Vorrei che la formula per farsi strappare fosse facile come la maggior parte dei nutrizionisti tradizionali vorrebbe far credere. La perdita di grasso è solo una semplice aritmetica, giusto? Sottrai x da y, e boom, pacchetto 8 istantaneo.
Questo sicuramente renderebbe il gioco della perdita di grasso molto più facile. E soprattutto, i centri Weight Watchers sarebbero come strip club, con il processo "conteggio punti / calorie" che trasforma automaticamente ogni casalinga disperata in una ragazza in bikini da pole dance.
Immagina il mondo in cui potremmo vivere se semplici teorie funzionassero sulla carta, là fuori, nel mondo reale.
Ora, non voglio darti un'idea sbagliata. Il raggiungimento di un deficit calorico relativo è ancora il pezzo più importante del puzzle della perdita di grasso, ma non è l'unico. Di quasi uguale importanza è comprendere gli effetti metabolici e ormonali del cibo e quindi utilizzare tale conoscenza per sviluppare un piano d'azione mirato.
Direi che la parte più importante del processo di trasformazione della composizione corporea è fare in modo che il tuo corpo usi l'insulina ormonale in modo più efficiente. "Migliorare la sensibilità all'insulina" dovrebbe essere l'obiettivo numero 1 nella tua lista dei desideri di Natale, ma dato che è primavera; forse dovresti invece lanciare una moneta in una fontana.
I carboidrati e l'insulina possono essere un'arma a doppio taglio. L'insulina è l'ormone più anabolico e anti-catabolico del corpo. Migliora l'assorbimento degli amminoacidi da parte del tessuto muscolare, che a sua volta avvia la sintesi proteica. Previene anche l'ossidazione degli amminoacidi (dal cibo o dai muscoli) come fonte di carburante di riserva.
Sul rovescio della medaglia, può anche essere l'ormone più lipolitico (immagazzinamento dei grassi) nel corpo, che trasporta gli acidi grassi e il glucosio alle cellule adipose per essere immagazzinate come grasso corporeo.
Oggigiorno, la maggior parte delle diete dimagranti si concentra solo sul lato negativo dell'insulina, che sembra a logico approccio. Devi andare a basso contenuto di carboidrati per ridurre al minimo il rilascio di insulina e perdere grasso, giusto? Questo è vero, soprattutto se sei in sovrappeso, sedentario e probabilmente resistente all'insulina, che oggi rappresenta la maggioranza della popolazione. Il problema è che non è un file completare approccio, soprattutto per un atleta.
Nessun ormone è intrinsecamente cattivo. Per un corpo più snello che si allena intensamente e presenta un deficit calorico complessivo, quantità moderate di insulina possono effettivamente essere una buona cosa. E più si diventa magri (cercando di passare da magro a sminuzzato), più è necessario iniziare a pensare al lato positivo dell'equazione dell'insulina: l'insulina può aiutarti a mantenere i muscoli mentre la prescrizione dietetica complessiva continua a eliminare il grasso.
Ecco perché le diete per impiegati ammalati, diabetici e sedentari non dovrebbero essere le stesse di quelle per atleti attivi, magri o moderatamente magri. Il taglio dei cookie funziona solo nel settore della produzione di biscotti.
La chiave è se il tuo corpo è insulino-sensibile o resistente all'insulina. Se il tuo corpo è sensibile all'insulina, otterrai più effetti anabolici dell'insulina. I carboidrati possono essere più alti nella tua dieta. Se il tuo corpo è resistente all'insulina, otterrai più effetti lipolitici dell'insulina. I carboidrati dovrebbero essere più bassi nella tua dieta.
I nutrizionisti del bodybuilding della vecchia scuola (e anche alcuni di quelli delle nuove scuole che consigliano gli atleti naturali) affermano che una dieta dimagrante dovrebbe essere ricca di carboidrati quanto il tipo di corpo e il metabolismo di un individuo consentono. Non potrei essere più d'accordo, anche se non è l'attuale tendenza dello stile di vita a basso contenuto di carboidrati. Forse invece di concentrarci sempre sul taglio dei carboidrati, dovremmo cercare di migliorare la capacità del nostro corpo di usarli.
Ciò significa che dobbiamo renderti tutti un po 'più sensibili, in modo da poter gestire alcuni dannati carboidrati nella tua dieta. Afferra i tuoi colpi di frusta e tira fuori la tua collezione di Celine Dion, e lascia che questo treno della sensibilità si muova.
Condannare tutti i carboidrati come malvagi e tagliarli su tutta la linea, indipendentemente dal tipo o dalla situazione metabolica individuale, non è diverso o più efficace rispetto all'approccio a basso contenuto di grassi degli anni '80. Se l'amido puro fosse davvero la causa dell'insulino-resistenza e dell'obesità, i giapponesi sarebbero le persone più grasse e diabetiche della Terra. Ho del riso?
Sebbene la dieta tradizionale giapponese sia ricca di carboidrati / amidi, è povera di fruttosio / zucchero, e questa è la vera lezione antropologica. Sono quantità anormalmente elevate di fruttosio a causare una diffusa resistenza all'insulina in America, non necessariamente il carboidrato generico.
Secondo numerosi studi, il fruttosio è il principale responsabile dello zucchero da tavola che causa la resistenza all'insulina, non il glucosio. Nei modelli animali, il fruttosio ha prodotto le seguenti risposte: resistenza all'insulina, ridotta tolleranza al glucosio, alti livelli di insulina, alti trigliceridi e ipertensione.
Uno studio in American Journal of Physiology ha confrontato una dieta a base di amido con una dieta a base di saccarosio / fruttosio, con l'applicazione pratica che era questa:
Elimina lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, i dolcificanti al fruttosio, lo zucchero, il succo di frutta, i frullati di frutta e la frutta secca. 1-2 pezzi di totale è ammessa la frutta al giorno.(1)
Usa glucosio post-allenamento (Mag-10®) e amido senza fruttosio e glutine (riso e patate) come fonti primarie di carboidrati.
I grassi trans sono orrendi per la salute generale. Nel contesto fisico, i grassi trans hanno dimostrato di inibire lo smaltimento del glucosio, promuovere la resistenza all'insulina e indurre l'obesità addominale.(2)
Strategia di applicazione pratica: elimina tutto ciò che contiene grassi trans o oli idrogenati sull'etichetta.
Conosciamo l'importanza di correggere l'equilibrio degli acidi grassi essenziali praticamente per tutto ciò che riguarda la salute e il fitness. La sensibilità all'insulina non fa eccezione.(3)
Strategia di applicazione pratica: aumentare l'assunzione di acidi grassi Omega-3 attraverso pesci selvatici, manzo nutrito con erba e finito e / o integrare con Flameout®. Diminuisci il consumo di oli vegetali ad alto contenuto di Omega-6 come olio di mais, olio di cartamo, olio di girasole e cibi fritti.
Hai sentito parlare di agenti per lo smaltimento del glucosio, giusto? Il tè verde è uno di questi. Secondo uno studio in Biofattori, "Per i meccanismi delle azioni anti-obesità, il tè verde ha ridotto significativamente l'assorbimento del glucosio accompagnato da una diminuzione della traslocazione del trasportatore del glucosio 4 (GLUT4) nel tessuto adiposo, mentre ha stimolato significativamente l'assorbimento del glucosio con la traslocazione del GLUT4 nel muscolo scheletrico."(4)
Più carboidrati vengono deviati verso le cellule muscolari e lontano dalle cellule adipose? Non mi chiamano signor. Teabagger per niente.
La cannella è un altro composto alimentare che ha dimostrato di esibire effetti di ripartizione dei nutrienti positivi. Numerosi studi hanno dimostrato che migliora l'azione metabolica dell'insulino-resistenza aumentando l'assorbimento del glucosio da parte delle cellule e migliorando la via di segnalazione dell'insulina nel muscolo.(5)
L'ultima volta che ho controllato circa 1/4 dell'U.S. la popolazione era pre-diabetica. Se hai più del 25% di grasso corporeo, è probabile che tu possa far parte di quel gruppo. Quindi uno studio particolare che si è distinto: l'estratto di cannella che è stato dato a 21 adulti con pre-diabete ha portato a 1.1% di aumento della massa muscolare e uno 0.Riduzione del 7% del grasso corporeo, senza esercizio. (6)
Potrebbe non sembrare molto, ma combinalo con un po 'di allenamento per la forza e i quattro passaggi precedenti, e avrai un attacco multiforme contro La (insulina) Resistance. Un formidabile nemico richiede uno sforzo di squadra.
E in una nota a margine, non è una scusa per uscire e iniziare a battere Churros o Cinnamon Toast Crunch (il mio preferito da bambino). Deve essere roba di alta qualità senza spazzatura per avere un effetto.
Quindi hai il tuo 5 iniziale, line-up piagnucolona. Ma chi sta uscendo dalla panchina per centrare il tiro vincente? È la tua dieta, ovviamente, la parte più importante di questa trasformazione della sensibilità.
Se sei obeso, le diete a basso contenuto di carboidrati sono il modo migliore per perdere grasso: sei così resistente all'insulina che tutti i carboidrati che mangi saranno probabilmente immagazzinati nel tessuto adiposo. scusate. La ricerca mostra che l'approccio migliore per questo gruppo demografico per migliorare la sensibilità all'insulina è perdere grasso corporeo attraverso il consumo di carboidrati. Una volta che sei magro, avrai più opzioni dietetiche.
Tuttavia, la ricerca ha anche dimostrato che il consumo prolungato a basso contenuto di carboidrati può ridurre la sensibilità all'insulina. Puoi dire "rimbalzo di peso post-dieta o post-gara"? Ciò può essere dovuto a cambiamenti enzimatici nel corpo (ad esempio, l'attivazione della piruvato deidrogenasi, un enzima chiave nel metabolismo dei carboidrati, viene ridotta dopo periodi prolungati di basso apporto di carboidrati). Usalo o perdi, immagino?
Non mi piace rimanere intrappolato nei confini di un qualsiasi sistema alimentare universale."Preferisco invece attingere a diversi approcci basati sulla situazione unica dell'individuo.
Per l'assunzione di carboidrati, lo considero un approccio altalenante. Da un lato, hai la relativa insulino-resistenza di una persona, dall'altro lato, l'assunzione di carboidrati suggerita.
Se il livello di insulino-resistenza di qualcuno è alto, l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere bassa. Se il livello di insulino-resistenza di qualcuno è basso (e la sensibilità all'insulina è alta), l'assunzione di carboidrati dovrebbe essere alta. Se è nel mezzo, i carboidrati dovrebbero essere moderati e mirati.
Strategia di applicazione pratica - Poiché la resistenza all'insulina è strettamente correlata al grasso corporeo, la metteremo in termini di percentuali di grasso corporeo standard:
> 25% di grasso corporeo: le diete a basso contenuto di carboidrati sarebbero le migliori. Pensa a Paleo, Caveman, LaLanne "se l'uomo l'ha fatto non mangiarlo", o l'approccio "corri, vola, nuota, verde e cresce nel terreno" di Poliquin.
12-25% di grasso corporeo: attenersi al tema "guadagna i carboidrati". Se ti alleni costantemente come un pazzo, puoi reintrodurre i carboidrati nella tua dieta. Inizia lentamente, forse 0.75-1.0 g / lb di massa corporea magra. Il tempismo mirato è importante: distribuire l'assunzione nei periodi in cui la sensibilità all'insulina è massima (peri-workout e colazione).
Con questo articolo in mano, dovreste essere tutti sulla buona strada per essere un po 'più sensibili (all'insulina). Se ti capita di essere un atleta figo e vuoi abbracciarmi adesso, accetterò. Se sei un ragazzo e vuoi fare la stessa cosa, apprezzo il gesto, ma sfortunatamente dovremo accontentarci, come direbbe Borat, di un "Dammi il cinque. Molto bella."
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