A causa della nostra società sedentaria, basata sui cubicoli, può sembrare che abbiamo due tipi di persone: quelle con mal di schiena e quelle che lo sperimenteranno in futuro. La palestra è sempre stata un terreno fertile per i disturbi alla schiena mentre i ragazzi cercano di spingere i limiti di ciò che possono sollevare. Questo è più vero in questi giorni a causa di fianchi, glutei e muscoli posteriori della coscia più stretti, un prodotto di una vita condotta a una scrivania e curvo su uno smartphone.
Il mal di schiena può essere il risultato di un'ernia del disco, ma più spesso è il risultato di qualcos'altro lungo la catena cinetica che ha indotto il corpo a compensare. Ecco perché quando ci si prende cura della schiena in palestra è importante considerare non solo i movimenti inclusi negli allenamenti specifici per la schiena, ma anche in altre routine che potrebbero avere un impatto sulla schiena.
Ecco sette esercizi che potrebbero contribuire al mal di schiena, insieme ad alternative da considerare.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
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Perché dovresti evitarlo: Passiamo troppo tempo nella posizione flessa tra seduti alle scrivanie e angusti dietro i volanti e nei sedili delle compagnie aeree. Di conseguenza, le nostre spalle sono arrotondate e il nostro corpo si flette in modo innaturale in avanti. Quindi l'ultima cosa che dovremmo fare è aggravare ulteriormente questo problema con addominali e scricchiolii.
Cosa dovresti fare invece: Physioball Ys e Ts. Sdraiati a faccia in giù su una fisioball e unisci le scapole per sollevare le braccia a una "Y" 10 volte e poi una serie di "T" per 10 ripetizioni. Rafforzerai e stabilizzerai le spalle, contrastando gli effetti della seduta e riducendo il rischio di lombalgia. Non abbastanza impegnativo? Aggiungi un paio di manubri leggeri.
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Perché dovresti evitarlo: Gli ortopedici dicono ai pazienti con ernia del disco di evitare il sollevamento dall'alto. Questo perché comprime i dischi spinali, che fungono da ammortizzatori del corpo. Molti di noi hanno ernia del disco, che si siano manifestati con sintomi o meno. Come i nostri ammortizzatori automobilistici, i dischi spinali hanno solo così tante miglia su di loro. Perché saltare quei chilometri in palestra?
Cosa dovresti fare invece: Quasi tutti i benefici del sollevamento sopra la testa possono essere ottenuti sollevando manubri o bilancieri sotto il collo. Stare sdraiati su una panchina va bene poiché la schiena e il collo sono supportati dalla panca.
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urbancow
Perché dovresti evitarlo: Questo mette il corpo in una posizione scomoda, goffa, con le gambe in aria che mette uno stress tremendo sulla schiena e sulle ginocchia.
Cosa dovresti fare invece: Uno split squat bulgaro offre molto dello stesso beneficio in termini di potenza della parte inferiore del corpo con meno stress sulla schiena e sulle ginocchia. Posiziona il piede posteriore su una scatola o una panca e poi abbassa i fianchi verso il pavimento accovacciati indietro e in basso. Senza lasciare che il ginocchio posteriore tocchi il pavimento, riporta il peso con la gamba anteriore.
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Perché dovresti evitarlo: Non c'è niente di sbagliato nello squat, una delle migliori mosse per tutti gli usi. Il problema è che molte persone sono così bloccate dallo stare seduti tutto il giorno al lavoro e altrove che rischiano lesioni alla schiena entrando in uno squat rack senza imparare come farlo correttamente.
Cosa dovresti fare invece: Un goblet squat è più accessibile di un tradizionale squat con bilanciere poiché elimina la pressione dalla schiena. Il contrappeso con il peso davanti al corpo permette di sedersi più facilmente, favorendo una corretta forma. Padroneggia il goblet squat prima di passare a uno squat con bilanciere.
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Per Bernal
Perché dovresti evitarlo: Come lo squat con bilanciere, lo stacco rumeno è uno dei migliori movimenti della parte inferiore del corpo che, tra le altre cose, contribuisce a una schiena forte. Ma gli RDL presentano una trappola simile per coloro che mancano di flessibilità e questo include molti di noi che siedono alla scrivania tutto il giorno, stringendo i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Cosa dovresti fare invece: La combinazione yoga gatto / mucca imita il movimento di un RDL, aprendo i fianchi e aiutandoci a concentrarci sul movimento della colonna vertebrale. Padroneggia il gatto / mucca e poi passa a un RDL a corpo libero. Quando riesci a muoverti correttamente attraverso i fianchi, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, aggiungi peso al tuo RDL.
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Perché dovresti evitarlo: Un'altra mossa efficace per tutto il corpo per costruire forza e resistenza, ha goduto di una rinascita negli ultimi anni a causa della Spartan Race, che li distribuisce come penalità di 30 ripetizioni per non aver convertito gli ostacoli. Il salto costante esercita una pressione sulla colonna vertebrale. E alcune persone tendono a cadere in posizione pushup piuttosto che accovacciarsi e spingere, stressando ulteriormente la schiena.
Cosa dovresti fare invece: Rallenta e accovacciati prima di spingere indietro le gambe. Invece di saltare alla fine, alza semplicemente le mani. Scoprirai che questa versione più lenta e deliberata di un burpee in realtà può essere più impegnativa poiché non hai lo slancio di saltare.
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Christopher Bailey
Perché dovresti evitarlo: Mentre torcere con una barra o un manico di scopa sulla schiena sembra un modo a basso impatto per lavorare la schiena e impegnarsi in qualche movimento rotatorio, esercita pressione sulla parte bassa della schiena.
Cosa dovresti fare invece: Una fila di cavi rotanti aumenta la forza nel busto, nelle braccia e nella schiena. Il movimento dovrebbe sembrare e sentire come se stessi cercando di avviare un tosaerba ostinato. Quindi non solo aumenterai la forza rotazionale con meno stress sulla schiena, ma avrai anche più successo nel far girare il tuo vecchio Toro.
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