7 alimenti ricchi di proteine ​​e carboidrati

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Milo Logan
7 alimenti ricchi di proteine ​​e carboidrati

Le proteine ​​non sono l'unica cosa di cui hai bisogno per aumentare la massa muscolare; anche i carboidrati sono una necessità. Sì, ti stiamo incoraggiando a mangiare carboidrati, nel caso in cui non avessi ricevuto il promemoria, non c'è nulla da temere quando si tratta di questo macronutriente (scusate gli appassionati di cheto).

L'assunzione di proteine ​​dopo un allenamento rigoroso è essenziale in modo che i muscoli possano essere riparati, rendendoci pronti per un'altra sessione il giorno successivo. Ma l'assunzione di carboidrati è altrettanto cruciale. Come probabilmente saprai, la fonte di energia principale e preferita del nostro corpo sono i carboidrati. Quando ci alleniamo, sollevando pesi o correndo, esauriamo le riserve di energia e dobbiamo sostituirle. Ancora più importante per i bodybuilder, mangiare carboidrati è vitale per il rifornimento di glicogeno.

È improbabile che tu ottenga la pompa che cerchi se tutto ciò su cui ti concentri sono le proteine. Ma prima di prendere una pagnotta, ricordiamoci che quasi tutti i macronutrienti devono provenire da una fonte di qualità. Sebbene sia importante mangiare grassi dietetici, non dovresti raggiungere lo strutto o l'olio di palma, lo stesso vale per proteine ​​e carboidrati.

È probabile che tu stia già mangiando la maggior parte di questi alimenti, ma è bene sapere che questi possono essere aggiunti alla tua dieta post-allenamento per massimizzare i tuoi guadagni. Sfateremo anche alcuni miti secondo cui alcuni cibi, come i filetti di maiale, non appartengono alla dieta di un bodybuilder. Avviso spoiler: lo fanno.

Ecco sette alimenti ricchi di nutrienti che ti danno la dose di proteine ​​e carboidrati di cui hai bisogno per diventare grande. E sono tutti facilmente accessibili presso il tuo supermercato locale.

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Albumi

Mostraci un bodybuilder senza albumi nella sua dieta e ti mostreremo qualcuno che sta perdendo le migliori proteine ​​che i soldi possono comprare. Abbinata alla farina d'avena, una frittata di albume d'uovo può trasformare la tua colazione in un pasto potente per alimentare il resto della giornata.

Compralo: Quando acquisti le uova, fai le basi: controlla sempre la data e apri il cartone per verificare la presenza di crepe. Inoltre, assicurati che le uova siano refrigerate nel negozio e quando torni a casa con loro. Sebbene le uova conservate fuori dal frigorifero non causino necessariamente malattie, perdono un grado al giorno quando non vengono refrigerate.

Preparalo: Sebbene molti gadget promettano un modo semplice per separare il tuorlo dal bianco, il metodo più rapido e semplice è semplicemente usare le tue mani pulite. Per questa ricetta di frittata con sei bianchi d'uovo, rompi sei uova in una ciotola di medie dimensioni. Quindi, usando le dita pulite, afferrare leggermente i tuorli, sollevarli uno per uno e scartarli. Con una forchetta o una frusta, sbatti gli albumi con sale, pepe e una delle tue erbe preferite fino a quando non sono ben combinati e alcune bolle si sono formate sopra. Spruzza uno spray da cucina su una padella antiaderente media. Mettilo a fuoco medio-alto e aggiungi gli albumi. Dopo circa 15 secondi, ridurre la fiamma a una temperatura media. Tirare i bordi della frittata con una spatola e inclinare leggermente la padella in modo che l'uovo crudo scorra sotto la porzione cotta. Continua lungo il perimetro fino a quando la maggior parte dell'uovo crudo scompare. Quindi piega la frittata in tre parti, come se stessi piegando una lettera per inserirla in una busta aziendale. Usando la spatola, fallo scorrere con cura dalla padella a un piatto e mangialo immediatamente.

Nutrienti: 99 calorie, 21 g di proteine, 2 g di carboidrati, 0 g di grassi, 0 g di fibre.

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London Broil Steak (AKA Top Round Steak)

Il petto di pollo può essere la quintessenza del bodybuilding, ma i tagli magri di carne rossa sono ricchi di proteine ​​complete e danno il massimo quando si cerca di aggiungere più carne di manzo al telaio.

Compralo: Acquista sempre il broil londinese di colore rosso vivo. Se ha anche la più leggera sfumatura di marrone, ha iniziato a deteriorarsi. Prova a trovare una bistecca o un arrosto di almeno un pollice di spessore con il minor grasso visibile possibile.

Preparalo: Preriscalda una griglia alla massima temperatura. Rimuovere tutto il grasso visibile e tagliare la bistecca o l'arrosto in quattro-sx-oncia singole bistecche. Condisci entrambi i lati della carne con sale, pepe e / o una salsa speziata o marinata. Mettere sulla griglia e cuocere da tre a sei minuti per lato o fino a quando saranno cotti a proprio piacimento.

Nutrienti: Una bistecca tonda magra da 4 once (misurata cruda) ha 138 calorie, 24 g di proteine, 0 g di carboidrati, 4 g di grassi, 0 g di fibre.

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Filetto di salmone

Il salmone ha il prerequisito di proteine ​​così come i benefici aggiunti dei grassi insaturi (buoni). I sollevatori hardcore sono spesso carenti di grassi, perché spesso seguono diete a bassissimo contenuto di grassi. Includere alcuni pesci nella tua assunzione giornaliera è un modo per recuperare i grassi, almeno quelli sani.

Compralo: Il salmone atlantico è la varietà più comunemente trovata nei negozi di alimentari americani ed è generalmente la più economica. Quando è fresco, è di colore arancione brillante e non si sente viscido o emana un odore. Scegli sempre un taglio più spesso, perché la coda si allena di più quando il pesce è nell'acqua, la carne vicino alla coda è più dura.

Preparalo: Assicurati che tutte le ossa siano state rimosse dal filetto (un "filetto" per definizione è disossato, ma a volte alcune ossa vaganti non vengono rimosse). Preriscalda il forno a 400 ° F. Posizionare il filetto da 4 a 6 once su una teglia o una teglia, condire a piacere. (Per eliminare praticamente la pulizia, foderare la padella con un foglio di alluminio prima di aggiungere il salmone, in modo da poter gettare la pellicola dopo che si è raffreddata.) Cuocere per 10-14 minuti o fino a quando non diventa rosa al centro e il pesce si sfalda con una forchetta.

Nutrienti: Una porzione da 4 once (misurata cruda) ha 207 calorie, 23 g di proteine, 0 g di carboidrati, 12 g di grassi, 0 g di fibre.

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Petto di pollo

Perché il pollo ha attraversato la strada? Per allontanarsi dalle orde di bodybuilder che lo inseguono. Scherzo stupido, ma non è un eufemismo dire che la maggior parte dei topi da palestra consuma regolarmente petto di pollo. E perchè no? Alto contenuto di proteine ​​e bassissimo contenuto di grassi, il gusto inoffensivo dell'uccello lo rende appetibile per quasi tutti.

Compralo: Risparmia acquistando petti di pollo disossati e senza pelle sfusi nel vano congelatore. Assicurati che il pollo crudo sia di colore rosato (non bianco, che indicherebbe ustioni da congelamento o refrigerazione impropria). Scongelare per una notte in frigorifero. Il pollo scongelato non dovrebbe sentire o avere un odore viscido.

Preparalo: Preriscalda una griglia alla massima temperatura. Taglia tutto il grasso visibile dal petto e condiscilo o marinalo con le tue spezie o salsa preferite. Metti il ​​pollo sulla griglia calda (dovrebbe sfrigolare), quindi regola la fiamma al minimo. Cuocere per 4-6 minuti, quindi capovolgere e cuocere altri 4-6 minuti, fino a quando non è più rosa all'interno o un termometro bloccato nella parte più spessa del seno indica 170 ° F.

Nutrienti: Un seno da 6 once (pesato crudo) ha 205 calorie, 38 g di proteine, 0 g di carboidrati, 4 g di grassi, 0 g di fibre.

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Patata dolce

Un corpo buff non è costruito solo dalle proteine. I carboidrati forniscono l'energia necessaria per lavorare sodo e giocare duro. Le patate dolci forniscono quella grinta senza sovradosare il tuo sistema con carboidrati semplici e ad azione rapida. Sono spesso usati pre-gara da bodybuilder che cercano di riempire i muscoli esauriti, ma anche se non ti stai preparando per il palco, sono una parte eccellente di qualsiasi strategia di dieta o di guadagno di massa.

Compralo: Le patate dolci sono disponibili in due varietà: quella bianca è come le normali patate da forno; quelli scuri hanno la buccia scura e la polpa arancione e sono ricchi di sostanze nutritive. Quando scegli una patata dolce, assicurati che abbia una pelle liscia e soda, senza lividi o macchie. Attaccare con patate dolci più piccole o medie, che tendono ad avere un sapore migliore di quelle jumbo.

Preparalo: Preriscalda il forno a 350 ° F. Strofina la patata sotto l'acqua fredda usando una spazzola vegetariana, assicurandoti di rimuovere tutto lo sporco. Asciugalo tamponando, quindi bucalo da cinque a sei volte con una forchetta. Posizionare direttamente su una griglia inferiore del forno e infornare per circa un'ora (per una patata da 8 a 12 once), o fino a quando non è morbido quando viene forato con una forchetta.

Nutrienti: Una patata dolce da 8 once ha 240 calorie, 4 g di proteine, 55 g di carboidrati, 1 g di grassi, 7 g di fibre.

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Filetto di maiale

Il maiale è spesso evitato dai puristi della dieta e che peccato. Non solo è più saporito del pollo, ma alcuni tagli sono quasi altrettanto poveri di grassi pur vantando il potere proteico richiesto. Il filetto di maiale è il filetto di maiale: è la porzione più tenera e più magra della carne.

Compralo: Il filetto di maiale si trova generalmente preconfezionato in un involucro di plastica nella sezione carne del negozio di alimentari e di solito è datato. Assicurati che la carne non scada entro un paio di giorni. Cerca un filetto che sia sodo, privo di molto grasso e cartilagine visibile e abbia una sfumatura rosa. Se sembra asciutto o anche un po 'grigio, non acquistarlo.

Preparalo: Taglia tutto il grasso visibile usando un coltello affilato. Fai marinare il maiale nella tua marinata preferita per un'ora fino a tutta la notte in frigorifero, o rivestilo con il tuo condimento speziato preferito. Preriscalda il forno a 300 ° F. Nel frattempo, spruzzare una padella con uno spray antiaderente e posizionare a fuoco alto. Rosolare la carne, circa un minuto per lato, fino a quando non è appena rosolata, quindi trasferire su una teglia e infornare fino a quando un termometro per carne non segna 155 ° F e la carne è solo leggermente rosa all'interno, circa 15-25 minuti. Affettate e servite ben calde.

Nutrienti: Una porzione da 4 once ha 136 calorie, 24 g di proteine, 0 g di carboidrati, 4 g di grassi, 0 g di fibre.

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Asparago

Asparago? Seriamente, se vuoi crescere, tua madre aveva ragione: hai bisogno di verdure. Quando si tratta di verdure, hai molte ottime scelte. Broccoli e spinaci sono altre opzioni altamente raccomandate, ma abbiamo scelto gli asparagi per la loro qualità di lisciviazione dell'acqua. I migliori bodybuilder si rivolgono agli asparagi come pasto quando si tratta di tempo di crunch precontest e hanno bisogno di diventare più stretti per il palco.

Compralo: Che le lance siano sottili o spesse, dovrebbero avere un colore verde brillante ed essere prive di macchie e lividi. I boccioli sulla punta dovrebbero essere chiusi ermeticamente, non appassire. Per un gusto migliore, consumare entro tre giorni dall'acquisto.

Preparalo: Taglia la base di ogni gambo. Se hai scelto gambi spessi con la pelle dura, è meglio sbucciare l'estremità della base con un pelapatate. Appoggia una lancia piatta, quindi, iniziando a circa metà strada tra la punta e la base, sbuccia fino alla fine della base. Ruota la lancia e continua a sbucciare la metà inferiore fino a quando tutti i lati sono pelati e la base ha circa lo stesso spessore della punta. Scegli una padella abbastanza larga da appoggiare le lance piatte, aggiungi 1 pollice di acqua e un pizzico di sale e metti a fuoco alto finché l'acqua non bolle. Aggiungere gli asparagi in modo che le punte siano tutte rivolte verso la stessa estremità. Fai bollire tre o quattro minuti per le lance sottili (da quattro a sei minuti per quelle più spesse) o finché le lance non sono appena croccanti e tenere. Togli e servi ben caldo.

Nutrienti: Una porzione da 4 once ha 27 calorie, 3 g di proteine, 5 g di carboidrati, meno di 1 g di grassi, 2 g di fibre.


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