Sei riuscito a comprare un kettlebell prima che sparissero tutti dalla faccia della terra. Sei felice di averlo, ma a questo punto in quarantena, stai cercando modi diversi per usare i kettlebell - sai, cose che non sono swing (quindi. molti. altalene).
Anche se hai un'ampia varietà di sollevamenti verso il basso ma stai cercando di migliorare il tuo gioco di esercizi a casa, probabilmente lo è tempo per familiarizzare con le diverse impugnature con kettlebell.
Se conosci anche un po 'del tuo attrezzo da allenamento preferito, probabilmente sai che i kettlebell sono incredibili per la forza di presa. Le oscillazioni, sia doppie che con una sola mano, ti sfidano a mantenere una presa delicata che è allo stesso tempo abbastanza forte da impedire che la cosa maledetta scivoli dalle tue mani. (Nessuno lo vuole.)
[Correlati: 13 esercizi con un solo kettlebell per migliorare il tuo stacco]
I movimenti esplosivi del kettlebell possono migliorare la stabilità del polso, la forza delle dita e dell'avambraccio, e questo prima ancora che tu diventi più stravagante con la tua presa. Sfidare te stesso ad apprendere nuove impugnature con kettlebell può elevare i tuoi sollevamenti e migliorare ulteriormente la stabilità, per non parlare di aggiungere una varietà tanto necessaria alla tua routine di allenamento a casa.
Giocare con la presa può zittire molti dei tuoi sollevamenti con kettlebell. Assicurati di essere a tuo agio con la presa prima di tuffarti nelle ripetizioni. Se l'unico kettlebell che hai in giro è sul lato più pesante, assicurati sempre di poterlo fare mantenere saldamente la posizione dell'impugnatura. Alcune opzioni (in particolare la presa semi-convenzionale dal basso verso l'alto con la maniglia) funzionano molto meglio con una campana più leggera, quindi assicurati di sollevare in modo intelligente.
Posiziona la campana a terra di fronte a te e raggiungila con il tuo dita rivolte verso il basso. La punta delle dita potrebbe spazzare il terreno mentre afferri saldamente il peso con le mani su entrambi i lati della campana. Potrebbe essere più comodo farlo lungo i lati che hanno un logo aziendale e un peso su di essi.
Mentre sollevi il peso, capovolgerlo saldamente in modo che la punta delle dita sia rivolta verso il soffitto. La maniglia dovrebbe essere rivolta verso il suolo e la parte inferiore della campana dovrebbe essere rivolta verso l'alto. Soprattutto se stai lavorando con un peso più pesante, sentiti libero di muovere delicatamente i palmi l'uno verso l'altro per formare una sorta di tazza in cui riposare la campana.
Per un ulteriore bonus, stringi davvero i palmi delle mani come se stessi cercando di schiacciare la campana - attiverà più fibre muscolari (che è praticamente sempre qualcosa che vuoi mentre ti sollevi).
Segui la stessa procedura che hai fatto sopra, ma questa volta dovrai farlo avvia il campanello su un lato (soprattutto se è all'estremità più pesante dello spettro). Stendilo in modo che la maniglia sia rivolta verso di te e metti le mani su entrambi i lati della campana, con le tue punta delle dita rivolta verso l'esterno da te (vicino al manico del campanello).
Per migliorare la sicurezza, assicurati davvero che la tua presa sia sicura prima di staccare il peso da terra, come se lo stessi arricciando. Se la tua campana è più pesante, potresti scoprire che le tue dita vorranno naturalmente fissarsi attorno ai bordi del manico - lascia che il tuo corpo lo faccia per motivi di sicurezza! (Questa è più una presa ibrida, però, descritta di seguito.)
Se riesci a farcela in sicurezza, prova a farlo culla la parte inferiore della campana con i palmi delle mani, ponendo un'enfasi più forte sulla spremitura della campana per tenerla in posizione, invece di bloccare le dita attorno al manico per mantenerla in posizione. Questo accenderà anche gli stabilizzatori e per molte persone è in realtà una posizione più difficile da raggiungere rispetto alla versione dal basso verso l'alto con una campana pesante, quindi procedi con cautela!
Qui, le maniglie saranno rivolte verso l'alto e il fondo sarà rivolto verso il basso, ma invece di cercare di spremere la roba da esso, afferrerai il campanello per le maniglie e lo solleverai verso l'alto sul tuo corpo - un po 'come un veloce fila verticale. Termina il movimento di raccolta intorno al petto, con i pollici e gli indici che si piegano attorno al manico per stabilità e i palmi delle mani che cullano la campana stessa.
Stringi gli avambracci insieme sotto la campana per un supporto ancora maggiore e una sfida per i tuoi dorsali se hai intenzione di usarlo per serie più lunghe! Questa opzione tende ad essere un po 'più stabile di altre (quindi perché è più conosciuta), quindi vai a prosciutto e usala abbastanza ampiamente. Assicurati solo che la tua presa sia solida e che il tuo campanello non abbia sudore scivoloso.
Questa è un'altra variazione dal basso verso l'alto, ma questa volta lo farai afferrare la maniglia invece della campana stessa. Questo è sicuramente un punto in cui vuoi iniziare con un peso leggero. Devi essere in grado di stabilire l'equilibrio mentre essenzialmente capovolgi la campana dal manico e stabilizzi il congegno già dalla forma strana con la parte pesante in cima.
Pensa come fare un ricciolo a martello: afferra la maniglia al centro, piegalo a martello e basta lasciarlo in quella posizione. Immagina che ci sia una luce sul fondo della campana e stai mirando a farla brillare sul soffitto.
Se hai passato la quarantena a fare un sacco di oscillazioni, hai familiarità con questo, ma è così efficace che vale sempre la pena dedicare del tempo ad allenarsi. A seconda della mossa che stai per fare, usa una mano o entrambe (una accanto all'altra) per afferrare la maniglia con i palmi rivolti verso il basso e verso il corpo.
Se stai eseguendo uno swing a due mani, il tuo mignolo sinistro finirà vicino o appena sopra il lato sinistro del manico, e il tuo mignolo destro, vicino a destra. Ma se stai usando solo una mano (come con uno swing con una sola mano), centra la mano che stai usando proprio nel mezzo della campana.
Una cosa che molte persone fanno con questa presa "di base" è afferrarla troppo forte. Certo, può essere vero il contrario - lì è una cosa come tenere un kettlebell troppo liberamente. Ma in generale, cerca di trovare quella via di mezzo. Pur mantenendo una presa stabile, dovresti comunque essere abbastanza rilassato da essere in grado di farlo svolazzare con la punta delle dita nella parte superiore di uno swing.
Se hai praticato lo stacco da terra con un kettlebell al posto di una barra, potresti scoprire che il tuo istinto del bilanciere entra in azione e cerca di scivolare con una presa a gancio. La configurazione è simile a una presa centrale a due mani, ma piegherai l'indice e il medio intorno a afferrare il pollice sul lato inferiore del manico.
Questo è un duro, soprattutto se hai una campana con un manico più spesso. Ma può anche aiutare a isolare gli stessi tipi di forza di presa di cui hai bisogno per usare un'impugnatura a gancio con un bilanciere - in più ha quella sensazione familiare che potresti desiderare - quindi vale la pena giocare e potenzialmente aggiungere al tuo repertorio.
Trascurare questa presa è uno dei principali colpevoli del temuto flop dell'avambraccio con kettlebell, quindi se i kettlebell tendono a battere le braccia, questo potrebbe essere per te.
Visualizza una comoda posizione del rack anteriore per ottenere il blocco di questo. Se afferri la maniglia direttamente al centro e poi provi a caricarla, sei quasi sicuro di schiaffeggiare il kettlebell sul polso o sull'avambraccio. Nessuno sta cercando di affrontare quei lividi per giorni, quindi compensa la tua presa la prossima volta. In questo modo, la campana lo farà riposare comodamente sui deltoidi anteriori invece di appesantire direttamente sulle parti carnose del tuo avambraccio, inoltre, avrai molte meno probabilità di farlo cadere.
Per ottenere questa presa, sposta la mano sul bordo appropriato della maniglia. Se stai eseguendo un clean, ad esempio, con la mano sinistra, sposta la presa in modo che la parte carnosa della mano tra l'indice e il pollice sia contro il giusto lato della maniglia.
Per la mano destra, spostati sul lato sinistro dell'impugnatura. Indipendentemente dalla mano che stai usando, ruota la campana in modo che il pollice sia rivolto dietro di te - in questo modo, quando pulisci la campana verso di te, sarai in grado di passare senza problemi dal tuo braccio che si trova sopra la campana a sotto di essa.
Opzioni di esercizio
Varietà è il sale della vita. Il tuo gioco con kettlebell non deve diventare stantio, anche se la quarantena continua. Sperimenta con una varietà di impugnature inaspettate con kettlebell per ravvivare i tuoi swing e ottenere clean molto più puliti.
Immagine in primo piano dal canale YouTube di Mark Wildman.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.