Se sei un lettore abituale di T Nation, probabilmente sai che l'intero concetto di formazione "principale" è pura campagna pubblicitaria di marketing.
Pensaci: ai tempi d'oro di Muscle Beach e del lungomare di Venezia, i ragazzi allenavano le loro sezioni centrali con addominali, scricchiolii e vari movimenti di sollevamento, e probabilmente avevano tanto addominali più forti della maggior parte delle persone che camminano oggi.
Tuttavia, l'allenamento di base è una vendita facile: dopo alcuni scricchiolii, puoi sentire il "bruciare."Peccato che ti senti acido lattico, non progresso!
Ecco un'analogia: supponi di essere entrato in una stanza di 8 x 8 piedi piena di un milione di zanzare, armato solo di un paio di scacciamosche. Dopo 10 minuti, probabilmente avresti dato alle fiamme alcune centinaia di migliaia di sanguisughe e costruito un diavolo di una pompa per tricipiti. Ma quanto sarebbe efficace un tale "allenamento" se il tuo obiettivo fosse quello di costruire i tuoi tricipiti? Bene, questo fa tanto per le tue braccia quanto l'allenamento nouveau core lo è per gli addominali.
Ora è decisamente importante per quasi tutti lavorare la propria parte centrale. I vantaggi sono travolgenti: postura migliorata, sezione centrale più stabile, movimento migliore ed eliminazione del dolore lombare. Tuttavia, questo può essere ottenuto in cinque-dieci minuti per allenamento, con alcuni semplici esercizi non ritardati.
Di seguito sono riportati sette movimenti di questo tipo. Sono tutti garantiti per migliorare il tuo aspetto, i tuoi sollevamenti e la salute della parte bassa della schiena, senza farti sembrare l'ultima vittima dello spot pubblicitario.
Come atleti ci esibiamo in piedi, quindi perché così tante riviste raccomandano solo esercizi eseguiti da sdraiati? Di solito diranno che questo viene fatto in un mezzo tentativo di "isolare" gli addominali. Questa spiegazione è a) sbagliata e b) ritardata.
In primo luogo, gli addominali non devono essere isolati. Funzionano come stabilizzatori nella maggior parte delle funzioni atletiche. In secondo luogo, cercando di rimuovere i flessori dell'anca tutti i movimenti di allenamento degli addominali stanno chiedendo guai. Certo, se cerchi solo estetica, a volte isolare è una buona idea, ma isolare sempre può essere problematico per la salute a lungo termine.
I flessori dell'anca e gli addominali sono stati progettati per lavorare insieme, quindi dovrebbero essere allenati insieme la maggior parte del tempo!
Lo Standing Cable Crunch è un esercizio perfetto per coinvolgere gli addominali in modo dinamico stando in piedi.
Attaccare semplicemente una corda o una cinghia a una stazione della puleggia alta, uscire di un gradino o giù di lì e piegarsi in avanti in modo energico ma controllato. Torna in cima lentamente, fletti ed esplodi verso il basso. È possibile modificare gli attacchi e le posizioni dei piedi per modificare l'esercizio.
Fai da 3 a 5 serie da 5-10 ripetizioni. Sì, è molto diverso dalle sciocchezze di 500 ripetizioni di cui parlano le dive di addestramento di base. C'è una ragione per questo: gli addominali sono muscoli, quindi allenali come i muscoli! Non aver paura di mettere un po 'di peso sulla pila.
Ho imparato a conoscere questo esercizio anni fa da Pavel Tsatsouline. È un ottimo movimento per gli obliqui e gli addominali. Dimentica di stare su una palla svizzera; la FCT è allenamento ab funzionale!
Ho scoperto che questo esercizio non solo rafforza gli addominali, ma aiuta anche con la capacità di "schioccare" i fianchi. Sia i combattenti esperti di MMA che i guerrieri del fine settimana a cui piace tirare il pugno da ubriaco occasionale all'ora di chiusura troveranno utile questo esercizio.
Carica un lato di un bilanciere e incolla l'estremità scarica in un angolo o in un angolo del rack. Stai a sinistra del bar, di fronte ad esso; la barra è perpendicolare ai tuoi piedi a questo punto. Afferra la manica della barra e stringi il corpo, ruota e gira la barra finché non sei quasi di fronte all'angolo. Tieni i gomiti bloccati per tutto il tempo.
Quando raggiungi l'altro lato, fai marcia indietro.
Ancora una volta, da 3 a 5 serie x 5-10 ripetizioni sembrano funzionare meglio. Aggiungi peso lentamente; la maggior parte dei problemi di forma che ho riscontrato sono causati dall'aggiunta di troppo peso troppo velocemente.
Questo è un ottimo movimento per sovraccaricare davvero gli addominali; non aver paura di andare pesante su questo. Questo è il tipo di movimento che pagherà enormi dividendi quando arriva il momento di tentare un max squat o stacco da terra perché stai esponendo i tuoi addominali a molto più peso di quanto potresti mai fare con un semplice crunch, o anche con scricchiolii ponderati.
Preparati semplicemente come faresti con una pressa da pavimento o su una panca come in una distensione su panca. Tieni la barra bloccata a distanza di braccia e fai uno scricchiolio. Non lasciare che le braccia vadano avanti o indietro. Concentrati sul mantenere la barra bloccata e flettere gli addominali.
Fai 3 serie da 6, ma carica davvero la barra e andare pesante!
Non dimentichiamo gli obliqui. La curva laterale media non lo taglia quando si tratta di costruire una sezione centrale davvero forte. Per chiunque voglia eseguire stacchi o squat con pesi reali, gli obliqui dovere Sii forte.
Il Suitcase Deadlift è vecchia scuola e brutale. Ho visto persone molto forti umiliate la prima volta che hanno provato questo esercizio.
Questo movimento è meglio farlo da terra, ma se hai problemi, puoi impostare la barra a circa metà dello stinco nel rack.
Stai a lato del bar. Piegati e mettiti nella stessa posizione in cui faresti per eseguire lo stacco (schiena piatta, petto in su) e raccoglilo proprio come faresti con una valigia. Puoi anche utilizzare una barra di Farmer's Walk se puoi accedervi.
Tieni gli addominali flessi e la parte bassa della schiena contratta durante tutto il movimento. Se inizi a girare, fermati e togli un po 'di peso dalla barra.
Da tre a 4 serie da 5 ripetizioni sono sufficienti con questo tenace!
La maggior parte di voi probabilmente non ha mai fatto questo sollevamento prima d'ora. Il Pitch Fork Lift (a volte chiamato Shovel Lift) proviene da Steve Justa, autore di Roccia, ferro, acciaio, ed è vero allenamento funzionale. Funziona sugli obliqui con la stessa forza di qualsiasi altro movimento che abbia mai incontrato.
Se hai avuto problemi a cadere in avanti nello squat o non sei stato in grado di spingere correttamente contro la cintura durante lo squat o lo stacco, questo movimento spingerà i tuoi record personali a nuovi livelli.
Questo è facile da configurare ed eseguire. Carica un'estremità di una barra olimpica. Ora, afferra l'estremità scarica con una mano e posiziona l'altra mano a circa metà della barra.
Piega le ginocchia e lateralmente all'anca e solleva l'estremità caricata della barra, proprio come faresti quando spalare lo sporco. Puoi rendere il movimento molto più difficile girando un po 'di lato, come se "scaricassi" lo sporco dalla pala.
Torna al punto di partenza e ripeti. Aiuterà se blocchi il braccio più lontano dall'estremità caricata e lo "premi" verso il basso, sollevando il peso.
Mantieni le ripetizioni sotto le 6 ripetizioni e fai da 3 a 5 serie.
Pavel ha reso popolare questo movimento in A prova di proiettile Abs, ma chiunque ami i film di formazione si è innamorato di questo esercizio in Rocky IV.
Questo è un esercizio avanzato e devi già avere addominali molto forti e un ottimo controllo del corpo per eseguirli correttamente.
Sdraiati su una panchina e afferrala con forza all'altezza della testa (se la presa scivola, cadi). Quindi, ruota il corpo in modo che i dorsali puntino verso l'esterno a quasi 90 gradi. Abbassati lentamente a circa 45 gradi, quindi verso il basso il più possibile senza toccare la panca.
Usa gli addominali per tirare indietro le gambe oltre i 45 gradi. All'inizio, potresti dover iniziare a scendere appena sotto la posizione di partenza finché non ti senti abbastanza forte da andare fino in fondo.
La ruota addominale è uno dei beniamini originali della scena infomercial, il che è un peccato perché è anche uno dei movimenti più incisivi che puoi fare.
Il trucco è che devi farlo correttamente: semplicemente dondolarti avanti e indietro sulle ginocchia mentre tieni una ruota farà tanto per i tuoi addominali quanto un Thighmaster fa per i tuoi quadricipiti.
Usare correttamente una ruota per addominali è semplice: inginocchiati, srotolati con la ruota, quindi tirati su usando gli addominali; non fare il coltello a serramanico sui fianchi. I tuoi fianchi dovrebbero "piegarsi" un po '(la posizione finale dovrebbe assomigliare a un gatto spaventato).
C'è un grosso problema con la ruota addominale a cui alcuni di voi ragazzi esperti possono identificarsi: è semplicemente troppo facile per chiunque sia anche moderatamente forte. Certo, potresti aumentare le ripetizioni, ma chi vuole contare così in alto?
Ecco la soluzione: usa la ruota per addominali stando in piedi. Questa variazione è molto più difficile e devi avere un buon controllo del corpo e una schiena forte.
Esegui l'esercizio proprio come faresti con la sua variazione in ginocchio, ma in piedi. Quando inverti il movimento, i tuoi piedi fungeranno da "ganci" e ti riporteranno in cima.
Inizia con poche ripetizioni finché non ti senti sicuro. I set da 10 sarebbero dannatamente forti, quindi cerca di farlo.
I Rack Pull non sono il tuo tradizionale esercizio per addominali: sono progettati per colpire duramente i prosciutti e la schiena, oltre ad aiutare a migliorare il tuo stacco. Ma, come saprà chiunque li abbia mai provati, i tuoi addominali subiranno un pestaggio se stai usando un peso elevato. Altrimenti, cadrai in avanti e perderai la portanza.
Impostare una barra all'altezza del ginocchio (o appena sopra o sotto il ginocchio) nel rack; caricatela e fatela staccare. Questo dovrebbe essere fatto come un esercizio pesante per le gambe con il vantaggio di colpire gli addominali, piuttosto che come un movimento addominale diretto.
Mantieni le ripetizioni basse, da 1 a 3 e le serie da 5 a 8.
Se pratichi uno sport o fai qualsiasi tipo di powerlifting o olimpionico, ti suggerisco di allenare gli addominali da tre a cinque volte a settimana. Se ti alleni per avere un bell'aspetto, tre volte dovrebbero essere sufficienti, ma non puoi mai fare troppo lavoro addominale.
Basta aggiungere un esercizio alla fine delle sessioni di allenamento più volte alla settimana e noterai un enorme miglioramento sia delle prestazioni che dell'aspetto!
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