6 modi per modificare i powerlift quando i bilancieri sono tutti presi

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Christopher Anthony
6 modi per modificare i powerlift quando i bilancieri sono tutti presi

In questo periodo di distacco sociale, palestre a bassa capacità e atleti che non hanno il bilanciere, c'è una forte possibilità che quando si solleva non si ha accesso al bilanciere o si sta esaurendo. Oppure potresti essere nervoso all'idea di usare un bilanciere dopo qualcun altro.

In ogni caso è una buona idea avere un Piano B. Avere variazioni di esercizio che allenano i muscoli e i movimenti dello squat e della panca senza il bilanciere è comodo da avere nella tasca posteriore. Perché chi ha il tempo di aspettare il bilanciere quando sei sollevato e pronto a partire?

E qui ci sono 6 varianti di esercizio quando il bilanciere non è un'opzione.

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non dovrebbe sostituire il consiglio e / o la supervisione di un professionista medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico se hai dubbi.

Veles Studio / Shutterstock

Squat

Gli squat con bilanciere sono i re di tutti gli squat perché queste variazioni utilizzano più peso. Ma ciò non significa che non puoi allenare le gambe con intensità con le altre varianti di squat.

Con queste variazioni puoi aggiungere intensità rallentando l'eccentrico (3-5 secondi), aggiungendo una pausa nel buco (3-5 secondi) e se ti senti sadico, puoi fare entrambe le cose.

Qui ci sono 3 varianti di squat quando vengono presi tutti i rack squat.

1. Squat da cintura

Se non hai la macchina, la cintura dei pesi è un ottimo sostituto, soprattutto perché mette meno stress sulla colonna vertebrale. Questo è un esercizio a quadricipite dominante, quindi il supersetting con un esercizio per glutei / muscoli posteriori della coscia funziona bene. Per esempio,

1A. Belt squat 12-15 ripetizioni

1B. Stabilità palla estensione dell'anca curl tendine del ginocchio 12 ripetizioni

[Correlato: la nostra guida completa al Belt Squat]

2. Variazioni dello squat con manubri

I goblet squat sono ottimi e sono una buona alternativa agli squat con bilanciere. Ma quando il carico è il nome del gioco, penso che queste 2 varianti di manubri funzionino bene. Più le tieni lontane dalle gambe (Zercher hold, front squat o overhead), più le tue gambe e il tuo core dovranno lavorare.

Sarai sorpreso di come si sente un peso relativamente leggero quando ti accovacci.

3. Band Elevated Split Squat

Quando il bilanciere non è disponibile, è il momento perfetto per allenare la forza di una singola gamba. Ci sono molte varianti dello split squat, ma l'aggiunta di una fascia attorno al ginocchio aumenta la posta.

La fascia di resistenza dietro il ginocchio incoraggia l'estensione terminale del ginocchio o TKE (co-contrazione dei muscoli posteriori della coscia e dei quadricipiti) per una maggiore contrazione quad / gluteo. Ti piacerebbe avere un bilanciere invece quando sentirai quanto sono duri questi.

Questo esercizio può essere caricato in stile calice o tenendo il manubrio al tuo fianco (più facile), a livello delle spalle o sopra la testa (più difficile). Tutto funziona bene.

Panca

La panca è un fantastico esercizio di forza per la parte superiore del corpo, anche se può essere difficile per le spalle perché le blocca in una gamma fissa di movimento.

Ma i manubri sono più facili sulle spalle perché puoi variare la presa e non ti `` bloccano '' su un certo percorso di pressione. La pressatura con i manubri è un ottimo esercizio accessorio per la distensione su panca, ma se vengono tutti presi, sono un ottimo sostituto come sollevamento composto principale per la giornata.

Qui ci sono 3 variazioni di pressatura quando vengono presi tutti i bilancieri.

1. Set di drop per panca con manubri a vantaggio meccanico

Se hai accesso a una panca pesi regolabile, sarai in grado di lavorare l'intero petto in un breve lasso di tempo.

Passare dalla posizione di press più debole (inclinazione elevata) alla posizione di press più forte (piatta) usando lo stesso peso con poco riposo in mezzo è ottimo per l'ipertrofia e per la pompa toracica malvagia.

Se hai problemi a "sentire" il petto nella pressa con bilanciere, questo esercizio è la cura.

Quando hai intenzione di fare più serie, mantieni le ripetizioni tra 8-12. Ma se stai andando per un burnout, vai al fallimento tecnico in ciascuna delle 3 posizioni pressanti.

2. Pressa da pavimento con manubri

La distensione sul pavimento con manubri aiuta a migliorare la forza di blocco poiché si riceve poco o nessun aiuto per la spinta delle gambe mentre si preme dal pavimento rispetto alla distensione su panca con bilanciere.

Inoltre, la ridotta libertà di movimento aiuta a sopportare un po 'di stress sulla spalla anteriore e coinvolge maggiormente i tricipiti e il torace. È una valida alternativa quando i bilancieri e le panche sono tutti occupati.

Abbinarlo a un altro esercizio a terra funziona bene. Per esempio,

1A. Floor press con manubri 8-12 ripetizioni

1B. Pullover con deadbug 6 ripetizioni su ogni gamba

3. Decline Dumbbell Floor Press con il ponte dei glutei

Ti ricordi quando c'era una panca declinata in ogni palestra e dovevi lottare per il tuo diritto di usarla? Puoi generare il tuo angolo di declino con un ponte gluteo perché mette la parte superiore del corpo su un angolo verso il basso.

Il declino del pavimento con manubri è un ottimo esercizio per rafforzare la parte inferiore del torace, anche se può mettere a dura prova la spalla anteriore a causa della maggiore libertà di movimento.

Quindi, per favore, fai attenzione e lascia che il dolore sia la tua guida.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Avvolgendo

Vale la pena avere alternative ai tuoi regolari esercizi con il bilanciere se non sono disponibili o ti causano disagio. Questi 6 esercizi danno alle articolazioni una pausa dandoti un po 'di varietà, il tutto mantenendo un'intensità elevata.

E questo è un buon piano B.

Immagine in primo piano tramite Veles Studio / Shutterstock


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