Ti sei mai chiesto perché la maggior parte dei powerlifter non sembrano strappati? C'è sicuramente uno stigma sul nostro sport che siamo il gruppo di atleti "sovrappeso" e talvolta anche pigro. Voglio dire, ha senso quando alcuni di noi passano apparentemente più tempo a mangiare Sour Patch Kids tra le serie invece del tempo effettivamente speso a sollevare.
Proprio l'altro giorno, mi è stato chiesto se qualcuno dovesse rinunciare al powerlifting per ottenere un'estetica migliore. Anche questa persona ha avuto la stessa impressione che avere un bell'aspetto e il powerlifting non vanno di pari passo.
Essere forti dà potere, ma, ammettiamolo, anche apparire e sentirsi bomba è piuttosto interessante. Questa persona non era l'unica a sperare che i suoi addominali facessero la loro comparsa per l'estate, ma perché rinunciare allo sport stesso se è qualcosa che ti piace davvero solo per un'estate di bell'aspetto?
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Nel tentativo di incoraggiare l'idea che non devi rinunciare al powerlifting per avere un bell'aspetto e rimanere magro, ecco il mio miglior consiglio su come ridurre il grasso corporeo mantenendo la forza.
Il motivo per cui queste due cose non sembrano andare insieme è perché semplicemente non è ottimale essere il più magro pur essendo anche il più forte.
Mantenere una percentuale di grasso corporeo leggermente più alta è utile quando si tratta di forza assoluta, ma non necessariamente di forza relativa.
La forza assoluta nel mondo del fitness si riferisce alla quantità di forza che qualcuno ha, indipendentemente dal peso o dalle dimensioni del corpo. Ad esempio, se hai un maschio da 220 libbre che accovaccia 400 libbre e un maschio da 150 libbre che accovaccia 350 libbre, il maschio da 220 libbre ha una forza più assoluta. E se questo maschio di 220 libbre volesse ridurre a 150 libbre? Questo scenario è improbabile, ma immaginiamo.
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Ora che entrambi gli atleti pesano 150 libbre. Diciamo che l'originale maschio da 150 libbre sta ancora accovacciato intorno a 350 libbre e ora quello che ha appena tagliato da 220 libbre può solo accovacciarsi 300 libbre. Poiché i due hanno ora lo stesso peso, la loro forza è più paragonabile l'una all'altra. Tecnicamente, l'originale maschio da 150 libbre è più forte quando si tratta di forza relativa.
La forza relativa potrebbe essere definita come forza rispetto al peso dell'atleta. Man mano che aumenti di peso (inclusa una certa quantità di grasso corporeo), tendi a diventare più forte. Nella maggior parte dei casi, c'è un punto debole per quanto riguarda la percentuale di grasso corporeo che ti consente di essere la tua forza ottimale. Quella percentuale di grasso corporeo non sarà al tuo peso più magro. Detto questo, il grasso corporeo non è ciò che ti rende forte. Muscoli, tecnica e programmazione killer sono ciò che ti rende forte; il grasso corporeo è solo un altro fattore che gioca in esso.
Il fatto che essere magri non sia sempre ottimale per la forza non significa che sia una cattiva idea. Ci sono diversi powerlifter competitivi che mantengono una percentuale di grasso corporeo relativamente magra tutto l'anno.
Il momento migliore per iniziare a tagliare per un obiettivo non competitivo è quando sei in bassa stagione o non hai programmato una competizione entro i prossimi 3-4 mesi. Se stai cercando di diventare magra per l'estate, ti consiglio di iniziare a tagliare intorno a 12 settimane; più o meno a seconda di alcuni fattori come la percentuale di grasso corporeo.
E prendi tutto questo con un granello di sale; ci sono alcune persone che sono scese a un peso più magro, sono scese in una classe di peso e avevano un totale di forza più competitivo in quella classe. Tutto risale alla forza relativa e assoluta. Questo non funzionerà per tutti, ma mostra sicuramente che ogni situazione è diversa e la percentuale di grasso corporeo è solo un fattore che gioca in ciò che rende un grande atleta.
Se il taglio ti sembra giusto, non sederti troppo a lungo; Provaci. Puoi sempre risalire a una classe di peso nella tua stagione competitiva o non competitiva.
Uno dei trucchi per essere forti e snelli è nei dettagli della programmazione.
Quando si mantiene o si aumenta di peso per il powerlifting, è molto più facile cavarsela senza essere rigorosi con determinati fattori di prestazione come i macro, i tempi dei pasti, la frequenza delle sessioni e persino il volume. Di seguito sono riportati sei fattori che possono influire sulla forza durante un taglio.
Niente più Sour Patch Kids illimitati tra i set; questo non significa che devi eliminarli completamente, ora devi solo assicurarti di rimanere in un deficit controllato. Consiglio di iniziare lentamente per mantenere la forza e le prestazioni. Ridurre le calorie di 150-200 è il punto in cui inizierei la maggior parte dei clienti, anche se questo dipenderà dall'individuo.
Non solo l'apporto calorico è importante per mantenerti in deficit, ma anche le macro ora contano un po 'di più. Hai una quantità limitata di calorie per raggiungere i tuoi obiettivi e, è probabile, non puoi più farla franca con l'ala dei dettagli. Devi sapere quanti carboidrati stai mangiando, assicurarti che le tue proteine siano sotto controllo ed evitare di esagerare con i grassi. Ad esempio, un cucchiaio di burro di arachidi significa davvero un cucchiaio misurato di burro di arachidi.
Ancora una volta, le tue macro di taglio dipenderanno da te personalmente, ma ho scoperto che mantenere le tue percentuali uguali a quelle della manutenzione di solito è la migliore prestazione in termini di prestazioni per la maggior parte delle persone. In genere, suggerirei di non tagliare i carboidrati troppo rapidamente per mantenere alte le prestazioni e di mantenere le proteine relativamente alte anche per il mantenimento muscolare.
Pur mantenendo o acquisendo forza, personalmente non prendo troppa attenzione ai tempi e alla frequenza dei pasti, ma quando tagli, consiglio di assicurarti che i tuoi pasti ricchi di carboidrati siano strutturati attorno alle tue sessioni di sollevamento. Mangia i carboidrati 1-3 ore prima e dopo le sessioni di allenamento. Puoi anche usare carboidrati semplici che consumi normalmente come spuntino intra-allenamento per fare rifornimento mentre ti sollevi.
È importante trovare il tuo punto debole quando ti alleni. Prestare attenzione al volume di recupero massimo (MRV) sarà fondamentale. Non sarai in grado di recuperare rapidamente con un volume elevato. Molte persone cercano di mantenere la stessa quantità di volume del loro surplus, ma con questa logica puoi rischiare il sovrallenamento e non recuperare dalle tue sessioni, il che alla fine può farti tornare indietro.
Detto questo, non vuoi abbassare completamente il volume inutilmente basso.
Un buon modo per leggere il tuo MRV è ascoltare il tuo corpo. Presta attenzione ai segni del sovrallenamento: stanchezza estrema, diminuzione delle prestazioni, lesioni dovute all'allenamento, sensazione di malumore / depressione / stress e malessere. Se inizi a notare alcuni di questi segni, è importante abbassare il volume di allenamento. A volte è necessario farlo solo temporaneamente (es: se all'improvviso hai avuto molto da fare nella tua vita al di fuori del fitness), ma altre volte questo è un segno che il tuo volume di allenamento è troppo alto per poter recuperare propriamente.
Si dice che l'attività cardio non sia necessaria per ridurre il grasso corporeo. Anche se questo è vero, devi anche tenere presente che la maggior parte dei powerlifter sono già efficienti nel loro sport, quindi il sollevamento semplicemente non sarà efficace per la perdita di grasso come sarebbe l'introduzione di un nuovo stimolo. Non brucerai tante calorie come farebbe un principiante se iniziasse l'allenamento con i pesi perché non sono ancora efficienti con lo sport. Detto questo, includere una diversa forma di allenamento durante il taglio sarebbe vantaggioso per la maggior parte delle persone.
Mentre le forme di allenamento come l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) sarebbero ottime per la persona media che vuole solo perdere peso, non è ottimale per noi powerlifter. Il motivo è perché, non importa quanto sia ottimo HIIT per risparmiare tempo, ci vuole anche molto più tempo per riprendersi se lo fai bene.
Detto questo, ci sono alcune forme di HIIT che sono leggermente più facili da recuperare e quelle sarebbero pliometria e lavoro con la slitta. Li incorporerei nel tuo allenamento solo un paio di volte a settimana e solo se noti che ti senti ancora bene durante il taglio.
Altrimenti, dovresti incorporare il cardio a stato stazionario (LISS) a basso impatto nel tuo programma per mantenere alto il tuo recupero. Alcune di queste forme di cardio potrebbero essere camminare a ritmo sostenuto, fare jogging, nuotare o pattinare. Puoi includere cardio 4-5 volte a settimana in media con questi stili di cardio.
Molti di voi che sono in bassa stagione potrebbero divertirsi con i propri ascensori e sacrificare un po 'di sonno per giocare a Fortnite. Con il tuo nuovo obiettivo di tagliare, non stai solo cercando di mantenere la forza, ma stai anche mettendo ulteriore stress sul tuo corpo cercando di perdere una certa quantità di grasso corporeo sopra di esso.
Ciò richiede che tu continui ad allenarti altrettanto duramente, ma ora mangi di meno e includi potenzialmente più cardio. Immagina come si sentirà il tuo corpo. Avrai bisogno di concedergli più tempo per riprendersi dormendo una notte intera di circa 8 ore.
Se usi questi sei fattori come linea guida per il tuo taglio, sarai sulla buona strada per fare i migliori progressi per il tuo taglio estivo.
Immagine in primo piano dalla pagina Instagram di @lexesohare.
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