La giusta presa stimola la maggior parte dell'attività muscolare. Ecco le migliori impugnature da utilizzare su sei esercizi popolari.
Invece di afferrare il manubrio dal centro nel modo tradizionale, afferralo completamente dal lato del pollice.
Ecco perché: i bicipiti non sono solo flessori del gomito, ma sono anche supinatori del polso e dell'avambraccio. Quindi, se vogliamo ottenere il massimo reclutamento dei bicipiti durante i curl con manubri, dobbiamo coinvolgere sia la flessione del gomito che la supinazione dell'avambraccio. Puoi farlo tenendo la maniglia completamente sul lato del pollice. Questo piccolo cambiamento fa un'enorme differenza perché questa presa ti costringe a resistere alla pronazione dell'avambraccio perché i bicipiti sono costretti ad agire come supinatori mentre servono anche come flessori del gomito.
Nonostante la credenza comune, tutte le larghezze di presa sulla barra a discesa colpiranno i dorsali, ma puoi usare una presa di media larghezza per colpire maggiormente i bicipiti. Quindi trova solo una larghezza che ti senta più comoda.
Ecco perché: si ritiene generalmente che una presa più ampia sulla barra a discesa attivi i dorsali più di una stretta. Questa convinzione ha origine nel dogma del bodybuilding, ma sembra anche essere basata sull'evidenza. Uno studio ha scoperto che il pulldown a presa larga produceva una maggiore attività muscolare rispetto ai pulldown che utilizzavano una presa più stretta e subdola. Il problema è che questo studio non ha confrontato le diverse larghezze dell'impugnatura overhand.
Fortunatamente, un altro studio ha confrontato un carico 6RM e un'attività EMG utilizzando tre diverse larghezze di presa pronata. I sollevatori hanno eseguito 6RM nel lat pulldown con prese strette, medie e larghe - 1, 1.5 e 2 volte la distanza biacromiale, una misura della larghezza della spalla. Questo studio ha rilevato che, a parte un maggiore coinvolgimento dei bicipiti nella larghezza dell'impugnatura media, tutte e tre le impugnature hanno prodotto un'attivazione del dorso simile. Questo sfida l'idea che la presa larga sia "la migliore" per prendere di mira i dorsali quando si eseguono i pulldown.
Se il tuo obiettivo è aggiungere un po 'di lavoro extra sui bicipiti mentre esegui i lat pulldown, una larghezza di presa media è proprio quello che ha ordinato il medico muscolare. Puoi mescolare le larghezze di presa per aggiungere una sottile varietà ai tuoi pulldown lat senza sentirti come se ti stessi perdendo il vantaggio "speciale" di costruzione dorsale dell'uso di una presa ampia.
Usa una presa neutra, non una presa con il pollice verso il basso, sulle mosche posteriori del delta. Tieni il manubrio usando una presa sfalsata, fino al lato del mignolo.
Ecco perché: l'utilizzo di una presa neutra quando si eseguono voli posteriori del delta fornirà una maggiore attività dei deltoidi posteriori rispetto all'utilizzo di una presa con il pollice verso il basso. Ciò ha senso anche dal punto di vista anatomico perché la posizione neutra della mano è più ruotata esternamente rispetto alla posizione pronata, poiché sia i muscoli deltoide posteriore che quelli sottospinato sono anche rotatori esterni della spalla. Afferrare il manubrio fino al lato del mignolo ti costringe a resistere alla rotazione interna della spalla (usando più deltoidi posteriori come rotatori esterni) mentre esegui la mosca del delta posteriore.
Usa una presa stretta sulla barra per colpire meglio i tricipiti. Se sei interessato a trovare nuovi modi per lavorare i bicipiti, sia le distensioni su panca a presa larga che quelle a presa inversa sono ottime opzioni.
Ecco perché: uno studio del 2005 ha esaminato l'influenza dell'ampiezza della presa (stretta, media e larga) e della pronazione / supinazione dell'avambraccio sull'attività muscolare della parte superiore del corpo durante la distensione su panca piana. Una presa inversa ha comportato una maggiore attività per il bicipite brachiale e la testa clavicolare del grande pettorale rispetto a una presa standard. Inoltre, non c'era differenza nell'attività della testa sternocostale del grande pettorale tra una presa standard e una presa inversa.
Una presa più stretta (overhand) aumenta l'attività dei tricipiti e diminuisce l'attività della testa sternocostale del grande pettorale rispetto ad altre opzioni di presa. Una presa ampia (overhand) ha prodotto più attività del bicipite brachiale rispetto alle larghezze di presa standard e inversa. La panca con impugnatura inversa è particolarmente efficace in quanto aumenta il coinvolgimento del bicipite brachiale senza ridurre l'attività ad altri gruppi muscolari.
Secondo i ricercatori, "Considerando i piccoli cambiamenti che si verificano durante i cambiamenti nell'ampiezza della presa, la scelta della posizione della presa dovrebbe essere determinata dalle posizioni che gli atleti adottano durante il loro sport. La specificità sportiva dovrebbe sostituire i tentativi di allenare gruppi muscolari specifici."Quindi è tutta una questione di principio di specificità, che ci dice che gli adattamenti all'allenamento saranno specifici alle esigenze che l'allenamento pone al corpo.
Utilizzare una presa alla larghezza delle spalle su una barra invece di utilizzare la stretta maniglia a forma di V.
Ecco perché: la scelta dell'impugnatura da utilizzare quando si esegue la fila da seduti può influire in modo significativo sulla capacità di massimizzare la gamma di movimento e ciò a sua volta influisce sul reclutamento muscolare.
Quando si utilizzano le maniglie a presa stretta, la posizione in cui sono bloccate le mani ti costringe a tagliare gli ultimi 2-3 pollici del raggio di movimento. Non ottieni una contrazione muscolare completa. L'utilizzo di un attacco per la maniglia che posiziona le mani a circa la larghezza delle spalle consentirà una maggiore libertà di movimento e più colpi per il tuo dollaro.
Questo non vuol dire che usare la maniglia a presa stretta sia una perdita di tempo o che nessuno dovrebbe farlo. È semplicemente per aiutarti a capire che ogni esercizio ha i suoi vantaggi e limiti. E uno dei limiti dell'utilizzo della maniglia a presa ravvicinata quando si eseguono le file da seduti è che non si è in grado di raggiungere il livello di contrazione che si può ottenere quando si utilizza una maniglia che posiziona le braccia più distanti.
Se ti piacciono i rematori a presa stretta per qualsiasi motivo, continua a farli. Il tipo di maniglie che usi per le file da seduti con presa neutra non è un tipo di cosa "fallo in questo modo o stai sprecando il tuo tempo". Puoi mescolare usando la maniglia a presa stretta con la maniglia della larghezza delle spalle.
Usa una presa più ampia ed evita di tirare i gomiti sopra l'altezza delle spalle.
Ecco perché: negli studi è stato dimostrato che una presa più ampia aumenta l'attività deltoide e del trapezio e, di conseguenza, una minore attività del bicipite brachiale. Oltre a massimizzare il reclutamento del muscolo che stiamo cercando di sviluppare, dobbiamo anche considerare la sicurezza dell'esercizio. Evita di tirare i gomiti sopra l'altezza delle spalle.
Gli studi indicano che l'impingement raggiunge tipicamente un picco tra 70 ° e 120 ° di elevazione gleno-omerale. Gli autori di un articolo del 2011 raccomandano che gli individui asintomatici elevino le braccia durante la fila verticale fino a poco meno di 90 ° (altezza delle spalle). Altri autori hanno formulato raccomandazioni simili, quindi, almeno in questo caso, fare orecchie da mercante agli dei della ROM completa.
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