I back squat sono uno dei migliori esercizi per aumentare la forza delle gambe, la massa muscolare e la capacità atletica. Ci sono momenti, tuttavia, in cui potremmo trovarci incapaci di eseguirli. Sebbene gli esercizi seguenti non sostituiscano gli squat a lungo termine, possono essere utilizzati in vari momenti del ciclo di allenamento per continuare a costruire la forza delle gambe e affrontare i punti deboli.
In questo articolo, discuteremo del back squat, in particolare:
In un precedente articolo, "17 vantaggi innegabili degli squat" abbiamo discusso in dettaglio i vantaggi dello squat. Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi chiave che si applicano a tutti i sollevatori e gli atleti.
Lo squat è uno dei modi più diretti per aggiungere carico esterno al nostro corpo. In tal modo, possiamo aumentare lo stress sui muscoli e sui tessuti connettivi, sul sistema nervoso e sulle articolazioni per ottenere prestazioni che migliorano gli adattamenti fisiologici e la crescita.
Lo sviluppo dei muscoli delle gambe e dei glutei tramite l'allenamento squat può migliorare
Visto che la maggior parte degli atleti e dei sollevatori richiedono gambe forti, il back squat è uno dei movimenti più fondamentali e diretti per allenare quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia.
L'aumento della forza, della potenza e dell'esplosività delle gambe ha un'applicazione diretta a molti movimenti di fitness funzionale e sport di formula, rendendo lo squat un movimento fondamentale per allenarsi in palestra per aumentare la capacità atletica.
Il back squat è spesso uno dei primi movimenti che impari come sollevatore principiante (SI SPERANZA), tuttavia molti sollevatori esperti possono trovarsi con fastidiosi infortuni e dolori causati da problemi di tecnica dello squat e / o non riprendersi adeguatamente dall'allenamento.
Prima di decidere di andare avanti con i back squat, assicurati di dare un'occhiata al nostro Back Squat Training Guide per ripassare (di nuovo) tecniche e consigli di allenamento.
Inizia calpestando un bilanciere (supportato in una cremagliera). Questo passaggio è fondamentale in quanto è la tua occasione per impegnare correttamente la parte superiore della schiena (passaggio 2), impostare una solida base con il core e prepararti mentalmente per il disarmo del bilanciere.
Sebbene sia necessario uscire dalla rastrelliera per preparare i piedi per lo squat, si consiglia di posizionare i piedi in posizione tozza, o leggermente più stretti, in quanto si desidera pensare di "accovacciare" il carico fuori dalla rastrelliera ganci, piuttosto che entrare e uscire con un piede, ecc. Questo è particolarmente vero quando i carichi diventano più pesanti.
Suggerimento dell'allenatore: Questo passaggio è molto importante quanto più pesanti sono i carichi. Non affrettare questo processo.
Le larghezze dell'impugnatura variano, tuttavia la chiave è che dovresti essere in grado di prendere una presa completa sul bilanciere, poiché ciò ti consentirà di contrarre al massimo la parte superiore della schiena / le trappole / gli avambracci per fissare correttamente il bilanciere nella posizione squat con barra alta. Nota che il bilanciere dovrebbe essere posizionato sopra le trappole, o su di esse, piuttosto che sui deltoidi posteriori / più in basso sulla schiena (come la configurazione dello squat a bilanciere basso).
Quando lo fai, assicurati di flettere attivamente la parte superiore della schiena e di intrappolarti nel bilanciere, che ti darà un po 'di "imbottitura" su cui appoggiare il bilanciere. Infine, fai attenzione a non iper-estendere la schiena mentre lo fai, poiché molti atleti perderanno tensione e rinforzo nel nucleo.
Suggerimento dell'allenatore: Stringi la barra e trova una posizione sicura. Una volta trovato, tira il bilanciere stretto nel corpo in modo che tu e il bilanciere ora siate un'unità, massicciamente densa e stabile.
Quando sei pronto, esci dalla rastrelliera, utilizzando un approccio in 2 o 3 fasi (poiché questo è spesso il modo migliore per ridurre al minimo i movimenti del bilanciere e risparmiare energia). I piedi dovrebbero essere alla larghezza dei fianchi, con le dita leggermente in fuori. Il torace dovrebbe essere tenuto alto, con il nucleo e gli obliqui contratti.
Assicurati di non inclinarti troppo in avanti, poiché questa variazione della barra alta dovrebbe consentirti di mantenere il busto in posizione verticale.
Suggerimento dell'allenatore: Questo può essere impegnativo e incoerente per molti squatter principianti e intermedi (la routine pre-squat). Assicurati di praticare le stesse tecniche di set up e walkout ogni volta che ti accovacci, poiché questo lo aiuterà a diventare più automatizzato (una cosa in meno di cui preoccuparsi).
Con i piedi piantati e la pressione uniformemente diffidente su tutto il piede, spingere leggermente indietro i fianchi e contemporaneamente consentire alle ginocchia di piegarsi in avanti, seguendo le dita dei piedi. Tenere la parte superiore della schiena bloccata per ridurre al minimo l'inclinazione in avanti o il collasso della colonna vertebrale toracica.
Pensa ad afferrare il pavimento con le dita dei piedi e creare spazio per la pancia tra le cosce. Spesso viene utilizzata la stecca "ginocchia in fuori", che può essere utile per alcuni (tuttavia può anche causare un eccessivo piegamento delle ginocchia). Indipendentemente da ciò, pensa a tirare il busto verso il basso in modo che gli addominali e i flessori dell'anca assistano nella parte inferiore del movimento.
Suggerimento dell'allenatore: Prenditi il tuo tempo mentre ti abbassi nello squat, assicurandoti di sentire qualsiasi peso spostarsi avanti / indietro o tendenze a collassare il busto.
Accovacciarsi alla profondità desiderata, che per molti è parallela o inferiore. Una volta che hai assunto la profondità desiderata, spingi la schiena verso l'alto nella barra mentre contemporaneamente spingi i piedi in modo aggressivo attraverso il pavimento, assicurandoti di mantenere il peso sui talloni (e sulle dita dei piedi). Mentre ti alzi, continua a tenere il torace alto e il core bloccato.
Assicurati di mantenere la colonna vertebrale bloccata in posizione e i talloni a terra. Una regola generale quando si valuta la tecnica dello squat con la barra alta è che l'angolo dello stinco deve essere parallelo alla colonna vertebrale. Se devono intersecarsi (ad es. Continui quegli angoli) in qualsiasi momento, potrebbe indicare un'eccessiva inclinazione in avanti del busto (spostamento orizzontale del bilanciere, che non è desiderato).
Suggerimento dell'allenatore: Dovresti sentire le gambe (quadricipiti) che lavorano, così come la parte superiore della schiena e i fianchi.
Di seguito sono riportate sei (6) variazioni di squat che possono essere utilizzate per aumentare l'ipertrofia muscolare, la forza e gli schemi di movimento senza il back squat. I primi tre possono essere scambiati durante i periodi in cui non è disponibile uno squat con bilanciere o backloader. I secondi tre possono essere utilizzati nei momenti in cui una lesione acuta può essere il fattore limitante.
È importante notare che tutti questi NON sono sostituzioni per lo squat, ma piuttosto scambi temporanei.
Inoltre, se si avverte dolore o si ha un infortunio che influisce sulla capacità di accovacciarsi, consultare un fisioterapista qualificato o un professionista medico poiché questi esercizi e raccomandazioni NON sono raccomandazioni mediche per affrontare il proprio infortunio.
Verrà un momento in cui avrai voglia di un serio allenamento per le gambe ma ti ritroverai senza bilanciere o pesi. In questi casi, puoi sempre scegliere di eseguire variazioni di squat con manubri o peso corporeo per indurre la crescita e lo sviluppo delle gambe.
Oltre ai tre esercizi seguenti, puoi anche includere tecniche come tempi, drop set e pause per indurre ulteriormente danni muscolari e stress ai muscoli senza la necessità di pesi pesanti.
Lo squat con pistola è un movimento unilaterale a corpo libero che richiede mobilità, forza ed equilibrio. Questo movimento avanzato può anche essere scomposto nelle sue regressioni, rendendolo un grande movimento per iniziare a svilupparsi a qualsiasi livello.
Inoltre, stabilire la capacità di eseguire lo squat con la pistola può anche aiutare a migliorare la forza unilaterale, aumentare la stabilità delle articolazioni della parte inferiore del corpo e migliorare la forza del core necessaria per gli squat bilaterali con bilanciere
I movimenti unilaterali hanno dimostrato di essere esercizi efficaci per aumentare l'ipertrofia muscolare, migliorare l'attivazione muscolare e possono aiutare ad affrontare le carenze di forza su base di un singolo arto.
Affondi, step up e split squat possono essere utilizzati per affrontare squilibri muscolari di una sola gamba, carenze di forza e schemi di movimento. Inoltre, questi vengono spesso eseguiti con meno carico rispetto agli squat bilaterali, rendendoli un buon esercizio quando il carico esterno è limitato.
L'allenamento con lo slittino può essere un ottimo modo per aggiungere forza, potenza e massa muscolare alla parte inferiore del corpo. Manipolando il carico sulla slitta, la durata della spinta e i periodi di riposo; puoi lavorare per aumentare uno o tutti questi attributi fisici durante una sessione di allenamento. Puoi anche fare spinte con le piastre per scopi di condizionamento metabolico se non hai una slitta.
È importante ribadire che le lesioni fastidiose possono essere una questione seria e spesso suggeriscono un problema cronico che potrebbe aggravarsi se continui a fare ciò che stai facendo senza cercare aiuto.
È anche importante sottolineare che mentre gli esercizi seguenti sono soluzioni temporanee per consentirti di allenare i muscoli delle gambe senza posizionare una barra sulla schiena, dovresti cercare un medico per le tue ferite.
Nota dell'autore: questo NON è un programma di riabilitazione e queste NON sono raccomandazioni sugli infortuni.
Gli squat calici sono un esercizio di squat di base che può essere eseguito per ridurre il carico sulla parte bassa della schiena, migliorare il posizionamento nello squat e aiutare a individuare eventuali problemi di mobilità con l'anca, il ginocchio, la caviglia o l'estremità superiore.
L'uso dei tempi nel goblet squat può migliorare ulteriormente il controllo dell'unità motoria, stabilire un maggiore equilibrio nel range di movimento e lavorare per aumentare la forza muscolare e l'ipertrofia senza la necessità di maggiori quantità di carico.
Variazioni di squat unilaterali come step up e step down, split squat burlgariani e affondi possono essere ottimi esercizi di allenamento per la parte inferiore del corpo durante i periodi in cui non è possibile eseguire il back squat. Il carico relativo è molto inferiore negli esercizi unilaterali rispetto agli squat con bilanciere che possono ridurre lo stress meccanico e l'affaticamento neurale sul corpo e sui sistemi.
L'integrazione dell'allenamento unilaterale nel tuo programma attuale può essere un ottimo modo per affrontare i modelli di movimenti di una sola gamba, affrontare eventuali squilibri nella forza degli arti e aiutare a stabilire i meccanismi di squat adeguati dopo un infortunio.
L'allenamento per occlusione è un nuovo protocollo di allenamento che si ritiene aumenti l'ipertrofia e lo sviluppo muscolare. Al di fuori delle normali popolazioni di allenamento, l'allenamento di occlusione è stato visto anche in ambito riabilitativo in quanto consente l'accumulo metabolico senza la necessità di un'elevata quantità di carico esterno. Alcuni sollevatori potrebbero scoprire di poter utilizzare l'allenamento di occlusione in piccole dosi controllate per aumentare la crescita muscolare e migliorare la resistenza muscolare nei periodi in cui non sono possibili quantità maggiori di carico esterno.
Cercando di aumentare la forza dello squat e diversificare il tuo allenamento? Dai un'occhiata ad alcune delle seguenti varianti di squat e guide alternative per aggiungere varietà e nuovi stimoli di allenamento ai tuoi allenamenti!
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