Una parte inferiore del corpo forte e potente è una componente chiave sia del dominio atletico che di un fisico simmetrico. Eppure, così tanti ragazzi eseguono i movimenti con il pilota automatico o addirittura saltano del tutto gli esercizi per le gambe, e l'unica spiegazione è che non vogliono fare il duro lavoro.
Tom Platz e Branch Warren hanno alcuni dei migliori set di ruote per abbellire mai il palcoscenico del bodybuilding e cosa hanno in comune? Sono due dei bodybuilder che lavorano più duramente di tutti i tempi.
Affinché un allenamento per le gambe sia produttivo, deve essere una sessione intensa, ad eccezione di alcune anomalie genetiche, non c'è modo di aggirarlo se vuoi costruire dimensioni serie. Le tue gambe sono uno dei più grandi gruppi muscolari del tuo corpo e devi lavorarle duramente. Caso in questione: l'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman ha ripetuto squat da 800 libbre nel suo apice.
Ma c'è molto di più nel costruire gambe gigantesche che lanciare tonnellate di peso in giro. La forza è grande, ma devi anche avere resistenza. Ovunque cammini, vai in bicicletta o giochi, usi le gambe, quindi è una buona idea incorporare l'allenamento ad alto volume nelle routine delle gambe.
Nelle diapositive seguenti, diamo uno sguardo a sette esercizi per le gambe per lavorare la parte inferiore del corpo fino all'esaurimento totale.
Migliora le tue ruote con questo multiforme assalto della parte inferiore del corpo.
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Per Bernal / M + F Magazine
Se non hai qualche variazione dello squat nel tuo programma, non conosci lo squat sull'allenamento delle gambe.
Gli squat sono stati a lungo un esercizio di sviluppo delle gambe per bodybuilder come Ronnie Coleman e Tom Platz, nonché per gli atleti di forza.
Assicurati di accovacciarti con una gamma completa di movimenti e di andare pesante, indipendentemente dal fatto che si tratti di una singola ripetizione o di 20. Porta l'intensità e allena una varietà di gamme di ripetizioni.
L'allenatore della forza Mark Rippetoe riassume al meglio l'importanza degli squat e il motivo per cui lavorano le gambe fino all'esaurimento: "Non c'è semplicemente nessun altro esercizio, e certamente nessuna macchina, che fornisce il livello di attività nervosa centrale, equilibrio e coordinazione migliorati, carico scheletrico e aumento della densità ossea, stimolazione e crescita muscolare, stress e forza del tessuto connettivo, richiesta e forza psicologica e condizionamento sistemico generale rispetto allo squat completo eseguito correttamente."
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Rivista Ian Spanier / M + F
Questo movimento è come un leg curl composto che colpisce anche i glutei. È un movimento composto perché avvengono sia la flessione del ginocchio che l'estensione dell'anca.
Inizialmente, solo il tuo peso corporeo sarà difficile. In effetti, molti potrebbero non essere in grado di fare il loro peso corporeo. In tal caso, puoi eseguirli con il bendaggio e lavorare fino al tuo peso corporeo. Una volta che sei più abile nel movimento, puoi aggiungere resistenza posizionando un bilanciere dietro le spalle come un back squat, tenendo un peso o andando contro le bande di resistenza.
In origine, questa macchina era chiamata macchina per glutei-prosciutto-gastro perché colpisce anche i polpacci. Credi al clamore: i tuoi hammies ti ringrazieranno.
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Per Bernal / M + F Magazine
Gli affondi a piedi erano i preferiti dell'otto volte Mr. Olympia Ronnie Coleman. Nel suo apice, ha fatto affondi a piedi con 405 libbre per un affondo di 50 yard. E per citare l'allenatore di Coleman, Brian Dobson: "L'affondo a piedi è ormai diventato lo standard per la separazione della parte superiore della gamba e il legame gluteo / prosciutto."
Le variazioni di affondo non solo aiutano nello sviluppo totale delle gambe, ma rafforzano anche il core e aumentano la stabilità nei movimenti come gli squat pesanti.
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Minerva Studio
Certo, non c'è niente di "sexy" nei ricci per le gambe, ma sono una necessità per costruire ottimi muscoli posteriori della coscia.
I muscoli posteriori della coscia sono responsabili della flessione del ginocchio e aiutano l'estensione dell'anca, quindi per lo sviluppo completo dei muscoli posteriori della coscia, dovresti concentrarti su entrambe le funzioni. I leg curl possono non sembrare "funzionali", ma certamente sovraccaricano la flessione del ginocchio.
Poiché i muscoli posteriori della coscia sono costituiti principalmente da fibre muscolari a contrazione rapida, mirare a mantenere otto ripetizioni o meno e ad andare pesante. Di tanto in tanto, aggiungi alcune serie ad alto numero di ripetizioni per accenderlo.
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Rivista M + F
In passato, i sissy squat erano un pilastro nelle routine delle gambe dei bodybuilder campioni. Ma mentre le macchine si facevano strada, i sissy squat caddero gradualmente in secondo piano.
La bellezza dei sissy squat è che non hai bisogno di niente oltre al tuo stesso peso. Assicurati di eseguirli per ripetizioni elevate utilizzando una gamma completa di movimento: l'elemento di allungamento è ciò che rende i sissy squat un quad builder così efficace.
E se ti impegni davvero in un masochismo del quadricipite, prova a sostituire questi cattivi ragazzi con le estensioni delle gambe fino al fallimento.
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Neustockimages / Getty
Hai mai notato che i velocisti e i sollevatori olimpici hanno uno sviluppo dei muscoli posteriori della coscia migliore rispetto ai bodybuilder di alto livello? Il motivo è il modo in cui si allenano.
Si allenano con carichi pesanti e movimenti esplosivi, usando molti movimenti di cerniera che enfatizzano l'estensione dell'anca. Lo stacco rumeno si adatta decisamente allo stampo.
Invece di sfinirti con tonnellate di ripetizioni, vai pesante ed esegui l'estensione dell'anca in modo esplosivo.
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James Michelfelder
Ci sono molti modi per trascinare una slitta, ma ci concentreremo sui trascini all'indietro. Affronta la slitta e tirala indietro con le braccia tese alla massima intensità. Se questo sembra un rilassante pedale posteriore, aggiungi più peso.
La resistenza della slitta ti aiuterà a costruire dimensioni e forza nei tuoi quadricipiti e a portare il tuo condizionamento a un livello record mentre il tuo grasso corporeo scende a un livello record. Questo movimento metterà alla prova anche la forza del busto e la presa senza mettere a dura prova la parte bassa della schiena.
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