Cosa succede quando siamo abbinati a un periodo di tempo in cui le attrezzature potrebbero essere leggermente limitate e abbiamo bisogno di uno stimolo di allenamento regolarmente elevato? Ci troviamo a cercare di essere il più creativi possibile.
Per l'avido powerlifter, tre schemi di movimento devono essere addestrati in modo coerente per il successo:
Mantenendo questa mentalità, i powerlifter possono dirigere la loro creatività per formulare allenamenti a corpo libero per allenarsi con esercizi che possono almeno fornire un in qualche modo comparabile stimolo formativo a ciò a cui sono abituati. L'obiettivo qui è diventare creativi, godere di una diversa forma di allenamento e mantenere i livelli di forma fisica relativamente alti quando l'attrezzatura è limitata.
Non si può negare che l'intensità che deriva dagli esercizi a corpo libero ha una limitazione finita per ciò che è considerato "difficile" nel tempo. Per i sollevatori ben allenati, questo limite verrà spesso raggiunto più rapidamente di altri a causa dei loro attuali livelli di forza e forma fisica, quindi come possiamo rendere più duri gli esercizi a corpo libero?
Quando si tratta di allenamento per la parte superiore del corpo per powerlifter, l'obiettivo è prendere di mira la muscolatura coinvolta nella distensione su panca, un.K.a i muscoli superiori che spingono e tirano.
Sai che il push-up era destinato a fare questa lista. Dopotutto, è probabilmente uno dei movimenti più simili quando si tratta di adattamenti per la panca. Invece di ripetere solo più serie, prova a cambiare la presa e ad aggiungere peso come menzionato sopra.
In realtà, ci sono infinite opzioni di push-up che puoi provare per renderle "più resistenti" rispetto al tuo tradizionale push-up. Dai un'occhiata a questo articolo se stai cercando di più variazioni push-up provare.
Bene, quindi hai allenato la muscolatura che preme, ora è il momento di concentrarti sui tricipiti che sono fondamentali per ogni stampa forte in quanto contribuiscono in gran parte alla forza di blocco. Poiché il peso è probabilmente limitato, il frantoio per cranio a peso corporeo è una fantastica alternativa.
Se l'immagine sopra, il nostro scrittore James usa un bilanciere in un rack, ma puoi eseguirli su qualsiasi superficie solida. Tavoli, scale e persino il muro possono tutte opzioni praticabili. In alternativa, se hai uno zaino ponderato o un altro oggetto relativamente pesante, puoi eseguire frantoi tradizionali per teschi a terra con quell'attrezzo.
La fila invertita modificata può essere davvero utile per continuare a costruire la parte superiore della schiena, o la componente stabilizzante in panchina. Idealmente, vuoi trovare un tavolo o un oggetto che sia stabile e abbia un po 'di presa a cui aggrapparti.
Realisticamente, non tutti lo avranno a disposizione, il che porta a un'altra solida opzione la fila della barra a T dell'asciugamano. Avere una ringhiera o una trave che possa sostenere un po 'di peso? Avvolgi un asciugamano attorno ed esegui una fila simile a quella che faresti su un TRX!
Sarà quasi impossibile ottenere lo stimolo di allenamento più alto che riceveresti da stacchi pesanti e squat come faresti con esercizi a corpo libero. Questo rappresenta una nuova sfida, e sta creando uno stimolo produttivo che può avere ripercussioni sui tre grandi: questo potrebbe essere lavorare di più sulla stabilità, sulla formazione unilaterale e così via.
Lo squat con la pistola è raramente addestrato dai powerlifter, ma dovrebbe davvero esserlo. È un ottimo esercizio controllare il corpo per diversi motivi. Può evidenziare se la stabilità è carente, la mobilità è limitata e altre aree di potenziale compensazione del movimento che non sono immediatamente evidenti negli squat bilaterali.
Se lo squat con la pistola è un movimento estraneo nel tuo allenamento, prova a eseguire lo squat con la pistola su una sedia. Per realizzare questa versione modificata, è possibile aggiungere carico ed eventualmente lavorare per eseguirle senza sedia / base.
Questa variante dello split squat è assolutamente brutale e può essere un modo fantastico per costruire forza e stabilità con attrezzature limitate. E no, non hai bisogno di un bilanciere e di un piatto per eseguirli. Puoi stare letteralmente su tutto ciò che è stabile. Alcune buone opzioni sono un vecchio libro, un gradino basso o qualsiasi cosa che sia stabile e su cui si possa stare in piedi.
Per rendere questo movimento più duro, prendi il tuo zaino appesantito e tienilo nella piega delle braccia o eseguili con il peso corporeo, e puoi aggiungere tempo per aumentare davvero la loro intensità. Non ci vuole molto per farli bruciare.
La pliometria è un ottimo strumento di allenamento per aumentare la potenza e non è necessario molto per eseguirli. Per questo esercizio a corpo libero, esegui degli squat aerei, quindi esplodi dal fondo ed esegui un salto tuck.
La chiave per eseguirli correttamente e farli valere è la traiettoria del salto, quindi l'atterraggio. Concentrati sull'ammortizzazione dell'atterraggio e sullo spostamento eccentrico del carico.
Ci sono infiniti esercizi a corpo libero che puoi utilizzare per trarne beneficio, quindi per favore non sentirti limitato da questo elenco. Spero che questo elenco abbia ispirato alcune idee e creatività per i tuoi allenamenti. Indipendentemente dall'impostazione in cui ti trovi, gli esercizi dovrebbero essere eseguiti con intento e scopo.
Concentrati sugli schemi di movimento che desideri allenare, quindi sii dinamico con la selezione degli esercizi e le motivazioni!
Immagine caratteristica tramite Shutterstock / Andy Gin
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