5 modi per migliorare il blocco della panca

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Yurka Myrka
5 modi per migliorare il blocco della panca

Rimanere bloccati nella panca può essere causato da un'ampia varietà di problemi. Può essere correlato a forza, meccanica, squilibri muscolari e altro ancora. La panca è come una catena di comandi e se c'è un anello debole nella tua catena, allora quell'anello volere causare problemi quando stai spingendo i limiti del tuo corpo.

Molti articoli si concentrano su come superare il problema di rimanere bloccati nella prima metà della distensione su panca, ma per un numero significativo di atleti è il blocco - l'ultimo 20-30 percento del sollevamento - che causa il mancato sollevamento. In questo articolo, discuteremo cinque metodi per migliorare il blocco della panca. È importante notare che i metodi seguenti saranno utili solo se i meccanici della tua panca sono già collegati. Nessuna quantità di accessori e programmazione può riparare una cattiva forma.

1. Resistenza accomodante

Uno dei modi migliori per superare un punto critico di blocco è l'uso della resistenza accomodante -rendendo la barra più pesante come lo sollevi, mettendo la maggior parte della resistenza alla fine del movimento. In generale, la resistenza accomodante per la panca si presenterà sotto forma di attaccare la barra a bande e / o catene, ed entrambe queste forme di resistenza hanno effetti in qualche modo simili quando si tratta di carico. Ma possono essere usati in modo leggermente diverso.

Perché: Fasce e catene aggiungono peso aggiuntivo alla barra attraverso il concentrico del movimento e verso la parte superiore del movimento o blocco. Quando si porta il bilanciere al petto, le fasce o le catene diminuiscono di tensione (la fascia perderà elasticità e le catene si ammasseranno sul pavimento), quindi mentre si preme, la loro tensione aumenta nuovamente.

Questo aumento della tensione attraverso la parte concentrica della distensione su panca li rende un'opzione fantastica per sovraccaricare e combattere attraverso un punto di blocco del blocco. Entrambe le opzioni sono ottime, tuttavia, puoi usarle in modo leggermente diverso per i punti di blocco del blocco.

  • Bande: Ottime opzioni per applicare un po 'più di tensione appena fuori dal torace e durante il blocco. Usa le fasce se trovi che il tuo punto di attacco varia da fuori dal petto e appena prima del blocco. Questo è il meglio di entrambi i mondi.
  • Catene: Ottime opzioni per concentrarsi esclusivamente sui problemi di blocco. Con la maggior parte delle catene, puoi modificarle per mirare a un intervallo di movimento esatto. Ad esempio, puoi creare un gioco sufficiente fino a quando forniscono resistenza solo attraverso un raggio di movimento concentrico molto preciso (puoi fare lo stesso con le bande, ma è molto più difficile da valutare).

Come: Se prevedi di utilizzare la resistenza accomodante per lavorare attraverso un punto di attacco della panca, un ottimo modo per farlo è concentrare un blocco di allenamento completo sull'uso di questa resistenza aggiuntiva. Un blocco di allenamento tradizionale può durare da qualsiasi luogo a 4-6 settimane, quindi se hai intenzione di utilizzare la resistenza accomodante fallo per il blocco completo.

Sostituisci i tuoi normali gruppi di lavoro per presse da banco con gruppi di lavoro per resistenze. In generale, ti consigliamo di ridurre l'intensità della panca dal 15-30% e questo varierà in base ai livelli di forza, insieme agli obiettivi impostati e di ripetizione e se stai usando bande o catene.

È importante notare che qualunque forma di resistenza accomodante tu scelga, cerchi di mantenerla per tutto il blocco. Inoltre, è davvero una buona idea essere molto attenti a impostare la panca in modo coerente ogni volta con le bande o le catene.

Come usare fasce e catene per esercizi accessori!

2. 1 1/4 Pressa da banco con presa stretta

Un altro accessorio fantastico e sottoutilizzato è la panca a presa stretta con l'aggiunta di 1/4 ripetizione. Una ripetizione di 1 1/4 comporta una mezza ripetizione, quindi una ripetizione completa prima di poter contare le ripetizioni durante un set. La panca a presa stretta è fantastica per mirare e sovraccaricare i tricipiti per tutta la gamma di movimento della tradizionale distensione su panca, il che significa che è un movimento fantastico per spostare l'attenzione nella distensione su panca sui tricipiti.

Perché: I problemi di blocco generalmente hanno a che fare con i tricipiti che perdono forza verso l'ultimo range di movimento necessario per completare con successo una ripetizione. La panca a presa stretta fa già un ottimo lavoro nel mirare ai tricipiti, tuttavia, quando aggiungi una mezza ripetizione, la forza di questo esercizio aumenta.

Fondamentalmente, i tricipiti ora devono gestire un carico eccentrico, una leggera pressione, quindi un carico eccentrico più piccolo e più preciso prima di completare una ripetizione. Tre vantaggi che derivano da questa variazione di panca includono:

  1. Aumento del tempo dei tricipiti sotto tensione.
  2. Migliore gestione del carico eccentrico prima dello spostamento per produrre forza.
  3. Ottimo strumento per rafforzare la meccanica di blocco quando si raggiunge la fatica.

Come: Dato che stai aggiungendo mezza ripetizione, probabilmente dovrai diminuire l'intensità della tua distensione su panca stretta. Se scegli di mantenere la stessa intensità, dovrai tagliare il volume.

Se prevedi di utilizzare questo esercizio come accessorio principale, concentrati maggiormente sull'intensità dell'esercizio e se lo stai utilizzando più come burnout per il rinforzo meccanico, concentrati sul volume con carichi più leggeri.

3. Presse a spillo

Per concentrarsi esclusivamente sulla gamma di movimento del blocco, pochi accessori possono superare la pressione del perno. Questo esercizio ti consente di lavorare su un range di movimento molto specifico e di sovraccaricare i blocchi della panca in modo sicuro.

Perché: La pressa perni isola il raggio di movimento della distensione su panca in misura esatta con l'uso di sicurezze in uno squat o su una rastrelliera per distensioni su panca. Dopo aver selezionato il punto in cui si trova il punto critico, è possibile spostare le sicurezze di un rack in base alle proprie esigenze. Nota, la pressa perni può essere utilizzata in due modi:

  1. Puoi abbassare la barra in modo eccentrico, quindi premere dal perno, o
  2. Puoi avviare la stampa dal perno.

Oltre ad essere precisa con la gamma di movimento, la pressa perni può anche essere facilmente sovraccaricata. Poiché stai spostando il peso da una posizione fissa attraverso una gamma di movimento ridotta, puoi generalmente lavorare con intensità vicine al carico massimo e sovra-massimo.

Come: Il pin press può essere utilizzato come composto principale o accessorio a seconda dei tuoi obiettivi e delle esigenze del blocco di allenamento. Per gli atleti che si concentrano esclusivamente sul loro punto di attacco, utilizzare la pressa a perni come composto di pressatura principale per la giornata e concentrarsi sulla spinta di carichi vicini o sovra-massimi. Generalmente, serie di 3-5 ripetizioni con il 90% di intensità sono un buon punto di partenza per abituarsi a questo movimento e intensità (le ripetizioni diminuiranno all'aumentare del carico).

Quando si utilizza la pressa perni come accessorio, il carico varierà notevolmente a seconda delle serie e delle ripetizioni totali. Un modo per strutturare le serie e le ripetizioni è suddividere il punto critico in due aree. Se non riesci a eseguire il blocco a causa della forza, utilizza la pressa a spillo come accessorio con intensità maggiori e meno ripetizioni. Per coloro che falliscono a causa di problemi meccanici (svasatura dei gomiti, ecc.), quindi lavora con ripetizioni più elevate e intensità moderate per rafforzare la meccanica di blocco.

4. Panca concentrica focalizzata sul tempo

Il tempo è uno strumento potente e sottoutilizzato per movimenti composti, specialmente quando si lavora attraverso punti di incollaggio. In genere, il tempo viene utilizzato per aumentare il tempo sotto tensione nel modello di movimento eccentrico e per le prese alla fine degli esercizi. Per questo esempio, ci concentreremo sull'uso del tempo per la parte concentrica della panca.

Spiegazione del tempo

Perché: Prestare particolare attenzione alla porzione concentrica nella distensione su panca con il tempo è ottimo per fornire ulteriori informazioni sui problemi di un punto critico. Se sei costretto a fermarti o rallentare con un peso appena prima del blocco e non riesci, allora saprai subito quale anello si sta interrompendo nella tua catena.

Problemi comuni di blocco incentrati sul tempo e cosa possono significare:

  1. Non riesco a reggere affatto il peso: Se semplicemente non riesci a trattenere il peso o rallentare un peso in un intervallo di movimento desiderato, potrebbe essere solo un problema di forza con il tuo blocco. Questo può fornire ulteriori informazioni su come rafforzare l'allenamento dei tricipiti.
  2. Mancanza di stabilità: Se provi a mettere in pausa una ripetizione appena prima del blocco e trovi immediatamente che i gomiti e le spalle iniziano a muoversi, il tuo punto critico potrebbe essere più un problema meccanico. Questo può fornire informazioni sull'allenamento per rafforzare i meccanici quando i carichi diventano più pesanti.

Come: Il modo migliore per utilizzare il tempo con un focus concentrico sulla panca è quello di elaborare linee guida specifiche per il set. Ad esempio, invece di scrivere semplicemente qualcosa come "3021" nel tuo programma, che tradizionalmente indica che ci sarebbe un concentrico di 2 secondi, specifica che il "2" indica una pausa o un tempo di 2 secondi a una specifica gamma di movimento come promemoria e regola.

Ad esempio, in un programma potrebbe apparire come segue una volta scritto:

  • A1. Panca: 4 x 3 @ 8 / Tempo 3021 - Nota del programma: velocità concentrica normale dal petto, ma aggiungi una presa di 2 secondi appena prima del blocco, quindi tieni premuto per un secondo in alto prima di iniziare la ripetizione successiva.

5. Floor Press

Un altro ottimo accessorio per concentrarsi sui problemi di blocco è la pressa da pavimento. Questo accessorio per panca limita l'intera gamma di movimento per il sollevamento e può essere ottimo per sovraccaricare la parte superiore della panca. È simile al pin press, tuttavia, il floor press richiede una gamma leggermente più ampia di movimento e consapevolezza sul modello di movimento eccentrico.

Perché: Nella pressa da pavimento, i gomiti fungono da fattore di limitazione del movimento. Una volta che i gomiti entrano in contatto con il pavimento, il sollevatore dovrà tradurre quel carico eccentrico in una forte contrazione concentrica.

Il floor press è ottimo per i problemi di blocco perché quando i gomiti entrano in contatto con il pavimento, è molto più difficile generare potenza a causa della mancanza di slancio. Non si fa affidamento su alcun riflesso di allungamento per il floor press.

Come: Se sei nuovo alla pressatura a pavimento, consulta la nostra guida di seguito!

1. Installazione sotto il bilanciere

Inizia posizionandoti sul pavimento sotto il bilanciere (gli occhi dovrebbero essere sotto). Con le gambe dritte o piegate, assicurati di posizionare i piedi, i fianchi e la parte superiore della schiena sul pavimento, in modo simile a quello di una panca.

Si noti che questo rapporto con il pavimento è essenziale per la stampa da pavimento. Spesso, le persone che lottano con questo su una panchina possono trovare più facile sviluppare una maggiore tensione alla schiena nel floor press nelle prime fasi di apprendimento.

2. Afferrare il pavimento, portare i gomiti verso il basso

Con il corpo che si aggrappa attivamente al pavimento, stringere con decisione il bilanciere e tirare i gomiti verso il busto, con una leggera angolazione per assicurarsi che i muscoli della schiena e le spalle posteriori vengano attivati.

Assicurati di tirare il bilanciere alla base del torace (appena sopra lo sterno) in modo che i gomiti siano a circa 45 gradi dal busto.

3. Contatta delicatamente il pavimento, quindi premi

Una volta entrato in contatto dolcemente con la parte posteriore dei gomiti a terra, rimanere in tensione e invertire il movimento in modo da entrare nella fase di pressatura concentrica del floor press.

Nota che gli atleti possono fare una pausa nella parte inferiore della pressa (cosa che preferisco) per aumentare la stabilità, il controllo e ottenere una comprensione più profonda su come sviluppare e mantenere la tensione e la forza durante l'intera alzata.

4. Lock Out, Prep for Next Rep

Una volta che sei tornato all'inizio del movimento, ripeti per le ripetizioni prescritte, riposa e ripeti.

Assicurati di non protrarti eccessivamente in alto quando completi una ripetizione, in quanto ciò potrebbe portare la posizione e la base fuori linea.

Suggerimenti per il blocco della panca

1. Sii consapevole della programmazione

Durante la programmazione per aggirare un punto critico di blocco, resta obiettivo e attento alla selezione dell'allenamento. È qui che entra in gioco il concetto di specificità. Per problemi di blocco, gli atleti di sport di forza dovrebbero mirare ad allenarsi con variazioni dirette di panca che si concentrano su questo problema, mentre i sollevatori ricreativi possono spesso trarre vantaggio dalla semplice programmazione di più lavoro sui tricipiti.

2. Prestare ampia attenzione

Invece di provare ad aggiungere più accessori a un programma già impegnato, concentrati sulla creazione di un blocco di formazione completo dedicato a aggirare un punto critico di blocco. Questo è utile perché può aiutarti a comporre i movimenti e gli accessori che prevedi di utilizzare per affrontare il problema a portata di mano, problemi di blocco AKA. Quindi, invece di aggiungere semplicemente più volume al tuo attuale programma di allenamento, modifica un blocco completo per lavorare sui punti di difficoltà.

Avvolgendo

La panca è uno dei movimenti più difficili da progredire a volte e il punto critico può essere incredibilmente frustrante per il progresso. Se trovi che il punto di attacco della tua panca è vicino al blocco, prova alcuni dei metodi sopra nel tuo attuale programma di allenamento!


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