È difficile ferirsi le braccia in palestra a meno che non ci lasci cadere un manubrio. Dopotutto, le tue braccia sono per lo più lunghe per la corsa per molti ascensori. Quando si tratta di questo, i grandi movimenti sono spesso alimentati principalmente da spalle, gambe, schiena, petto, sezione centrale: hai un'idea.
Tuttavia, le braccia rimangono un punto focale per molti ragazzi per sempre alla ricerca di bicipiti e tricipiti che scoppiano le maniche e avambracci di Popeye. Ecco perché innumerevoli ore vengono spese in esercizi di isolamento delle braccia che, sebbene non particolarmente pericolosi, non sono nemmeno particolarmente efficaci.
Non solo, alcuni movimenti di bicipiti e tricipiti esercitano uno sforzo eccessivo su spalle e gomiti, che può causare lesioni a quelle aree e contribuire anche a disturbi altrove lungo la catena cinetica.
Nell'interesse di una maggiore efficienza ed evitare lesioni, ecco sette mosse da evitare negli allenamenti per le braccia e sette migliori opzioni per sostituire.
Pete Williams è un personal trainer certificato NASM e autore o coautore di numerosi libri su prestazioni e formazione.
Mantieni il tuo corpo sano e fuori dai margini evitando questi frantumatori del progresso.
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Jasminko Ibrakovic
Perché dovresti evitarlo: Sono disponibili in molte varietà: in piedi, seduti, inclinati, con manubri, bilanciere, predicatore, concentrazione e mentre lavorano i bicipiti e producono un po 'di massa, non sono particolarmente efficaci. Questo perché raramente fai qualcosa solo con i muscoli bicipiti. Allora perché allenarsi in quel modo?
Cosa dovresti fare invece: Un pull-up o un chin-up sfida i bicipiti tanto quanto un ricciolo costringendoti anche a muoverti dalle spalle e reclutare i tricipiti. In altre parole, imitano meglio il movimento quotidiano della vita e dello sport.
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mihailomilovanovic
Perché dovresti evitarlo: Sono per tutti gli usi, convenienti e possono essere fatti su bar, panche e persino sedie di solito con l'obiettivo di far saltare i tricipiti. Sfortunatamente, i tuffi, specialmente la versione da banco o da sedia, richiedono un'eccessiva rotazione interna della spalla e possono danneggiare la cuffia dei rotatori.
Cosa dovresti fare invece: I frantoi per teschi con manubri fanno esplodere i tricipiti senza affaticare le spalle e creano anche la coordinazione tra la parte superiore della schiena e il tris. Sdraiati supino su una panca e abbassa i manubri finché i gomiti non sono piegati di 90 gradi. Quindi tornare alla posizione di partenza.
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Per Bernal / M + F Magazine
Perché dovresti evitarlo: È una mossa di isolamento che è difficile da fare in isolamento. Questo perché è difficile spingere un manubrio abbastanza pesante senza sfruttare altre parti del corpo.
Cosa dovresti fare invece: Le flessioni diamantate (con i pollici e gli indici insieme) colpiscono i tricipiti in modo più efficace mentre prendono di mira anche i bicipiti e le spalle.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Perché dovresti evitarlo: Un'altra mossa unidimensionale che colpisce un'area che sta lavorando più duramente in molte altre mosse. Trascorri il tuo tempo in modo più saggio.
Cosa dovresti fare invece: Se l'obiettivo è creare forza di presa e avambracci più forti, il trasporto del contadino è un'opzione migliore. Potrai anche migliorare la postura, attivare i glutei e persino aumentare la resistenza mentre percorri ulteriori distanze con manubri, kettlebell o piastre di peso.
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Edgar Artiga / M + F Magazine
Perché dovresti evitarlo: Come i riccioli dei polsi e dei bicipiti, sono un movimento unidimensionale che lavora su un'area (avambracci) che puoi colpire in modo più efficace con altre mosse che forniscono benefici anche in altre aree.
Cosa dovresti fare invece: Il trasporto di un cameriere colpisce gli avambracci mentre sfida anche la tua postura e la stabilità generale del core. Inoltre, si rivelerà prezioso se mai lavorerai come server in un ristorante. Tieni un kettlebell o un manubrio dritto sopra la testa con il braccio completamente esteso e inizia a camminare. Cambia braccio e ripeti. Puoi usare un piatto di pesi e tenerlo sopra la testa come un cameriere farebbe un vassoio per un allenamento più impegnativo.
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Nikolas_jkd
Perché dovresti evitarlo: Un'altra mossa unidimensionale che colpisce i tricipiti e poco altro.
Cosa dovresti fare invece: X pulldown. Oltre a lavorare sui tricipiti, otterrai anche alcuni benefici per la schiena e le spalle. E poiché è un movimento di trazione, puoi farlo tra due movimenti di spinta senza fare una pausa.
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Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Perché dovresti evitarlo: Uno dei preferiti degli istruttori di fitness di gruppo che cercano di aggiungere un po 'di allenamento per la forza a lezioni di yoga, spin o Pilates, questo dovrebbe essere evitato lì e in palestra a causa dell'eccessiva pressione che esercita sulle spalle.
Cosa dovresti fare invece: Physioball Ys e Ts. Sdraiati a faccia in giù su una fisioball e unisci le scapole per sollevare le braccia a una "Y" 10 volte e poi una serie di "T" per 10 ripetizioni. Rafforzerai e stabilizzerai le spalle, contrastando gli effetti della seduta e riducendo il rischio di lesioni alla spalla. Non abbastanza impegnativo? Aggiungi un paio di manubri leggeri.
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