Come regola generale, più sei avanzato / forte, meno ripetizioni puoi fare a una percentuale specifica del tuo massimo. Questo perché gli individui più avanzati possono reclutare più fibre muscolari durante una ripetizione, quindi ogni ripetizione ne ricava di più.
I principianti hanno un livello molto più basso di reclutamento delle unità motorie e hanno più difficoltà a coinvolgere una grande percentuale delle loro fibre a contrazione rapida. Quindi possono fare più ripetizioni a una certa percentuale e significa anche che devono fare più ripetizioni totali per diventare più forti di quanto devono fare i sollevatori avanzati.
Un atleta principiante / intermedio che si concentra sulla forza acquisirà più forza complessiva eseguendo più serie da 4 a 6 ripetizioni che andando nella gamma 1-3.
Al contrario, un sollevatore di forza avanzato otterrà principalmente una crescita muscolare, non tanto da limitare i guadagni di forza, facendo serie da 4 a 6. Per aumentare davvero la sua forza massima, dovrà fare più lavoro nella gamma di 2-3 ripetizioni e talvolta nei singoli pesanti.
Essere forti nei grandi sollevamenti di base non è solo una questione di forza muscolare. È necessaria anche la padronanza tecnica di un ascensore.
Questo va oltre il semplice “saper fare un ascensore."Anche se due persone sembrano avere la stessa identica tecnica, è probabile che abbiano diversi livelli di padronanza.
Una cosa è avere quella che dall'esterno sembra una tecnica perfetta; un'altra è avere l'esatto modello di reclutamento motorio che porterà a una performance strabiliante.
Stiamo parlando di reclutamento massimo di unità motorie, sincronizzazione di queste unità motorie e rilassamento dei muscoli antagonisti - tutte cose che non sono visibili dall'esterno ma fanno la differenza tra una prestazione media e una grande.
L'unico modo per migliorare questi fattori è eseguire spesso un sollevamento. Ecco perché gli atleti olimpici d'élite snatch e clean & jerk ogni giorno. Ora, i grandi sollevamenti di forza di base (stacco, squat, panca, military press, trazioni) non richiedono lo stesso livello di coordinazione dei sollevamenti olimpici completi, quindi non hanno bisogno di essere allenati ogni giorno per progredire in modo ottimale.
Indipendentemente da ciò, allenarli 2-3 volte a settimana è il modo migliore per migliorare la padronanza del sollevamento. Non devono essere sessioni a tutto campo ogni volta. Qualunque cosa oltre l'80% del tuo massimo, anche se fatto con ripetizioni sub-massime, sarà benefico per la coordinazione inter e intramuscolare.
Max Perryman ha un concetto interessante chiamato “il massimo quotidiano."Questo si riferisce al peso più pesante che sai che sarai sempre in grado di portare in un dato giorno, indipendentemente dalla fatica, dalla mancanza di motivazione, ecc., senza la necessità di psicologicamente per l'ascensore.
Questa è la zona in cui dovrebbe essere svolta la maggior parte del tuo lavoro. Troppe persone che vogliono diventare più forti si allenano troppo spesso “sui nervi.Con questo intendo fare pesi che li innervosiscono e per i quali devono fare uno sforzo mentale speciale per prepararsi.
Ogni volta che provi tali pesi, imponi un grande stress al sistema nervoso e avrà un impatto molto maggiore su di te di quanto pensi. Ho conosciuto molti concorrenti che si sarebbero esauriti prima di una competizione andando al massimo troppo spesso.
Se ti alleni troppo spesso sui nervi, rischi di esaurirti. Credo nell'allenamento duro e pesante, ma solo al massimo puoi fare a meno dello stress. E di tanto in tanto aumenti un po 'l'intensità per vedere dove sei.
Ho allenato un giovane atleta CrossFit che, a poco meno di 180 libbre, aveva un 1RM pulito di 285. In allenamento non siamo mai andati oltre 275 e la maggior parte del lavoro è stata di circa 240-255, aumentando di peso solo se non rappresentava uno stress mentale e se entrambi avessimo saputo che sarebbe stato fatto facilmente.
Bene, quando abbiamo deciso di vedere dove fosse la sua pulizia, ha fatto un facile 315 - un record personale di 30 libbre, con spazio libero!
Anche se credo nel non allenarsi sul nervo, riconosco anche che il modo più veloce per aumentare la forza è il metodo dello sforzo massimo: sollevare pesi nell'intervallo 95-100% +.
Si noti che dico il "più veloce."Non credo che sia il" migliore."
Nella mia esperienza, otterrai rapidi guadagni dal metodo del massimo sforzo per 2 o 3 settimane (alcuni possono allungarlo fino a 4 settimane), dopodiché i tuoi guadagni di forza si interrompono e addirittura regrediscono.
Il miglior uso del metodo dello sforzo massimo è come una fase di picco di 3 settimane mentre esegui la maggior parte del tuo lavoro di forza senza allenarti sul nervo - attenendoti all'85-90% dei pesi la maggior parte del tempo, con sforzi occasionali intorno al 95%.
Per 3 settimane eseguo allenamenti che consistono in molto lavoro nella zona massimale (normalmente uso qualcosa come 8 serie da 1 tra il 90 e il 100%), poi 3 serie da 2 tra l'80 e l'85% concentrandosi su velocità e tecnica, seguite da due ultime serie da 1 tra il 90 e il 100%+.
Dopo il periodo di 3 settimane torniamo a non allenarci sul nervo.
Due ragioni importanti per cui falliamo un passaggio pesante sono l'inibizione psicologica e l'inibizione neuroprotettiva.
Il primo fenomeno potrebbe semplicemente essere definito come intimidito dalla sensazione del peso. Ho visto molte persone staccare i pesi passivamente, rimanendo un po 'morbide, e poi perdere un sollevamento che potevano fare solo perché sembrava troppo pesante e inconsciamente si arrendevano.
Il secondo fenomeno si riferisce all'azione degli organi tendinei del Golgi (GTO). Il loro ruolo è prevenire un'eccessiva produzione di forza che potrebbe potenzialmente lacerare il muscolo.
Quando i GTO sentono che i muscoli stanno producendo troppa forza, mettono i freni, limitando la forza che puoi produrre. Tuttavia, tendono ad essere iperprotettivi, non permettendoti di utilizzare una percentuale molto alta del tuo potenziale massimo.
Entrambi gli elementi possono interferire con il sollevamento di carichi pesanti. Ed entrambi gli elementi possono essere lavorati movimentando carichi sovra-massimi - carichi più pesanti del massimo a pieno sollevamento.
Puoi farlo usando ripetizioni parziali (uno squat o una panca che scende a metà) usando il 105-110% del tuo massimo, oppure tieni - sgancia il peso, scendi leggermente e mantieni il peso per un po 'di tempo - con 110-115 %. Anche i negativi o gli eccentrici funzioneranno.
Questi metodi ti permetteranno di abituarti a gestire pesi pesanti. Se sei abituato a spostare il peso al di sopra del tuo massimo, anche per una breve distanza, i tuoi pesi di allenamento saranno molto più leggeri e non ti stimoleranno. Migliorerai anche la funzione di stabilizzazione dei tuoi muscoli, che renderà più solide le tue posizioni chiave durante il sollevamento.
Maneggiando frequentemente pesi molto pesanti desensibilizzerai anche i GTO. Nel tempo questo significa che i GTO entrano in gioco meno facilmente, permettendoti di utilizzare più della tua forza potenziale.
Non hai bisogno di molto volume sui movimenti sovra-massimi. Da due a tre set andranno bene. Due buoni approcci sono fare prese supra-massime prima di eseguire il sollevamento effettivo (questo renderà i sollevamenti più leggeri) o eseguire 2-3 serie di parziali alla fine del sollevamento principale, dopo che le serie di lavoro sono state completate.
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