Ho passato la maggior parte della mia vita nelle palestre. Palestre commerciali, palestre di powerlifting, palestre di squadre sportive, palestre di sollevamento olimpico, scatole CrossFit, lo chiami e mi sono allenato in esso. Ho visto di tutto, dai bigodini tozzi ai ragazzi che si allenano solo in jeans.
Ma l'unica cosa che mi infastidisce davvero non è il ragazzo che legge il giornale tra le serie mentre monta l'unico scaffale tozzo ... anche se non mi piace molto quel ragazzo. Invece, è il ragazzo con un grande potenziale che lo spreca allenandosi senza rima o ragione.
Sono una persona nata con la genetica di un verme. Ho dovuto lavorare molto duramente per ottenere anche solo un po 'di successo. Quindi quando vedo qualcuno che ha una grande struttura e un evidente potenziale di costruzione muscolare fare serie infinite di esercizi facili, parlare per dieci minuti tra le serie e fare lo stesso allenamento inutile più e più volte, mi fa incazzare.
Mi piacerebbe davvero dare loro un po 'di buon senso. Ecco cosa vorrei dire loro.
Molti di questi ragazzi ad alto potenziale nascono con una grande struttura. Alto, naturalmente atletico, spalle larghe, mascella squadrata. Parlano ad alta voce, e generalmente è per vantarsi di qualcosa di hardcore che hanno fatto: la partita di hockey che hanno dominato, la ragazza che hanno portato a casa dal bar, come lavorano 12 ore di duro lavoro di costruzione, ecc.
grande. Se sei tutto questo, sicuramente affronterai alcune serie di stacchi duri dopo aver terminato il riscaldamento con riccioli da 20 libbre? Giusto? No? È un mal di schiena? Beh, sembra abbastanza sano da lavorare nell'edilizia per 12 ore e giocare a hockey.
Ad ogni modo, a quanto pare, sembra che tu stia usando la schiena tanto durante i tuoi ricci quanto faresti durante una serie di stacchi. Sono sicuro che quella ragazza laggiù sia molto colpita!
Penseresti che un ragazzo costruito per sollevare cose pesanti amerebbe mostrare la sua forza e provare un brivido nel raccoglierla. Hai paura di fare sollevamenti pesanti perché perderai la tua aura di virilità se altri ragazzi in palestra (che si stanno allenando correttamente) sollevano più di te?
Ascolta, ogni ragazzo che va in palestra vuole essere più grande e più forte. Potresti giocare alla grande dicendo che non vuoi davvero diventare più grande ma chi prendi in giro?
Il fatto è che potresti avere una genetica eccezionale. Hai già una solida build. Ma tu poteva essere qualcosa di speciale. Se spingi davvero i tuoi doni allenandoti duramente su esercizi che valgono lo sforzo, scioccerai le persone.
Certo, fare riccioli, estensioni dei tricipiti e sollevamenti laterali è divertente. Ottieni una grande pompa, stai bene allo specchio per il tempo che sei in palestra e quegli esercizi non richiedono molto sforzo. Potrebbero anche aiutarti a costruire un po 'di muscoli. Ma se sei seriamente intenzionato a diventare un grande mofo, niente ti aiuterà ad arrivarci più velocemente che fare i grandi ascensori. E non solo facendole, ma sforzandoti davvero di diventare incredibilmente forte con loro.
Di quali ascensori sto parlando? Gli ascensori che ti fanno lavorare duro, quelli che sei non non vedo l'ora di fare quando arrivi in palestra. Gli ascensori in cui stai spostando più peso. Muovi più peso, guadagna più muscoli. Sto parlando di:
Fallo prima ancora di pensare di fare qualcos'altro. Diventa molto forte con loro e con la tua genetica sembrerai una casa.
Certo, tre serie da 8 a 10 ripetizioni “funzionano."E se sei nato con una buona genetica può darti risultati abbastanza buoni. Quindi non è raro che i nati fortunati rimangano bloccati nel mondo da 8 a 10 ripetizioni. Dopotutto, stanno ottenendo gli stessi risultati di altre persone che fanno cose diverse, quindi perché provare qualcosa di diverso?
I ragazzi che sono soddisfatti di "abbastanza buono" mi fanno incazzare! Questi sono i ragazzi che vanno avanti all'infinito, allenatori che parlano male che stanno cercando di trovare modi migliori per aumentare i muscoli e le dimensioni.
I fanatici della genetica dicono cose come: "Non hai bisogno di quella merda, allenati, mangia, dormi e ripeti, per me funziona!"Beh, sai una cosa? La maggior parte delle persone non sono come te.
Hanno difficoltà a costringere il loro corpo a progredire e spesso si perdono quando serie di 8-10 ripetizioni smettono di funzionare per loro. Fortunatamente per loro, alcuni formatori stanno cercando di istruire le persone e aiutarle a trovare modi per continuare a progredire.
Certo, stai progredendo, ma certamente non a causa del tuo allenamento intelligente o del tuo duro lavoro! Perché non ti apri a nuovi metodi? Sì, significa che dovrai lasciare il tuo ego alla porta e ammettere che non sai tutto, ma i nuovi progressi che farai ne varranno la pena.
Mentre le serie da 8 a 10 funzionano, ci sono altri intervalli di ripetizioni che ti aiuteranno. E, cosa più importante, la modifica degli intervalli di ripetizioni che usi ogni 4-6 settimane circa porterà a maggiori progressi sia in termini di dimensioni che di forza rispetto al mantenimento dello stesso tipo di stimolazione mese dopo mese.
Quella zona ti aiuterà anche a diventare più forte più velocemente di qualsiasi altra cosa. Non farlo per troppo tempo; 3 settimane di fila sono circa il massimo che consiglierei in quanto le articolazioni potrebbero subire un pestaggio se non sei abituato a sollevare pesi.
Scegli un peso che puoi sollevare circa 6 volte in forma solida. Fai le tue 6 ripetizioni, riposa per circa 5-10 secondi e poi riprendi la serie con lo stesso peso, cercando di ottenere 2-4 ripetizioni extra. Se all'improvviso scopri di avere un po 'di coraggio, puoi provare ad aggiungere una seconda pausa di 5-10 secondi e provare a fare altre 2-4 ripetizioni extra. Questo, amico mio, aumenterà il tuo corpo geneticamente dotato a proporzioni da cartone animato.
Se ti piace impressionare le ragazze in palestra con la tua grande panca, probabilmente sarai interessato ai gruppi poiché nessun metodo aumenterà la forza così rapidamente. Cosa sono i cluster, chiedi?
Bene, ogni serie di cluster ha da 4 a 6 ripetizioni totali. Scegli un peso che potresti sollevare normalmente per 3 buone ripetizioni. Esegui la serie una ripetizione alla volta. Fai una ripetizione, ripetila e riposa per 10-12 secondi. Fai un'altra ripetizione, riposa 10-12 secondi e continua in questo modo fino a raggiungere il punto in cui non puoi fare un'altra ripetizione.
Se riesci a fare più di 6 ripetizioni, aggiungi più peso. Fai 3 di questi e sei d'oro quando si tratta di stimolare tonnellate di guadagni di forza. Oh, e grazie al volume diventerai anche più grande e più difficile.
E se vuoi "far pompare il braccio" dovresti farlo nel modo più duro: facendo superserie antagoniste. Fai un esercizio per i bicipiti seguito da un esercizio per i tricipiti (senza riposo in mezzo). Dopo l'esercizio per i tricipiti, riposati quanto basta per riprendere un po 'di movimento nel braccio e riprenderti.
Non mi piace dedicare troppo tempo al lavoro diretto con le braccia, ma questi superset sono molto efficaci nello stimolare la crescita. Mi piace fare una coppia usando da 4 a 6 ripetizioni (per 4 serie), una coppia usando 8-10 ripetizioni (per 3-4 serie) e una coppia usando pausa-pausa (3 serie). Ora otterrai le dimensioni del braccio necessarie per giustificare l'uso di quelle magliette medie.
Avere un piano è così poco virile. Chiedere indicazioni? Questo è per le viole del pensiero. Quindi di certo non pianificherai i tuoi allenamenti in anticipo!
Seriamente, sembra che vedo sempre gli stessi ragazzi fare gli stessi esercizi, quelli che gli piacciono o quelli che pensano li facciano sembrare belli. “Svelto, devo fare un trilione di serie di riccioli prima che la gente mi veda senza pompa!"
Ascolta, stai spendendo $ 600 all'anno per un abbonamento a una palestra e trascorri molto tempo lì, quindi presumo che tu sia serio o semi-serio riguardo alla costruzione del tuo corpo. Se vuoi costruire il tuo corpo fino al suo potenziale, devi almeno allenarlo in modo intelligente. E no, fare i ricci ogni giorno e le gambe una volta al mese non è quello che definirei “intelligente."
E tu sai cosa? Non userò nemmeno la linea abusata, "Accovacciarsi renderà tutto il tuo corpo grande, comprese le braccia" per convincerti. Comunque è per lo più sciocchezze. Se vuoi braccia grandi, dovrai addestrarle. Accovacciarsi da solo non lo farà.
Tuttavia, ti dirò che qualcuno che può arricciarsi più di quanto può fare una panchina e che si piega più di quanto può accovacciarsi sembra stupido e è stupido.
Ottenere gambe grandi o una schiena grande potrebbe non essere una priorità, ma devi comunque costruire tutto in misura decente per avere un bell'aspetto. E tu sai cosa? Ciò che in realtà ti fa sembrare buono non è la stessa cosa di ciò che hai tu pensare ti fa sembrare buono.
Potresti pensare che avere braccia enormi ti farà sembrare buono, ma senza spalle e schiena grandi, braccia più grandi ti faranno davvero sembrare peggio, non meglio.
In effetti, spalle più grandi e una schiena più grande sono ciò che ti farà sembrare un duro. E se lo fai per le ragazze, a loro non importa dei tuoi pitoni da 19 pollici se il tuo culo è piatto come quello del nonno.
Inoltre, se fai sempre la stessa cosa quando vai in palestra, a un certo punto non progredirai più. Sì, anche con la tua buona genetica smetterai di progredire. (Lo vedo spesso, ed è divertente vedere quei grandi tizi andare a cercare il consiglio degli allenatori che hanno usato per prendere in giro.)
La risposta è impostare un piano di base per far funzionare tutto. Ci sono molti modi per suddividere il tuo allenamento durante la settimana e funzionano tutti, a condizione che ti permettano di stimolare tutto correttamente.
Ora, "addestrare tutto" non significa necessariamente che tutto debba essere addestrato allo stesso modo. L'allenamento di alcuni muscoli ti toglie molto di più e fa male al tuo recupero.
La divisione che uso con un professionista IFBB che sto allenando è la seguente:
Questa divisione è abbastanza buona per il topo da palestra medio. Permette loro di lavorare tutto in modo efficace, recuperare correttamente e massimizzare la crescita delle aree che li fanno sembrare imponenti. Ci sono altri possibili approcci, ovviamente, ma questo è un buon punto di partenza per qualcuno che è abituato ad allenare solo ciò che gli piace.
Vedo persone che fanno questo tipo di allenamento per il petto tutto il tempo:
È la stessa cosa!
Beh, non del tutto. Non pensare che una pressa meccanica selettiva sia buona come una panca con bilanciere, ma stai lavorando essenzialmente sugli stessi gruppi muscolari usando lo stesso angolo e schema.
Non solo, 6 dei tuoi 12 set usano esercizi inferiori, quindi quei 6 set sono ciò che io chiamo "set di spazzatura"."Faresti molto meglio a selezionare esercizi che lavorano con angolazioni diverse o porzioni di movimento invece di esercizi ridondanti.
Lo vedo principalmente con il petto e le braccia. Le persone hanno paura di perdere l'unico esercizio che darà loro un grande petto o bicipiti. Se vai con la divisione che ti ho dato prima, ecco come selezionare i tuoi esercizi:
Questa è più una divisione del bodybuilding, ma se la segui non puoi sbagliare. Sì, eseguo molti programmi utilizzando diversi intervalli e selezioni di esercizi, ma se il tuo obiettivo è quello di diventare più grande e avere un aspetto migliore, il programma sopra funzionerà alla grande se fai le scelte giuste e ti alleni duramente.
Non ho niente contro gli smart phone e Dio sa quanto sia importante per tutti i tuoi amici virtuali sapere che stai "ricevendo un pompino da pazzi, fratello" in palestra. Ma sono qui per dirti che se vuoi sfruttare al massimo il tuo potenziale, devi capire quanto sia importante il tempo / ritmo dell'allenamento.
Se stai cercando di costruire molti muscoli, avere un ritmo rapido per il tuo allenamento è qualcosa a cui dovresti mirare. Non sto parlando di affrettare i tuoi allenamenti; dovresti riposare abbastanza a lungo da essere in grado di eseguire la serie successiva a un livello elevato in modo da stimolare i guadagni. Ma dovresti riposare solo abbastanza a lungo per essere in grado di eseguire il tuo set.
Muoversi rapidamente durante l'allenamento ti manterrà concentrato, aumenterà il flusso sanguigno generale, aumenterà il tuo metabolismo e stimolerà una maggiore crescita attraverso il rilascio di fattori di crescita.
Ora che hai deciso di smettere di essere un poser e di allenarti duramente per ottenere i massimi risultati, dovresti valutare la concentrazione sopra ogni altra cosa in palestra. Arrivare e rimanere "nella zona" farà di più per i tuoi guadagni di qualsiasi metodo avanzato che puoi provare.
So che sarà difficile recidere il collegamento con il tuo account Twitter per circa un'ora, ma durante l'allenamento non dovrebbe esserci alcun "tempo libero"."Stai facendo un set, pensando al set che farai o riflettendo sul set che hai appena fatto per vedere dove puoi migliorare.
Diventa intellettualmente coinvolto nella tua formazione.
Dico spesso qualcosa che in superficie suona ovvio, se non stupido. Nonostante sia una verità così semplice che dirlo mi fa sembrare stupido, il 90% della popolazione della palestra non lo applica.
“L'unica cosa che garantisce il progresso è la progressione."
Capito quello che intendo? Abbastanza ovvio, vero? Bene, perché allora ti stai concentrando su qualcosa di diverso dalla progressione?
Sentire l'ustione. Ottenere una pompa enorme. Guidando te stesso a terra. Dolore paralizzante. Non essere in grado di guidare dopo il giorno delle gambe. Sembra tutto bello e la maggior parte sono considerati distintivi d'onore, ma nessuno di questi garantisce che il tuo allenamento sia stato positivo e porterà a miglioramenti. Tuttavia preferiamo concentrarci su questi elementi piuttosto che sulla progressione oggettiva.
Nella maggior parte dei casi, quando qualcuno si allena per aumentare la massa muscolare, mi piace usare il metodo della doppia progressione. Nel modello a doppia progressione il tuo obiettivo è completare un certo numero di serie per un certo numero di ripetizioni con lo stesso peso, come 5 x 8 con 200 libbre.
Utilizzi un intervallo di ripetizioni in cui c'è una differenza di 3 o 4 ripetizioni tra la fascia bassa e la fascia alta. Ad esempio, da 6 a 8 ripetizioni o da 9 a 12 ripetizioni. Il tuo obiettivo è completare tutti i tuoi set di lavoro nella parte superiore dell'intervallo di ripetizioni. Se selezioni l'intervallo da 6 a 8 ripetizioni, l'estremità superiore è di 8 ripetizioni.
Quando sei in grado di completare tutti i tuoi set di lavoro pianificati con lo stesso peso all'estremità superiore dell'intervallo di ripetizioni selezionato, puoi aumentare il peso al tuo prossimo allenamento.
Se non riesci a raggiungere il limite superiore in alcune delle tue serie, ad esempio se ottieni 8, 8, 8, 7 e 6 ripetizioni per le tue 5 serie va bene, ma significa che al tuo prossimo allenamento dovresti usare le stesse peso. Non puoi aggiungere peso fino a quando non riesci a completare tutti i tuoi set con l'estremità superiore dell'intervallo.
Questa è la progressione. Ed è ciò di cui hai veramente bisogno per massimizzare i tuoi doni genetici.
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