Alcuni dei suggerimenti di formazione più cliché sono anche i più utili. Un esempio, che viene detto da quasi ogni allenatore, atleta fisico e allenatore della forza: "Incorpora sempre la varietà nel tuo allenamento."
I cliché sono cliché per un motivo. La varietà è importante e non stiamo parlando solo di fare esercizi diversi per una data parte del corpo; anche fare lievi variazioni dello stesso movimento può aiutare ad attaccare un muscolo da un'angolazione diversa per stimolare nuovi guadagni in termini di dimensioni e forza.
Questo mese diamo uno sguardo al lat pulldown, un esercizio di back building di base, ma con numerose deviazioni che vale la pena incorporare nel tuo programma. Nelle diapositive seguenti, troverai sei varianti a discesa, complete di un esempio di allenamento per la schiena.
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Quando ci si abbassa da una posizione eretta, si cambia l'esercizio da un pulldown rigoroso e bloccato sul sedile che isola i dorsali a una variazione che richiede un maggiore coinvolgimento del core. Inoltre, appoggiare il busto all'indietro durante la remata offre i vantaggi di una trazione verticale e orizzontale. Non sarai in grado di andare così pesante con questi come faresti con i lat pulldown seduti, ma la versione in piedi è ottima da mescolare in occasione per un angolo di trazione unico.
Mettiti di fronte a una macchina lat pulldown, afferra la barra con un'ampia presa sopra la mano, posiziona un piede sul bordo del sedile e inclinati all'indietro di 30 gradi circa con l'altro piede piantato saldamente sul pavimento. Mantenendo il busto in una posizione fissa, contraete i muscoli della schiena per tirare la barra dal centro alla parte inferiore del torace. Spremere alla contrazione, quindi invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di braccia distese.
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I dorsali inferiori (un'area debole comune) sono l'obiettivo principale quando si capovolge la presa da sopra la mano a sotto la mano e si restringe. Questo può essere fatto con un cavo standard lat pulldown, ma la versione Hammer Strength caricata su piastra fornisce un movimento regolare e a percorso fisso con una sensazione di peso libero.
Siediti sul sedile e fissa saldamente i cuscinetti contro la parte superiore dei quadricipiti inferiori. Allungati, afferra le maniglie interne della macchina con una presa subdola e inclinati leggermente all'indietro. Contraendo i muscoli della schiena e stringendo insieme le scapole, tira verso il basso entrambe le maniglie contemporaneamente finché non toccano quasi la metà del torace. Torna lentamente alle braccia distese.
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Per Bernal
Il movimento del pulldown è essenzialmente lo stesso, ma questo è un vero esercizio a corpo libero. Se il movimento sembra troppo impegnativo, hai sempre la possibilità di renderlo più facile, anche a metà serie, con un semplice spostamento dei piedi.
Regola le cinghie di sospensione in modo che da una posizione sospesa, le braccia completamente estese sopra la testa, il tuo sedere sia appena sollevato dal pavimento con le gambe distese davanti a te, i talloni sul pavimento con le dita dei piedi rivolte verso l'alto. Da questa posizione - mantenendo una presa sopra la mano con le mani direttamente sopra i fianchi - contrai i dorsali per tirare il tuo corpo dritto verso il soffitto. Mentre lo fai, allarga le mani in modo che la testa viaggi tra di loro. Quando le tue mani sono appena sopra le spalle, stringi forte i dorsali, quindi abbassati nella posizione di partenza. Per rendere l'esercizio più facile, piega le gambe e appoggia i piedi sul pavimento davanti a te.
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Il classico pulldown con un'ampia presa overhand enfatizzerà i dorsali superiori. Di conseguenza, questa mossa aiuterà a costruire quell'inafferrabile conicità a V.
Afferrare una barra a discesa al di fuori della larghezza delle spalle con una presa overhand. Siediti sul sedile con le ginocchia fissate sotto i cuscinetti e inizia con le braccia distese sopra la testa e il busto eretto. Guidando con i gomiti, abbassa la barra contraendo i muscoli della schiena fino a toccare la parte superiore del torace, quindi riporta lentamente la barra nella posizione iniziale.
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Ciò che distingue questa mossa dalle altre è che è unilaterale, che promuove uno sviluppo equilibrato da una parte all'altra; se un lat è in ritardo rispetto all'altro, eseguire regolarmente pulldown con un braccio consentirà al lato più debole di crescere e recuperare il ritardo.
Attaccare una maniglia a D al cavo in una stazione di trazione a discesa. Mentre sei seduto sulla macchina, afferra la maniglia con una mano e inizia con il busto in posizione verticale e il palmo rivolto verso la linea mediana del corpo (neutro). Appoggia la mano che non lavora sopra le ginocchiere. Con il gomito stretto, tira la maniglia verso il basso finché la tua mano non è appena fuori dal petto. Ritorna lentamente alla posizione di braccio esteso. Ripeti per le ripetizioni, quindi cambia braccio.
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Uno dei pochi esercizi per la schiena a singola articolazione praticabile, i pulldown a braccio teso isolano i dorsali rimuovendo praticamente tutto il coinvolgimento dei bicipiti. Come i pulldown con impugnatura inversa, la versione a braccio dritto si rivolge ai dorsali inferiori.
Stare di fronte a una pila di cavi con una barra dritta attaccata alla carrucola alta. Afferra la barra con una presa alla larghezza delle spalle e fai un passo indietro di un piede o due in modo che il peso non poggi sulla pila. Inizia con le braccia distese con una leggera piegatura dei gomiti, la barra a livello della testa e una leggera curva in vita. Tenendo le braccia distese, contrai i muscoli della schiena per tirare la barra verso il basso e verso di te finché non tocca le tue cosce. Mantieni la contrazione per un conteggio, quindi riporta lentamente la barra alla posizione iniziale.
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