Quando si tratta di costruire muscoli, il tempo sotto tensione (TUT) è il re, o almeno una grande parte della corte reale. Storicamente parlando, molti grandi del bodybuilding hanno usato l'allenamento isometrico per aiutare a costruire il loro fisico imponente, a volte facendo serie che durano più di tre minuti. Il guaio è che la maggior parte di noi non ha né il tempo né la pazienza di tenere un sollevamento laterale isometrico per tutto il maledetto giorno. Fortunatamente, c'è un modo per ottenere questi stessi benefici per la costruzione muscolare con le prese iso che durano a terzo del tempo. Io lo chiamo dinamico-statico set composto.
Il framework per il set composto dinamico-statico è semplice:
Inizia con 12 RM di qualsiasi esercizio dinamico decente per pre-affaticare i muscoli e seguilo immediatamente con una presa statica fino al fallimento di un esercizio che fa lavorare gli stessi muscoli. Riposa 90 secondi. Quindi ripetere altre due volte, sparando per almeno 8 ripetizioni nelle serie successive. Tre round saranno sufficienti se stai legittimamente spingendo ogni presa al fallimento.
Di seguito espongo sei dei set di composti dinamico-statici più letali per gruppo muscolare. Per ogni set, offro un paio di opzioni per l'esercizio dinamico, oltre a una versione avanzata e una versione base della presa isometrica. Assicurati di scegliere la tua variazione isometrica con saggezza. Se riesci a mantenere la versione avanzata solo per cinque secondi, torna a quella di base.
Nota: le ripetizioni e le prese sono abbreviate nei video di accompagnamento a scopo dimostrativo.
Suggerimenti tecnici: sulle prese squat, tieni il petto in alto per assicurarti una bruciatura quadrangolare nodosa.
Suggerimenti tecnici: sul ponte dei glutei, spingi con forza nel terreno con le braccia per coinvolgere gli addominali e stringi i glutei come se tenessi un quarto tra le guance. La connessione mente-muscolo è fondamentale qui. Puoi fare a metà un ponte per due minuti inutili o puoi spremere ogni muscolo del tuo corpo per trenta secondi strazianti.
Suggerimenti sulla tecnica: durante la presa del push-up, piega i gomiti sui fianchi per enfatizzare il deltoide anteriore e i tricipiti, oppure allarga i gomiti per mirare ai pettorali.
Suggerimenti sulla tecnica: sul braccio piegato, stringi i gomiti contro i fianchi e tieni le scapole verso il basso e all'indietro per illuminare la schiena oltre ai bicipiti. Saprai che lo stai facendo bene se tutto il tuo corpo trema entro la fine.
Suggerimenti sulla tecnica: sulle verticali, mantenere la colonna vertebrale e il collo neutri stringendo i glutei e guardando direttamente dietro di te (invece che a terra). Per la versione avanzata, tieni la testa appena sollevata dal pavimento. Se il pensiero di capovolgere mentre sei di fronte al muro ti fa prendere dal panico, semplicemente guarda lontano dal muro e cammina con i piedi fino a quando non sei il più vicino possibile alla verticale.
Suggerimenti sulla tecnica: per eseguire la tavola a leva lunga, posiziona le braccia di circa sei pollici più avanti di quanto faresti per una tavola tradizionale e restringi leggermente lo spazio tra le braccia. Tirare i gomiti verso l'interno e verso il basso (come per scricchiolare) per coinvolgere dorsali e addominali. Inoltre stringi i glutei e i quadricipiti. I tuoi addominali dovrebbero bruciare così violentemente che è difficile respirare./ p>
Se sei un vero sadico, potresti divertirti ad espandere il set composto in un tris in uno dei due modi. Dopo l'esercizio dinamico, mantieni la versione avanzata della statica fino al fallimento, quindi passa alla versione base e vai di nuovo al fallimento:
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