6 mosse da fare prima di tornare in palestra

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Oliver Chandler
6 mosse da fare prima di tornare in palestra

La tua routine in palestra potrebbe essere stata basata sullo squat rack, sulla piattaforma di stacco e sui macchinari pesanti per un bel po 'di tempo prima che le palestre fossero costrette a chiudere a causa della pandemia di coronavirus. O forse hai subito un infortunio e gli ordini del medico includono alcune settimane senza toccare alcun ferro pesante.

In ogni caso, una volta ottenuto il via libera per rimettere piede nel tuo Iron Paradise, ti consigliamo di potenziare alcune distensioni su panca e presse sopra la testa.

Ma prima di farlo, è importante riportare i nostri muscoli al punto in cui erano prima della nostra pausa imprevista.

Perché questo è importante? Quando si rientra in una palestra, è necessario rimanere funzionali in modo da poter eseguire gli stessi esercizi composti (esercizi che prendono di mira più di un gruppo muscolare) senza sentirsi rigidi e tesi. La tensione in aree chiave come fianchi, spalle, schiena o altri muscoli della catena posteriore influenzerà fortemente le tue prestazioni.

Al ritorno, potresti scoprire che la tua gamma di movimento è limitata e le tue articolazioni / muscoli si sentono deboli e fragili per mesi di inattività. In questo articolo, esamineremo un breve programma che può aiutare a risolvere questi problemi.

Questo programma è ottimo per chiunque abbia dovuto prendersi una pausa prolungata dal proprio Iron Paradise, a causa di un'epidemia mondiale, di un infortunio o di qualsiasi altro motivo. Segui e tornerai a strappare il tuo vecchio massimo di 1 ripetizione prima che te ne accorga.

Dobbiamo avviare un programma per mantenere ogni singolo gruppo muscolare sciolto, forte e flessibile. Possiamo farlo praticando semplici esercizi di "movimento singolo" con attrezzature leggere o assenti per mantenere la funzionalità complessiva. Includeremo bande di resistenza e il paio di manubri opzionale, se disponibile. Questa attrezzatura è economica, multiuso e leggera, se non senza peso.

Per questo pezzo, ci concentreremo sulla parte inferiore del corpo. Rivisiteremo come allentare la metà superiore in un pezzo separato.

ESERCIZI FIANCHI ED INFERIORI DEL CORPO

I fianchi sono un gruppo muscolare significativo per la salute generale e funzionale. Svolgono un ruolo fondamentale nell'esecuzione di tutti gli esercizi di forza per la parte inferiore del corpo, come squat, affondi, stacchi da terra, snatch e clean and press. Se i tuoi fianchi sono deboli, sperimenterai un sollevamento debole. Quando sono stretti, influenzano tutto, dal mantenere una colonna vertebrale neutra e coinvolgere il tuo core, fino ad abbassarti oltre i 45 gradi.

Di conseguenza, la colonna vertebrale è costretta a compensare il carico della maggior parte degli esercizi per la parte inferiore del corpo. Questo si conclude con un infortunio oltre a non essere in grado di indirizzare i muscoli corretti e sollevare il peso desiderato. Anche i muscoli posteriori della coscia hanno un enorme impatto negativo sulla tua forma. Se questi grandi muscoli sono tesi, limitano gravemente il movimento di tutti i tuoi "muscoli seduti", come fianchi, glutei, quadricipiti e core.

Senza i muscoli posteriori della coscia, la tua esplosività, forza ed equilibrio subiscono un colpo quando esegui esercizi come squat con bilanciere e stacchi da terra. Se la situazione è brutta, potresti persino pensare di cadere all'indietro quando ti accovacci.

In questo scenario, anche il resto dei muscoli seduti è costretto a compensare, correndo il rischio di impingement dell'anca, strappi muscolari e problemi alla colonna vertebrale.

Diamo quindi un'occhiata a sei esercizi che possono contrastare tutti questi problemi che sorgono prima di tornare in palestra.

Ben Walker è un personal trainer e allenatore della forza irlandese presso Anywhere Fitness. Con sede a Dublino, è uno specialista di fitness che progetta piani personalizzati per atleti di forza e resistenza a casa e online.

Routine di allenamento

Il piano di rimonta per maggiori guadagni

Sono stato in pausa dalla palestra? Hai solo bisogno di questi 3 allenamenti.

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DmitryStock

1) GUSCI MOLLUSCHI SEDUTI

PERCHÉ

La conchiglia è un ottimo esercizio di rafforzamento dell'anca che ti consente di spingere il gruppo muscolare alla sua massima capacità contro il tuo stesso peso corporeo. Questo esercizio si rivolge anche fortemente a entrambi i muscoli glutei (massimo e medio), dandoti più potenza e stabilizzazione dei flessori dell'anca. Le conchiglie ti danno più controllo e coordinazione durante la dimostrazione della fase concentrica di un esercizio con bilanciere come squat, affondo o stacco da terra.

COME

Il guscio di vongole può essere eseguito in vari modi. Abbiamo scelto di fare questo esercizio in posizione seduta. Serve a replicare la posizione di uno squat in fase concentrica con i fianchi e le cosce ad angolo retto rispetto al pavimento. Per eseguire questo allenamento, siediti su una panchina o una sedia abbastanza bassa da raggiungere una posizione ad angolo retto. Lega una fascia di resistenza attorno a entrambe le gambe appena sopra ciascuna ginocchiera. Tieni i piedi alla larghezza delle spalle e siediti con la schiena dritta. Ruota esternamente le ginocchia e allontana la fascia dal corpo su entrambi i lati il ​​più lontano possibile. Torna lentamente alla posizione originale ed esegui di nuovo lo stesso movimento.

Esegui 15-30 ripetizioni con una fascia di resistenza pesante per tre serie. Idealmente, esegui il maggior numero di ripetizioni fino al fallimento. Fai una pausa di 1 minuto tra ogni round.

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Maridav

2) IDRANTI ANTINCENDIO

PERCHÉ

L'idrante antincendio è uno dei migliori esercizi funzionali per i fianchi. Comprende tutti e tre i movimenti dei flessori dell'anca: estensione, rotazione esterna e abduzione. Questo allenamento è ottimo anche per rafforzare il grande gluteo, il medio e il core durante il sollevamento. I muscoli addominali sono impegnati durante questo esercizio se eseguiti correttamente. Questa routine aiuta a mantenere una buona postura e mantiene i muscoli pelvici forti e flessibili. È un esercizio molto utile per quando hai intenzione di tornare a diverse varianti di esercizi composti pesanti. Usa una fascia di resistenza per aggiungere intensità ai muscoli mirati.

COME

Lega una fascia di resistenza leggermente sopra le ginocchia. Scendi lentamente a quattro zampe e metti le mani direttamente sotto le spalle con i palmi delle mani sul pavimento.

Tieni le gambe a un angolo di 90 gradi e la schiena dritta. Per eseguire una ripetizione, inizia con entrambe le ginocchia unite e solleva una gamba verso l'alto e lateralmente lontano dal corpo. Prova a sollevare la gamba il più in alto possibile oltre i 45 gradi. Torna alla posizione originale ed esegui di nuovo lo stesso movimento dallo stesso lato.

RIPETIZIONI

Esegui 15-30 ripetizioni con una fascia di resistenza da moderata a pesante per tre serie per gamba. Prenditi un minuto di riposo tra ogni round.

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Per Bernal

3) POMPE A RANA

PERCHÉ

Le pompe a rana sono un ottimo esercizio funzionale per abdurre e ruotare esternamente i fianchi. I glutei sono un muscolo chiave per la postura, che a sua volta è la chiave per dimostrare una buona tecnica di sollevamento. Questo è un ottimo allenamento da includere nel nostro programma in quanto isola entrambi i muscoli glutei durante la fase concentrica. Aiuta anche a mobilitare i muscoli adduttori se si verifica un inguine stretto.

COME

Seduto sul pavimento, sdraiati con la schiena piatta contro la superficie. Guardando il soffitto, avvicina entrambe le piante dei piedi con le ginocchia rivolte lontano dal corpo.
Le tue gambe dovrebbero essere in una posizione di diamante. Per eseguire una ripetizione, stringi forte con i glutei e solleva i fianchi da terra fino a quando il tuo corpo è posizionato in linea retta a 45 gradi. Abbassati nella posizione originale ed esegui di nuovo il movimento. Se desideri rendere l'esercizio più difficile, posiziona un manubrio pesante o un oggetto simile sopra i fianchi per tutta la durata dell'allenamento.

Esegui 15-30 ripetizioni per tre serie. Idealmente, esegui il maggior numero di ripetizioni fino al fallimento. Prenditi un minuto di riposo tra ogni round.

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Pressmaster

4) SOLLEVATORI LATERALI DELLE GAMBE

PERCHÉ

I sollevamenti laterali delle gambe sono un ottimo esercizio per lavorare il grande gluteo e il medio mentre stabilizzano anche il bacino. Questo allenamento si rivolge anche al nostro TFL (tensore della fascia lata) e alla banda IT (banda iotibiale). Questi muscoli supportano il movimento dell'anca, ma principalmente aiutano a stabilizzare il ginocchio o la rotula. Quando si eseguono sollevamenti pesanti, svolgono un ruolo importante nel supportare le articolazioni del ginocchio che trasportano il carico. Se questi muscoli si indeboliscono, possono influire sulla nostra capacità di sollevare il ginocchio poiché il ginocchio può sentirsi vulnerabile e sul punto di “cedere."

COME

Sdraiati sul lato destro su una stuoia. Estendi completamente le gambe e impila entrambi i piedi uno sopra l'altro. Il tuo corpo dovrebbe essere posizionato in linea retta. Appoggia il gomito destro a terra dietro la testa. Appoggia la mano sinistra sul pavimento per aiutarti con l'ascensore. Ruotando leggermente il dito del piede sinistro verso il basso, solleva la gamba sinistra finché non può andare più in alto. Ritorna lentamente alla posizione originale ed esegui di nuovo il movimento. Suggerimento: ruotare la punta verso il basso durante il movimento coinvolge maggiormente i glutei, il TFL e la banda IT.

Esegui 20 ripetizioni con una fascia di resistenza da leggera a moderata per tre sedili su ciascuna gamba. Prenditi un minuto di riposo tra ogni round.

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Jacob Lund

5) STEP UPS

PERCHÉ

Gli step up lavorano su ogni aspetto degli arti inferiori. Questo è l'ultimo esercizio per la parte inferiore del corpo in quanto genera molta potenza in fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Poiché il tuo peso corporeo è sostenuto un piede alla volta, questo fa funzionare anche tutti i muscoli di stabilizzazione nell'area pelvica nella fase concentrica (salita) e nella fase eccentrica (discesa). Praticare questo allenamento spesso aumenterà in modo significativo la forza e la capacità di eseguire esercizi con bilanciere in cui i fianchi vengono spinti all'indietro.

COME

Usa una panca o una sedia abbastanza alta da superare i 90 gradi. Partendo dalla gamba destra, posiziona il piede dritto sulla sedia e tienilo in linea con l'articolazione del ginocchio. Tieni la schiena dritta e coinvolgi il core per tutta la durata dell'esercizio. Salendo con il piede destro, guida tutta la forza dal tuo corpo attraverso il tallone finché entrambi i piedi non sono in piedi sulla sedia. Ricorda di mantenere una postura eretta mentre completi la ripetizione. Torna alla posizione di partenza facendo un passo indietro con il piede destro. Suggerimento: per aggiungere più carico e intensità all'esercizio, tieni saldamente un paio di manubri lungo i fianchi quando esegui il movimento. Puoi anche tenere un singolo peso in una posizione centrale sulla linea mediana del tuo corpo.

Esegui 20 ripetizioni su ciascuna gamba per tre serie. Prenditi un minuto di riposo tra ogni round.

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Per Bernal

6) BULGARIAN SPLIT SQUAT

PERCHÉ

Gli split squat bulgari sono un ottimo esercizio funzionale che replica il movimento di un affondo statico. Come gli step-up, colpisce tutte le principali estremità della parte inferiore del corpo come fianchi, glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Inoltre, mette alla prova il tuo core e tutti i tuoi muscoli stabilizzatori nell'area pelvica a causa della sua posizione unilaterale. L'elevazione del piede posteriore ti consente di ottenere più profondità nell'affondo e di indirizzare maggiormente i tuoi muscoli. È molto utile praticare questo esercizio fuori dalla palestra. Manterrà vivi i tuoi sensi motori prima di tentare di tornare a eseguire affondi con bilanciere o diverse varianti dell'allenamento di affondo.

COME

Trova una panca, una sedia o una barra orizzontale posizionata più in alto di 90 gradi. Porta il piede destro in avanti di circa 2 piedi dall'attrezzatura che desideri utilizzare. Entrare in una posizione di affondo con il busto rivolto in posizione verticale, coinvolgere il core e mantenere i fianchi squadrati. Solleva il piede posteriore in modo che poggi sulla barra o sulla sedia. Tieni il piede destro in linea con il ginocchio mentre ti abbassi a terra. Il ginocchio sinistro sul lato opposto dovrebbe quasi toccare il suolo. La gamba destra dovrebbe essere posizionata a un angolo di 90 gradi durante l'esecuzione del movimento. Non lasciare mai che il ginocchio destro superi le dita dei piedi. Spingi indietro il peso del corpo attraverso il tallone destro per tornare alla posizione di partenza. Suggerimento: spingere tutto il peso attraverso il tallone per dare molta enfasi ai muscoli posteriori della coscia. Se desideri mirare ulteriormente ai glutei e ai prosciutti, fai un passo un po 'più in avanti con il piede destro.

Esegui 15-20 ripetizioni su ciascuna gamba per tre serie. Prenditi un minuto di riposo tra ogni round.


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