5 modi per allenarsi in modo efficace contro gli infortuni

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Quentin Jones
5 modi per allenarsi in modo efficace contro gli infortuni

Qualsiasi atleta che ha lavorato per spingere le proprie prestazioni al livello successivo ha sperimentato il tweak occasionale che crea un po 'di dolore con l'esercizio. Ma cosa fare quando si verifica un infortunio più significativo? Hai lavorato duramente per migliorare la tua forma fisica e se vuoi mantenere quei guadagni duramente guadagnati non puoi semplicemente smettere di allenarti.

La buona notizia è che con alcuni piccoli cambiamenti nel tuo allenamento di solito possiamo mantenere gli atleti a lavorare sulla loro forma fisica anche quando si tratta di un infortunio. Ecco cinque tattiche da utilizzare per continuare a muoverti!

5 modi per allenarsi contro le lesioni

Nota dell'autore: nessuno dei seguenti deve essere considerato un consiglio medico. Rimanda sempre a un professionista medico autorizzato, ma utilizza quanto segue come linea guida per i principi da discutere con il tuo team medico.

1. Limita la gamma di movimento

Uno dei modi più semplici per continuare l'allenamento mentre sei infortunato è cambiare la gamma di movimento su cui stai lavorando. Per molte lesioni muscolari e tendinee, quando il muscolo viene caricato in una posizione allungata, il tessuto danneggiato è più irritato. Quindi evitare posizioni allungate a volte può essere un'ottima opzione per consentire un aumento del carico senza effetti collaterali negativi.

Ad esempio, in un atleta che ha sforzato il muscolo pettorale, limitare la gamma di movimento con un esercizio come un floor press invece di una panca può spesso essere sufficiente per consentire a un atleta di spingere un peso elevato senza rallentare il processo di guarigione.

Un altro esempio per qualcuno con dolore alla schiena che tira un bilanciere da terra è semplicemente alzare la barra di pochi centimetri per diminuire la quantità di allungamento posto sui muscoli della catena posteriore.

  • Floor Press - Bench Press
  • Block Pull - Deadlift

2. Usa le varianti degli esercizi

Anche piccoli cambiamenti nella variazione di un esercizio che eseguiamo possono spesso consentire agli atleti infortunati di allenarsi. Diverse varianti con prese alterate, angoli del busto, posizionamento del ginocchio, ecc., può modificare la quantità di carico posto su un'articolazione o un muscolo ferito.

Nello squat, ad esempio, il front squat ha tipicamente un busto più eretto rispetto a un back squat. Per molti atleti con mal di schiena questo leggero cambiamento di configurazione può consentire un allenamento senza dolore.

Negli individui con dolore alla spalla piccoli cambiamenti come il cambiamento dell'angolo di presa possono avere un impatto enorme. Nella distensione su panca o overhead press questo è spesso facile come passare a una presa neutra con una barra da calcio o manubri piuttosto che con un bilanciere.

3. Scaricare i tessuti irritati

A volte con lesioni più gravi, potrebbe essere necessario scaricare un fazzoletto per evitare di sovraccaricarlo. Ma le variazioni di esercizio possono ancora essere utilizzate per mantenere (o addirittura migliorare) la forma fisica nei tessuti circostanti.

Un ottimo esempio per le persone con lombalgia che non tollerano bene le variazioni di squat con bilanciere carico è eseguire gli squat con cintura. È qui che un peso viene tenuto su una cintura attorno ai fianchi che riduce significativamente il carico sulla colonna vertebrale.

Belt Squat

Un altro buon esempio è come i movimenti dell'hip hinge possono essere caricati in modo simile resistendo all'estensione dell'anca con fasce attorno ai fianchi. Man mano che l'individuo diventa più tollerante al carico spinale, può aggiungere resistenza esterna con bilancieri o manubri per sfidare i fianchi e la colonna vertebrale mentre diminuisce la resistenza della fascia.

4. Alleggerisci i carichi

Vogliamo tutti allenarci duramente e pesantemente. Ma a volte siamo costretti a diminuire il carico che siamo in grado di sollevare. Se un infortunio ci costringe a seguire questa strada, possiamo semplicemente modificare il nostro allenamento per avere un peso più leggero e un volume maggiore simile a quello che potremmo vedere in un blocco di allenamento ipertrofico. Poiché i tessuti danneggiati tollerano un carico più pesante, possiamo abbassare le ripetizioni e aumentare il carico.

Per esempio:

  • Settimana 1: 3 × 25
  • Settimana 2: 3 × 20
  • Settimana 3: 3 × 15
  • Settimana 4: 5 × 10
  • Settimana 5: 5 × 8
  • Settimana 6: 5 × 5

5. Allena i movimenti controlaterali

In circostanze estreme non possiamo allenare affatto un'articolazione o un muscolo. Ciò accade spesso dopo un intervento chirurgico ortopedico o nelle primissime fasi di stiramenti muscolari di alto grado.

In questo caso, spingeremo il più possibile ad allenare il muscolo del lato non infortunato perché la ricerca ha dimostrato che questo ci aiuta a mantenere la forza e la massa muscolare nel lato infortunato. Mentre molti temono che ciò creerà un divario maggiore nella forza da lato a lato o nella massa muscolare - in realtà sembra essere vero il contrario - alla fine della giornata diminuiremo la quantità di fitness che perdiamo.

Una volta che il processo di guarigione progredisce, possiamo iniziare a utilizzare alcune delle strategie sopra per iniziare a ricostruire la forma fisica.

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Immagine in primo piano dal canale YouTube di zlongdpt.


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