La maggior parte delle informazioni sullo stacco là fuori ha un pregiudizio per il powerlifting, il che significa che è per gli atleti competitivi. Il problema? Non tutti si stanno allenando per un incontro di powerlifting.
Gli atleti eseguono lo stacco per essere più forti nel loro sport. I bodybuilder lo fanno per costruire i muscoli. Le persone normali eseguono lo stacco per avere un bell'aspetto e per la forza e la forma fisica in generale.
Per loro, lo stacco è semplicemente un esercizio; è uno strumento per aiutarli a raggiungere i loro obiettivi. Per i powerlifter, lo stacco non è uno strumento; è un evento - è la fine stessa.
È deludente che così tanti allenatori e frequentatori di palestre non riconoscano il principio di specificità: obiettivi di allenamento diversi richiedono approcci di allenamento diversi.
Quindi parliamo di stacchi e variazioni di stacchi in relazione a quelli di voi che non lo sono in palestra per essere dei powerlifter competitivi.
Quando alleno il cliente medio, non uso stacchi con bilanciere in stile tradizionale con una posizione dell'anca bassa iniziale. La mossa giusta sono invece gli stacchi rumeni (RDL) perché il braccio di leva è molto più corto.
Confronta la distanza tra le due linee in ogni stile di stacco sotto. Perché è più corto, è anche più sicuro.
Quando stiamo andando per una posizione di partenza inferiore dell'anca, usiamo stacchi con trappola perché creano anche un braccio di leva più corto. Nessun accesso a una trap bar? Usa uno stacco da terra con bilanciere al suo posto, in quanto ciò crea anche un braccio di leva molto più corto.
Ora, se siete tutti entusiasti e pronti a sostenere che io sono una droga per dire alle persone che "non dovrebbero fare" stacchi in stile tradizionale perché sono "cattivi", hai ragione! Il problema è che non l'ho mai detto.
È solo che questi stili sono intrinsecamente più sicuri e migliori per la persona che non vede lo stacco come fine a se stesso.
Uno degli errori più comuni che i sollevatori commettono quando eseguono stacchi rumeni è che creano più estensione di quanto desiderato nella parte bassa della schiena, il che riduce la quantità di coinvolgimento dell'estensione dell'anca.
Ricorda, è un movimento di cerniera dell'anca: l'estensione dovrebbe provenire dai fianchi anziché dalla parte bassa della schiena.
Ecco come appare questo errore comune, insieme a una semplice correzione tecnica:
Lo stacco da terra con una presa migliorata - usando una grossa barra di 2 pollici di diametro o quei dispositivi di presa in gomma che metti su una barra - limita ovviamente il peso che puoi usare perché sei limitato da ciò che la tua forza di presa può gestire.
Questo può essere utilizzato come vantaggio per i principianti che stanno solo stabilendo una base di allenamento e che hanno appena iniziato a usare gli stacchi. Allo stesso modo, i fat bar deads interrompono le cattive abitudini di coloro che in precedenza eseguivano gli stacchi in modo poco sicuro.
In entrambi i casi, l'enfasi passa al modo in cui sollevano il carico, non alla quantità di peso che stanno sollevando. Iniziando a utilizzare una barra di grasso, abbiamo limitato il carico che può essere utilizzato e quindi assicuriamo che l'enfasi sia sul perfezionamento delle abitudini di sollevamento sicure mentre costruiscono anche la loro base di allenamento.
L'uso di fat bar o impugnature fat-bar aumenta anche la forza della presa, in modo che quando si passa da una fase di base a una fase di forza più pesante, la presa non è più un fattore limitante.
Per coloro che hanno già un'ampia base di allenamento, mescola gli stacchi da terra con la barra di grasso con gli stacchi da terra regolari. Usa la barra grassa per serie di sforzi più leggeri e ripetitivi. Per serie di stacchi da stacco a bassa ripetizione o massimo sforzo, usa la barra normale.
L'allenamento al contrasto può aumentare la forza, le dimensioni e la potenza. Si tratta di iniziare con un sollevamento pesante e seguirlo immediatamente con un esercizio esplosivo a vuoto utilizzando lo stesso schema di movimento o simile.
Uno dei modi migliori per applicare l'allenamento di contrasto agli stacchi da terra è iniziare con sollevamenti pesanti usando un bilanciere o una trappola e contrastarlo con un lancio inverso della pallina medica.
Un altro buon modo per utilizzare questo metodo è contrastare gli stacchi carichi con gli swing con kettlebell.
Per eseguire una serie 7/4/7 di base, inizia con 7 ripetizioni utilizzando un peso moderato. Senza riposare, aumentare il carico e fare 4 ripetizioni. Termina la serie facendo altre 7 ripetizioni usando un peso più leggero.
Per gli stacchi, questo protocollo ibrido 7/4/7 è il migliore:
A1. Loaded Deadlifts (versione a scelta) x 7
A2. Deadlift Jumps (più in alto che puoi raggiungere) x 4
A3. Deadlift con carico (utilizzando un carico leggermente inferiore a quello utilizzato per le prime 7 ripetizioni) x 7
Il protocollo 7/4/7 ha tre funzioni:
Verso la fine di un allenamento completo per la parte inferiore del corpo, aggiungi la combinazione di squat con manubri + RDL:
Esegui la combo squat con manubri / RDL per serie di 10-15 ripetizioni (ricorda: sono 10-15 per ogni movimento) Usa le cinghie di sollevamento qui perché la presa spesso vuole cedere prima che le ripetizioni siano complete.
Se ti alleni con una gamba sola, combina uno split squat bulgaro e un RDL rialzato con una gamba sola.
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