Quando si inizia un nuovo programma di allenamento, dopo una pausa dalla palestra, a seguito di una competizione o in uno subito dopo aver terminato l'ultimo, gli allenatori e gli atleti dovrebbero aderire a questi sei componenti per garantire le migliori probabilità di progresso.
Di seguito sono elencate sei cose che gli allenatori e gli atleti dovrebbero fare per migliorare l'efficacia di qualsiasi programma di allenamento che stanno iniziando. In generale, la maggior parte degli atleti può trarre vantaggio dall'adesione a queste basi, tuttavia gli allenatori e gli atleti dovrebbero avere il 100% di accordo e comprensione su quali sono le aspettative e il piano per individuare al meglio i risultati.
Quando si avvia un programma di allenamento, alcuni allenatori chiedono agli atleti di basare le loro percentuali di carico sui massimi attuali, sui massimi attesi (alla conclusione del programma di allenamento) e / o su un "massimo di allenamento" degli atleti (circa il 90-95% del loro vero massimo di una ripetizione). Indipendentemente dal metodo scelto da un allenatore, si consiglia di rimanere relativamente prudenti con il massimo dell'atleta, poiché l'eccessiva proiezione può portare a progressi bloccati, scarso schema di compensazione (l'atleta può provare a spostare il peso in ogni modo possibile, piuttosto che con allineamento e forma corretti) e portano a sovrallenamento e stallo. Trovo che l'utilizzo del "training max" di un atleta consenta il successo a lungo termine e consenta di apportare modifiche a seconda di altri fattori non controllabili a cui un atleta può essere soggetto (sonno scarso, vincoli di tempo, alimentazione e stress).
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Mentre molti allenatori e atleti comprendono l'importanza di una sana alimentazione e recupero, questi componenti a volte passano in secondo piano all'inizio di un ciclo di programmazione (quando ci sentiamo più freschi e più ottimisti).
Con il passare delle settimane, qualsiasi malnutrizione aggravata e scarso recupero si manifesterà e può portare a lesioni, progressi bloccati e delusione. Piuttosto che aspettare che ciò accada, allenatori e atleti dovrebbero definire una sana strategia di nutrizione, sonno, recupero e gestione dello stress per ottimizzare i risultati a lungo termine e consentire continui aggiustamenti e rivalutazioni.
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Senza sapere cosa sta succedendo direttamente nel nostro corpo, potremmo perdere prestazioni e recupero ottimali. Gli allenatori e gli atleti dovrebbero monitorare, monitorare e valutare la loro alimentazione per garantire una corretta idratazione, assunzione di carboidrati (fondamentale per gli atleti di forza e potenza), proteine e grassi e consumo calorico complessivo. Senza controllare gli aspetti di un programma su cui abbiamo il controllo, potremmo lasciarci aperti alla delusione.
Quasi ogni programma di allenamento inizia con intensità e volume moderati, con un progressivo sovraccarico delle variabili di allenamento. Durante un programma di allenamento si verificano fluttuazioni di forza, energia, recupero, stress e capacità di un atleta.
Spesso, all'inizio, è facile diventare troppo zelanti nell'impostare i nostri massimi, il volume di allenamento e l'intensità, il che ha un effetto composto sugli allenamenti successivi. Gli allenatori e gli atleti devono trovare la linea sottile tra l'attacco efficace di un programma di allenamento e il semplice esagerare. Per quanto cliché possa essere, “Roma non è stata costruita in un giorno."
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Questo dovrebbe essere ovvio, tuttavia, sento il bisogno di ribadirlo non solo a me stesso ma alla maggior parte di noi là fuori. Per la stragrande maggioranza di noi, ci alleniamo non per lo stipendio ma per qualche altra motivazione intrinseca nel profondo. Anche se deve essere presente un livello di impegno e concentrazione, spesso ci lasciano costretti a fare cose che potremmo non avere voglia di fare (come gli squat 8 × 2 all'80-85% alle 5 del mattino). Impara a divertirti e ad allenarti duramente per massimizzare i tuoi sforzi e il tuo tempo.
Per ogni programma di allenamento che inizi, ti consiglio di tenere traccia dei tuoi appunti e dei tuoi progressi. Prendersi il tempo per analizzare cosa ha funzionato, quali movimenti sono stati più difficili e monitorare i tuoi progressi (o la loro mancanza) ti aiuterà quando arriverà il momento di apportare modifiche in futuro. Sia che tu tenga un registro di allenamento a mano o che documenti il tuo viaggio tramite i post di Instagram, puoi trovare motivazione e momenti positivi per alimentarti durante le settimane più dure del programma.
Un programma scadente fatto bene è spesso più efficace di un buon programma fatto male. Prenditi il tempo per controllare quante più variabili possibile nella tua vita quando intraprendi un nuovo programma di allenamento (alimentazione, sonno, recupero, stress, stile di vita, ecc.) Per massimizzare le tue prestazioni.
Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano: @rpstrength su Instagram
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