6 Comportamenti che migliorano le prestazioni per i WOD di sollevamento pesi

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Milo Logan

Il sollevamento pesi è un aspetto vitale del programma di allenamento degli atleti di fitness sia competitivi che quotidiani. Gli allenamenti del giorno di sollevamento pesi (WOD), spesso visti all'inizio delle sessioni (sia nel sollevamento pesi olimpico o segmenti di forza), o come il principale pezzo di condizionamento metabolico, comportano variazioni dei movimenti di strappo, clean e / o overhead. Ci si aspetta che gli atleti comprendano i fondamenti del sollevamento pesi mentre progrediscono durante l'allenamento, spesso con punti di riferimento delle prestazioni dipendenti dai punteggi WOD di riferimento che dipendono completamente dalle capacità di sollevamento pesi olimpiche (Grace e Isabel, solo per citarne due).

In qualità di Direttore del sollevamento pesi presso l'Union Square Barbell Club di New York City, ho deciso non solo di creare sollevatori di pesi migliori, ma anche di aiutare i miei atleti a ottenere prestazioni migliori nei WOD giornalieri, nel CrossFit Open e, si spera, nei Regionali. Ho cercato di instillare i seguenti comportamenti nei miei atleti quando si avvicinano ai WOD di sollevamento pesi nelle lezioni di CrossFit e sollecito altri atleti principianti e competitivi a provare alcuni di questi per migliorare ulteriormente le prestazioni e prevenire lesioni.

Affrontare le limitazioni alla mobilità individuale

Abbiamo tutti limiti unici che impediscono prestazioni ottimali. Gli atleti di fitness funzionale devono dedicare del tempo ad affrontare le loro ulteriori preoccupazioni prima che le lezioni inizino a massimizzare le loro prestazioni e prevenire gli infortuni. Sebbene molti allenatori conducano una routine di riscaldamento e mobilità sistematica e ben programmata che prepara la maggior parte degli atleti per il WOD, alcune persone potrebbero aver bisogno di dedicare più tempo prima della lezione ad affrontare i loro problemi personali. Che si tratti di riprendersi da un infortunio alla spalla, mancanza di mobilità delle caviglie o usura generale della settimana; gli atleti dovrebbero prendersi il tempo necessario per affrontare i loro problemi individuali nel loro tempo libero per essere al massimo della loro forma fisica.

Riscaldati più a lungo

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Molti allenatori daranno agli atleti tutto il tempo per accumulare il peso di lavoro e / o il primo set di lavoro di un particolare movimento. Gli atleti più forti, tuttavia, potrebbero aver bisogno di molto più tempo per prepararsi a carichi più pesanti. Inoltre, i principianti devono dedicare più tempo alla preparazione del sistema nervoso per i movimenti, rendendo le serie di riscaldamento (bilanciere vuoto e pesi leggeri) fondamentali per una velocità e una meccanica ottimali della barra.

Esegui esercizi con bilanciere a vuoto

Se dovessi guardare i sollevatori di pesi d'élite, eseguono meticolosamente SET di riscaldamento con bilanciere vuoto (non solo un paio di ripetizioni) per prepararsi a sollevare quantità miracolose di peso. Gli atleti di fitness funzionale dovrebbero trascorrere più tempo con un bilanciere scarico in mano, concentrandosi su velocità della barra, meccanica e fluidità dei movimenti prima di aggiungere un carico esterno al bilanciere. Fortunatamente, gli allenatori hanno l'opportunità di programmare questi set in un riscaldamento di gruppo, che è un ottimo modo per aumentare l'efficacia e l'efficienza dei segmenti di riscaldamento.

Sii più esplosivo nei warm-up

Un video pubblicato da J2FIT Human Performance (@ thej2fit) su


Il sollevamento pesi dipende fortemente dalla produzione di energia. La velocità della barra, l'accelerazione e la tecnica sono fondamentali. Durante le serie di riscaldamento (ovviamente dopo aver eseguito serie esplosive con bilanciere vuoto), gli atleti devono allenarsi esattamente come farebbero con un carico pari all'80 +% della loro 1 ripetizione massima. Trattando 135 libbre come 315 libbre, si consente al sistema neuromuscolare di facilitare una maggiore attivazione e sincronizzazioni delle unità motorie, che portano a una maggiore attivazione e prestazioni muscolari.

Rilassati, respira e resta in contatto

È facile essere amplificati dal bilanciere che vola intorno a te, dalla musica pesante a tutto volume e dalla contessa delle tue controparti che ti urla di andare più forte. È proprio il momento esatto in cui esorto i miei atleti a fermarsi, a fare un respiro profondo della pancia e a rimettere a fuoco. Durante i complessi di sollevamento pesi pesanti e i WOD, è fondamentale che gli atleti rimangano concentrati, raccolti e nella zona. Man mano che la stanchezza e gli stimoli esterni si insinuano nella loro visione periferica, gli atleti devono imparare a riconoscere e rimettere a fuoco in modo da poter completare in modo sicuro ed efficace le attività a portata di mano.

Allungare

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Prendere i 10-15 minuti in più dopo il WOD per fare stretching è un aspetto dell'allenamento semplice, ma spesso trascurato. L'incapacità di recuperare e riguadagnare flessibilità dopo sessioni stressanti può portare a mobilità ridotta e lesioni. Foam rolling, trigger point, yoga, stretching statico e trigger point sono tutti ottimi modi per avviare il processo di recupero. Inoltre, l'incredibilità delle comunità di fitness potrebbe rendere più facile per gli allenatori e gli atleti partecipare a uno stretching più assistito dal partner.

Pensieri finali

Fare bene le piccole cose è ciò che separa il meglio dal bene. Preparandosi meglio per le sessioni di allenamento, atleti e allenatori possono massimizzare le loro prestazioni e potenzialmente ridurre gli infortuni. I 7 comportamenti sopra sono stati formulati da me e dai miei compagni per aiutare i nostri atleti a ottenere il massimo dal loro allenamento.

Nota dell'editore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni qui espresse sono gli autori e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano: Mike Dewar


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