6 modi per migliorare il tuo recupero quando sei stressato

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Christopher Anthony
6 modi per migliorare il tuo recupero quando sei stressato

Che sia l'onnipresente ansia della pandemia apparentemente infinita, non essere in grado di abbracciare i tuoi amici per mesi, o qualche intensa combinazione di questi e altri fattori ... le cose sono piuttosto stressanti. Soprattutto se sei incline ad alti livelli di stress da depressione o ansia indipendentemente dallo stato del mondo.

È perfettamente comprensibile se i tuoi schemi di sonno sono disattivati, le tue abitudini alimentari non sono sincronizzate e i tuoi livelli di motivazione sono nel proverbiale cesso. Cercare di allenarsi in modo sano durante la quarantena può essere difficile, soprattutto quando lo stress di base è così alto. Le strategie di recupero dall'allenamento sono ancora più importanti quando sei stressato, ma ovviamente, più sei stressato, più è difficile impostare solide abitudini di recupero dall'allenamento.

Allora cosa deve fare un atleta in quarantena?

Nota del redattore: il contenuto di BarBend ha lo scopo di essere di natura informativa, ma non deve essere preso come consiglio medico. Le opinioni e gli articoli su questo sito non sono destinati ad essere utilizzati come diagnosi, prevenzione e / o trattamento di problemi di salute. Parla con il tuo medico prima di intraprendere qualsiasi nuovo regime dimagrante.

Come lo stress della vita influisce sul recupero dell'allenamento

L'allenamento potrebbe funzionare come sollievo dallo stress emotivo, ma è anche un enorme fattore di stress per il tuo corpo. Di solito è bene stress, certo, ma per il tuo sistema nervoso, lo stress è stress. L'aggiunta di troppi ingredienti ad alta energia alla tua vita può ribollire in sovrallenamento, lesioni e uno stato emotivo più schifoso - che tornerà indietro e vanificherà lo scopo del sollevamento per alleviare lo stress, comunque.

L'aggiunta di troppi ingredienti ad alta energia alla tua vita può ribollire in sovrallenamento, lesioni e uno stato emotivo più schifoso - che tornerà indietro e vanificherà lo scopo del sollevamento per alleviare lo stress, comunque.

Più stressante è la tua vita, maggiore è lo stress totale che il tuo corpo deve affrontare.

Per renderlo eccessivamente semplice per un momento: se il tuo corpo è in modalità di sopravvivenza costante perché sei perennemente preso dal panico per la sicurezza del tuo lavoro, lanciare una sessione HIT super intensa potrebbe fare più male che bene. Stai aumentando i livelli di stress complessivi del tuo corpo: il tuo corpo non può davvero dire se stai facendo stacchi pesanti o sei in pericolo mortale.

Inoltre, più sei fuori di testa per la vita, meno è probabile che ti concentri su cose di cui il tuo corpo ha bisogno per recuperare dopo allenamenti duri: sonno solido, cibo sano e (ecco un'idea folle) ringiovanimento dello stretching e del corpo cura.

Non è un ciclo carino, ma ha un enorme impatto sul tuo gioco di esercizi. Meno dormi, meno sarai recuperato per la tua prossima sessione. Meno sei ben recuperato, più il tuo allenamento distruggerà il tuo corpo e più sarai stanco (e assonnato / stressato / agitato), e ancora e ancora.

Trovare piccoli modi per entrare in quel ciclo e rallentarlo può essere difficile, ma è importante se vuoi veramente dare la priorità ai tuoi guadagni, sia mentalmente che fisicamente.

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Quando sei stressato, potresti essere tentato di sollevare di più: aiuta a liberare la mente e ti porta al tuo posto felice, dopotutto. Ma lo stress cumulativo da entrambi il sollevamento rigoroso e lo stress generale della vita può ritorcersi contro. Se vuoi massimizzare i benefici per la salute mentale di essere un atleta di forza, dovrai recuperare in modo più intelligente in modo da poter sollevare più forte.

Controlla ciò che puoi controllare

Non puoi darti un aumento o controllare il tuo programma di lavoro COVID (o la sua mancanza). Non puoi controllare quando tuo figlio può tornare a scuola in sicurezza o il fatto che il tuo cucciolo ha appena preso le pulci. Ci sono cose stressanti - cose della vita e della morte - che non puoi controllare. Riconoscere quali fattori difficili della tua vita puoi controllare direttamente e quali non puoi è importante per regolare i tuoi livelli di stress.

No, non puoi rendere il tuo migliore amico meno depresso, ma puoi essere lì per loro quando hanno bisogno di te. Non puoi magicamente renderti meno ansioso, ma puoi chiedere aiuto quando ne hai bisogno. Non puoi impedire al tuo cane di voler abbaiare quando desidera attenzioni, ma puoi portarlo fuori a fare una bella passeggiata e una sessione di allenamento in modo che possa ottenere la stimolazione mentale e fisica che desidera.

Trova le cose che puoi controllare in situazioni più ampie e concentrati su quelle cose il più possibile. Potresti scoprire che è più simile al sollevamento di quanto pensassi. Non puoi controllare se qualcun altro sta usando lo squat rack il giorno delle gambe, ma puoi controllare quali esercizi fai mentre aspetti (squat bulgaro, chiunque?). Non puoi controllare se piove quando hai programmato un 10k, ma puoi avere a portata di mano l'attrezzatura da pioggia appropriata.

Fai già queste cose per i tuoi allenamenti: concentrati su di esse per una vita più ampia, e si spera che possa aiutarti a ridurre i tuoi livelli di stress abbastanza da aiutarti a essere in grado di gestire meglio il recupero dall'allenamento.

fizkes / Shutterstock

Ritagliati il ​​tempo della terapia

Se ami davvero il sollevamento, probabilmente hai detto in più di un'occasione che la palestra è la tua terapia. Se improvvisamente non puoi andare in palestra a causa di COVID - e non sai quando puoi tornare indietro - questo è ... un problema. Sei fuori dal tuo meccanismo di coping preferito e ora il tuo antistress preferito è una fonte di ulteriore stress psicologico (perché sì, mancare la palestra è molto stressante per il tuo stato mentale).

Invece di immergersi in allenamenti a casa ancora più duri potrebbe essere un bene, ma se non lo si monitora bene e si riprende efficacemente può facilmente scivolare nel sovrallenamento. Assicurati di ricevere una terapia effettiva se puoi: app come Talkspace lo rendono più conveniente che mai. Anche quando hai accesso regolare alla palestra, concentrarti sulla tua salute mentale è una parte estremamente importante della gestione della tua vita in palestra.

Imparare a gestire lo stress con un terapista contribuirà notevolmente al recupero della forma fisica, perché imparerai a dormire meglio, a rilassarti di più e ad affrontare più facilmente le situazioni di vita stressanti che normalmente comprometterebbero il recupero in palestra. Quindi, se puoi, concentrati sulla terapia mentale tanto quanto sulla terapia fisica: le due cose stanno molto bene insieme e si aiuteranno sempre e solo a vicenda.

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Lavora sulla tua igiene del sonno

Certo, sembra che chiunque ti dica "dormi di più" chiaramente non si è mai sdraiato sveglio la notte con diciassette ansie che ronzavano nel loro cervello. ho provato dormire di più, potresti voler urlare. Ma tra il lavoro e la famiglia, i tuoi allenamenti e tutto il resto che la vita ti riserva, può sembrare impossibile. Quindi, "dormire di più" è una domanda molto complicata.

Ma ci sono piccoli modi in cui puoi intervenire sui tuoi schemi di sonno. Sperimenta con la modalità notturna sul tuo telefono se senti assolutamente di averne bisogno di notte, ma tTieni il telefono fuori dalla tua camera da letto per aiutarti ad addormentarti più velocemente e più duramente. Voglio provare ad andare a letto prima di mezzanotte? Aumenta l'ora di andare a letto di miseri 15 minuti ogni giorno per una settimana e formerai una nuova abitudine prima che te ne accorga.

C'è un motivo per cui così tanti atleti professionisti giurano sui sonnellini quotidiani: se questo non funziona per te, ricorda a te stesso che va bene sdraiarsi sul divano e chiudere gli occhi, anche solo per 15 minuti o mezz'ora. Metti su un podcast rilassante se hai bisogno di dirigere la tua mente da qualche parte in modo che non possa vagare e stressarsi di più. In qualsiasi modo tu possa dormire un po 'in più, fallo: il sonno è uno dei migliori strumenti di recupero dall'esercizio fisico, quindi rendilo sicuramente una priorità.

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Sollevare di meno, recuperare di più

Praticamente nessun atleta di forza vuole sentirsi dire di sollevare meno, ma sollevare meno quando sei super stressato non distruggerà tutti i tuoi guadagni.

Semmai, potrebbe essere proprio quello di cui hai bisogno per permettere al tuo corpo di resettarsi e ricaricarsi in modo da poter tornare in gioco con più energia e motivazione. È molto più probabile che ti alleni quando sei stressato, forse perché stai cercando di compensare eccessivamente sollevando di più e / o perché hai spinto il tuo corpo alla sua massima capacità.

E durante la quarantena, i livelli di stress della maggior parte delle persone aumentano la capacità da mesi. È molto normale volere per sollevare di più quando potresti effettivamente bisogno sollevare meno in modo che il tuo corpo possa riprendersi correttamente. Prova passeggiate lunghe e vivaci per liberare il tuo sistema dal nervosismo e come forma di recupero attivo. Inoltre, è sorprendentemente utile per la perdita di grasso e la mobilità.

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Bojan Milinkov / Shutterstock

Prova nuove forme di esercizio

Sollevare meno non significa che devi allontanarti completamente dall'esercizio, soprattutto quando è già una parte così importante della tua routine di salute mentale e cura di te stesso.

Ma invece di cercare di affrontare lo stress costante spingendoti costantemente ai tuoi limiti fisici, prova un lavoro a bassa intensità. Altre forme di esercizio come lo yoga e le lunghe passeggiate sono ottime per il recupero attivo e per aiutarti a destreggiare il tuo corpo mantenendo la tua forma fisica.

Anche se non fanno parte del tuo solito repertorio di fitness, le forme di esercizio più tranquille come lo yoga sono eccellenti per tutti gli atleti di forza. Far circolare il sangue e far lavorare i muscoli senza gettare il sistema nervoso centrale in difficoltà ti renderà più forte, sia mentalmente che fisicamente - ed è davvero quello che cerchi quando ti sollevi, comunque.

Pratica l'accettazione

Va bene se il tuo sollevamento soffre mentre il mondo è in fiamme. Dillo con me:

Va bene se il mio sollevamento soffre mentre il mondo è in fiamme.

Il mondo non deve nemmeno andare a fuoco perché sia ​​a posto che il tuo sollevamento ne soffra.

È bello ascoltare storie di persone che hanno imparato ad amare l'allenamento a casa, che lo trovano migliore della loro palestra; è meraviglioso sentire che le persone hanno accesso alle palestre in garage e ad altri modi per allenarsi in sicurezza durante la pandemia.

Ma anche se hai l'attrezzatura, è molto normale e più che comprensibile semplicemente ... non avere motivazione. Va bene essere così stressati che l'allenamento cade nella tua lista delle priorità, o che devi mettere via completamente i kettlebell per una settimana, o due, o più.

Questa pandemia è una maratona, non uno sprint - ehm, un set di 20, non una singola ripetizione - e va bene camminare nel modo di cui hai bisogno. Anche se quel ritmo significa che ti stai fermando e non fai altro che inspirare ed espirare. Quando sarai pronto per riprendere il sollevamento, sarà lì per te e il tuo corpo sarà pronto e desideroso di riadattarsi al tuo allenamento.

Fare una pausa

C'è un motivo per cui gli atleti di forza professionisti hanno bagni di ghiaccio e massaggi e ogni sorta di costosi giocattoli per il recupero - perché, indipendentemente da come lo fai, il recupero è la parte più importante del tuo allenamento.

Passerai praticamente sempre più ore della giornata non allenamento rispetto a quello che stai allenando, quindi devi ottimizzare la maggior parte del tuo tempo. Se non puoi magicamente rendere la tua vita meno stressante, tu può regola il tuo sollevamento per assicurarti di non accumulare stress sullo stress sullo stress. Va bene, e probabilmente anche necessario, prendersi una pausa dall'allenamento quando sei super stressato: tornerai molto più forte, sia mentalmente che fisicamente.

Immagine in primo piano tramite Maksim Shmeljov / Shutterstock


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