Più forte diventi con i grandi sollevamenti con bilanciere di base, più muscoli crescerai. Periodo. E uno dei modi migliori per farlo è utilizzare il modello a doppia progressione.
Per prima cosa seleziona un intervallo di ripetizioni. Diciamo 5 ripetizioni per serie. Quindi selezioni un numero di serie da eseguire, 5 per esempio. Vuoi fare tutti e 5 i set di lavoro usando lo stesso peso e il tuo obiettivo è completare tutti e 5 i set usando il tuo range di ripetizioni target.
Quando puoi completare tutte le serie con lo stesso peso al numero mirato di ripetizioni, puoi aumentare il peso nella sessione successiva. Non essere in grado di portare a termine tutte le serie con il limite superiore dell'intervallo, ad esempio eseguire 5, 5, 5, 4, 3 ripetizioni, va bene, ma significa che non puoi aumentare il peso nella sessione successiva.
Tuttavia, la doppia progressione ha i suoi limiti, proprio come qualsiasi altro modello di progressione. Ad un certo punto dovrai utilizzare strategie avanzate per continuare a diventare più forte. Ecco sei dei miei preferiti.
Se la tua panca è il tuo peggior sollevamento e quello che desideri migliorare di più, aggiungi 3-4 serie alla fine di ogni allenamento che svolgi (oltre al normale lavoro di distensione su panca).
La ragione di ciò è che gli adattamenti neurali tendono ad essere maggiori per l'ultima cosa che fai in un allenamento. Ecco perché mi piace concludere la sessione con alcuni set di alta qualità di un sollevamento chiave o di una qualità fisica. Quando il tuo obiettivo è far emergere un sollevamento specifico, soprattutto se è rimasto bloccato per un po ', questa dovrebbe essere la tua strategia da seguire.
Il carico minimo per stimolare guadagni di forza rapidi è dell'80%, quindi questo è il peso che dovresti usare per i tuoi set quotidiani di fine allenamento. Usa questa strategia per almeno quattro settimane.
Scegli un sollevamento su cui vuoi concentrarti ed esegui da 3 a 4 serie all'80% del tuo massimo. Il numero di ripetizioni varia a seconda di ciò che hai fatto durante il resto della sessione.
Se hai eseguito una sessione di pressatura pesante, potresti ottenere solo 2 o 3 buone ripetizioni con l'80%. Se hai eseguito squat o morti, la parte superiore del corpo sarà abbastanza fresca da consentirti di eseguire 5 o 6 ripetizioni. La cosa fondamentale è rimanere all'80% per tutti i tuoi set di lavoro. Idealmente non raggiungeresti il fallimento su nessuno dei set.
Questa tecnica funziona migliorando l'efficienza neurale per il sollevamento target. Migliorerai la coordinazione intra e inter-muscolare, che ti consentirà di acquisire rapidamente forza in quel movimento. I rapidi guadagni di forza dovrebbero essere sostenibili per 4-6 settimane.
A proposito, dal momento che raggiungerai il focus lift ogni giorno, sei destinato ad avere un po 'di stanchezza residua e potresti non sentirti più forte subito. I guadagni di forza sull'incremento target appariranno circa 10-14 giorni dopo che avrai smesso di fare questa strategia. Otterrai un grande guadagno in termini di prestazioni apparentemente dal nulla!
Nota che questo funziona bene anche per una migliore crescita muscolare. Una delle mie ragazze di figura ha ottenuto guadagni molto rapidi nella muscolosità dei glutei e delle gambe terminando ogni allenamento con quattro serie di squat frontali per quattro settimane.
Ho adattato questo metodo da una tecnica utilizzata in atletica leggera, sia con sprint che con lanci. Consiste nel fare una serie di 3 serie (con un normale intervallo di riposo tra le serie) di un movimento utilizzando diverse dinamiche di velocità. Ad esempio, quando si lavora con un olimpionico di bob, abbiamo fatto uno sprint con resistenza di 60 m (paracadute di velocità), uno sprint di 60 m di velocità eccessiva (sprint trainato con dispositivo di velocità eccessiva) e uno sprint di 60 m normale.
Abbiamo fatto la stessa cosa con i putter da tiro: lanciare un attrezzo sovrappeso, seguito da uno sottopeso e infine uno normale.
In entrambi i casi avresti un movimento più lento, uno più veloce del normale e uno normale. Questo porta a maggiori guadagni di potere. Puoi usare questo stesso approccio con i sollevamenti di forza di base:
Serie 1: peso moderato (70-80%) utilizzando un tempo eccentrico molto lento (circa 5 secondi sul negativo) e una pausa di 2-3 secondi nella parte inferiore dell'eccentrico mentre si è ancora sotto carico (e.g., non completamente nella buca in uno squat, senza toccare il petto su una panchina o il pavimento su uno stacco). La parte concentrica o di sollevamento viene quindi eseguita normalmente. Fai 2-3 ripetizioni.
Riposa 2 minuti
Set 2: peso leggero (60-70%) eseguito in modo esplosivo. Controlla la parte di abbassamento ma esplodi dal basso, cercando di sollevare con quanta più accelerazione possibile. Fai 3-5 ripetizioni, purché la velocità sia mantenuta.
Riposa 60 secondi
Serie 3: peso abbastanza pesante (80-85%) utilizzando un ritmo normale eseguito per 4-6 ripetizioni, il che causa un notevole affaticamento.
Riposa 3 minuti
Una tale serie verrebbe ripetuta in totale 2 o 3 volte, quindi 6 o 9 serie.
Nota: se sei un atleta di forza come un powerlifter o se aumentare la forza è la tua priorità, termina sempre l'esercizio con il lavoro pesante (80-85% impostato). Se sei un atleta di potenza o ti concentri su potenza e velocità, aggiungi un ultimo set di sollevamento / esplosivo alla fine dell'esercizio, non alla fine di ogni serie, solo alla fine dell'esercizio (quindi faresti un totale di 7 o 10 set invece di 6 o 9). Termina un esercizio con la qualità fisica più importante per te.
Sono sempre stato un grande sostenitore delle prese isometriche. Possono aiutarti a sviluppare rapidamente forza, dimensioni e durezza muscolare.
La versione che mi piace usare di più quando provo a migliorare la forza nei sollevamenti di forza di base (panca, squat, stacco da terra, military press) e le variazioni di alzata olimpica sono prese di media durata eseguite nella posizione più debole del movimento.
Per le variazioni di stacco e sollevamento olimpico, fai la pausa appena sotto le rotule. Per gli squat usa un angolo del ginocchio di 90 gradi. Usa un angolo del gomito di 90 gradi per la distensione su panca e il military press.
La presa è il solo cosa fai; non fai un ascensore prima o dopo la pausa. Basta prendere il bilanciere, portarlo nella posizione corretta e tenerlo lì. Questo è il set. La durata della pausa quando si lavora sulla forza è di 12 secondi, che è praticamente il limite del sistema energetico fosfageno (il sistema chiave per la forza limite).
È molto importante utilizzare la stessa identica posizione del corpo che useresti durante il sollevamento effettivo che stai allenando. Altrimenti non avrai molto trasferimento.
Perché le prese sono efficaci? Perché rafforzano la posizione debole. Più forte sei nella posizione più debole di un ascensore, meno è probabile che tu rompa la forma con i pesi massimi. Ciò ti consentirà di rimanere in una posizione ottimale per produrre forza durante il sollevamento. Ricorda che una cosa è avere muscoli forti, un'altra è essere forti nella posizione più debole di un ascensore. E per essere super forte, hai bisogno di entrambi.
Consiglio 3 o 4 serie della durata di 12 secondi. Dovresti selezionare il carico più pesante che puoi gestire per i 12 secondi mantenendo il controllo e in una posizione perfetta. Se tremi e senti che il peso ti sta dominando anche mentre riesci a tenerlo in posizione, è troppo pesante.
Ricorda, vogliamo aumentare gradualmente la tua capacità di mantenere saldamente la posizione di debolezza. Devi dominare la posizione. Usa più peso possibile rimanendo il capo del peso!
Consiste nel fare un lavoro di isolamento per il muscolo più debole coinvolto nel sollevamento principale del giorno precedente. Ad esempio, se il tuo sollevamento principale di lunedì fosse la distensione su panca e scoprissi che i tuoi tricipiti erano il tuo anello più debole, inizieresti l'allenamento di martedì facendo un lavoro di isolamento per i tricipiti.
Concentrati sulla connessione mente-muscolo e senti il muscolo contrarsi duramente per tutta la gamma di movimento mentre stabilisci una pompa massima. Ciò estenderà la durata del periodo anabolico (periodo in cui viene potenziata la sintesi proteica nel muscolo) per il gruppo muscolare in ritardo, facendolo crescere più velocemente.
Migliorerà anche la connessione mente-muscolo con quel muscolo perché il muscolo sarà più sensibile durante la sessione di isolamento perché è stato già reclutato il giorno prima. Questo è chiamato feedback migliorato. Un muscolo che è stato lavorato il giorno prima sarà leggermente dolente e ancora un po 'infiammato. Di conseguenza lo sentirai contrarsi di più. Questo ti insegnerà a reclutare e sentire quel muscolo, il che è importante perché il primo passo verso la correzione di un gruppo muscolare in ritardo è migliorare la tua connessione mente-muscolo con esso.
Infine, uno dei vantaggi del lavoro con la pompa con il movimento di isolamento è un aumento del flusso sanguigno al muscolo allenato. Se hai consumato un prodotto peri-workout adeguato come Plazma ™ prima dell'allenamento, il tuo sangue sarà carico di sostanze nutritive. E inviando più sangue verso il muscolo di messa a fuoco, trasporterai anche più nutrienti verso di esso.
Quanto lavoro di isolamento dovresti fare? Bene, l'obiettivo è una pompa massima. Alcune persone possono ottenerlo in 3 o 4 serie di un esercizio, mentre altre potrebbero aver bisogno di 12 serie totali.
All'inizio probabilmente avrai bisogno di più serie perché la tua connessione mente-muscolo non è ottimale. Migliore diventa, più velocemente dovresti essere in grado di indurre una pompa massima. Serie di 8-12 ripetizioni e tecniche come 1.5 ripetizioni, ripetizioni parziali o serie di drop possono essere utilizzate per creare una pompa più veloce.
Questo è un metodo piuttosto diffuso nei circoli di sollevamento olimpici: esegui il sollevamento che desideri migliorare di più due volte nel tuo allenamento. Ad esempio, fare 4 serie di un esercizio due volte durante una sessione porterà a maggiori guadagni di forza rispetto a 8 serie di fila. Ciò è dovuto principalmente a un maggiore adattamento neurale e a un migliore apprendimento motorio.
Il metodo che preferisco quando utilizzo questa strategia è eseguire il sollevamento target per primo e per ultimo nella sessione. Lo fai prima perché è allora che il sistema nervoso è più fresco e quando sarai in grado di inviare la spinta neurale più forte ai muscoli. In quanto tale, vai più pesante all'inizio rispetto alla fine dell'allenamento. Quando ti alleni per la forza, inizia la sessione aumentando a 2 o 3RM in 4-5 serie.
Ripeti il movimento alla fine dell'allenamento perché l'ultima cosa che fai nella sessione tenderà ad avere il massimo adattamento neurale. Facendo il tuo focus lift sia all'inizio che alla fine del tuo allenamento guadagnerai forza al più alto tasso possibile.
Se, ad esempio, sei salito a 2 o 3RM all'inizio della sessione, dovresti eseguire da 3 a 4 serie da 3 a 5 ripetizioni alla fine dell'allenamento utilizzando l'80% del 2 o 3RM raggiunto in precedenza.
Mi piace il sollevamento dello sforzo massimo. Mi piace salire gradualmente verso il massimo che posso sollevare per quel giorno. Purtroppo questo spesso significa che la mia ultima serie di un esercizio è un fallimento o una smerigliatrice eseguita con una tecnica tutt'altro che perfetta.
Ricorda che ciò che fai per ultimo porterà ai più grandi adattamenti neurali, quindi se finisci con un fallimento o un macinino, ciò influenzerà gli adattamenti che otterrai! Quindi, quando eseguo il sollevamento massimo e finisco con un sollevamento fallito o una smerigliatrice, indietreggerò sempre leggermente e farò un ultimo set in cui il mio obiettivo è uccidere il peso!
Non cado troppo. Il peso deve essere abbastanza pesante da richiedere il massimo sforzo, ma abbastanza leggero da poter dominare fisicamente il bilanciere. Decollare il 7-10% del peso e fare un doppio o un triplo funziona bene.
È molto importante avere molta concentrazione e aggressività in quell'ultimo set. Deve essere il miglior set della tua sessione. Torna al bilanciere per aver battuto il culo nel set precedente! Più forte finisci, più guadagni otterrai!
Queste sei strategie hanno aiutato me e i miei atleti a superare più altipiani rispetto a qualsiasi altro metodo di allenamento, schema di carico o esercizi correttivi combinati. Sono tutti super efficaci e possono essere facilmente integrati in quasi tutti i programmi di allenamento basati sulla forza.
Ovviamente, non usarli tutti in una volta! Ma averli nella tua cassetta degli attrezzi ti permetterà di superare gli altipiani di forza ancora e ancora.
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