Qual è il miglior sollevamento grande che puoi fare per la parte superiore del corpo? Se la tua reazione istintiva dice la panca o il military press, devi iniziare a concentrarti un po 'di più sul tirare oltre la spinta. La verità è che il classico vogatore con bilanciere darà a qualsiasi esercizio per la parte superiore del corpo una corsa per i suoi soldi in termini di sviluppo di forza pura e pile di muscoli. In effetti, la maggior parte dei trainer stimabili probabilmente ti direbbe che i movimenti di trazione della parte superiore del corpo dovrebbero essere prioritari rispetto alle pressioni nel tuo programma. Perché? Perché, è probabile che le tue spalle siano curve almeno leggermente in avanti a causa della natura felice dei ragazzi in palestra, oltre a tutti i messaggi di testo, digitazione e guida che distruggono la postura, il che porta le spalle ancora più in avanti.
Se le righe non sono attualmente un punto focale del tuo allenamento, è ora che arrivino e velocemente. Questo movimento di base può essere eseguito in diversi modi per una schiena più grande, più ampia e più tosta. Ecco sei di questi modi.
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Per Bernal
Definizione della differenza: Questa è la tua classica mossa di ispessimento della schiena, il punto di riferimento per qualsiasi fila a peso libero. Il peso è pesante, i palmi sono rivolti all'indietro (pronati), il busto è da qualche parte tra 45 gradi e parallelo al pavimento (a seconda di quanto sia pesante il peso), e tutto ciò a cui stai pensando è tirare quella barra, con forza , fino allo stomaco mantenendo il corpo stabile.
Azione: Stai in piedi tenendo un bilanciere con una presa alla larghezza delle spalle, con le ginocchia leggermente piegate. Piegati all'altezza della vita finché il busto non è parallelo al pavimento e a 45 gradi. Inizia con la barra che pende verso il pavimento e le braccia distese. Piega i gomiti e contrai i muscoli della schiena per tirare la barra fino allo stomaco, mantenendo il busto nella stessa posizione per tutto il tempo. Spremi la contrazione in alto, quindi abbassa lentamente la barra nella posizione di braccia distese.
Quando farlo: Come primo esercizio nel tuo allenamento per la schiena, o per lo meno la tua prima mossa di canottaggio dopo aver eseguito pesanti lat pulldown o pullup.
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Rivista Ian Spanier / M + F
Definizione della differenza: Il vogatore con impugnatura inversa (supino) è stata la versione preferita dal sei volte Mr. Olympia Dorian Yates, proprietaria di una delle schiene più folle di sempre, nel suo periodo di massimo splendore competitivo. Infatti, se eseguito con un busto leggermente più eretto (da qualche parte intorno a 30 gradi), questo esercizio è spesso chiamato la fila di Yates. A Dorian piaceva l'impugnatura inversa, perché sentiva che colpiva i dorsali inferiori in modo più efficace rispetto all'impugnatura sopra la mano e forniva persino una maggiore libertà di movimento nella parte superiore della ripetizione. Anche le file supine possono richiamare un po 'i bicipiti, ma con una forte connessione mente-muscolo, questo è un altro ottimo costruttore di schiena.
Azione: Inizia nella stessa posizione di un vogatore standard con bilanciere, tranne che con una presa sotto la mano sulla barra (sempre intorno alla larghezza delle spalle). Piegati in avanti fino alla posizione di 45 gradi rispetto al parallelo, inizia con le braccia penzoloni verso il pavimento e tira la barra fino allo stomaco. Anche in questo caso, mantenere lo stesso angolo di inclinazione del tronco durante tutto il sollevamento. Spremi la contrazione nella parte superiore, quindi lentamente nella parte bassa della schiena. Tieni i gomiti aderenti al corpo.
Quando farlo: Al posto delle file standard (presa pronata) con bilanciere come primo o secondo esercizio (prima mossa di canottaggio) nel tuo allenamento per la schiena.
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Per Bernal / M + F Magazine
Definizione della differenza: Il movimento qui è identico al vogatore del bilanciere, ma naturalmente, l'uso dei manubri consente una gamma di movimento leggermente maggiore nella parte superiore, perché non c'è il bilanciere che sbatte contro gli addominali. Con i manubri, hai anche la possibilità di usare una posizione della mano neutra (palmi rivolti verso l'interno) per colpire i muscoli della schiena da un'angolazione leggermente diversa, e puoi anche usare una presa inversa. La varietà promuove la nuova crescita muscolare, quindi più sono e meglio è.
Azione: Stai in piedi tenendo un paio di manubri con le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti fino alla vita fino a quando il busto non è parallelo a 45 gradi rispetto al pavimento, quindi inizia con i manubri che pendono dritti verso il pavimento, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le braccia distese. Mantenendo lo stesso angolo del busto, tirare i manubri verso l'alto all'unisono fino a raggiungere l'altezza della vita. Stringere le scapole insieme per ottenere la contrazione completa dei muscoli della schiena, quindi abbassare i pesi nella posizione iniziale.
Quando farlo: Poiché la parte bassa della schiena sarà tassata come con le file con bilanciere, esegui la versione con manubri come primo esercizio di canottaggio nel tuo allenamento per la schiena.
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Per Bernal
Definizione della differenza: La chiave qui è l'isolamento. Non solo il manubrio fornirà la massima libertà di movimento, ma tirare con un braccio alla volta ti consente anche di concentrarti sul sollevare il lato più debole se hai un problema di squilibrio. Inoltre, poiché stai usando la panca come supporto (avendo un ginocchio su di essa), non devi essere così attento alla posizione del busto come con le file in piedi; puoi semplicemente concentrarti sul traino di carichi pesanti con il minimo rischio di lesioni alla parte bassa della schiena.
Azione: Posiziona un ginocchio piegato e la mano dello stesso lato su una panca con il piede opposto sul pavimento e quella mano che tiene un manubrio. Inizia piegato in vita con la schiena all'altezza del pavimento, la testa rivolta verso il basso e il manubrio che pende dritto verso il pavimento con il braccio esteso, il palmo rivolto verso l'interno. Tenendo il petto puntato verso il pavimento, tira il manubrio fino alla vita contraendo i muscoli della schiena e piegando il gomito. Quando raggiunge la parte superiore, stringi le scapole insieme, quindi abbassa lentamente il manubrio nella posizione iniziale. Completa tutte le ripetizioni con un braccio, quindi cambia braccio.
Quando farlo: Le file a un braccio possono cadere ovunque durante l'allenamento per la schiena, come il primo esercizio pesante o come un finisher con un peso più leggero e ripetizioni elevate.
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Per Bernal
Definizione della differenza: Stare sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata durante il canottaggio massimizza l'isolamento, perché a questo punto non devi preoccuparti un po 'di come sono posizionate le gambe se le ginocchia sono piegate. Anche una panca piatta alta funzionerebbe bene in questa capacità, ma la maggior parte delle palestre non dispone di tali attrezzature speciali. (Stare sdraiati a faccia in giù su una panca piana standard non fornirebbe abbastanza spazio dal pavimento per consentire la completa estensione delle braccia.)
Azione: Sdraiati a faccia in giù su una panca inclinata con i piedi sul pavimento, tenendo in mano un paio di manubri. Inizia con le braccia dritte verso il pavimento, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e i gomiti completamente estesi. Contrai i muscoli della schiena e guida con i gomiti per tirare i manubri verso l'alto. Quando raggiungono la tua parte centrale, stringi le scapole per un conteggio, quindi abbassa lentamente i pesi nella posizione iniziale.
Quando farlo: Fallo come ultimo esercizio multi-articolare per la schiena durante l'allenamento. Se si esegue una mossa a giunto singolo come i pulldown a braccio teso, questa cadrebbe per ultima. Se non stai facendo alcun lavoro alla schiena a giunto singolo, finisci con le file inclinate inclinate.
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Rivista M + F
Definizione della differenza: Questa è fondamentalmente la versione della macchina caricata su piastra di una fila con bilanciere (anche la fila con bilanciere della macchina Smith si qualificherebbe come questa). Il movimento è esattamente lo stesso, ma poiché il peso è su un percorso di movimento più fisso, non sono coinvolti molti muscoli stabilizzatori. Alcuni direbbero che questo rende il vogatore con barra a T meno "funzionale" di un vogatore con bilanciere, ma consente anche di sovraccaricare i grandi muscoli bersaglio (dorsali, romboidi, trappole centrali) in misura maggiore a causa della scarsa dipendenza da piccoli stabilizzatori.
Azione: Stai in piedi sulla piattaforma con i piedi all'incirca alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate. Piegati in avanti e afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle e inizia con le braccia distese sotto di te e il busto a circa 45 gradi rispetto al pavimento.
Tirare il peso verso di sé contraendo i muscoli della schiena e piegando i gomiti, mantenendo il petto in fuori e la parte bassa della schiena inarcata. Nella parte superiore della ripetizione, stringere le scapole insieme, quindi abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza.
Quando farlo: Le righe a T funzionano bene ovunque nel mezzo di un allenamento per la schiena per passare dai movimenti di peso libero agli esercizi di isolamento.
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Per Bernal / M + F Magazine
* Seleziona un peso con manubri che faresti normalmente per 12-15 ripetizioni impegnative. Vai al fallimento (o almeno vicino ad esso) sul lato destro, quindi ripeti a sinistra. Vai avanti e indietro, colpendo il fallimento ogni volta (anche dopo aver fallito molto meno di 12-15 ripetizioni) e riposandoti al minimo per tutto il tempo, fino a quando non hai eseguito almeno 30 ripetizioni su ciascun lato.
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