6 esercizi combinati per la massa della parte superiore del corpo

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Quentin Jones
6 esercizi combinati per la massa della parte superiore del corpo

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Il problema con la maggior parte degli esercizi combinati è che uno degli esercizi è significativamente più forte dell'altro e finisci per usare meno peso per questo. Queste sei combo risolvono il problema.
  2. Gli esercizi combinati possono funzionare bene per fare le valigie se entrambi gli esercizi sono ugualmente impegnativi, quindi non devi cambiarne uno per il bene dell'altro.
  3. Le combo fatte in modo alternato ti permettono di ottenere più ripetizioni di ciascuna rispetto a se usassi serie diritte. Perché? Perché ogni gruppo muscolare si riposa brevemente mentre si lavora con l'altro.

Il problema con la maggior parte degli esercizi combinati è che uno degli esercizi è solitamente molto più forte dell'altro. Ciò significa che quando si tratta di selezionare un peso, devi scegliere in base all'esercizio più debole, il che a sua volta significa che stai abbreviando l'esercizio più forte e non ne stai ottenendo quanto avresti potuto farlo da solo. Questo non è un grosso problema se stai solo cercando di svolgere un lavoro metabolico più leggero, ma se il tuo obiettivo è costruire muscoli, non è l'ideale.

Quindi, anche se in genere non mi piacciono gli esercizi combinati per la costruzione muscolare, possono funzionare bene se entrambi gli esercizi sono ugualmente impegnativi, quindi non devi cambiarne uno per il bene dell'altro. Con questo in mente, ecco sei fantastici esercizi combinati per aggiungere muscoli alla parte superiore del corpo.

1 - Dumbbell Fly and Squeeze Press

Questo è un ottimo esercizio per friggere i pettorali. Funziona particolarmente bene per le persone che hanno difficoltà a sentire gli esercizi di pressatura più tradizionali nel petto. Inizia con i manubri premuti insieme sul petto e fai una "pressa a pressione" sul concentrico dove tieni i manubri in contatto tra loro per tutto il tempo. Funziona meglio con manubri esagonali o Powerblock, ma funzionerà perfettamente anche con manubri normali. Assicurati solo di allineare i manubri l'uno con l'altro in modo che non scivolino fuori posto. Da lì, abbassa i pesi eseguendo una mosca con i manubri, assicurandoti di mantenere una leggera curva nei gomiti per mantenere lo stress sul petto piuttosto che sulle spalle.

Questa combinazione funziona davvero bene e ti consente di raccogliere i benefici di due fantastici esercizi di costruzione del torace mentre ti consente di gestire più peso di quanto saresti altrimenti in grado di utilizzare per i normali voli con manubri. Li faccio in leggera pendenza perché lo sento più nel petto e meno nelle spalle. Attenersi a serie di 8-12 ripetizioni utilizzando una buona forma controllata. Questo è un ottimo esercizio di finitura per il petto dopo aver svolto il lavoro di pressatura pesante.

2 - Combo Incline Curl e Braccio “Tate Press”

Questo è un esercizio di combinazione interessante per colpire bicipiti e tricipiti in un unico movimento. Inizia facendo un curl inclinato con manubri e seguilo con un'estensione dei tricipiti "gomiti in fuori" (nota anche come Tate press).

Questo è un ottimo abbinamento perché scorre bene e utilizza pesi che useresti realisticamente per ogni esercizio se fatto individualmente. Anche l'allenamento di bicipiti e tricipiti insieme fa un inferno di una pompa. Affrontare 3-5 serie di questi alla fine dell'allenamento richiederà solo 5-10 minuti in più, ma fornirà comunque alle tue braccia un buon stimolo di crescita.

3 - Chin-up e sollevamento delle gambe appese

Questa combinazione fa esplodere i dorsali, la parte superiore della schiena, le braccia e il core tutto in una volta.

Questo abbinamento funziona bene perché uccide due piccioni con una fava: puoi classificarlo come esercizio per la schiena o come esercizio di base, a seconda di dove vuoi metterlo nel tuo programma. Aiuta anche a mantenere le tue trazioni oneste perché non puoi kip o usare uno slancio eccessivo. L'obiettivo è farlo con le gambe dritte, ma se all'inizio è troppo difficile puoi iniziare a farle con le ginocchia piegate e progredire nel tempo fino a farle con le gambe dritte. Farli con le ginocchia piegate è in realtà un buon modo per spremere anche alcune trazioni in più, poiché le gambe piegate possono essere usate per darti un po 'di slancio. Basta non usarlo come licenza per iniziare a dimenarsi!

Potresti anche fare una sorta di drop meccanico iniziando il set con le gambe dritte e piegandole a metà serie mentre inizi a lottare per fare più trazioni e il tuo core inizia ad affaticarsi.

Posizionare una palla medica o un peso tra i piedi aumenta in modo significativo la sfida principale. Se li stai facendo con le ginocchia piegate, puoi posizionare il peso tra le ginocchia. Puoi anche aggiungere un giubbotto appesantito se stai cercando di rendere più difficile la parte del mento dell'esercizio.

4 - Ring Fly e Fallout

Questo esercizio è una mosca sul petto ad anello combinato con un fallout addominale eseguito dalla posizione di flessione. Esegui un volo del torace seguito da un fallout e ripeti in modo alternato per il numero di ripetizioni desiderato.

Entrambi questi esercizi sono molto più difficili di quanto sembri, quindi potrebbe essere necessario accorciare le cinghie e / o camminare con i piedi più lontano sotto il punto di ancoraggio all'inizio. I fallout vengono tipicamente eseguiti a partire dalla posizione del luccio con i fianchi flessi - nel qual caso non sono così duri - ma quando inizi con i fianchi estesi in posizione push-up, è un animale completamente diverso. Sulle ricadute, estenditi solo fino al punto in cui puoi mantenere una posizione neutra della colonna vertebrale. Se inizi ad inarcare eccessivamente o inizi a sentirlo nella parte bassa della schiena, sei andato troppo lontano. Allo stesso modo, assicurati di mantenere una leggera piegatura dei gomiti sulle mosche per mantenere lo stress sulle spalle. Se all'inizio le mosche piene sono troppo dure o se ti infastidiscono le spalle, prova invece le mosche a braccia piegate.

Questi esercizi vanno bene insieme perché sono ugualmente impegnativi e, se eseguiti in modo alternato, ti consentono di ottenere più ripetizioni di ciascuno rispetto a se usassi serie diritte perché ogni gruppo muscolare si riposa brevemente mentre lavori l'altro.

5 - Reverse Fly e Curl a corpo libero

Ecco un ottimo modo per lavorare la parte superiore della schiena, i deltoidi posteriori e i bicipiti in fretta alla fine di un allenamento per la parte superiore del corpo. Usando cinghie di sospensione o anelli, inizia eseguendo una mosca inversa a corpo libero e seguila eseguendo un curl dei bicipiti. Continua in modo alternato per il numero di ripetizioni desiderato.

Per renderlo più difficile, allungare le cinghie e / o camminare ulteriormente sotto il punto di ancoraggio. Per renderlo più facile, fai il contrario, accorciando le cinghie e tornando indietro. Come l'esercizio precedente, questo ti consente di eseguire più ripetizioni di ogni esercizio di quanto saresti altrimenti in grado di fare se le facessi separatamente.

6 - Fly inverso supportato dal petto e Hammer Curl

Questo esercizio è ottimo per lavorare la parte superiore della schiena, i deltoidi posteriori e i bicipiti e fornisce una buona alternativa se non si dispone di un trainer per sospensioni. Inizia sdraiandoti prono su una panca inclinata di 45 gradi con le braccia penzoloni e i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Per prima cosa esegui un volo inverso, concentrandoti sul tenere le braccia dritte o quasi dritte e tenendo il petto premuto a filo contro la panca per evitare di barare. Segue in un ricciolo a martello, tenendo le mani vicine e cercando di fermarsi nella parte superiore della ripetizione appena prima che i manubri tocchino la fronte.

Non ci vorrà molto peso perché questo sia molto impegnativo, quindi abbandona l'ego e concentrati sul fare entrambi gli esercizi correttamente con una forma controllata.


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