6 semplici esercizi in quad per la crescita esplosiva delle gambe

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Christopher Anthony
6 semplici esercizi in quad per la crescita esplosiva delle gambe

Se il tuo obiettivo in palestra è migliorare le prestazioni atletiche, aumentare la forza o semplicemente avere un aspetto migliore, un bel set di quad grandi e forti è un must.

Il quad gioca un ruolo importante nella corsa, nel salto e nella vita di tutti i giorni. Inoltre, i quad sono una delle prime cose che le persone vedono mentre cammini verso di loro. Se entri in palestra con l'aspetto di un uovo sui trampoli, non avrai molto rispetto.

Allora come si sviluppano i muscoli del quadricipite delle dimensioni di un mostro? La risposta è una forte dose di movimenti composti con un lato di esercizi di isolamento.

Dai un'occhiata al Barcello Larry “Quadzilla”. Ha alcuni dei migliori quad nel gioco di ferro. E posso dirti che non li ha ottenuti solo colpendo alcune estensioni delle gambe. Questi behemoth sono stati costruiti con pesanti movimenti composti!

Ecco 6 ottimi esercizi per lo sviluppo di quad pazzi.

Suggerimenti per l'allenamento

5 errori comuni di allenamento in quad da evitare

Correggi questi errori comuni di allenamento delle gambe per massimizzare i tuoi allenamenti quad.

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Edgar Artiga / M + F Magazine

Squat frontale

La mossa numero uno per la crescita dei quad è un vecchio favorito, il front squat.

Dai un'occhiata a qualsiasi atleta olimpico di successo e vedrai i quad di Golia. Un'enorme ragione per questo è la predominanza del lavoro di front squat che fanno rispetto ad altri atleti.

Il front squat ti fa mantenere una posizione eretta del busto (in modo che la barra non cada dalle tue spalle) questo pone molta più attenzione sui tuoi quadricipiti. Inoltre, a causa del busto eretto, le ginocchia seguiranno in avanti le dita dei piedi.

Questo porta ad un maggiore angolo della tibia e ad un esercizio più quadricipitale.

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Per gentile concessione di MHP / M + F Magazine

Squat con barra di sicurezza

Prendi la barra dello squat di sicurezza (quella con il pad e le maniglie) e ruotala all'indietro, in modo che i pad siano davanti piuttosto che dietro.

L'uso di questa barra è ottimo per le persone che hanno problemi di mobilità del polso o dolore alla spalla.

Il camber della barra ti fa anche rimanere più verticale, portando a una maggiore enfasi sui quad.

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Lorado / Getty

High Bar, Heels Elevated Squat

Questo è uno dei preferiti dei bodybuilder della vecchia scuola.

Per questa variazione tozza, la barra sarà in alto sulle trappole e assumerai una posizione stretta con 25 libbre. piatti sotto i talloni.

Questo costringerà le ginocchia sopra le dita dei piedi (aumentando l'angolo della tibia) e consentirà al busto di rimanere in posizione verticale, portando a un esercizio più quadricipitale.

Questa variazione squat ottiene un brutto colpo, ma per lo sviluppo quad è molto utile.

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Ahmed Klink / M + F Magazine

Step-up con bilanciere

Per eseguire questo sollevamento, impostare una scatola, una panca o una pila di piatti ad un'altezza di 18-24 ".

Metti un bilanciere carico sulla schiena e sali con il piede destro.

Alzati sulla panca estendendo l'anca e il ginocchio della gamba destra e posiziona il piede sinistro sulla panca. Scendi con la gamba sinistra flettendo l'anca e il ginocchio sulla gamba destra.

Ritornare alla posizione eretta originale.

Inizia il passaggio successivo con la gamba sinistra, alternando tra destra e sinistra a ogni ripetizione.

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Rivista M + F

Bulgarian Split Squat

Metti la barra sulla schiena come se stessi per accovacciarti, metti il ​​piede posteriore su una panchina dietro di te e il piede anteriore a terra di fronte a te in una posizione distesa (come un affondo.)

Ora piega la gamba anteriore e accovacciati, continua verso il basso finché la parte superiore della coscia non è parallela al suolo.

Invertire il movimento e alzarsi.

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restyler / Shutterstock

Estensione della gamba

Il movimento di estensione della gamba consente di isolare i quadricipiti meglio di qualsiasi altro esercizio.

Una posizione con le dita dei piedi rivolte verso l'interno mette più stress sulla spazzata esterna dei quadricipiti, mentre le dita dei piedi in fuori mette più stress sull'interno della gamba e sulla lacrima interna. La chiave è portare il peso più in alto possibile e tenerlo brevemente nella posizione più alta. 

Uno stile di sollevamento "intenzione muscolare" dovrebbe essere applicato durante l'estensione della gamba ... sentire quei quadricipiti che lavorano e stringerli forte nella parte superiore.


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