6 modi in cui i sollevatori di pesi possono utilizzare l 'allenamento per sovraccarico per migliori 1RM

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Abner Newton
6 modi in cui i sollevatori di pesi possono utilizzare l 'allenamento per sovraccarico per migliori 1RM

Lo sport del sollevamento pesi è in parti uguali tecnica e forza. Uno non va senza l'altro. Mentre il lavoro tecnico è assolutamente cruciale per perfezionare sia lo snatch che il clean e jerk, essere abbastanza forti da spingere i numeri è anche, ovviamente, una componente essenziale dello sport.

Si può sostenere che snatch, clean e jerk non sono realmente movimenti di "rafforzamento della forza". Sono più noti per sviluppare agilità, velocità, potenza ed esplosività, il che spiega la popolarità dei power clean per gli atleti di atletica leggera.

Quando si tratta di aumentare la forza per i sollevatori di pesi, c'è di più da fare solo per essere super sollevati e aggiungere massa al tuo corpo. Allenare il tuo sistema nervoso centrale ad adattarsi a un certo stimolo è qualcosa che spesso viene trascurato ma estremamente vantaggioso per gli atleti per migliorare il loro 1RM.

Che cos'è l'allenamento in sovraccarico?

Ecco un esempio.

Per amor di discussione, diciamo che il tuo back squat è il tuo movimento più forte. Il tuo 1RM è di 125 kg, ma il tuo miglior clean and jerk è di 95 kg. Teoricamente, questo è il 75% del peso più pesante che il tuo corpo ha sollevato. Ora, diciamo che hai l'opportunità di fare un tentativo a 100 kg per un terzo tentativo alla tua prossima competizione. Questo è l'80% dell'1RM del tuo back squat. A questo punto, il tuo corpo è probabilmente gasato e potresti non avere abbastanza succo nel serbatoio. Fai un tentativo di grandine Mary ma il tuo corpo va nel panico in reazione alla sensazione del peso mentre spacchi la barra da terra. Lo fai schioccare o carichi a malapena il peso, lo squat ti inchioda e non completi il ​​sollevamento.

Il peso elevato è il peso elevato. Non importa il numero caricato sulla barra. Allenando il tuo corpo a reagire allo stimolo di ciò che si sente come "pesante", sarai in grado non solo di attaccare pesi che un tempo scatenavano l'ansia, ma sarai in grado di calmare quelle reazioni per fare con successo tentativi pesanti.

Questo principio è chiamato "allenamento contro il sovraccarico".

Gli allenatori cinesi, russi, bulgari e altri in tutto il mondo hanno adattato questo tipo di allenamento per costruire risposte resilienti ai pesi pesanti nei loro atleti. Non c'è da meravigliarsi che molti di loro possano avvicinarsi a un tentativo di record mondiale e farlo sembrare un allenamento di routine. A parte la loro tecnica immacolata, hanno addestrato le loro menti, corpi e sistemi nervosi a rispondere in un certo modo sovraccaricando movimenti e posizioni specifici.

Ecco 6 movimenti per allenare il tuo sistema nervoso centrale in uno stato di sovraccarico.

Nota: ogni atleta che cerca di aggiungere il principio del sovraccarico al proprio allenamento DEVE avere una tecnica competente in queste posizioni per iniziare. Senza mostrare la tecnica corretta per ogni posizione potresti finire per sviluppare cattive abitudini o schemi di movimento impropri. Allena queste mosse solo sotto la supervisione di un allenatore accreditato.

1. Squat dal basso verso l'alto (anteriore o posteriore)

Per iniziare, avrai bisogno di alcuni blocchi (o una cremagliera con perni se è disponibile per te) e impostarla a un'altezza in cui la barra (con piastre) poggi intorno al livello dello sterno. L'obiettivo è farti iniziare appena sopra i 90 gradi o in una posizione di un quarto di squat, quindi apporta le modifiche come meglio credi.

Mettiti sotto la barra e imposta il core come faresti per qualsiasi movimento di squat regolare. Da lì, alzerai la barra e poi la riporterai lentamente verso i blocchi / perni. Un esercizio piuttosto semplice ma, se eseguito correttamente, può aiutare ad aumentare la risposta del sistema nervoso del tuo corpo allo spostamento di carichi pesanti attraverso la fase concentrica di uno squat.

Farlo attraverso un intervallo parziale può aiutare a isolare i punti deboli e ad allenare le gambe a superare i punti di difficoltà. In termini di percentuali, usare qualcosa al di sopra dell'85% dell'1RM del back squat può essere un peso appropriato da usare.

Ad esempio, potresti iniziare facendo alcune serie di 5 ripetizioni con un peso più leggero. Quindi, dopo alcune settimane in cui lasci che il tuo corpo si adatti all'esercizio e allo stimolo, puoi lavorare fino a doppi pesanti o singoli al 110% + dell'1RM del tuo squat.

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2. Portapacchi anteriore o prese a scatto

La posizione del portapacchi anteriore è fondamentale nel sollevamento pesi olimpico. Non solo hai bisogno di spalle, dorsali e muscoli dentati forti per tenerlo su, il fatto che sia appoggiato sul tuo petto può farlo sentire molto più a disagio della maggior parte delle posizioni.

L'utilizzo di pesanti jerk dips o prese frontali del rack può aiutare a sovraccaricare questo tipo di stimolo al tuo corpo. Può tradursi nella costruzione di un front squat più forte, jerk e clean. Pensa: facendo queste prese regolarmente, puoi contare su una resistenza muscolare sufficiente per rimanere stretto sotto la barra prima di metterlo sopra la testa quando tenti un singolo pesante o un nuovo record personale.

Usare percentuali più alte dell'1RM del tuo clean and jerk è la soluzione migliore per creare una posizione del rack anteriore e una linea mediana più durevoli. Questo esercizio può essere eseguito come movimento complementare dopo una giornata concentrata sugli strappi. Alcuni paesi asiatici, come Cina, Giappone e Corea del Sud, usano anche questo esercizio per continuare a fornire forti stimoli al corpo dei loro atleti una settimana fuori da qualsiasi competizione importante.

3. Overhead squat o snatch balance

Essendo il movimento più tecnico nel sollevamento pesi olimpico, lo snatch richiede un certo equilibrio tra stabilità e forza. Mantenere la tensione del nucleo mentre si tiene il peso sopra la testa in una posizione di squat completo non è qualcosa che ogni movimento del bilanciere richiede. Allenare il concetto di sovraccarico per lo snatch può essere fatto in due modi a seconda delle capacità e / o dei punti deboli dell'atleta.

L'atleta di -87kg del Team USA Mattie Rogers mostra sia lo snatch balance che l'overhead squat, eseguito a circa il 115% dell'1RM del suo snatch, nella diapositiva numero 3 qui.

Allenare il corpo a sostenersi sotto un peso che l'atleta deve ancora sollevare (o è sulla buona strada per strappare alla fine), è un ottimo modo per creare stabilità, resistenza di base e anche fiducia nella posizione in basso.

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4. Squat posteriore eccentrico ai perni

Simile allo squat dal basso verso l'alto, gli squat eccentrici allenano la tensione del corpo intero sotto il carico massimo. Il motivo per cui un allenatore potrebbe prescrivere questo tipo di movimento di sovraccarico è per aiutare l'atleta a sviluppare una migliore resistenza nella parte bassa della schiena, nelle gambe e nel core. Puoi eseguire questo movimento a tutta profondità per più tempo sotto tensione o utilizzare un raggio di movimento parziale a seconda della debolezza specifica che stai prendendo di mira.

Ad esempio, un atleta che collassa nella sua linea mediana ogni volta che solleva la barra da terra potrebbe utilizzare solo una distanza parziale e caricare il 100% + del back squat 1RM. Considerando che un atleta che ha difficoltà a mantenere il busto eretto durante i clean o gli squat di volume può allenare questa variazione eccentrica alla loro massima profondità, ma all'85-95% del loro 1RM.

L'obiettivo è quello di far scendere il peso il più lentamente possibile e portarlo a incontrare i perni o blocchi usati come marcatori per la posizione finale. Se l'atleta non riesce a controllare il peso fino ai perni, togli un po 'di peso o solleva i perni a seconda di cosa sono concentrati.

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5. Rack scrolla le spalle o tira

I tiri a cremagliera possono dare ai sollevatori di pesi un grande vantaggio nello sviluppo di una trazione più forte sia nel clean che nello snatch. Il corto raggio aiuta a enfatizzare un finale forte costringendo l'atleta a spingere più forte ed estendersi più velocemente mantenendo il busto eretto. I tiri a cremagliera sovraccaricheranno le trappole e i romboidi, costringendo la parte superiore della schiena a rimanere impegnata sotto il carico massimo. È meglio farli a metà coscia o più in alto per concentrarsi maggiormente su un finale esplosivo e aggressivo. Allenare questo tipo di potenza si tradurrà nella velocità e nella connessione del tuo turnover, specialmente durante i single più pesanti.

Quando li prescrive a un atleta, fare da 3 a 5 ripetizioni al 100% + del loro 1RM (sia pulito che snatch) fornirà lo stimolo appropriato prima di incappare in affaticamento muscolare.


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6. Recuperi a scatti

Nota dell'autore: questo esercizio può essere complicato da impostare se non hai l'attrezzatura appropriata nella tua palestra. Assicurati di disporre di un rack (o blocchi) sufficientemente stabile per supportare il carico che desideri utilizzare. L'uso di perni lunghi è preferibile per mitigare qualsiasi possibilità di rotolamento o spostamento del peso.

Per gli atleti che lottano con sicurezza nella posizione sopra la testa del jerk, questo è un ottimo esercizio tecnico da eseguire con un peso più leggero.

Quando si utilizza il concetto di sovraccarico, gli atleti abili che stanno cercando di ottenere una maggiore tolleranza strutturale potrebbero voler implementare i recuperi da jerk nel loro allenamento. Questo movimento aiuta a costruire stabilità nell'allineamento di spalle, gomiti e polsi. Aiuta anche a rafforzare le gambe costringendoti a stabilirti nella posizione di spaccata più profonda, che realisticamente è quella in cui prenderete dei sobbalzi pesanti.

Più puoi allenare il tuo corpo a sapere cosa aspettarsi durante un tentativo di 1RM, più sicurezza avrai per eseguire con successo i tuoi sollevamenti. È meglio iniziare intorno al 90% del tuo 1RM per poche doppie o triple. Una volta che il tuo corpo si è adattato a questo tipo di stimolo, lavora fino al 100% + per alcuni single per ottenere il massimo dal principio del sovraccarico.

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Avvolgendo

L'obiettivo del sollevamento pesi olimpico è sollevare più peso possibile sia nello snatch che nel clean e jerk. Quindi, perché non allenare il tuo corpo a gestire pesi pesanti in una varietà di modi? Migliore diventa la forza di tutto il tuo corpo, meglio sarai in grado di gestire i carichi quando questo veramente questioni.


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