gestire adeguatamente la quantità di glucosio nel sangue perché hanno mangiato così tanto o mangiato così male che le cellule sono riluttanti a utilizzare lo zucchero, quindi il pancreas continua a produrre sempre più insulina senza alcun risultato.
Finché le cellule beta del pancreas sono in grado di lanciare abbastanza insulina alle cellule per superare la resistenza, stai bene; il glucosio nel sangue può rimanere nel range sano.
Nel corso del tempo, tuttavia, la resistenza all'insulina si accumula e può portare al pre-diabete o al diabete di tipo II perché le cellule picchiate non riescono a tenere il passo con l'aumento del fabbisogno di insulina.
Sfortunatamente, potresti già essere sull'orlo della resistenza all'insulina perché hai mantenuto i livelli di insulina perennemente elevati con quel dogma del bodybuilding "6 pasti al giorno". Mentre le tue cellule una volta erano estremamente sensibili all'insulina, ora sono diventate lente.
Quindi, se le parole "muscoloso" o "permabulking" descrivono il tuo fisico o se mangi carboidrati indiscriminatamente, probabilmente sei almeno un po 'resistente all'insulina.
Per cambiarlo, considera di mangiare 3, forse 4 pasti al giorno invece di 6. Fai una colazione abbondante con proteine, grassi intelligenti e carboidrati funzionali e lo stesso per il pranzo. Goditi un impulso proteico a metà pomeriggio, seguito da una cena a base di proteine e grassi sani.
Nei giorni di allenamento, fai la stessa cosa, tranne che sostituire il pranzo con la nutrizione per l'allenamento. Inoltre, considera l'utilizzo di Indigo-3G® per una serie di benefici fisici e per la salute.
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