Mentre la maggior parte delle persone è fissata con la costruzione del petto o dei bicipiti, una schiena forte e muscolosa è fondamentale per la tua forza e forma fisica complessive, con il vantaggio aggiuntivo di avere un aspetto dannatamente buono quando ti togli la maglietta. Vuoi ottenere una schiena affusolata a V così spessa che si vedrà anche sotto le magliette? Per raggiungere la parte posteriore dei tuoi sogni, devi concentrarti sui movimenti composti utilizzando tecniche di sovraccarico progressivo. Per fortuna, tutto ciò di cui hai bisogno per ottenere questo è una panca e un bilanciere.
Mentre il latissimus dorsi è il più grande gruppo muscolare primario della schiena, ci sono molti altri gruppi secondari cruciali per costruire un telaio a X tosto. Questi sette movimenti composti con un bilanciere non solo svilupperanno e faranno crescere in modo significativo i tuoi dorsali, ma aiuteranno anche a rafforzare i tuoi romboidi, dentato e tutte le aree dei muscoli trapezi.
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Molto probabilmente il miglior costruttore di muscoli di tutti i tempi, questo movimento coinvolgerà tutte le parti della catena posteriore. Ogni singola fibra muscolare dal latissimus dorsi fino al minore romboidale sarà mirata con serie di stacchi pesanti.
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Come eseguirlo:
La configurazione dello stacco è la chiave più cruciale necessaria per eseguire correttamente il sollevamento. Cammina verso l'alto e posiziona i piedi a metà della barra mentre afferri a circa una distanza della larghezza delle spalle. Mantenendo un nucleo teso, piega le ginocchia verso il basso finché la barra non tocca quasi gli stinchi. Coinvolgi i dorsali mantenendo la schiena dritta, sollevando il petto e, soprattutto, mantenendo una colonna vertebrale neutra. Tirare verso l'alto fino a raggiungere la posizione eretta per il blocco. Oltre a lavorare fino all'ultimo pezzo di tessuto muscolare sulla schiena, migliorerai la stabilità del core e attiverai innumerevoli muscoli secondari lungo l'intera catena posteriore.
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Per Bernal
Sei volte il signor. Olympia Phil Heath ha affermato che le file piegate con impugnatura inversa sono il miglior esercizio per ottenere una schiena forte e ampia. L'unicità di questo particolare movimento sta nel fatto che si rivolge esplicitamente a diversi muscoli della schiena rispetto ad altri esercizi. Se eseguito correttamente, questo esercizio aiuterà a rafforzare e ispessire la parte centrale della schiena. Salire sul palco con attenzione perché il tuo albero di Natale sul retro illuminerà il pubblico.
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Come eseguirlo:
Inizia stando in piedi afferrando la barra con una presa supina leggermente oltre la distanza delle spalle. Piega leggermente le ginocchia e porta in avanti la parte del busto mantenendo una posizione neutra della colonna vertebrale. La parte superiore del corpo manterrà una posizione stazionaria mentre ti concentri sul muovere il bilanciere verso l'alto contraendo i dorsali e tenendo premuto per una frazione di secondo. Concentrati sul tirare i gomiti eliminando il più possibile il movimento del braccio. L'uso di cinturini da polso ti consentirà di tirare più peso ed evitare che la forza di presa sia una limitazione.
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Rivista M + F
Questo esercizio era uno dei preferiti per il più grande bodybuilder di tutti i tempi Mr. Arnold Schwarzenegger stesso. Nel film classico Pompaggio di ferro Si può vedere Arnie mentre ripete diversi piatti mentre si reca verso uno spesso fondoschiena carnoso. La bellezza di questo movimento sta nella sua natura semplicistica. Se vuoi una schiena più spessa, la fila della barra a T è un movimento che deve essere incorporato nella tua routine.
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Come eseguirlo:
Prendi un bilanciere e posizionalo in una stazione per mine (se disponibile) o posizionalo saldamente in un angolo. Inizia ad aggiungere il numero di piastre desiderato sul lato esterno del bilanciere. Stare al centro della barra piegando leggermente le ginocchia e mantenendo una colonna vertebrale neutra (la posizione di partenza può essere simile alla configurazione per uno stacco). Preferibilmente afferrare un attacco di fila seduto e posizionarlo sotto la barra contro il lato con le piastre. Se uno non è disponibile, puoi semplicemente afferrare la barra stessa. Mantieni un nucleo teso, una colonna vertebrale neutra e inizia a remare la barra verso l'alto fino alla parte centrale dell'addome. Assicurati di ritrarre la scapola prima di iniziare il movimento e concentrati sull'impegno dei dorsali eliminando l'attivazione del bicipite.
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Per Bernal
Questa variazione di fila è stata resa popolare dall'allenatore Glenn Pendlay creando un movimento ibrido che utilizza tecniche sia dello stacco che della fila piegata. Lo stile Pendlay è unico in quanto il peso si ferma completamente alla fine del movimento. In questo modo si forza una maggiore attivazione dei lat per ogni ripetizione e serie. Il sottoprodotto di questo movimento è una maggiore esplosività che lo rende una preziosa forma di esercizio di assistenza per migliorare altri sollevamenti principali.
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Come eseguirlo:
La barra inizia sul pavimento simile a uno stacco. Posizionati sopra la barra in modo che la schiena sia in una posizione quasi orizzontale rispetto al suolo. Mantieni un torace eretto stretto, colonna vertebrale neutra e guida i gomiti dietro il busto al culmine del movimento. Abbassare il peso verso il suolo e lasciarlo fermare completamente a terra.
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Per Bernal / M + F Magazine
Sebbene questo particolare movimento non sia l'esercizio più comune per la schiena, non toglie nulla alla sua efficacia complessiva. La natura unilaterale di questo movimento del bilanciere ti consentirà di concentrarti sull'isolamento di ciascun muscolo dorsale in modo indipendente. In alcuni ambienti è noto come il miglior esercizio per la crescita muscolare completa. Il movimento ha alcune somiglianze con la sorella che esercita la fila di manubri poiché attiva unilateralmente ogni lato della schiena. Tuttavia, è qui che finiscono le somiglianze.
Come eseguirlo:
Inizia posizionando la barra in un angolo o in un attacco per la mina. Posiziona l'anca più vicina alla barra in una posizione più alta dell'altra. Mantieni una colonna vertebrale neutra e concentrati sul riportare i gomiti oltre il busto. Alcune barre possono essere leggermente più spesse all'estremità, quindi i cinturini da polso possono tornare utili poiché la forza di presa non è un fattore limitante. Se eseguito nel modo corretto, vedrai uno sviluppo dettagliato della schiena che la maggior parte dei bodybuilder dilettanti potrebbe solo sognare.
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Pekic / Getty
Se stai lottando per sentire la contrazione dei muscoli della schiena, non guardare oltre il bilanciere supportato dal torace. Meglio conosciuto come la fila cinese per alcuni individui, questo movimento consente un'attivazione estrema dei dorsali poiché la panca costringerà il resto del corpo a mantenere una posizione stazionaria. Verranno stimolati molti altri muscoli secondari tra cui il brachiale, il deltoide laterale, il deltoide posteriore e persino il piccolo rotondo.
Come eseguirlo:
Inizia posizionando una panca piana a un livello elevato a circa 2-3 piedi da terra. Se la tua palestra ha delle scatole disponibili, usale per sollevare la panca all'altezza appropriata. In caso contrario, utilizzare piastre da 45 libbre per sollevare la panca da terra. Posizionare la barra direttamente al centro della panca aggiungendo la quantità di peso desiderata su ciascun lato. Sdraiati a faccia in giù sulla panca e afferra saldamente la barra alla larghezza delle spalle. Concentrati sul sollevamento del peso verso l'alto fino a toccare il fondo della panca. Mantieni una tensione muscolare costante mentre ti concentri sulla trazione attraverso i gomiti.
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Marcus Bugge
I bodybuilder di tutto il mondo soffrono di una comune malattia della schiena chiamata "sindrome del dorso irregolare" in cui un dorso è più grande dell'altro. Ciò è dovuto principalmente al fatto che la maggior parte dei movimenti della schiena sono bilaterali. Incorporando esercizi di canottaggio unilaterali nel tuo allenamento sarai in grado di lavorare adeguatamente ogni lato individualmente per creare una simmetria innegabile.
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Come eseguirlo:
Posiziona un bilanciere in un attacco fisso per mine antiuomo o saldamente contro un angolo in un muro. Aggiungere la quantità di peso desiderata alla barra tenendo presente che si tratta di un movimento unilaterale (quindi il peso sarà inferiore). Stare vicino alla barra e afferrare saldamente la barra vicino al collare. Transizione in una posizione piegata e piegare leggermente le ginocchia. Inizia a tirare il peso verso l'alto tenendolo per un breve secondo al termine del movimento. Concentrati sul mantenere la parte superiore del corpo ferma e non scuotere il corpo durante il movimento.
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