Oh la transizione. L'inafferrabile transizione muscolare.
È qui che la grande maggioranza di coloro che cercano un potenziamento muscolare lotta di più. Possono fare un rigoroso pull-up petto-barra e possono fare profondi tuffi ad anello, ma non riescono a passare attraverso gli anelli dal tiro al tuffo.
"Penso che sia la mia mobilità", dicono. “Semplicemente non sono flessibile in quella posizione."
Anche se questo potrebbe essere il caso per alcuni, di solito è una carenza di forza: sei debole in quella posizione.
Quando lo dico ai clienti, sembrano scoraggiati. Persino rattristato.
Invece di essere triste, aggiungi questi sei esercizi al tuo allenamento per migliorare la tua abilità di transizione:
I rematori con manubri e bilancieri sono ottimi per migliorare la forza di trazione e anche per aumentare la forza di estensione delle spalle di fine gamma, come la posizione in cui finirai alla fine del tuffo.
Concentrati sull'uso dei dorsali per riportare indietro i gomiti il più lontano possibile.
• 3 serie da 8-12 ripetizioni
Tenere la parte superiore di un pull-up petto-anello è un ottimo modo per costruire la forza necessaria per passare al tuffo.
Quando lo fai, concentrati sul mantenere gli anelli al centro del petto e assicurati che gli anelli tocchino il tuo petto. Inoltre, concentrarsi sul tenere le nocche vicine aiuta a evitare che gli anelli si spostino lateralmente.
• 3 serie da 10-30 secondi di tenuta
Allo stesso modo, tenere il fondo di un tuffo, tramite un box dip o un ring dip, ti aiuterà anche a costruire la forza di fine intervallo.
La parte importante qui è immergersi il più profondamente possibile in un tuffo, mantenendo la tensione in tutto il corpo. Avrai bisogno di questa tensione per completare con successo una transizione.
• 3 serie da 10-30 secondi di tenuta
Nel video qui sotto, la campionessa 2014 dei CrossFit Games Camille Leblanc-Bazinet mostra alcuni bellissimi tuffi russi.
I tuffi russi ti aiutano con il rapido turnover di cui hai bisogno durante un aumento muscolare. Sono un'abilità di livello superiore e, se riesci a farli, probabilmente hai la forza per aumentare i muscoli. Tieni la panca proprio sotto le ascelle e concentrati sul mantenere il busto in posizione verticale, non gettare il corpo in avanti e non aver paura di usare un po 'di velocità.
• 3 serie da 2-5 ripetizioni
I negativi sono uno dei miei modi preferiti per costruire la forza di transizione. Sono davvero utili per insegnarti quanta tensione devi avere nel tuo corpo durante la transizione. Se non rimani stretto attraverso le spalle e il core durante una negazione, non sarai in grado di controllare il movimento e finirai per cadere rapidamente a terra, che non è ciò a cui miriamo per.
L'obiettivo qui è iniziare dalla parte superiore del tuffo dell'anello e impiegare da 8 a 12 secondi per abbassarti lentamente in un tuffo prima di fare lentamente una transizione inversa fino a quando non sei in cima a un pull-up e poi continua ad abbassare lentamente te stesso in un blocco morto.
Se non puoi farlo con il controllo, puoi anche farlo seduto in una band. Si applicano gli stessi principi: mantenerli lenti e controllati.
• 3 serie di 3 (transizioni di 8-12 secondi). Riposa secondo necessità tra le ripetizioni.
Uno dei più grandi errori che vedo durante la transizione è portare gli anelli di lato e troppo lontano dal corpo della persona.
Questo semplice esercizio di transizione a braccio singolo con fascia in piedi ti fa lavorare duramente per assicurarti che gli anelli rimangano vicini al centro del tuo corpo mentre stai passando al tuffo. Prenditi 8-12 secondi per completare l'intero movimento.
• 3 serie da 8-10 ripetizioni per braccio
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