6 suggerimenti per semplificare il conteggio delle macro

1983
Joseph Hudson
6 suggerimenti per semplificare il conteggio delle macro

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Il brusio del conteggio delle macro è che puoi avere la tua torta (ciambelle, bagel, pasta per biscotti e una grande ciotola di pasta) e fare # guadagni anche nella sala pesi. Il principio principale del conteggio macro è che soddisfare l'assunzione giornaliera di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) è la parte più importante per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Molte persone interessate alla costruzione muscolare seguono una ripartizione dei macronutrienti del 40% di proteine, 35% di carboidrati e 25% di grassi, tuttavia tale ripartizione non assegna alle differenze del corpo umano. Il metabolismo unico di ogni persona, la salute generale e lo stile di vita giocano un ruolo vitale nella quantità di energia che abbiamo in realtà brucia e quanto di ogni macronutriente dovremmo mangiare; ecco perché alcuni atleti lavoreranno con un nutrizionista sportivo per una macro ripartizione "Fit To Them".

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Mangiare una combinazione di carboidrati, grassi e proteine ​​dovrebbe mantenerti sazio, energizzato e sulla strada dei guadagni, il che è fantastico ... ma (* sigh *) non è abbastanza semplice. Sebbene il conteggio delle macro sia meno restrittivo di molti altri piani alimentari, il monitoraggio delle macro richiede un alto grado di matematica e pianificazione per capire se "puoi" mangiare qualcosa e se si adatterà alle tue macro, dato cos'altro hai consumato nel giorno.

Ho contattato alcuni nutrizionisti e professionisti del conteggio macro per 6 suggerimenti che ti aiuteranno a contare i tuoi macro ... senza impazzire per la matematica:

1. Usa un'app.

My Fitness Pal è un'app di fitness e nutrizione all-in-one su cui il mondo di Instagram giura. L'app dispone di un enorme database di alimenti (oltre 5 milioni di!) e persino uno scanner di codici a barre, il che significa che tracciare il cibo può essere più facile di quanto sembri. Inoltre, c'è anche un aspetto sociale nell'app, se vuoi trarne vantaggio, che ti consente di inviare messaggi, condividere informazioni e motivare le tue altre macro (o calorie) conteggio dei boccioli. Dottore in terapia fisica e allenatore certificato di forza e condizionamento Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS osserva: "My Fitness Pal (e app simili) è un'ottima opzione perché consente alle persone di inserire facilmente cibi comuni, lasciando che l'app faccia tutti i calcoli. Chi ha bisogno di più matematica nella sua giornata! È veloce, facile e ti aiuta a rendere conto della tua dieta ".

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2. Acquisisci familiarità con il cibo che ti piace.

Sebbene l'utilizzo di un'app possa essere facile (e chi vuole rendere la vita più difficile di quanto non sia già), Wickham pensa che l'opzione migliore sia familiarizzare con i cibi più comuni che mangi quotidianamente. Suggerisce di familiarizzare con ciò di cui è composto il cibo a livello macro.

“Inizia con i tuoi cibi preferiti, quelli che mangi ogni giorno. Suddividi questi alimenti e scopri se la maggior parte delle calorie nel cibo proviene da carboidrati, proteine ​​o grassi ", afferma Wickham. Rompere i tuoi cibi preferiti in categorie come questa può essere efficace per aiutarti a capire la composizione del tuo cibo.

Ad esempio, i cibi ricchi di carboidrati includerebbero frutta, pasta, riso o patate, mentre i cibi pesanti grassi includerebbero noci, avocado, oliva o olio di cocco e cibi ricchi di proteine ​​includerebbero carne, uova (anche grassi), soia, ecc. Da lì, Wickham suggerisce di impostare un obiettivo macro per ogni pasto e di tenere traccia del tuo pasto o meno durante la giornata.

"Ad esempio, questo potrebbe sembrare che nel mio primo pasto avessi raggiunto tutti i miei obiettivi, nel secondo pasto non avevo abbastanza grassi, il che significa che nel terzo pasto ho bisogno di mangiare più grassi, e poi nel terzo pasto ho incontrato i miei macro e assicurati di mangiare un po 'di grasso in più."

Questo è un modo più sciolto per tenere traccia delle macro che ti consente di avere libertà e ti impedisce di ossessionare e pesare totalmente tutto ciò che mangi, che Wickham osserva è la paura del conteggio delle macro. "Se ti stressi troppo sulla tua dieta, aumenterai il cortisolo e avrai grasso ostinato, non importa cosa! Dopo un po 'di sperimentazione, diventa estremamente facile, quindi fidati del processo ", esorta Wickham.

3. Usa le tue mani.

Il modo più semplice per contare le macro è usare le due mani, spiega Jonathan Valdez, M.B.UN., R.D.N., C.D.N del proprietario di Genki Nutrition. "È una stima approssimativa, ma ti aiuterà a stimare il contenuto di macronutrienti quando non hai idea di quale potrebbe essere il profilo alimentare", afferma Valdez. Utilizzando le seguenti linee guida, Valdez si assicura che i suoi clienti non si sentano mai in colpa per non conoscere l'esatta ripartizione dei macronutrienti del cibo.

  1. Palmo della mano per le proteine ​​e raffigurare un mazzo di carte: stimati 3 once di carne, che sono circa 20-26 grammi di proteine. Se vuoi andare più a fondo, la carne di manzo contiene sempre circa 7 grammi di proteine ​​per oncia, il petto di pollo contiene circa 26 grammi di proteine ​​per 3 once.
  2. La lunghezza dal polso alla punta delle dita o al libretto degli assegni è di 3 once di pesce è di circa 22 grammi di proteine.
  3. Il pugno di una donna è di circa una tazza. Una tazza di riso / pasta è di 45 grammi di carboidrati mentre altri come fagioli / legumi sono di 30 grammi di carboidrati
  4. L'unghia del pollice è circa 1 cucchiaio di grasso, che sia burro, burro di arachidi o olio d'oliva è in genere compreso tra 30-41 calorie

4. Diventa creativo.

Valdez consiglia inoltre, per quando mangi alla scrivania o non devi preoccuparti di sembrare troppo strano, di portare un set di ciotole per misurare la porzione consumata. Personalmente, Valdez usa piccole ciotole giapponesi che lo aiutano a dosare le porzioni quando ne ha bisogno. Se non hai accesso alle ciotole descritte da Valdez, ciotole per cani pieghevoli e piatti e ciotole da campeggio / escursionismo faranno il trucco.

5. Mescolalo!

Quando sei costretto a dividere calorie e macronutrienti allo stesso modo ogni giorno, può essere facile finire per fare lo stesso identico pasto più e più volte, perché sai che si adatta ai loro macro. Se stai mangiando lo stesso pasto giorno dopo giorno e settimana dopo settimana, non solo il pasto smetterà di essere buono, ma potresti perdere nutrienti chiave come le fibre o persino le vitamine. Invece di lasciare che i numeri guidino ciò che metti in bocca, ascolta anche il tuo corpo. Ciò significa capire come mangiare i cibi che desideri.

6. Sii consapevole ... ma non ossessivo.

Il motivo principale per cui il conteggio delle macro è efficace per alcuni è perché costringe le persone a diventare consapevoli della quantità di cibo che stanno mettendo in bocca (noto anche come controllo delle porzioni). Sebbene una maggiore consapevolezza del consumo sia fondamentale, specialmente nei "giorni di imbroglio", la quantità folle di matematica richiesta dalla dieta può rendere il piano difficile da mantenere. Se allenti le regole su quanto sei severo nel soddisfare le percentuali esatte e i grammi di conteggio macro, c'è una maggiore probabilità che ti atterrai ad esso.

Immagine in primo piano di Kiian Oksana su Instagram

Nota del redattore: lettore BarBend e BestLifeResults.Il proprietario di com Brit Rand ha detto questo dopo aver letto l'articolo sopra:

“Non preoccuparti così tanto di colpire perfettamente la tua ripartizione di carboidrati e grassi al 100%. Ancora una volta, per la maggior parte delle persone, specialmente quelle concentrate sulla perdita di grasso, l'esatta ripartizione percentuale di carboidrati e grassi non ha molta importanza, a patto che tu raggiunga i tuoi obiettivi proteici e rimanga in un deficit calorico. Sei una persona a cui piacciono i carboidrati rispetto ai grassi (sono io) o preferiresti mantenere i tuoi grassi più alti (più burro di noci, avocado, ecc.) e carboidrati relativamente inferiori? Non seguire ciecamente una ripartizione percentuale macro senza personalizzarla per TE. Concentrati sul "raggiungimento" dei tuoi obiettivi giornalieri di proteine ​​e calorie complessive. Impantanarsi per molte informazioni e numeri "extra" può rendere rapidamente il processo molto travolgente."


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