6 varianti crunch per addominali da sei pack

Entra in quasi tutte le palestre e vedrai persone che fanno esercizi come addominali e solleva le gambe. Credono che questi siano il miglior esercizio per gli addominali. Ma non lo sono: sono esercizi di crunch.

Ecco un esperimento. Alzati e aggrappati a qualcosa per mantenere l'equilibrio. Metti l'altra mano sugli addominali. Ora alza il ginocchio davanti a te. Notare che i muscoli addominali non sono attivati. Non si attaccano alle gambe.

I muscoli che sollevano le gambe sono l'ileopsoas o muscoli flessori dell'anca. Corrono dalla parte bassa della schiena attraverso la parte superiore del bacino e si attaccano alla parte anteriore della coscia. Il sit-up è solo l'immagine speculare del sollevamento della gamba.

Le gambe rimangono ferme ed è il busto che si solleva, sfruttando anche i muscoli flessori dell'anca. Il ruolo degli addominali in questi esercizi è semplicemente quello di agire come stabilizzatori. Non si contraggono in un intervallo di movimento, che è ciò che è necessario in un esercizio addominale primario.

Diamo un'occhiata agli addominali e cosa fanno. Gli addominali si attaccano tra il bacino e la gabbia toracica e la loro funzione, oltre a essere stabilizzatori, è quella di tirare insieme queste due parti del corpo in un movimento "scricchiolio" - dove il busto rotola o si arriccia in avanti come se fosse una palla.

I principali muscoli addominali sono i seguenti:

• I muscoli addominali siedono sulla parte anteriore e sui lati della metà inferiore del busto, originando lungo la gabbia toracica e attaccandosi lungo il bacino.
• Il muscolo retto dell'addome è comunemente noto come il muscolo "six-pack" degli addominali. Sottili bande di tessuto connettivo gli conferiscono quell'aspetto.
• Il trasverso dell'addome (noto anche come trasverso) è il muscolo più profondo del nucleo (il che significa che è sotto tutti gli altri muscoli). Si avvolge lateralmente intorno alla zona addominale.
• Le fibre degli obliqui esterni e interni corrono diagonalmente sul corpo, consentendo il movimento angolato.

Sebbene tu possa sentire più o meno stress in diverse aree degli addominali facendo movimenti diversi, non ci sono esercizi diversi per gli addominali superiori e inferiori. Il principio di innervazione non contigua ci dice che i motoneuroni non stimolano specifiche fibre muscolari in posizioni o gruppi limitati ma innervano i muscoli su aree diffuse. Quindi gli addominali superiori e inferiori funzionano praticamente come un unico fino a quando. La variazione di base nell'effetto di un esercizio per addominali deriva dal fatto che si contraggano gli addominali attraverso una gamma completa di movimento, o solo una gamma parziale e dalla quantità di resistenza a cui si sottopongono questi muscoli.

Ecco gli esercizi di crunch di base:

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Prostock-studio

Crunch standard

Sdraiati sulla schiena sul pavimento, le gambe appoggiate su una panchina di fronte a te. Metti le mani dietro il collo. Piega le spalle e il busto in avanti e in alto verso le ginocchia. Non cercare di sollevare il busto, rotola in avanti. Nella parte superiore del movimento, metti in pausa e stringi gli addominali per ottenere un "picco di contrazione completo".A questo punto abbassa lentamente il busto, sotto controllo, riportandolo alla posizione di partenza.

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Syda Productions

Twisting Crunch

Esegui come sopra, ma esegui una ripetizione mentre ti pieghi in avanti in modo che il gomito sinistro arrivi verso le ginocchia facendo il movimento. Quando esegui la ripetizione successiva, ruota dall'altra parte in modo che il gomito destro arrivi verso le ginocchia.

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Chad Zuber

Scricchiolii inversi

In questo esercizio, il bacino viene verso la gabbia toracica piuttosto che il contrario.

Sdraiati sulla schiena dove puoi raggiungere sopra e dietro di te e afferrare qualcosa a cui aggrapparsi: l'estremità di una panca, per esempio, oi montanti su una panca con bilanciere o qualsiasi altra cosa per stabilizzarti.

Porta le ginocchia al petto. Questo è il punto di partenza del movimento. Ruota il bacino verso l'alto in modo che le ginocchia arrivino alla fronte. Metti in pausa, quindi riporta il bacino nella posizione di partenza con le ginocchia vicino al petto.

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Serghei Starus

Appendere gli scricchiolii da banco verticali o inversi

Questo movimento è in realtà troppo difficile per i bodybuilder con gambe davvero massicce.

Appendi a una barra per il mento sopra la testa o posizionati su una panca verticale con i gomiti e gli avambracci sull'imbottitura. Porta le ginocchia verso gli addominali. Questo è il punto di partenza di questo esercizio.

Da questa posizione, piegati verso l'alto in modo che le ginocchia arrivino alla fronte. Metti in pausa, quindi torna sotto controllo alla posizione di partenza, le ginocchia vicino al petto. Se questo è troppo difficile, esegui invece dei normali crunch inversi.

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novak.elcic

Scricchiolii a forbice

In questo esercizio, il bacino e la gabbia toracica si muovono contemporaneamente l'uno verso l'altro.

Siediti di traverso sul bordo di una panchina. Appoggia il busto all'indietro ed estendi le gambe. Crunch in avanti con la parte superiore del corpo e allo stesso tempo porta le ginocchia verso il petto. Fai una pausa in alto, esegui una contrazione massima stringendo gli addominali, quindi torna lentamente e sotto controllo alla posizione di partenza.

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GaudiLab

Scricchiolii della macchina

Ci sono molte macchine che pretendono di fornire esercizi addominali primari, ma molte di queste colpiscono invece i flessori dell'anca. Quando usi una macchina per addominali, fai attenzione se la gabbia toracica e il bacino vengono schiacciati insieme attraverso una gamma completa di movimento, o se i muscoli coinvolti sono più simili a esercizi per i flessori dell'anca come gli addominali.

Il fatto che gli addominali si stanchino facendo determinati esercizi non significa che li contragga correttamente attraverso una gamma completa di movimento, tirando la gabbia toracica e il bacino l'una verso l'altra. Anche agendo come stabilizzatori, si stancano ancora.